Liste des aliments riches en fibres. Besoin quotidien en fibres

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-07 22:40

La fibre dans les années 70-80 du siècle dernier dans les articles scientifiques était souvent qualifiée de substance de ballast, car elle n'a pas de valeur énergétique pour le corps. Cependant, plus tard, il a été découvert que les fibres alimentaires (un autre nom pour les fibres) ont un effet spécifique sur le fonctionnement des intestins: elles améliorent la motilité, favorisent l'élimination des toxines, etc. Aujourd'hui, une liste d'aliments riches en fibres est toujours à portée de main pour ceux qui s'efforcent de mener une vie saine.

Lest utile

Les fibres alimentaires sont la partie de la nourriture qui n'est pas digérée par les secrets du tractus gastro-intestinal humain. Cette propriété les rend pratiquement inutiles pour reconstituer les réserves énergétiques du corps. Parallèlement, grâce à lui, les aliments riches en fibres (tableau ci-dessous) sont capables de stimuler l'activité intestinale. Les avantages des fibres alimentaires incluent également:

• stimulation de la sécrétion biliaire;
• élimination de l'excès de cholestérol;
• nettoyer le corps des toxines;
• créer une sensation de satiété.

Aide au contrôle des maladies

L'une des maladies les plus courantes du système digestif aujourd'hui est la constipation. Un mode de vie sédentaire contribue au développement de cette maladie et, à son tour, provoque d'autres maux désagréables. L'inclusion dans l'alimentation d'aliments riches en fibres est un bon moyen de prévenir, et parfois de soigner (il existe des maladies dans lesquelles les fibres, au contraire, sont contre-indiquées).

Les fibres alimentaires sont indispensables pour les personnes atteintes de diabète. Les fibres réduisent le besoin d'insuline en augmentant la résistance (sensibilité) des cellules à cette substance. Les fibres alimentaires régulent les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol, réduisant ainsi leurs niveaux. Cette dernière propriété en fait de fidèles assistants dans la lutte contre l'excès de poids.

De plus, les fibres aident à réduire le risque de développer des hémorroïdes et des calculs biliaires. Depuis peu, les gastro-entérologues parlent de plus en plus des bienfaits indéniables des fibres alimentaires dans la lutte contre le cancer du côlon.

Deux types de fibres

Les fibres alimentaires sont divisées en solubles et insolubles. Leur effet sur le corps est quelque peu différent. Les fibres solubles ou "douces" comprennent:

• pectine;
• gum;
• dextran;
• aragozu.

Ce type de fibre élimine les substances nocives du corps, favorise la cicatrisation de la muqueuse intestinale et réduit les processus de putréfaction. Les fibres alimentaires insolubles améliorent la motilité du tube digestif, éliminent le cholestérol et augmentent la sécrétion de bile. Ceux-ci incluent:

• pulpe;
• hémicellulose;
• lignine.

Liste des aliments riches en fibres

Les substances de ballast sont riches en aliments végétaux. La teneur en fibres de la peau des fruits frais est beaucoup plus élevée que la quantité dans la pulpe. Cette règle s'applique également aux céréales: le riz brun, les céréales complètes contiennent plusieurs fois plus de fibres alimentaires que celles transformées industriellement. Utile pour la digestion et les fruits secs: raisins secs, abricots secs, pruneaux, abricots. Les légumes riches en fibres sont les choux de Bruxelles, le chou blanc, les betteraves, les carottes, les pommes de terre et les tomates. Une variété de noix, de graines de tournesol ou de citrouille, de champignons et de baies peut également être utilisée comme source de fibres alimentaires.

Aujourd'hui, vous pouvez trouver tous les aliments riches en fibres dans les rayons des magasins (un tableau indiquant la quantité de fibres alimentaires pour 100 grammes de produit est présenté ci-dessous). L'un des favoris pour ce paramètre est le son. En termes de fibres, ils sont nettement supérieurs à de nombreux autres produits.

Liste des aliments riches en fibres

Produits	Contenufibres (g/100 g)	Produits	Teneur en fibres (g/100g)
Céréales		Haricots
Riz non pelé	5	Pois bouillis	5
Riz blanc	1	Haricots verts	16
Farine grossière	9	Pois fermés	23
Son	40	Lentilles	12
Fruits secs, noix		Haricots	25
Noix de coco	24	Légumes et fines herbes
Amandes	14	Chou	2
Figues	18	Carottes	2, 4
Abricots secs	18	Persil, aneth, laitue	2
Pommes séchées	14, 9	Radis	3
Raisins	7	Champignons frits	6, 8
Dates	9	Betteraves bouillies	3
Cacahuètes	8	Tomates	1, 4
Fruits, baies
Pommes avec pelure	3	Oranges	2, 2
Kiwi	3, 8	Abricots	2, 1
Poires avec peau	3	Cassis	4, 8
Pêches	2	Framboises	8

Exigence quotidienne

Les spécialistes indiquent qu'une personne doit consommer 25 à 40 g de fibres par jour. Le tarif journalier varie en fonction de l'âge de la personne et de l'état de son corps. La quantité recommandée pour les femmes est de 25 g par jour, pour les hommes de 40 g. Après 50 ans, les gastro-entérologues conseillent de réduire la quantité de fibres consommées, car les personnes âgées connaissent souvent une diminution de la fonction motrice intestinale.

