Protéines - qu'est-ce que c'est ? Liste des aliments riches en protéines

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Aujourd'hui, de plus en plus de personnes souffrent d'une carence en protéines dans l'alimentation, mais beaucoup ne savent même pas exactement ce qui a causé cette situation et comment y remédier. En fait, les protéines sont le principal matériau de construction de notre corps et leur manque aggrave non seulement le fonctionnement des organes internes, mais également l'apparence d'une personne. Dans le même temps, il est impossible de faire le plein de protéines et pour une bonne santé, il faut en consommer régulièrement avec de la nourriture. L'article décrira en détail ce que sont les protéines, quelles fonctions elles remplissent et quels produits elles contiennent.

Définition

Les protéines ou, plus simplement, les protéines sont des composés chimiques complexes d'acides aminés. Certains d'entre eux peuvent être synthétisés par le corps lui-même, mais il y en a aussi d'irremplaçables qu'une personne ne peut obtenir qu'à partir de la nourriture, et dans une plus grande mesure animale.

Pour la première fois, les protéines ont été découvertes au 18ème siècle par un scientifique français, après quoi les discussions sur leurs bienfaits ne s'arrêtent pas. Fait intéressant, les molécules de protéines peuvent remplir différentes fonctions et n'ont pas de division claire en types, mais sont souvent définies par des fonctions spécifiques.

Fonctions des protéines

La tâche principale des protéines dans le corps est d'accélérer divers processus et réactions. De plus, tous ceux qui ont déjà suivi une formation ont entendu parler des avantages des protéines, car ces molécules sont le principal matériau de construction du tissu musculaire, et aucune charge sans une nutrition adéquate ne vous aidera à obtenir la silhouette de soulagement parfaite. Il est impossible de ne pas mentionner la kératine et le collagène connus de toutes les beautés - ce sont des protéines. Ils fournissent la beauté de notre peau, de nos cheveux et de nos ongles.

De plus, les protéines sont responsables de la coagulation sanguine, de l'activation immunitaire, de la détoxification du corps, du mouvement des leucocytes et de l'apport de nutriments aux cellules du corps. Les protéines comprennent également certaines hormones, dont la plus connue est l'insuline. Enfin, les protéines sont la source d'énergie la plus utile.

Besoin humain

Selon le mode de vie et la présence de situations stressantes, la quantité de protéines requise pour le corps peut changer constamment. Afin de ne pas avoir une carence en substance en peu de temps, il est nécessaire de consommer régulièrement des protéines avec de la nourriture et, si nécessaire, sous forme de compléments alimentaires. La bonne quantité de protéines pour chaque personne est déterminée individuellement par son sexe, son âge, son mode de vie et sa région de résidence. Lorsque la substance a été découverte pour la première fois, on pensait qu'il suffisait de ne consommer que 0,3 g de protéines pures par jour pour chaque kilogramme de poids. Aujourd'hui, les normes diffèrent considérablement et sont déjà en moyenne de 0,8 g / kg. Les protéines doivent représenter au moins 15 % de l'apport quotidienrégime alimentaire et sous certaines conditions, ce chiffre augmente. Ainsi, la teneur en protéines des aliments doit être augmentée lorsque:

• travail physique dur;
• exercice régulier;
• pendant la maladie et la convalescence;
• pendant la saison froide.

Il ne faut pas oublier qu'un excès de protéines dans l'organisme entraîne l'obésité, la lithiase urinaire et des problèmes digestifs.

Le manque de protéines n'est pas moins dangereux et provoque une panne, une diminution des fonctions protectrices de l'organisme, une détérioration de l'apparence et de l'anémie. C'est pourquoi, avant d'ajuster votre alimentation, vous devez tout calculer avec soin. Dans la vieillesse, par temps chaud, ou dans certaines maladies caractérisées par des difficultés d'absorption des protéines, il faut au contraire en réduire la quantité.

