Qu'est-ce qu'un déficit calorique ? Comment calculer et créer un déficit calorique pour perdre du poids

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

La lutte contre le surpoids est devenue le fléau de toute la société moderne et un problème personnel difficile à résoudre pour un habitant sur trois de la planète Terre. Une mauvaise alimentation, le travail dans les bureaux, la réticence à faire du sport entraînent l'apparition de kilos en trop, qui ne dérangent pas au début. Lorsque la situation devient incontrôlable et devient critique, une personne se précipite d'un régime à un autre, perd du poids, puis prend soudainement du poids et le cercle se referme.

Chaque perte de poids soudaine est suivie d'une prise de poids encore plus importante, de problèmes de santé, de dépression et, par conséquent, d'une diminution de la qualité de vie globale. En fait, pour une perte de poids optimale, vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'efforts, de cuisiner des repas séparés, de vous limiter à certains aliments, l'un des systèmes de nutrition les plus optimaux est le déficit calorique. Sur cette base, vous pouvez facilement vous débarrasser de dizaines de kilogrammes et ne jamais les rencontrer à l'avenir.

Normes individuelles de poids et de taille pour les hommes et les femmes

Avantcalculer le déficit calorique pour perdre du poids, vous devez décider des paramètres idéaux de votre corps et comprendre quel poids vous devez viser.

Dans la nature, il existe trois types de corps, et les représentants de chacun d'eux prennent et perdent du poids de différentes manières:

• Asthénique. Les représentants de ce type ont des os fins, des bras, des jambes et un cou longs et minces. Ils sont physiquement actifs, ont un métabolisme accéléré, prennent du poids lentement et ne sont pas enclins à l'embonpoint. Avec de telles données initiales, vous pouvez perdre du poids en quelques mois sans trop de difficulté.

• Normosthénique. Le juste milieu, les personnes avec une telle structure sont les plus chanceuses, elles ont un chiffre parfaitement proportionnel, un métabolisme assez bon et il n'y a pas beaucoup de chance de devenir obèse, quitte à se permettre quelques défauts de nutrition.

• Hépersthénique. Les représentants de ce type ont un os large et une croissance peu élevée, grâce à quoi la silhouette semble trapue et dodue. Ces personnes sont plus susceptibles d'être en surpoids et doivent surveiller attentivement leur alimentation. Pour les représentants de ce type, le processus de perte de poids n'est pas rapide, mais vous ne devez pas abandonner, un peu de persévérance et de travail apporteront des résultats.

Pour comprendre si une personne en particulier a un problème de surpoids, vous pouvez utiliser le tableau de sa correspondance à la taille. En moyenne, le poids doit être égal à la taille moins 110, c'est-à-dire que pour une personne mesurant 170 cm, le poids idéal sera de 60 kg. Cet indicateur change avec l'âge et à 50 ans, vous devez en retirer 100, ce qui signifie que pour la même personne d'une taille de 170 cm, un poids de 70 kg conviendra. Si l'écart par rapport àla norme est insignifiante, calculer le déficit calorique et suivre le système de nutrition pendant quelques mois aidera à ramener le corps et l'état mental à la normale.

Comment calculer le déficit calorique pour perdre du poids en connaissant votre indice de masse corporelle

Lors de la détermination du déficit calorique optimal, vous devez prendre en compte non seulement les tableaux de moyennes générales, mais également les paramètres corporels individuels. L'indice de masse corporelle est l'un des meilleurs indicateurs pour effectuer des calculs et déterminer le poids optimal. Cet indicateur est calculé en divisant simplement le poids corporel en kilogrammes par la taille (en mètres) au carré. Le coefficient résultant doit être comparé aux normes et déterminer si un régime est nécessaire. Le déficit calorique dans chaque cas nécessite une approche différente.

