Aliments riches en zinc. apport quotidien en zinc. La valeur du zinc dans le corps humain

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Le zinc appartient au groupe des oligo-éléments nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme. Les conséquences d'une carence en zinc peuvent se manifester sous la forme d'une immunité réduite, d'une fatigue, d'une détérioration de la peau et des cheveux. Lors de la planification d'un menu sain, il vaut la peine d'inclure des aliments riches en zinc. Cela améliorera la santé, les cheveux, les ongles et le teint, le bien-être et la mémoire.

Le rôle du zinc dans l'organisme

Le zinc est un minéral appartenant au groupe des oligo-éléments. Cela signifie qu'il y en a relativement peu dans le corps et que la demande ne dépasse pas 100 mg par jour. Il est nécessaire à la réalisation des processus métaboliques fondamentaux à la vie. Grâce à lui, le cerveau, le système nerveux et la plupart des organes du corps humain fonctionnent correctement. Participe à la synthèse des protéines, aux processus d'ADN et de synthèse nucléiqueacides.

La valeur du zinc dans le corps humain:

• affecte le développement physique;
• provoque le fonctionnement normal de la prostate, du pancréas, du thymus, de la glande thyroïde;
• participe à la création des globules rouges et au maintien de l'immunité de l'organisme;
• provoque le bon fonctionnement du cerveau;
• soigne blessures et brûlures, utilisé pour traiter l'acné, le psoriasis ou l'eczéma;
• affecte positivement la fertilité des femmes et des hommes;
• a un effet anti-inflammatoire, neutralise les quantités excessives de radicaux libres;
• affecte la perception des odeurs et des goûts;
• nécessaire pour maintenir une concentration appropriée de vitamine A, affecte les processus de vision.

Le zinc est aussi un véritable atout beauté. Effet bénéfique sur la peau. Tout d'abord, il aide à se débarrasser de l'acné, de l'acné, limite la séborrhée excessive. Aide à protéger les cellules du stress oxydatif, qui accélère le processus de vieillissement. Renforce les cheveux et les ongles fragilisés, et stimule même leur croissance. Sous forme d'oxyde, il a un effet positif sur la régénération des tissus et le processus de cicatrisation des plaies, tout en soulageant les irritations. Cet oligo-élément entre souvent dans la composition, par exemple, des crèmes protectrices pour bébés.

Posologie

Le zinc fait partie intégrante de plus de 70 enzymes impliquées dans les processus en cours du corps. Par conséquent, cela vaut la peine de consommer les bons aliments contenant du zinc, car le corps humain n'est pas capable de le produire par lui-même.oligo-élément. L'Apport Journalier Recommandé pour le Zinc est:

• pour les bébés et les nouveau-nés - 5mg;
• pour les enfants de moins de 10 - 10 mg;
• pour les hommes - 16 mg;
• pour les femmes - 13 mg.

Les besoins en zinc augmentent pendant la grossesse et l'allaitement entre 16 mg et 21 mg. En outre, les personnes qui boivent de l'alcool et celles qui consomment des quantités excessives de caféine sont affectées par une carence en zinc dans le corps.

Cet élément est fourni au corps principalement par le tube digestif avec la nourriture. Absorbé par le tube digestif d'environ 20 à 40 % au niveau du duodénum et dans d'autres parties du côlon.

Carence en zinc. Facteurs de risque

La carence en zinc peut affecter les personnes dont le régime alimentaire diffère des principes bien connus d'une alimentation saine. Une faible consommation d'aliments sources de cet élément, une forte consommation d'aliments transformés, de fer, de sucre et d'alcool contribuent au manque de ce composant minéral.

Les personnes particulièrement vulnérables à une carence en zinc incluent:

• personnes souffrant de malabsorption;
• patients atteints de maladies rénales et hépatiques;
• abuseurs d'alcool;
• athlètes;
• personnes suivant un régime minceur strict;
• femmes utilisant une contraception hormonale.