Consultation d'un expert nécessaire

Aujourd'hui, les fibres peuvent être achetées en pharmacie sous forme de préparations spéciales contenant des fibres alimentaires solubles et insolubles. Ils vous permettent de combler rapidement les besoins du corps en substances de ballast. Cependant, vous ne devriez pas, après avoir appris les avantages des fibres alimentaires, courir immédiatement au magasin. Les préparations spéciales, ainsi que les fruits, les céréales et les légumes riches en fibres, peuvent être à la fois bénéfiques et nocifs. Par conséquent, les gastro-entérologues et les nutritionnistes recommandent d'introduire progressivement dans l'alimentation des repas contenant des ingrédients riches en fibres.

Il existe un certain nombre de maladies pour lesquelles la liste des aliments riches en fibres est une liste de contre-indications. Ceux-ci incluent:

• maladies accompagnées d'une inflammation de la muqueuse de l'estomac et des intestins;
• maladies infectieuses aiguës;
• mauvaise circulation.

Pamplemousse, pomme, chou, tomates, fraises, céréales, son et autres aliments riches en fibres lorsqu'ils sont excessifsl'utilisation peut se retourner contre vous:

• ballonnements et gaz;
• développement des processus de fermentation dans les intestins;
• absorption altérée des vitamines et autres nutriments.

Ne changez pas radicalement votre menu habituel

Parfois, les filles qui découvrent les avantages des fibres alimentaires et étudient la liste des aliments riches en fibres passent immédiatement à un nouveau régime. Souvent, un changement aussi radical dans le menu entraîne les conséquences désagréables mentionnées ci-dessus: ballonnements et augmentation de la formation de gaz. Une augmentation progressive de la quantité de fibres dans l'alimentation aidera à éviter de tels incidents. La proportion d'aliments riches en fibres alimentaires augmente lentement chaque jour. Une partie indispensable du processus est l'observation attentive de la réaction du corps.

Comment obtenir plus de fibres dans votre alimentation

Il n'y a presque pas de fibres alimentaires dans les produits à base de farine premium, dans les huiles d'origine animale et végétale, dans les jus de fruits et de légumes, dans toutes sortes de confiseries, dans la viande et le poisson, etc. Il n'est pas nécessaire d'abandonner immédiatement et définitivement ces aliments au profit de ceux riches en fibres. Au lieu de beaucoup d'entre eux, vous pouvez utiliser des éléments similaires, mais plus "vivants". Il n'est pas difficile de remplacer progressivement le pain blanc par du pain de seigle et de la farine de grains entiers de la plus haute qualité. Au lieu de jus (nous parlons de jus fraîchement pressés), vous pouvez cuisiner les smoothies populaires d'aujourd'hui. La citrouille tranchée, la carotte et la pomme sont d'excellentes options pour ce cocktail.

Ça vaut le couprappelez-vous que la plupart des fibres se trouvent dans la peau des légumes et des fruits. Par conséquent, il vaut mieux ne pas éplucher les concombres, les pommes et les poires à la fois pour les smoothies, là-bas et lors de la préparation des salades. Mais l'avocat, dont la composition comprend de nombreux éléments utiles pour l'organisme, doit tout de même être débarrassé de la peau.

Traitement minimum - résultat maximum

Les fibres sont plus présentes dans les aliments frais. C'est pourquoi les patients souffrant de troubles du tractus gastro-intestinal ne sont autorisés à manger que des légumes bouillis ou cuits à la vapeur. Et pour un corps sain, ils sont plus utiles lorsqu'ils ne sont pas soumis à un traitement thermique. La salade de fruits peut remplacer le dessert habituel. Au lieu de vos "Olivier", "Mimosa" et "Bâtonnets de crabe" préférés, il est préférable d'utiliser des plats avec des légumes frais. Le chou seul, dont les bienfaits nous ont été inculqués depuis la maternelle et presque personne n'en doute, peut devenir un ingrédient dans un grand nombre de salades.

Sélection rigoureuse

Aujourd'hui, il est facile de trouver des légumes et des fruits frais dans le magasin en hiver comme en été. Cependant, il convient de rappeler que tous ne sont pas également utiles. Les ananas, les oranges, les mangues et les mêmes avocats ont une composition merveilleuse à première vue, mais il vaut mieux privilégier les légumes et fruits locaux et de saison. Les plats exotiques nous sont apportés de loin, et souvent divers composés chimiques sont utilisés pour les garder attrayants. Et en l'absence de substances nocives, l'utilité des produits d'outre-mer est inférieure à celle des produits locaux, car ils sont souvent cueillis immatures, lorsque les fruits n'ont pas encore eu le temps de ramasser.force, rempli de substances utiles. Bien sûr, vous pouvez les inclure dans le régime alimentaire, mais vous devez choisir avec soin le fournisseur. Les substances utilisées pour conserver les aliments peuvent provoquer des allergies et perturber l'estomac ou les intestins. En un mot, dans la poursuite des fibres, il ne faut pas oublier les autres besoins du corps.

Riz non poli et autres céréales, pommes et poires non pelées, concombres, tomates et choux - les bienfaits des aliments riches en fibres ont été confirmés par de nombreuses études. Ils aident à éviter divers maux associés aux troubles métaboliques et au tractus gastro-intestinal.

La clé d'un corps sain est la diversité et le sens des proportions. Trop de fibres, comme la graisse, entraînent un dysfonctionnement de l'organisme. Un menu typique peut contenir certains nutriments en excès et en exclure d'autres. L'expansion du régime alimentaire aidera à les combler. Les propriétés bénéfiques des racines de persil, du germe de blé ou de la même peau de pomme et de concombre sont souvent négligées, simplement parce que ces ingrédients ne nous sont pas trop familiers.