Valeurs de l'IMC et recommandations de gestion du poids

Jusqu'à 16	insuffisance pondérale critique, risque de problèmes de santé
16-18, 5	insuffisance pondérale
18, 5-24, 5	légèrement en surpoids
30-39, 9	obésité avec risques pour la santé
Plus de 40	obésité morbide, risque élevé pour la santé

Lorsque la nécessité de perdre du poids ou de choisir le bon système de nutrition pour maintenir un poids optimal est déterminée, un déficit calorique individuel peut être calculé. Un calcul correct est la clé du succès pour atteindre un objectif donné dans un délai optimal et sans nuire à la santé.

Comment calculer le déficit calorique pourperte de poids et maintien du poids idéal

Pour perdre du poids et ne pas en prendre à l'avenir, vous devez suivre une règle simple: le nombre de calories consommées par jour doit être égal à la différence entre les calories brûlées et leur déficit. Cela ne semble pas du tout compliqué et facile à comprendre. C'est ainsi que le système de nutrition Calorie Deficit est simple, facile à comprendre et à suivre.

Calcul des calories brûlées pendant la journée

Pour déterminer l'indicateur de formule, le nombre de calories brûlées par jour est d'abord calculé. Pour cela, il existe une formule spéciale selon Harris - Benedict. C'est le taux métabolique de base multiplié par le facteur d'activité.

Le calcul du taux métabolique de base est calculé selon les formules ci-dessous, où le poids, la taille et l'âge sont indiqués en kilogrammes, centimètres et années.

BSM (hommes)=66,5 + (13,75poids) + (5,003taille) – (6,755âge)

BSM (femelle)=655, 1 + (9 563poids) + (1 850taille) – (4 676âge)

Le coefficient d'activité est une valeur constante et est déterminé selon le tableau

Table de calcul du facteur d'activité

Mode de vie tranquille	1, 2
Exercice léger 1 à 2 fois par semaine	1, 375
Niveau moyen d'activité physique, sport 5 fois par semaine	1, 55
Extreme Workout, Daily Workout	1, 725

Résultatcalculs, le nombre signifiera le nombre de calories dépensées par jour, en fonction de celui-ci et vous devez calculer le déficit calorique pour perdre du poids.

Calcul correct du déficit calorique optimal

Il est très courant d'entendre des conseils pour manger 500, 700 ou 1 000 calories de moins, mais ce n'est pas la bonne recommandation. Pour une personne, ce déficit peut ne pas suffire, et il sera déçu de la méthode de perte de poids sans voir le résultat. Un autre commencera à perdre du poids trop brusquement, créant un déficit inacceptable pour les paramètres initiaux, et n'obtiendra pas une belle silhouette, mais une mauvaise santé et laissera le désir chéri de perdre du poids insatisfait. Le déficit calorique doit être calculé en pourcentage du total des calories brûlées pour la journée.

Pour comprendre quel déficit calorique pour la perte de poids accepter comme norme, vous devez décider de l'intensité de la perte de poids souhaitée. C'est optimal si une personne perd environ 700 grammes par semaine. Ce ne sera pas un gros stress pour l'organisme, et celui-ci se séparera volontiers des kilos superflus sans créer de réserves supplémentaires au moindre écart par rapport à l'alimentation.

Quel est le déficit, le choix de l'option la plus appropriée

En termes de pourcentage, il existe trois types de déficit calorique:

• Perte de poids en douceur - de 10 à 15 % des calories brûlées par jour. En choisissant un tel déficit calorique, le menu peut être pratiquement illimité, éliminant l'excès de sucre, la viande grasse et les produits laitiers riches en calories. Une telle perte de poids en douceur ne causera pas de stress au corps, elle est facile à suivre et ne se décompose pas. Moins seulement dans la perte de poids lente,ce qui peut ne pas plaire à ceux qui veulent un résultat rapide. Les personnes inexpérimentées peuvent avoir des difficultés à rompre le régime, car il est beaucoup plus facile de manger "accidentellement" 200 calories supplémentaires que 600 ou 800, ce qui signifie que vous n'obtiendrez peut-être pas le résultat.