Taux de consommation de protéines

Aujourd'hui, les nutritionnistes en ont déduit les besoins moyens en protéines. Pour les nouveau-nés et les enfants de moins de 3 ans, il s'agit de 2,2 g/kg. Les enfants d'âge préscolaire ont besoin d'environ 20 g par jour et les écoliers en ont déjà 35. À l'adolescence, à partir de 14 ans, le besoin est déjà divisé par sexe. Ainsi, les jeunes filles ont besoin de 45 g de protéines par jour et les garçons de 52 g. Pour les femmes et les hommes à partir de 19 ans, la dose est déterminée de la même manière que pour les adolescents, mais diminue progressivement avec l'âge en raison d'un ralentissement du métabolisme.

Protéines végétales

L'homme reçoit des protéines de nombreux aliments, y compris les légumes. La plus haute teneur en protéinestrouvé dans les légumineuses, les champignons, les noix et les graines. Parmi les légumes, il faut distinguer tous les types de choux.

De plus, de petites quantités de protéines végétales se trouvent dans la farine et tous les produits à base de farine, les céréales, les fruits, les fruits secs et les légumes. Malgré une liste aussi large, il est impossible de fournir au corps une saturation complète uniquement avec des produits végétaux. Le fait est qu'aucune plante ne contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'homme.

Protéines animales

Les aliments riches en protéines ne sont pas nécessairement d'origine animale, mais ils sont les seuls à pouvoir fournir à l'organisme une liste complète d'acides aminés essentiels. Ceux-ci incluent la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Il est intéressant de noter que de nombreux scientifiques ne sont pas pressés de les appeler les plus utiles, car beaucoup d'efforts sont consacrés à la digestion des aliments pour animaux, et une consommation excessive de ces produits entraîne la goutte, des maladies articulaires et d'autres maladies. Les protéines végétales n'ont pas de tels effets et sont absorbées beaucoup plus rapidement par l'organisme, tout en améliorant la digestion.

Dans le cadre d'une situation aussi controversée pour une alimentation saine, vous devez déterminer correctement la mesure des produits et apprendre à les combiner les uns avec les autres afin de ne pas nuire au corps.

Accords mets protéinés

Il est important de se rappeler que les aliments riches en protéines animales sont très éprouvants pour le système digestif, il est donc préférable de les manger avec des légumes verts et des légumes non féculents. Cela augmentera la sécrétion de suc gastrique etaider à digérer les repas lourds plus rapidement.

La combinaison de protéines avec des graisses opposées complique le processus de digestion. Autrement dit, les protéines végétales ne peuvent être consommées qu'avec des protéines végétales et les animaux avec des animaux. Il est préférable de cuire, de mijoter ou de faire bouillir de la viande, et non de la faire frire dans de l'huile végétale, ainsi que d'assaisonner la salade de légumes avec de la graisse végétale et non de la crème sure. Et, en passant, une règle de plus - ne mélangez pas des protéines d'origine différente. Autrement dit, ne mangez pas de poisson avec de la viande, mais du fromage avec des légumes.

Les environnements sucrés et acides compliquent le processus de digestion des protéines.

Une place spéciale est occupée par les légumineuses - soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots et haricots. Leur teneur en protéines n'est pas la plus élevée, mais leur composition diffère de tout, de sorte qu'elles ne peuvent être combinées avec des protéines végétales ou animales.

Compte tenu de ces règles, il est nécessaire de faire un régime pour que chaque repas contienne un tiers de l'apport quotidien en protéines, et des collations - 3 à 5% supplémentaires

Protéines pour perdre du poids

Les aliments à haute teneur en protéines nécessitent toujours plus d'énergie pour leur décomposition. Ainsi, lorsqu'ils pénètrent dans l'organisme, les calories sont dépensées plus qu'elles n'en reçoivent. De plus, les protéines contribuent à une sensation de satiété à long terme et aident le corps à normaliser de nombreux processus importants. Tout cela détermine les aliments protéinés comme l'un des plus utiles pour les régimes, bien sûr, uniquement si vous suivez les règles de la cuisine - bouillir, mijoter ou cuire au four.

