Régime : par où commencer, comment établir un plan de repas, des choix alimentaires et un exemple de menu

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Chaque femme rêve de se débarrasser de son excès de poids. Pour cela, des régimes, des suppléments nutritionnels spéciaux et des exercices en salle de sport sont utilisés. Cependant, beaucoup de gens font des erreurs et n'atteignent pas le résultat souhaité. Le plus souvent, les erreurs de calcul sont associées à une préparation insuffisante pour le prochain changement de régime alimentaire. Par conséquent, il est extrêmement important d'apprendre des règles simples qui vous indiqueront par où commencer un régime et comment le terminer correctement.

Principes diététiques

Tout régime amaigrissant repose avant tout sur la bonne répartition des portions. Si, pendant toute la période, une femme s'entraîne au gymnase, certains ajustements doivent être apportés à son alimentation, car elle aura besoin de plus de glucides que ne le suggère le régime. Un autre point important est le bon mode de consommation d'eau.

En règle générale, les repas pendant la perte de poids doivent être fractionnés, c'est-à-dire au moins six fois par jour. Les aliments utilisés pour cuisiner sont généralement peu caloriques et ont des propriétés brûle-graisses et laxatives. Ils ne doivent pas rester longtemps dans l'estomac, cela peut être difficiledigestible ou trop lourd pour le tube digestif.

Préparation psychologique

Toute restriction alimentaire est dans une certaine mesure stressante non seulement pour les organes internes, mais aussi pour le psychisme humain. Beaucoup de gens ont du mal à suivre un régime et ont tendance à l'arrêter au cours des trois premiers jours. Par où commencer un régime ? Les psychologues conseillent de définir un objectif qui doit être atteint à tout prix. Par exemple, achetez-vous une belle robe à la mode une ou deux tailles plus petites et accrochez-la dans un endroit bien en vue. Il est recommandé d'essayer une tenue tous les cinq jours pour savoir combien de poids il faut encore perdre.

Vous pouvez également utiliser des nombres et des dates spécifiques. Par exemple, donnez-vous la tâche de perdre dix kilos pour des vacances à la plage. Dans de tels cas, dix est soustrait de son propre poids, le nombre souhaité est écrit sur un morceau de papier, attaché à la balance. La personne au régime se pèse tous les jours et voit combien de poids il doit encore perdre.

Comment calculer son poids

Pour cela, il existe une formule dans laquelle le poids est divisé par la taille au carré, déterminant ainsi l'indice de masse corporelle. L'indicateur optimal se situe généralement entre 18,5 et 24,9. Dans le cas où le chiffre est supérieur à 30, cela signifie que la personne est obèse.

Par exemple, une femme d'une taille de 175 centimètres pèse soixante kilogrammes. L'indice de masse corporelle sera calculé comme suit: 60:(1,751,75). Le résultat est le nombre 19, 59. Ainsi, cette personne peut être qualifiée de mince, car son poids s'inscrit parfaitement dans la plage de 18, 5 à24, 9. Une augmentation de l'indice de masse corporelle au-dessus de la norme menace l'apparition de diverses maladies. En règle générale, l'excès de poids exerce une pression sur les articulations, entrave les mouvements, complique le travail des vaisseaux sanguins, etc.

Préparer à la maison

Comment bien commencer un régime ? Afin d'éviter la tentation, l'environnement doit être réaménagé. Il est souhaitable que d'autres participent au processus de perte de poids d'un membre de la famille. Si cela n'est pas possible, alors dans tous les cas, ils doivent contribuer de toutes les manières possibles et aider leur proche. Vous pouvez demander pendant un certain temps de ne pas acheter de gâteaux, de pâtisseries ou de sucreries. Faites de même avec les boissons sucrées.

Même les repas diététiques peuvent être rendus délicieux et inhabituels avec un effort. Les membres du ménage aimeront sûrement certains des produits du menu diététique. De tels plats peuvent être préparés en grande quantité pour tous les membres de la famille. Après un certain temps, peut-être que toute la famille adhérera à un régime alimentaire sain et hypocalorique. Ce n'est pas seulement utile. Suivre un régime est souvent un excellent moyen d'économiser de l'argent sur le budget familial.

Articles de cuisine

Pour préparer des repas diététiques, vous aurez besoin d'un bain-marie. Il est également recommandé d'acheter une poêle antiadhésive afin de pouvoir cuire les aliments sans ajouter d'huile. Très souvent dans les régimes il est conseillé d'utiliser des jus naturels, des mélanges liquides ou des soupes en purée. Par conséquent, vous ne pouvez pas vous passer d'un presse-agrumes ou d'un mixeur.

