Glucides complexes - produits. Liste des aliments riches en glucides complexes

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-18 01:04

Les glucides, comme les protéines et les graisses, sont des éléments constitutifs importants de notre corps. Ils alimentent notre cerveau, notre système nerveux et nos organes en énergie vitale et maintiennent également les niveaux de glycogène. Mais, à leur tour, ces substances sont divisées en glucides simples (mono- et disaccharides) et, par conséquent, en glucides complexes (ou polysaccharides). Pour le fonctionnement normal de l'organisme, il est nécessaire de doser correctement leur consommation. On pense que pour se maintenir en bonne forme physique, il est préférable de ne pas manger de glucides simples, mais complexes. Les produits, dont la liste contiendra les noms les plus familiers pour vous, peuvent être trouvés dans n'importe quel magasin. Mais avant de compiler le menu, il y a quelques points importants à considérer.

Concernant les glucides complexes

Pour un mode de vie actif et le bon fonctionnement des organes, une énorme quantité d'énergie est nécessaire, qui nous alimentera tout au long de la journée. N'importe quel nutritionniste ou médecin le diravous que pour cela, les glucides complexes doivent être présents dans l'alimentation d'une personne en bonne santé. "De quels produits s'agit-il ?" - tu demandes. La réponse est simple: presque tout ce qui est considéré comme très sain, mais pas toujours savoureux, peut être placé dans cette catégorie.

Les aliments riches en fibres, en fibres grossières et en amidon contiennent toujours des glucides complexes. Les produits, dont la liste sera une liste de céréales, de céréales et de légumes verts, doivent toujours être présents dans votre réfrigérateur et représenter environ 30 à 40 % de votre apport alimentaire quotidien. Diverses céréales, plats à base de pommes de terre, légumes durs (citrouille, aubergine, courgette) seront non seulement une source d'énergie et de force, mais auront également un effet bénéfique sur l'état du tractus gastro-intestinal. Assurez-vous d'inclure des glucides complexes dans votre alimentation quotidienne. Les produits, dont la liste est présentée plus en détail ci-dessous, vous aideront à créer un menu délicieux et varié. Mais n'oubliez pas qu'il est préférable de les utiliser le matin, et dans les cas extrêmes le matin.

Types de glucides complexes

Les glucides complexes, contrairement aux glucides simples, sont absorbés très lentement par l'organisme, ne provoquent pas de pics aigus d'insuline et, par conséquent, ne menacent pas l'accumulation dans la couche de graisse. Ils sont très peu solubles dans l'eau, ils restent donc assez longtemps dans l'organisme. Les glucides complexes comprennent l'amidon, le glycogène, les fibres et les pectines. Selon la concentration de ces composants dans les produits, ils ont une valeur nutritionnelle et un index glycémique différents.

Amidon

L'amidon est le plus important fournisseur de glucides pour le corps. Sa concentration la plus élevée est observée dans les aliments d'origine végétale, principalement dans les céréales. Aliments contenant des glucides complexes (liste des plus riches en amidon):

• 

  Sarrasin (jusqu'à 60 %).

• Riz (jusqu'à 70%).
• Avoine (environ 49%).
• Pâtes (selon la quantité de gluten dans la matière première, elle peut contenir 62 à 68 % d'amidon).
• Pain de seigle (selon le type de farine utilisé, 33-49%).
• Pain de blé (35-51%).
• Lentilles (plus de 40 %).
• Pois (jusqu'à 44 %).
• Soja (3,5%).
• Pomme de terre (selon la variété et la fraîcheur du produit, 15-18 % d'amidon).

Glycogène

Ce polysaccharide est présent dans les aliments en quantités beaucoup plus faibles. Son contenu est particulièrement élevé dans tous les organes internes d'une personne et dans les tissus musculaires. C'est une sorte de "réserve d'énergie", ainsi que la principale source de nutrition pour le cerveau et le système nerveux. Vous pouvez reconstituer directement vos réserves de glycogène en mangeant de la viande (surtout rouge), du cœur de bœuf, du foie et du poisson.

Fibre

Composition très proche des polysaccharides. C'est une fibre grossière d'origine végétale, extrêmement importante pour le fonctionnement normal des intestins. La majeure partie se trouve dans les produits à grains entiers, qui ne sont passoumis à un nettoyage mécanique et à un traitement thermique. En diversifiant votre alimentation avec de tels aliments, vous contrôlez plus facilement la faim, car les fibres grossières procurent une sensation de satiété durable. Cette fonction est assurée par les glucides complexes. Les aliments énumérés ci-dessous sont assez riches en fibres:

• Haricots.
• Fruits et légumes avec pépins (raisins, pommes, kiwi, grenade).
• Légumes et herbes fraîches.
• Céréales à grains entiers (non nettoyées et cuites à la vapeur).
• Noix (noisettes, cacahuètes, amandes).

