2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-18 01:04
Il y a très peu d'aliments sur Terre riches en acides gras oméga-3 sains, essentiels à une vie normale. Ils pénètrent dans le corps exclusivement à partir de la nourriture, car une personne ne peut pas les synthétiser par elle-même. Quelle est la source d'oméga-3 ? En fait, le choix n'est pas grand. Les huiles, certains types de noix et de légumineuses, certains représentants des céréales, des légumes et des fruits, mais le leader de la teneur en «bonnes» graisses est le poisson et les fruits de mer. Dans l'article, nous verrons à quoi d'autre ce produit est utile et donnerons également des tableaux sur la teneur en graisse de poisson et sa teneur en calories.
Le rôle des oméga-3 pour l'homme
Le poisson utile fait la présence de "bonnes" graisses dans sa composition, qui doivent être dans l'alimentation humaine. La liste des problèmes que les oméga-3 aident à résoudre et à prévenir est assez impressionnante. Voici ce qui rend cet ingrédient précieux:
- participe à la construction des systèmes nerveux et endocrinien;
- stabilisefonction cérébrale;
- normalise le travail du cœur;
- diminue le sang, empêchant la formation de caillots sanguins;
- accélère les processus métaboliques;
- élimine le "mauvais" cholestérol du corps;
- arrête l'inflammation;
- augmente l'immunité;
- aide à maintenir une tension artérielle normale;
- améliore l'apparence de la peau, des cheveux et des ongles;
- prévient les maladies de peau;
- réduit le risque de développer des maladies oculaires;
- maintient des niveaux de sucre appropriés;
- prévient le développement de maladies articulaires;
- normalise les niveaux hormonaux;
- aide à faire face au stress et à la surcharge nerveuse, prévient la dépression;
- joue un rôle clé dans le développement normal du fœtus pendant la grossesse.
Et ce n'est pas tout ! Les oméga-3 augmentent l'endurance du corps, donnent du tonus, augmentent l'efficacité, reconstituent les dépenses énergétiques, combattent le syndrome de fatigue chronique et aident à faire face au stress physique.
Poissons et fruits de mer riches en oméga-3
Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 et constituent un excellent substitut aux produits carnés plus lourds et plus difficiles à digérer. Le poisson moyennement gras est souvent inclus dans les menus diététiques et sportifs, car, d'une part, il contient un niveau suffisant de graisse «correcte» et de protéines de haute qualité, et d'autre part, les variétés moyennement grasses sont bien absorbées par le corps. Variétés de poisson à faible teneur en matières grasses, ainsi que presquetous les fruits de mer sont idéaux pour une alimentation saine et diététique, car ce sont des aliments légers et nutritifs. Vous trouverez ci-dessous un tableau de la teneur en oméga-3 des variétés populaires de poissons et de fruits de mer.
| Nom | Teneur en oméga-3 (pour 100g) |
| Huile de poisson | 99, 8 |
| Huile de foie de morue | 10-21, 00 |
| Caviar (noir/rouge) | 6, 8 |
| Anguille de rivière | 5, 6 |
| Maquereau | 2, 7-5, 3 |
| Hareng, truite | 2-2, 4 |
| Saumon | 2, 5-2, 6 |
| Flétan | 1, 76 |
| Sardines (Atlantique), corégone | 1, 5-1, 8 |
| Sprat | 1, 4-3, 5 |
| Saumon (en conserve) | 1, 8 |
| Sardines (en conserve) | 1 |
| Requin, espadon | 0, 8 |
|
Flétan |
0, 7-1 |
| Saumon rose | 0, 7 |
| Moules, anguille | 0, 6 |
| Flet, rouget, carpe | 0, 5-0, 6 |
| Calamars, huîtres | 0, 4-0, 6 |
| Coquillages | 0, 4 |
| Octopus | 0, 3 |
| Crevettes | 0, 2-0, 5 |
| Perche | 0, 2-0, 6 |
| Crustacés | 0, 2-0, 4 |
| Thon | 0, 2-0, 3 |
| Sandre, cabillaud, pétoncle | 0, 2 |
| Silure, brochet, dorade | 0, 1 |
Une personne a besoin de 1 g d'oméga-3 par jour, et le poisson est une excellente source de cet acide gras. Mais c'est loin d'être le seul avantage de ce produit.
À quoi d'autre le poisson est-il bon ?
Le poisson contient des protéines facilement digestibles, qui sont facilement digérées par l'organisme. Il est également riche en vitamines A, E, F, D, qui contribuent au maintien de la santé et de la beauté humaine, une variété de minéraux, dont le calcium, le phosphore, l'iode, le magnésium, le zinc, etc.
Division du poisson par teneur en matières grasses
Différents types de fruits de mer diffèrent par le rapport protéines/graisses et sont généralement divisés en 3 groupes. La classification des variétés de poisson est basée sur l'indice de matière grasse, qui varie dans le produit de 0,2 à 35 %. Tout poisson est très utile, mais pour une alimentation saineil est recommandé d'utiliser régulièrement des variétés moyennement grasses et encore mieux faibles en gras. La méthode de traitement compte également. La teneur finale en calories du plat en dépendra. Les nutritionnistes recommandent de faire bouillir et de cuire le poisson afin qu'il conserve toutes ses propriétés bénéfiques et qu'il ne « gagne » pas de calories supplémentaires.