De plus, une personne qui perd du poids devrait avoir plusieurs petits pots et bols pour ellevaisselle. En règle générale, les aliments sont préparés en petites quantités et consommés en une journée. Compte tenu de la petite taille des portions, vous devez choisir à l'avance des assiettes de petite et moyenne taille. Si une petite portion se trouve dans une grande assiette, une personne qui perd du poids peut ressentir une sensation de satiété insuffisante.

Règles diététiques

Parfois, pour perdre du poids, vous ne pouvez pas suivre un régime strict, mais seulement reconsidérer les principes de la nutrition. Par exemple, il n'est pas recommandé d'en manger une trop grosse portion au petit-déjeuner. Tout d'abord, cela nuit à l'activité cérébrale, car le sang se précipite pendant un certain temps dans l'estomac, où se déroule le processus de digestion, tandis que la tête souffre d'un manque de nutrition. Les médecins conseillent de commencer le premier petit-déjeuner au plus tôt trois heures après le sommeil. Il doit être nutritif et en même temps faible en calories. Il doit contenir des protéines et une quantité suffisante de vitamines et de minéraux.

Comment commencer un régime ? De nombreuses femmes ont très bien perdu du poids en buvant beaucoup de liquides. Pas étonnant qu'il existe des régimes à base de soupe et d'eau, dont le principe est basé sur le remplissage de l'estomac avec de l'eau, à la suite de quoi la sensation de faim disparaît pendant longtemps. Le liquide interfère avec le processus de digestion, c'est pourquoi les aliments sont digérés pendant une longue période, ce qui signifie qu'une personne ne laisse pas la sensation de satiété tout ce temps.

Il existe un aliment qui contribue au processus de perte de poids. Parfois, il suffit à une personne d'ajouter des aliments riches en fibres sans réduire le poids de la portion.

Produitsminceur

Comment faire un régime et par où commencer ? Les nutritionnistes conseillent d'exclure à l'avance la viande, le sucré, le fumé et les cornichons du menu. Grâce à certains produits, vous pouvez nettoyer l'estomac et le rectum. Ainsi, le corps se prépare à un changement de nutrition. Tout d'abord, ces produits comprennent des fruits et légumes frais.

1. Les pommes couramment disponibles sont idéales pour perdre du poids car elles contiennent beaucoup de fibres. Ils ont peu de kilocalories et peuvent donc être consommés en quantité illimitée.
2. Les concombres contiennent encore moins de calories que les pommes. Ils sont peut-être le produit le plus diététique qui favorise la perte de poids. Il contient beaucoup de potassium et d'eau. Les médecins ne conseillent pas d'éplucher les concombres, car c'est la peau qui contient de nombreuses vitamines. Vous pouvez les manger entiers ou préparer une salade fraîche avec du chou. De plus, parfois, un changement soudain de régime alimentaire provoque la constipation. Les concombres ont un effet laxatif, grâce auquel le corps est nettoyé et préparé pour l'alimentation principale.
3. Chou a un effet similaire. Il peut être consommé aussi bien frais que salé.
4. L'ananas et le pamplemousse ont d'excellentes propriétés de combustion des graisses. Pour éviter les allergies, les agrumes doivent être consommés en doses, en quantité ne dépassant pas deux cents grammes par jour.
5. Environ deux semaines avant le début du régime, il est conseillé de passer au thé vert plutôt qu'au café. Les scientifiques ont trouvé les propriétés de ce produit pour décomposer la graisse sous-cutanée. De plus, le vertle thé a également un effet laxatif et empêche les résidus alimentaires de s'attarder dans l'estomac.

D'ailleurs, il est très utile, avant de commencer un régime pour maigrir, de renoncer progressivement aux sucreries. Il est conseillé de remplacer le chocolat et le caramel par de la guimauve et de la marmelade, et à l'avenir, de passer complètement aux fruits secs et au miel.

C'est l'heure du régime

Les nutritionnistes conseillent de commencer un changement de régime alimentaire pendant les vacances ou une interruption forcée du travail ou des études. Les jours propices pour commencer un régime sont n'importe quel week-end. Le fait est qu'une personne qui perd du poids aura besoin de temps libre pour préparer des jus, des mélanges et certains plats. De plus, la pression peut diminuer pendant cette période, de la fatigue, de la somnolence et certains autres symptômes qui accompagnent souvent un régime hypocalorique peuvent apparaître. En règle générale, ils passent avec le temps, mais au début, ils peuvent causer beaucoup de désagréments. Il est très difficile de travailler dans un tel état. De plus, il n'est pas toujours possible d'emporter avec soi du jus de légumes fraîchement pressé ou un mélange préparé pour étudier ou travailler.

Les personnes qui choisissent le régime soupe sont confrontées à des difficultés insurmontables. Ils sont obligés d'emporter avec eux des soupes dans des thermos. De plus, un seul thermos ne leur suffira probablement pas pour toute la journée.