Préparations de zinc

Si l'apport en zinc dans l'alimentation est trop faible,les suppléments de zinc peuvent être inclus dans le menu du jour, surtout si le régime alimentaire, pour une raison quelconque (par exemple, la santé), exclut les aliments riches en zinc. Cela s'applique également aux végétaliens, qui ne mangent pas de produits d'origine animale, et c'est d'eux que le zinc est bien mieux absorbé que d'origine végétale.

En cas de carence sévère en zinc, les comprimés de zinc sont également recommandés. Ils fournissent la dose quotidienne nécessaire de cet élément. Les suppléments sont particulièrement recommandés pour les couples qui envisagent de concevoir, car leur teneur en zinc augmente les chances de réussite de la conception.

Conséquences d'une carence en zinc

Une carence en zinc peut entraîner de graves conséquences telles que:

• diminution de l'immunité;
• manque d'appétit;
• retard de croissance;
• alopécie;
• affaiblir les cheveux et les ongles;
• modifications de la peau, y compris les pellicules;
• baisse de la fertilité, baisse de la libido;
• détérioration des fonctions cognitives, affaiblissement de l'odorat et du goût;
• hypothyroïdie secondaire.

Étant donné que le zinc est responsable de nombreuses fonctions vitales dans l'organisme, l'absence ou le faible niveau de cet élément entraîne une perturbation de nombreux processus métaboliques.

La carence en zinc dans le corps est souvent associée à un excès de cuivre, ce qui est particulièrement nocif pour les personnes âgées. Cette dépendance fait actuellement l'objet d'investigations par des scientifiques qui la considèrent comme un facteur contribuant notamment au développement de la maladie d'Alzheimer. Il existe également des rapports indiquant que sa prévalence chez les femmes enceintes peutentraîner la formation d'une fente labiale et palatine chez un enfant. Par conséquent, il est particulièrement important d'inclure des aliments riches en zinc dans votre alimentation quotidienne.

Excès

La consommation à long terme de zinc en grande quantité peut entraîner un affaiblissement de l'organisme, qui se manifeste par des problèmes au niveau du système digestif. L'excès de zinc provoque des nausées et des vomissements, ainsi que des diarrhées fréquentes. Des médicaments supplémentaires peuvent également interférer avec l'absorption du cuivre et du fer dans le corps. Si vous soupçonnez une carence ou un excès de zinc dans le corps, vous devriez consulter un médecin, car un trouble à long terme du niveau normal de zinc dans le corps peut entraîner de graves problèmes de santé. L'utilisation, par exemple, de pilules contraceptives et la consommation d'alcool peuvent affecter la diminution de sa concentration.

La carence en zinc dans une alimentation saine et équilibrée est très rare, par conséquent, avant de consommer des préparations contenant cet oligo-élément, vous devez d'abord consulter un spécialiste.

Aliments riches en zinc

Une alimentation saine et variée doit couvrir la demande de tous les nutriments, y compris le zinc. La teneur en zinc des produits dépend de sa quantité dans le sol. L'utilisation d'engrais phosphatés et calciques limite l'apport de cet élément. Il convient de savoir en même temps que de nombreux facteurs affectent l'efficacité de l'absorption du zinc par le tractus gastro-intestinal. Les sources animales de cet oligo-élément se caractérisent par une meilleure digestibilité. La biodisponibilité du zinc est affectée par un excès de fibres, de cuivre, de fer ou de calcium dans l'alimentation.

Les aliments riches en zinc sont principalement: les crustacés (comme les huîtres), le pain noir, les graines de citrouille, les noix, les œufs, le fromage, la viande (surtout rouge) et le foie, ainsi que les céréales et les légumineuses. Une mauvaise source de zinc sont les fruits, frais et secs. Leur teneur en zinc ne dépasse le plus souvent pas 0,5 mg pour 100 g de produit.

Aliments au zinc

Ci-dessous une liste d'aliments où vous trouverez du zinc (valeur approximative pour 100g de produit).