| Groupe | % de matières grasses pour 100 g | Kcal pour 100 g |
| Faible en gras | Moins de 4 ans | 70-100 kcal |
| Mi-gras | 4-8 | 100-140 kcal |
| Gras | Plus de 8 | plus de 200 kcal |
Poisson faible en gras
Le poisson faible en gras est pris en compte, dans lequel le pourcentage de graisse ne dépasse pas le chiffre 4 et la valeur énergétique varie de 70 à 100 kcal. Représentants de la rivière - perche, collerette, brochet, etc. Marine - morue, plie, gardon, goberge, etc. Ce produit est indispensable pour les régimes. Il contient des nutriments essentiels et est entièrement absorbé par l'organisme.
| Nom | Teneur en matières grasses pour 100 grammes de produit |
| Ruff | 2 |
| Pike | 1, 1 |
| morue | 0, 6 |
| Flet | 2, 6 |
| Vobla (frais) | 2, 8 |
| Pollock | 0, 7 |
| Hek | 2, 2 |
| Perche (rivière) | 0, 9 |
| Carassin | 1, 8 |
| Thon | 0, 7 |
Poisson moyennement gras
Ce poisson a une teneur en matières grasses de 4 à 8% et une valeur énergétique de 100 à 140 kcal. Les variétés de rivière les plus connues sont la carpe, le poisson-chat, la truite, etc., les variétés marines sont le saumon kéta, le chinchard, le saumon rose, etc. De par son équilibre, il est idéal pour une alimentation saine.
| Nom | Teneur en matières grasses pour 100 grammes |
| Carpe | 5, 3 |
| Sum | 5, 1 |
| Daurade | 6, 4 |
| Scad | 5 |
| Perche (marine) | 5, 2 |
| Carpe | 5, 3 |
Poisson gras
La teneur en matières grasses de ces poissons commence à 8 % et la teneur en calories atteint 200 à 300 kcal. Il s'agit de balaous, maquereaux, bélugas, ivasi, carpes argentées, variétés d'esturgeons, etc. Ce produit ne convient pas auxdiététique, mais pour une alimentation complète et équilibrée, elle est indispensable (avec modération !). C'est dans ces variétés que l'on trouve le plus haut niveau d'oméga-3, ainsi que beaucoup d'iode, ce qui aide la glande thyroïde.
| Nom | Teneur en matières grasses pour 100 grammes |
| Saira | 20 |
| Maquereau | 9 |
| Iwashi | 11 |
| Carpe argentée | 9 |
| Anguille | 27, 5 |
| Hareng | 19, 5 |
Poisson calorique (tableau)
Un autre indicateur important pour le poisson, ainsi que pour tout produit, est la valeur énergétique. Pour ceux qui surveillent leur alimentation, il est important de comprendre combien de calories sont contenues dans un plat particulier. Il est logique que plus le poisson soit gras, plus sa teneur en calories est élevée, mais cela dépendra beaucoup de la méthode de transformation. Par exemple, la plie est une variété faible en gras. Frais, il ne contient que 83 kcal pour 100 g. S'il est bouilli, le plat fini contiendra environ 100 kcal et s'il est frit, la teneur en calories doublera presque. Vous ne pouvez pas appeler un tel plat diététique. Dès lors, tout est relatif. Vous trouverez ci-dessous la valeur énergétique du poisson frais pour 100 grammes de produit, ainsi que la teneur en calories de certains fruits de mer, qu'il est hautement souhaitable d'inclure dans votre menu.
| Nom | Kcal pour 100 grammes |
| Ruff | 88 |
| Brochet, Flet | 84 |
| morue | 69 |
| Vobla (frais) | 95 |
| Pollock | 72 |
| Perche (rivière), merlu | 82 |
| Carpe, thon | 87 |
| Carpe | 112 |
| Truite | 120 |
| Keta | 127 |
| Scad, poisson-chat | 114 |
| Saumon rose, saumon | 140 |
| Perche (marine), brème | 103 |
| Carpe, sterlet | 121 |
| Saira | 205 |
| Maquereau | 191 |
| Esturgeon | 179 |
| Béluga | 150 |
| Iwashi | 182 |
| Anguille | 333 |
| Hareng | 161 |
| Crevettes | 96 |
| Moules | 77 |
| Huîtres | 72 |
| Cocktail de la mer | 172 |
| Écrevisses | 90 |
| Crabes | 83 |
Poisson rouge
L'une des spécialités préférées de beaucoup est le poisson rouge. Tout d'abord, il a tout simplement un goût incroyable et, heureusement pour tous les mangeurs de poisson, il est incroyablement utile. Le saumon, le saumon kéta, le saumon rose, la truite, le sterlet, le béluga, l'esturgeon sont peut-être les représentants les plus célèbres de cette classe. Ils appartiennent au groupe des aliments moyennement gras et gras et contiennent des calories modérées à élevées. Le poisson rouge est riche en oméga-3 dont nous avons décrit les bienfaits ci-dessus. À cet égard, en incluant ce produit dans l'alimentation, vous pouvez renforcer presque tous les systèmes de l'organisme: cœur, os, nerfs, etc.
| Nom | Graisse pour 100 grammes |
| Saumon | 15 |
| Keta | 5, 6 |
| Saumon rose | 5-7 |
| Truite | 6, 6 |
| Sterlet | 6, 1 |
| Béluga | 9 |
| Esturgeon | 11 |
Conclusion
Le poisson, en tant que principale source d'oméga-3, devrait être présent régulièrement dans l'alimentation de chaque personne, et pas seulement le jeudi. Et vous devez utiliser tous les types: du faible en gras au gras. Ces derniers sont plus rares et en petite quantité. Mais les variétés diététiques peuvent être choyées plus souvent. Bien sûr, le poisson n'est pas la panacée pour toutes les maladies, mais le fait que les nageoires caudales et les fruits de mer constituent la base de l'alimentation des centenaires laisse perplexe.
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