Pour ceux qui veulent perdre du poids, vous devriez lireavec une liste d'aliments à faible teneur en protéines:

• produits laitiers allégés;
• lait;
• céréales - flocons d'avoine, riz et sarrasin;
• légumes et herbes sans féculents;
• viande maigre cuite sans matière grasse;
• abats de viande, meilleure langue;
• poissons et fruits de mer de toutes sortes;
• légumineuses;
• fromages à pâte dure faible en gras;
• œufs à la coque.

Aliments riches en protéines. Viande

Pour ceux qui essaient de développer leur masse musculaire ou simplement de combler une carence d'une substance dans le corps, vous devez vous familiariser avec la liste des aliments à haute teneur en protéines.

La viande vient en premier. À son tour, il est divisé en variétés, dont dépend la quantité d'enzymes:

1. La plupart des protéines pures se trouvent dans le bœuf - 25 %. De plus, le produit procure au corps de grands avantages en l'enrichissant en fer, en vitamines B et en une liste presque complète d'acides aminés nécessaires à une personne. Il est préférable de faire bouillir ou de mijoter du bœuf pendant plusieurs heures pour rendre la structure de la viande plus douce.
2. Le veau est à la deuxième place. Cette viande est digérée beaucoup plus facilement et est divisée en catégories. Les deux premiers contiennent 20 % de protéines pures et pas plus de 2 % de matières grasses.
3. Viande de cheval. Il a une teneur élevée en protéines - 21%. Malgré la non-prolifération de ce type de viande, son utilisation régulière permet de combler rapidement les besoins de l'organisme en « matériau de construction ». De plus, la viande de cheval est riche en fer et en potassium.
4. Lapin. À juste titreIl est considéré comme un produit diététique, car il ne contient pratiquement pas de matières grasses. Son goût délicat donne à une personne non seulement des sensations agréables, mais bénéficie également du fer, du phosphore, du potassium et de nombreuses vitamines dans la composition. Protéine pure dans la viande de lapin - 21 %.
5. La volaille est également considérée comme diététique. Il contient environ 20 % de protéines légères et pures, et sa faible teneur en calories et une grande liste de vitamines, d'acides aminés et de minéraux font de ce produit une source d'énergie idéale pendant les régimes.
6. Une teneur accrue en protéines se retrouve également dans le porc, mais de certaines variétés. Les parties les plus grasses peuvent contenir jusqu'à 50 % de matières grasses et seulement 12 % de protéines. Sélectionnez une source de protéines devrait être des parties maigres, comme le filet ou la longe. Ils contiennent 20 % de protéines et trois fois moins de matières grasses.

Œufs

Après la viande, les œufs de poule et de caille doivent être mis en évidence.

Le canard contient également des protéines, mais en quantité minimale - seulement 3 % de la masse totale. Dans le poulet, la protéine peut être de 7 à 17 %, selon la qualité de l'alimentation de l'oiseau. En plus des protéines, les œufs contiennent des acides gras, du soufre, du zinc, du phosphore, du fer et des vitamines liposolubles. L'effet négatif des graisses du jaune lorsqu'il est consommé est complètement recouvert de lysine dans la composition, il est donc recommandé de manger complètement les œufs. L'ébullition est la meilleure méthode de cuisson, car la coquille conserve toutes les propriétés bénéfiques.

Produits laitiers

Tous les aliments d'origine animale sont riches en protéines. Dans quels produitsla plupart de son lait? La principale source de lait fermenté d'une protéine pure complète est le fromage cottage.

Selon la teneur en matières grasses, la teneur en protéines peut être de 14 à 18 %. Pour faciliter la digestion, le fromage cottage doit être mélangé avec du kéfir ou du yaourt, mais n'oubliez pas que cette combinaison peut également augmenter la teneur en calories du plat. Les experts recommandent de manger du fromage cottage pour le dîner, car il contient une substance qui est absorbée par le corps le plus longtemps - la caséine.