• Perte de poids modérée: 15 à 25 % des calories brûlées par jour. Plus vite vous voulez vous débarrasser des kilos superflus, plus le déficit devrait être important. Lorsque vous choisissez une option modérée, le poids chutera plus rapidement, mais les restrictions alimentaires sont beaucoup plus importantes. Vous devrez revoir complètement votre alimentation, déterminer quels aliments du menu sont les plus caloriques et réduire leur consommation au minimum. Vous pouvez vous permettre une dose supplémentaire de nourriture en augmentant l'activité physique, cela augmentera le BMR, et donc le nombre de calories autorisé. L'avantage de cette option est une perte de poids assez rapide et le fait qu'il est plus difficile de violer la norme autorisée. L'inconvénient est une maîtrise de soi accrue et des restrictions plus strictes.

• Perte de poids accélérée - de 25 à 50 % des calories brûlées par jour. Cette option convient aux personnes qui ont besoin de perdre du poids en peu de temps pour des raisons médicales. Les personnes ayant beaucoup de poids verront un résultat agréable et seront stimulées pour continuer à travailler avec succès sur leur corps, mais vous devez vous arrêter à temps et passer à un régime plus doux. Déterminez quel devrait déjà être le déficit calorique au nouveau poids et calculez-le à partir de celui-ci. L'avantage de cette méthode est un résultat rapide et net, l'inconvénient est la sensation constante de faim, qui ne peut pas devenir un compagnon constant de la vie d'une personne.

Une règle importante qu'il est recommandé de respecter strictement lorsque vous déterminez par vous-même comment créer un déficit calorique pour perdre du poids dit que vous ne pouvez pas manger peu et faire beaucoup d'exercice. Si la décision est prise non seulement de lutter contre l'excès de poids, mais également de resserrer les muscles grâce à un entraînement actif, vous devez alors tenir compte du nombre de calories consommées. Ils devraient être suffisants pour les charges de force et de cardio intenses proposées par les instructeurs de gym et d'aérobic. Il s'avère que si, après un démarrage réussi du régime, des charges ont été ajoutées, vous devez recalculer le nombre de calories brûlées et leur déficit, respectivement.

Options de contrôle des calories, calculs et journaux alimentaires

Dans une affaire aussi difficile que la perte de poids, la maîtrise de soi est très importante, mais pour une personne qui s'est autorisée à prendre du poids, ce n'est pas facile. Oui, et dans la vie, il y a beaucoup de soucis quotidiens, parmi lesquels il est facile d'oublier combien de calories il y a dans quel produit et combien de plus vous pouvez manger aujourd'hui. Pour faciliter la tâche et maintenir l'autodiscipline, il est recommandé de tenir un journal alimentaire.

Ce que ce sera dépend des souhaits individuels, il peut s'agir d'un cahier ou d'un bloc-notes ordinaire où vous pourrez noter ce que vous mangez pendant la journée. Peut-être un document Word normal ou une feuille de calcul Excel sur un ordinateur personnel ou professionnel, ou peut-être un programme spécial sur un smartphone.

Les deux premières méthodes nécessitent un temps supplémentaire sous forme de calcul des calories dans chaque plat fini. C'est-à-dire que pendant la cuisson, vous devez d'abord peser sur une balance de cuisine, de préférence électronique, le poids exact de tous les produits. Additionnez ensuite tous les indicateurs de chacun d'eux, déterminez la teneur en calories du plat cuisiné et déjà à partir de cette valeur la teneur en calories de votre portion individuelle. Cette occupation est assez gênante et difficile, de plus, il y a une forte probabilité d'erreurs dans les calculs. Pour simplifier la tâche, vous pouvez utiliser des tableaux.

Programmes spécialisés pour un contrôle plus facile des calories

Le moyen le plus simple et le plus simple de contrôler sont les programmes spéciaux - les journaux de calories. Vous pouvez les installer sur un ordinateur ordinaire, une tablette ou un smartphone. Dans la première option, ils sont téléchargés via n'importe quel navigateur; pour les appareils mobiles, ils peuvent être téléchargés depuis PlayMarket (pour les appareils Android) ou iTunes (pour les appareils Apple). La signification de ces agendas électroniques est que toutes les informations sur les plats cuisinés y sont déjà cousues, il vous suffit de sélectionner celui dont vous avez besoin, d'entrer son poids - et la teneur en calories et le calcul de BJU seront automatiquement ajoutés au calendrier. Certains d'entre eux ne fonctionnent qu'avec des plats de leur base de données, mais la plupart vous permettent de créer et d'enregistrer vos propres recettes individuelles.

