Où trouve-t-on la fibre, dans quels produits : liste et caractéristiques

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Le progrès moderne est très bénéfique pour l'humanité, mais en même temps, il modifie activement la situation écologique pour le pire. Bien sûr, cela affecte la santé des gens ainsi qu'un mode de vie sédentaire et un stress fréquent. Afin de renforcer leur propre santé dans de telles conditions, de nombreuses personnes essaient de bien manger, sans oublier d'enrichir le menu de vitamines, de minéraux et de protéines, tout en oubliant complètement les fibres. Une telle erreur prive le corps de la partie la plus importante de l'alimentation et peut entraîner des maladies graves à l'avenir. C'est pourquoi vous devez déterminer où se trouvent les fibres, dans quels produits elles peuvent être trouvées et ce qu'elles sont en général.

Définition

La fibre est une fibre alimentaire complexe qui n'est pas digérée par notre système digestif. Il ne peut être trouvé que dans les produits à base de plantes. L'endroit où la fibre est la plus contenue peut être compris à partir des caractéristiques de sa structure - ce sont toutes les parties grossières des plantes. La concentration maximale de fibres se trouve dans les écorces de fruits, les graines, les tiges, etc.

Chaque produit a une structure différente, par conséquent, une grande quantité de fibres s'accumule dansDifférents composants. Ainsi, les carottes accumulent des fibres dans le noyau, les betteraves dans les anneaux du fruit et les fruits dans la peau. En pourcentage de la masse totale du produit, la plupart des fibres sont concentrées dans les baies - 3-5%. Les légumes et les champignons contiennent environ 1 à 2 % de fibres.

Variétés de fibres

Pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires, vous devez également savoir où se trouvent les différents types de fibres. Les experts le divisent en soluble et insoluble. Il y a beaucoup plus de ces derniers et ce ne sont que ces fibres très grossières qui ne sont pas du tout absorbées par le corps, car il n'y a pas d'enzymes dans le système digestif qui peuvent les traiter. Les fibres insolubles les plus importantes sont la lignine et la cellulose.

La fibre est également considérée comme une pectine non moins importante, mais le corps d'une personne en bonne santé est capable de la digérer et de l'absorber partiellement, de sorte que la substance appartient à une forme soluble. Les principales sources de ces fibres sont les fruits à pulpe et à peau tendres - légumes à feuilles, baies et fruits, son d'avoine. Où trouve-t-on les fibres grossières ? Sa concentration la plus élevée se trouve dans les céréales, les champignons, les noix et les légumes.

Afin de fournir au système digestif tout le nécessaire, une personne doit consommer régulièrement les deux types de fibres.

Bénéfices des fibres

Étant donné que les fibres ne sont pratiquement pas absorbées par l'organisme, beaucoup pensent qu'il y a peu d'avantages à manger de tels produits. L'avantage évident de manger des fibres est de stimuler le système digestif, mais en faiten fait, ce n'est pas son seul avantage.

L'impact positif des fibres sur le corps commence dès leur entrée dans la bouche. Lors de la mastication complète d'aliments grossiers, une grande quantité de salive est libérée, ce qui nettoie mécaniquement la cavité buccale, empêche les processus de putréfaction, a un effet bactéricide et améliore la digestion.

La réponse à la question, où se trouve beaucoup de fibres, intéresse souvent les personnes au régime en raison de sa propriété utile suivante. Le fait est que les fibres, pénétrant dans le système digestif, sont très rapidement saturées d'humidité et grossissent, ce qui entraîne une sensation rapide de satiété. De plus, en passant par le tube digestif, l'accumulation de fibres absorbe le cholestérol et les acides biliaires, après quoi elle les élimine naturellement du corps et ne leur permet pas de pénétrer dans la circulation sanguine.

Bloquer l'entrée de substances nocives dans le sang et les pectines, car elles les transforment en composés insolubles. Fait intéressant, après le traitement thermique des produits contenant des pectines, leur concentration ne fait qu'augmenter.

Et, bien sûr, grâce au nettoyage mécanique des intestins et à la stimulation de tout le système digestif, les fibres aident à prévenir le cancer du rectum et améliorent l'immunité.

Taux de consommation

En plus de savoir où se trouvent les fibres, il est important de savoir quelle quantité vous devez en consommer pour maintenir la santé de votre corps. Les experts estiment que 25 grammes par jour suffiront pour une personne en bonne santé.fibre. Il est important d'observer les proportions: les fibres insolubles dans cette norme doivent être de 1 partie et solubles - 3 parties. Connaissant la liste des aliments qui contiennent des fibres, il ne vous sera pas difficile d'élaborer le menu qui vous convient selon toutes les règles de chaque jour.

L'essentiel est de se rappeler qu'une transition brusque vers le fourrage grossier peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales et d'autres troubles digestifs. Augmentez progressivement votre apport en fibres sur quelques semaines.

Manque de fibres

Pendant longtemps, le rôle des fibres alimentaires grossières dans l'alimentation humaine a été sous-estimé, mais aujourd'hui, les experts affirment déjà avec confiance que les fibres doivent être présentes dans l'alimentation tous les jours. Le manque de pectines et d'autres substances peut entraîner:

• cancer du côlon;
• diabète;
• atonie intestinale;
• calculs biliaires;
• obésité;
• athérosclérose;
• dysbactériose;
• hémorroïdes;
• colite spastique;
• cardiopathie ischémique.