Pectines

Les fibres de pectine jouent le rôle d'adsorbants dans l'organisme. Se dissolvant dans l'eau, ils se transforment en une masse colloïdale visqueuse, qui attire diverses toxines, cancérigènes et même métaux lourds. Ce sont les pectines qui libèrent les intestins des toxines et normalisent le travail du tube digestif.

Indice glycémique des produits

L'indice glycémique (IG) caractérise le taux d'augmentation de la glycémie immédiatement après la consommation d'un produit particulier. Plus cet indicateur est élevé, plus l'absorption du sucre est rapide, puis au même rythme, il est excrété par le corps. Le glucose lui-même a la valeur la plus élevée sous sa forme pure, il est pris comme 100. Différents index glycémiques peuvent contenir la même nature, mais des plats et des aliments cuits différemment. Les glucides simples et complexes à cet égard ont leur propre gradation.

Si vous essayez de bien manger, mieux vaut privilégier les aliments riches en polysaccharides, ils sont non seulement plus utiles, mais aident aussi à perdre du poids. Si vous vous demandez quel est l'index glycémique des glucides simples et complexes, la liste des aliments (tableau ci-dessous) vous aidera à le comprendre.

Indice glycémique	Liste des produits
Moins de 15 ans	Différents types de choux (chou blanc, brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles), légumes verts et fines herbes (concombres, haricots verts, courgettes, asperges, oseille, rhubarbe, laitue, épinard, poireau, etc.), chou-rave, gingembre, navet, radis, potiron, poivron, courge, olives, aubergine, champignons, choucroute, son.
15-29	Baies (canneberges, cerises, myrtilles, cerises, airelles, prunes), noix diverses (surtout cacahuètes), pamplemousse, citron, soja et pain, yogourt nature (sans sucre), kéfir, graines de citrouille, chocolat noir.
30-39	Fruits secs (pommes, abricots secs, pruneaux, abricots), fruits frais (poires, pêches, pommes), baies (tous types de groseilles, framboises), légumineuses (pois, haricots, lentilles, haricots), lait chocolat, céleri, carottes, tomates, levure de bière, produits laitiers (fromage blanc et yaourt allégés, lait entier).
40-49	Céréales et céréales (avoine, blé, orge, sarrasin), dattes séchées, pain de seigle au son, pâtes complètes, boissons (bière et kvas),fraises, raisins, groseilles, fraises des bois, mandarines, ananas, melon, oranges.
50-59	Pâtes à base des variétés les plus dures de blé, riz brun, biscuits (flocons d'avoine, biscuits), boulettes, galettes de viande, boulettes (avec diverses garnitures), mangue, kiwi, pois en conserve, muesli et céréales non sucrées, jus en conserve à partir de pommes, de raisins et de poires.
60-69	Confitures et conserves, marmelades, glaces (toutes les saveurs, mais sans charges ni garnitures), bananes.
70-79	Riz blanc, cassonade, betteraves, raisins secs, pastèque, pommes de terre (bouillies, cuites à la vapeur, crues), maïs (en épi ou en grains), produits de boulangerie (biscuit, crêpes, syrniki, pommes de terre rissolées), tablettes de chocolat.
80-89	Guimauves, brioches diverses, sucettes, miel, pain blanc, caramel

Glucides complexes pour perdre du poids

La plupart des gens qui cherchent à perdre du poids deviennent souvent les partisans d'un régime pauvre en glucides. Cependant, la planification de l'alimentation doit être traitée correctement. Après tout, une absence nette et à long terme d'une source de glucides dans le corps entraîne l'épuisement de la réserve de glycogène dans le foie, qui, à son tour, est remplacée par des lipides. Cela peut entraîner une stéatose hépatique et même un dysfonctionnement du foie.

Un régime pauvre en glucides est basé sur le fait qu'en raison du manque de glycogène, le corps commence à utiliser les graisses comme énergie, dont la dégradation accrue peutconduire à la formation de radicaux libres - cétones. Dans ce cas, une mauvaise nutrition peut amener le corps à "l'acidification" jusqu'au coma acidosique. Ainsi, les glucides complexes pour la perte de poids sont plus efficaces que l'élimination complète des glucides simples de l'alimentation. Cela est dû au fait que, contrairement à ces derniers, ils ne stimulent pas une sensation de faim constante et déprimante, mais sont une bonne source d'énergie "longue" pour toute la journée.

Conseils utiles

N'oubliez pas qu'un régime pauvre en glucides et la consommation d'aliments à faible indice glycémique ne sont qu'un des maillons du contrôle de votre poids et de votre glycémie. Si vous êtes partisan d'une alimentation saine, vous devez suivre certaines règles:

• Essayez de manger en même temps, suivez le régime.
• S'en tenir à un régime multi-nutriments.
• Minimiser le sucre et les sucreries dans la mesure du possible.
• Les graisses dans l'alimentation ne doivent pas dépasser 30 %.
• Essayez de manger plus de fibres.
• Éloignez-vous de la caféine, de l'alcool et du sel.