Points importants et problèmes possibles pour perdre du poids

Lorsque vous avez lu beaucoup d'informations, découvert comment créer un déficit calorique, démarré un journal ou installé un programme, il semble que tout soit prêt et que vous puissiez commencer à perdre du poids. Mais le premier jour, une personne inexpérimentée est confrontée à deux catégories de problèmes:

1. J'ai trop mangé au petit-déjeuner et au déjeuner, et le soir j'avais faim et tout le régime s'est détérioré. Limite autorisée dépasséela déception et le doute de soi s'ensuivent.

2. La deuxième option est pour les personnes plus persistantes. Cela commence par le même apport calorique élevé pour le petit déjeuner et le déjeuner et pas assez pour le dîner. Cette catégorie de personnes ne dépassera pas la norme, endurera une soirée affamée et tombera malade la nuit à cause des symptômes de l'hypoglycémie. Si proche de l'hôpital.

Comment gérer les difficultés de planification d'un menu du jour

Que faire ? Comment prévenir une situation désagréable lourde de problèmes de santé? Pour protéger les futures personnes en bonne santé et minces, il faut planifier le menu pour toute la journée. Si le système nerveux vous permet de penser à la nourriture avant d'aller au lit et de ne pas courir au réfrigérateur, vous pouvez le faire le soir. Décidez quels seront les repas pour tous les repas et collations, notez-les dans un journal, laissez environ 200 calories gratuites pour un fruit impromptu, un morceau de chocolat ou un biscuit. Et le lendemain, suivez simplement le menu pré-planifié et respectez le poids spécifié des plats. Si le soir il n'y a pas d'énergie, de temps ou d'envie, vous pouvez planifier le menu le matin, avant le petit-déjeuner, afin de ne pas le dépasser accidentellement.

Conclusions et recommandations finales pour un démarrage réussi et des résultats rapides

Dans la lutte pour la beauté et l'harmonie du corps, de nombreux régimes ont été inventés, mais le plus simple, le plus abordable et le plus facile à exécuter est un déficit calorique. Les critiques dans LiveJournal et sur les pages personnelles de célébrités prouvent une fois de plus l'efficacité et la sécurité de cette méthode. De toutes les informations sur cet efficaceméthode de perte de poids, il existe plusieurs recommandations avec lesquelles le démarrage sera réussi et le résultat sera rapide et à long terme.

1. Le comptage des calories n'est pas vraiment un régime, c'est un système de nutrition appropriée. Au début, tout semble très difficile, mais, s'habituant à une alimentation réduite, en quelques semaines, une personne qui s'est séparée de quelques kilos ne comprend plus comment elle pouvait manger autant de nourriture avant.

2. Le système n'interdit pas la consommation de graisses, de glucides, de sucreries, de fruits ou de féculents. L'essentiel est le nombre et ne dépasse pas les calories autorisées. Même avec la plus grande pénurie, il y a de la place pour quelques carrés de chocolat pour le thé.

3. Vous ne devez pas réduire très fortement le nombre de calories, vous devez commencer lentement afin de ne pas inciter le corps à accumuler des réserves.

4. Inutile de s'inquiéter si dans les premiers jours le poids s'en va rapidement, puis de plus en plus lentement. Au début, l'eau et les poches excessives disparaissent, le vrai poids commence à disparaître plus tard et petit à petit.

Suivant ces règles et recommandations simples, vous pouvez vous débarrasser d'un excès de poids gênant en quelques mois seulement. Pendant le régime, les règles d'une bonne nutrition seront tellement ancrées dans la tête que le respect du régime sera une tâche facile, même sans l'utilisation de journaux et de programmes spéciaux. Cela signifie qu'une vie heureuse d'une personne en bonne santé sans excès de poids et problèmes connexes vous attend.