En plus du fromage cottage, le fromage à pâte dure contient beaucoup de protéines, mais le produit est très calorique. Afin de ne pas nuire à votre silhouette, il est recommandé de l'utiliser avant un effort physique ou de privilégier les variétés légères. Par exemple, le fromage feta contient 16 % de protéines et le camembert 19 %. La plus faible concentration de protéines dans le fromage fondu n'est que de 4 %.

Fruits de mer

La plupart des protéines et autres substances utiles se trouvent dans les poissons de mer, donc les poissons de rivière ne sont pas inclus dans la liste. Ainsi, la protéine qu'il contient est d'au moins 16%, tandis que le poisson est digéré beaucoup plus rapidement que la viande en raison de la faible teneur en fibres conjonctives. Les meilleurs choix seraient la truite, la morue, la plie, les anchois, les sardines, le saumon ou le thon, car ces variétés n'ont pas d'excès de graisse. En plus des protéines et des acides gras, le poisson contient de l'iode, du magnésium, du phosphore, du potassium, du fluor, des vitamines A, D, E et du groupe B.

Naturellement, les plats préparés par ragoût ou ébullition apporteront le maximum d'effet positif, le poisson fumé n'apportera pas d'avantages au corps.

Fruits, légumes et noix

Teneur en protéines dansles produits d'origine végétale ne peuvent pas être qualifiés d'élevés par rapport aux animaux, mais vous ne pouvez toujours pas les supprimer de votre alimentation. Les protéines végétales à la concentration la plus élevée sont concentrées dans les fruits durs, les baies à noyaux, les légumineuses et le chou. Ainsi, chaque jour, vous devez manger des pommes, des pêches, des cerises, des abricots, des poires, des mangues et d'autres fruits.

Les noix en termes de protéines peuvent être comparées en toute sécurité même avec de la viande, mais il convient de rappeler qu'elles contiennent également une grande quantité de graisses végétales, de sorte que ces produits sont exclus des régimes alimentaires. La plus forte concentration de protéines se trouve dans les cacahuètes, les graines de tournesol et les amandes - 20 à 25 %. Les noix, les pignons, les pistaches et les noisettes ne contiennent que 7 à 10 % de protéines.

Conclusion

Après avoir lu la liste des aliments les plus riches en protéines et l'importance de cet élément pour l'organisme, beaucoup ne comprennent toujours pas pourquoi il y a une carence en protéines ? Même une personne qui mange régulièrement de la viande, du poisson et des produits laitiers peut être confrontée à un tel problème, sans parler de ceux qui se restreignent volontairement en matière de nutrition.

Le fait est que les repas réguliers peuvent tout simplement ne pas fournir au corps la quantité de substances dont il a besoin pour fonctionner. C'est pourquoi, lors de l'ajustement de votre alimentation, une attention particulière doit être accordée non pas aux normes moyennes, mais aux besoins individuels, qui tiendront compte du niveau d'activité physique, de l'âge et du sexe d'une personne. De plus, le besoin de protéines est déterminé par les objectifs d'une personne. S'il a besoin de protéines juste pour continuer à travaillerorganisme, alors leur norme calculée doit être strictement observée. Si un athlète a besoin de protéines pour augmenter sa masse musculaire de soja, toute moyenne doit être augmentée de 10 à 15 %.

De plus, vous devez toujours vous rappeler que le corps n'est pas capable d'accumuler des protéines en lui-même, ni de se passer d'acides aminés essentiels, qui ne sont synthétisés qu'à partir de lui. C'est pourquoi vous devez consommer régulièrement des protéines. Si une personne n'a pas la possibilité de faire quotidiennement son menu selon toutes les exigences, le besoin en protéines peut facilement être comblé avec des compléments nutritionnels.