Concentration de fibres la plus élevée

Le son occupe une place particulière parmi les aliments riches en fibres. Ils sont à juste titre considérés comme un produit unique dont les bienfaits ont déjà été prouvés par de nombreuses études. En plus d'une forte concentration de fibres alimentaires, le son contient du carotène, des vitamines B et E, de l'acide nicotinique, du magnésium, du sélénium, du zinc et de nombreuses autres substances nécessaires. Vous pouvez acheter du son dans une pharmacie ou un supermarché. Ce sont le blé, l'orge,avoine, maïs, riz et ainsi de suite.

Avant consommation, le produit est cuit à la vapeur avec de l'eau et consommé en petite quantité avant le repas principal. Étant donné que le son contient une grande quantité de fibres, il doit être introduit très lentement dans l'alimentation, en commençant par 1/2 cuillère à café. Vous pouvez également acheter un produit prêt à l'emploi avec des additifs végétaux, qui n'a pas besoin d'être cuit à la vapeur.

Il est très important d'utiliser le son séparément de tout médicament. L'intervalle doit être d'au moins 6 heures, car la puissante propriété nettoyante du produit éliminera simplement le médicament.

100 g de son de blé contient 43 g de fibres pures - c'est le chiffre maximum. Les autres sons contiendront moins de fibres.

Céréales

Étant donné la variété des aliments riches en fibres, la liste devrait être remplie de toutes sortes de céréales.

Il est important de garder à l'esprit que les céréales doivent être entières, car lors de leur transformation pour la cuisson instantanée, toutes les fibres alimentaires grossières sont éliminées des produits. Les principales sources de fibres pour le corps sont:

• sarrasin;
• flocons d'avoine;
• riz;
• millet;
• gruaux d'orge et autres grains.

Le sarrasin et les flocons d'avoine contiennent au maximum 12 g de fibres pures pour 100 g de produit.

Fruits et légumes frais

La plus forte concentration de fibres alimentaires est concentrée dans la peau des fruits, donc tous les fruits de saison sont nécessairesconsommer avec la couche supérieure. Si du jus est préparé à partir d'eux, il est nécessaire de le faire avec de la pulpe. Les légumes conservent le plus de fibres lorsqu'ils sont consommés crus. Pour cela, vous pouvez réaliser des salades à partir de produits frais.

Il est recommandé de manger des fruits et légumes frais une heure avant les repas ou 2 heures après afin qu'ils puissent donner leur maximum de bienfaits.

Ainsi, parmi les aliments végétaux mous, la plus grande quantité de fibres alimentaires est concentrée dans les champignons, les lentilles, le soja, les haricots et les pois - 10-13 g pour 100 g de produit.

Les aliments riches en fibres comprennent les champignons séchés et les fruits secs. En raison du fait qu'il n'y a presque pas de liquide, la concentration de fibres augmente considérablement. Ainsi, les champignons séchés contiennent déjà jusqu'à 26 g de fibres grossières et les fruits secs - 13-18 g.

Les fruits et baies frais ne contiennent en moyenne que 0,3 à 2 g de fibres. Les exceptions sont l'argousier - 4,7 g, le cassis - 3 g et la groseille rouge - 2,5 g. Les légumes frais n'ont pas non plus une teneur élevée en fibres et ont une moyenne de 1,4 à 7 g pour 100 g de leur poids..

On trouve aussi beaucoup de fibres dans les noix. Là, selon la variété, la quantité de substance peut atteindre 12 g, mais la moyenne est de 7 à 10 g.

Fibres solubles

Étant donné que le rapport entre les fibres solubles et insolubles dans l'alimentation doit être observé pour une nutrition adéquate, la teneur en pectines des produits doit être prise en compteséparément. On les trouve uniquement dans les légumes frais, les fruits et les baies.

Leur concentration dépend largement de la variété de culture, de sa période de maturation et de son lieu de croissance, mais même en tenant compte de ces écarts, il est possible de distinguer les produits dans lesquels la teneur en pectine reste toujours maximale. Parmi eux:

• groseille (5,5-12,5 g);
• pêches (5-9 g);
• pommes (4,5-7,5g);
• coing (5,5-9,5g);
• concombres (6-9,5 g);
• poivron (6-8,5 g);
• aubergine (5,2-9 g);
• carottes (6-8 g).

Préjudice et interdiction d'utilisation

Malgré les grands bienfaits pour la santé des aliments contenant des fibres, certains s'y intéressent pour ne pas en manger. Le fait est qu'il est interdit d'utiliser des fibres grossières pour les personnes souffrant de troubles digestifs, car cela peut provoquer de fortes douleurs abdominales, des vomissements, des ballonnements ou de la diarrhée. Des symptômes similaires sont observés chez ceux qui ne mangent que des aliments mous depuis longtemps. C'est pourquoi il est nécessaire d'augmenter progressivement la quantité de fibres dans l'alimentation et de s'assurer d'augmenter en même temps la quantité de liquide que vous buvez par jour.