Régime et hormones

Chaque femme sait que pendant le cycle menstruel, elle a parfois des envies gastronomiques très étranges, et donc ce ne sont pas des jours très favorables pour commencer un régime. Par exemple, elle peut manger du chocolat toute la journée, en ignorantle reste de la nourriture. Les médecins expliquent simplement la dépendance au chocolat. Ils contiennent une substance qui augmente le niveau d'une hormone qui améliore l'humeur. Très souvent, le cycle menstruel s'accompagne d'un mal de tête, d'une diminution des performances, d'une humeur dépressive ou, au contraire, d'une excitabilité accrue. Ce n'est pas le meilleur moment pour changer votre alimentation.

Les femmes ont besoin d'un apport supplémentaire de certains aliments qui contiennent des protéines, du fer, des acides polyinsaturés Oméga 3 et 6. Comme vous le savez, la viande est une source de protéines animales et les légumineuses sont une source de protéines végétales. Ces produits sont assez caloriques et, en règle générale, sont inclus dans l'alimentation de manière très dosée. Les acides polyinsaturés se trouvent dans les huiles végétales et animales. Pendant le cycle menstruel, les huiles végétales riches en calories contenant de la vitamine E et des acides oméga 3, 6 et 9 revêtent une importance particulière. Par conséquent, vous ne devez commencer un régime qu'après la fin des règles.

Régime après les fêtes

La nécessité de changer son alimentation après les fêtes est due à des problèmes digestifs causés par les aliments gras et l'alcool. Par où commencer un régime dépuratif après de longs festins ? Les nutritionnistes recommandent fortement de manger autant de pommes, de betteraves, de choux et de concombres que possible pendant au moins trois jours. Ils aideront à normaliser la digestion et à débarrasser le corps des toxines accumulées. À l'avenir, de tels jours de jeûne peuvent constituer un excellent début de régime. La perte de poids sera plus efficace, car un corps préparé sera déjà mieux à même de percevoir un changement de régime.

Exemple de menu

Les nutritionnistes suggèrent d'utiliser un régime qui garantit de se débarrasser de dix kilos en un mois. Cependant, une personne peut perdre du poids beaucoup plus rapidement si, en plus d'un régime, elle fait du sport. Néanmoins, même trente jours est une période assez courte pour une telle perte de poids. Exemple de menu:

1. Comment démarrer le premier jour du régime ? Les nutritionnistes recommandent de manger une portion de bouillie au petit-déjeuner le premier jour, une salade de légumes frais l'après-midi et une autre salade deux heures plus tard, mais uniquement à partir d'autres légumes. Pour le dîner, des jus de légumes ou de fruits sont préparés, ainsi que du fromage blanc à la pomme râpée. Le thé vert au gingembre se boit tout au long de la journée.
2. Le deuxième jour, en plus de la bouillie, des légumes frais sont également consommés. Pour le déjeuner, des pommes de terre au four et une salade de légumes frais sont préparées. L'après-midi, vous pouvez manger plusieurs fruits. Pendant le dîner, des fruits sont également consommés. Buvez du thé vert ou de la tisane tout au long de la journée.
3. Le troisième jour, vous pouvez cuisiner non pas une, mais deux portions de bouillie, dont l'une sera consommée au petit-déjeuner et la seconde au déjeuner. Et aussi pendant la journée, un mélange de fruits est préparé dans un mélangeur.
4. Le quatrième jour, une soupe de légumes avec du riz ou du sarrasin et des salades de fruits aux noix sont préparées. Vous pouvez également manger des fruits secs avec du thé vert pendant la journée.
5. Le cinquième jour, des haricots bouillis et un ragoût de légumes peuvent être ajoutés au menu. Assurez-vous de boire du gingembre ou du thé vert tout au long de la journée. De plus, il est conseillé de préparer une salade de fruits ou de légumes frais.

Le sixième jour serarépétez le premier, et le septième sera similaire au second.

Comment arrêter le régime

Après avoir traité la question: par où commencer un régime, vous devriez apprendre à vous en sortir correctement. Les nutritionnistes conseillent de manger des légumes au cours des sept premiers jours et d'inclure ensuite la viande dans le menu. Un corps nettoyé ne devrait pas recevoir de toxines avec de la nourriture, car même une petite quantité d'entre elles peut entraîner une intoxication grave. Par conséquent, il est recommandé de ne pas boire d'alcool, de café instantané, de gâteaux et de pâtisseries. Il est également extrêmement dangereux de manger dans les premiers jours. La teneur en calories des repas devrait augmenter progressivement, d'environ 100 ou 150 kilocalories par jour.