Produits céréaliers:

• son de blé - 9 mg;
• son de seigle - 8 mg;
• pain de seigle complet - 3 mg;
• sarrasin - 3 mg;
• millet - 3 mg;
• gruau d'orge - 3 mg;
• son d'avoine - 3mg;
• riz blanc - 2 mg.

Considérez la quantité de zinc contenue dans les graines et les noix:

• graines de citrouille - 8 mg;
• noix de cajou - 6 mg;
• graines de lin - 4mg;
• amandes - 3mg;
• noix - 3mg;
• sésame - 3 mg;
• graines de tournesol - 3mg;
• noisettes - 2 mg.

Légumes et fines herbes:

• haricots blancs - 4 mg;
• pois jaunes - 4 mg;
• feuilles de céleri-rave - 3 mg;
• haricots - 2mg;
• Choux de Bruxelles - 1mg;
• haricots rouges - 1 mg;
• pois verts - 2 mg;
• ail - 1mg;
• persil - 1mg;
• poireaux - 1 mg.

Poissons et fruits de mer:

• huîtres crues - 70mg;
• homard - 3mg;
• crabe - 3mg;
• sprat - 3 mg;
• calmar - 2 mg;
• moules - 2 mg;
• poulpe - 2mg;
• crevettes - 1mg;
• saumon, filet - 1 mg;
• lotte - 1 mg;
• Pétoncles - 1mg;
• truite, filet - 1 mg;
• zander, filet - 1 mg;
• hareng - 1 mg.

Découvrez la quantité de zinc contenue dans le bœuf, le veau, le poulet et les abats:

• foie de veau - 9 mg;
• coeur de poulet - 7 mg;
• foie de porc - 5 mg;
• foie de poulet - 4 mg;
• foie de boeuf - 4 mg;
• porc - 3mg;
• viande de boeuf - 3 mg;
• estomacs de poulet - 3 mg;
• cuisse/pilon de poulet - 2mg;
• cuisse/jarret de dinde - 2mg;
• foie de dinde - 2mg;
• poitrine de poulet ou de dinde - 1 mg.

Lait:

• fromage, par exemple Gouda, fromage suisse - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmesan - 3mg;
• Fromage Pecorino-Romano - 3 mg.

Autres:

• cacao en poudre - 7 mg;
• chocolat amer et au lait - 2 mg;
• pâte de tomate - 1 mg.

Crêpes au foie

Les galettes de foie de boeuf seront appréciées des amateurs de ce produit et des plats à base de celui-ci. Ce plat est non seulement délicieux, mais aussi trèsutile, car le foie est riche en nombreuses substances utiles.

Selon les recommandations des médecins, il devrait être consommé par tout le monde, en particulier les personnes à faible taux d'hémoglobine. De plus, le foie de bœuf contient un grand nombre d'éléments utiles, notamment du zinc, de l'héparine, de l'acide folique.

Recette de beignets de foie

Voyons comment faire des crêpes de foie de boeuf aux carottes.

Ingrédients:

• foie de boeuf - 400 g;
• oignon - 1 pc.;
• crème sure - 3 c. cuillères;
• sel - au goût;
• carotte - 1 morceau,
• oeufs - 1 pc.;
• la farine n'est pas un verre plein;
• poivre noir moulu ou autres épices au goût;
• huile pour la friture.

Préparation: le foie doit être lavé, coupé en morceaux et passé au hachoir à viande, ou passé au mélangeur. Hacher l'oignon et l'ajouter à la viande hachée. Râpez finement les carottes, faites légèrement mijoter dans une casserole et mettez-y la masse de foie. Ajoutez ensuite l'œuf, le sel, le poivre, la crème sure, la farine et mélangez. Faire chauffer l'huile dans une poêle. La masse de foie est placée dans de l'huile bouillante avec une cuillère, formant des crêpes. Il est nécessaire de les faire frire à feu moyen des deux côtés pendant 5 minutes.

Les pancakes au foie peuvent être servis avec une sauce ou une garniture. Parfois, ils sont cuits dans de la sauce après la friture, ce qui rend le plat encore plus savoureux.