Meilleur repas post-entraînement

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Malheureusement, de nombreux athlètes débutants ne font pas attention à une bonne nutrition. Ils croient à tort que pour la croissance de la masse musculaire, il suffit de s'entraîner de manière exhaustive et que la nutrition est une question secondaire. Si vous faites partie de ces personnes, alors nous devons vous décevoir: la nourriture avant l'entraînement et la nourriture après l'entraînement jouent un rôle énorme dans le processus de musculation ! Ici, vous pouvez faire une analogie avec la construction d'une maison: si les ouvriers pendant la construction utilisent des matériaux bon marché et de mauvaise qualité, il est peu probable qu'ils finissent cette maison. Il en va de même pour la musculation: si une personne mange de tout, elle peut oublier pour toujours un physique beau et élancé ! Le but de l'article d'aujourd'hui est de vous dire quoi manger après une séance d'entraînement pour prendre de la masse ou perdre du poids, ainsi que de briser quelques mythes associés à la nutrition. Intéressé? Alors nous vous souhaitons une agréable lecture !

Pourquoi devrais-je manger juste après l'entraînement ?

Nous avons déjà brièvement dit qu'une bonne alimentation est essentielle pour construire un beau physique, mais nous allons maintenant révéler cette question plus en détail. Corrigerla nourriture post-entraînement est la clé d'une bonne récupération et de la croissance musculaire. Une activité physique intense épuise les réserves d'eau et d'énergie du corps humain. De plus, en travaillant avec du fer, les fibres musculaires de l'athlète sont détruites et des produits de haute qualité sont nécessaires pour les restaurer. Certaines personnes qui veulent se débarrasser des kilos superflus à tout prix croient à tort que si elles ne mangent pas du tout après une séance d'entraînement, cela profitera à leur corps. En fait, une restriction alimentaire aussi grave peut au contraire nuire gravement à votre santé ! Afin d'avoir une bonne santé tout au long de la journée et de la force pour les prochains entraînements, vous devez reconstituer vos réserves d'énergie.

Fenêtre protéines-glucides

Presque tous les athlètes qui participent activement à l'entraînement en force au gymnase découvrent tôt ou tard un concept tel que la "fenêtre protéines-glucides". Selon les partisans de cette théorie, dans l'heure qui suit une séance d'entraînement, il est impératif de donner à votre corps les vitamines et minéraux qu'il a "perdus" lors d'un effort physique intense. Ils croient qu'au bout de ce temps, des processus cataboliques sont lancés dans le corps qui détruisent nos muscles, et ne contribuent pas à leur augmentation. Il se trouve que toutes les personnes n'ont pas la possibilité de prendre de la nourriture après l'entraînement pendant cette période. Dans une telle situation, de nombreux athlètes recommandent fortement d'utiliser une sorte de nutrition sportive (protéines, gainers, etc.)e). De nombreux portails et publications de fitness écrivent sur cette théorie, mais tout est-il vraiment comme ils le prétendent ? De là, nous passons en douceur à la section suivante, qui contient la réponse à cette question.

Manger après l'entraînement pour la croissance musculaire. Quand l'utiliser ?

Pour répondre à cette question, un groupe d'athlètes a décidé de mener une expérience. Ils ont refusé de consommer le gainer immédiatement après l'exercice et ont plutôt commencé à manger des aliments protéinés ordinaires une heure après l'entraînement. À la fin de l'expérience, ses participants n'ont montré aucune détérioration des résultats, mais ont au contraire noté qu'un tel repas après l'entraînement avait un effet positif sur la croissance musculaire. En plus de cela, les sujets ont noté qu'au cours de l'expérience, ils ont amélioré le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Nous pouvons facilement trouver une explication à cela dans la médecine. Le fait est qu'après un travail intensif avec du fer, dans l'heure qui suit, il y a un écoulement de sang des muscles vers les organes internes (y compris le tractus gastro-intestinal), ce qui affecte favorablement le processus de digestion.

Alimentation post-entraînement pour perdre du poids

Si votre objectif est de perdre quelques kilos de graisse en excès, alors les 40 premières minutes, il vous est fortement conseillé de vous abstenir de manger. Et le point ici n'est pas seulement dans le meilleur travail du tractus gastro-intestinal (comme nous l'avons écrit plus tôt), mais dans les processus de combustion des graisses qui se déroulent pendant cette période. Pendant la première demi-heure, un corps épuisé puise des réserves d'énergie dans la couche de graisse, la réduisant ainsi entailles. Si, cependant, à ce moment-là, vous mangez bien, le corps brûlera les calories reçues des aliments consommés, et non les graisses supplémentaires, que l'entraînement visait à combattre.

Le principe fondamental d'une bonne nutrition pour perdre du poids ressemble à ceci: vous devez manger moins de calories que vous n'en dépensez, mais pas moins que ce dont vous avez besoin pour le bon fonctionnement de votre corps. Pour les personnes qui perdent un excès de graisse corporelle, il convient de mettre l'accent sur les aliments post-entraînement qui contiennent beaucoup de protéines (par exemple, les œufs, le fromage cottage ou d'autres produits laitiers faibles en gras). Vous pouvez également ajouter des boissons protéinées à votre alimentation.

N'oubliez pas les glucides (on parle de glucides lents, pas rapides, que l'on retrouve en excès dans le sucre et les sucreries). Dans ce cas, les fruits frais, les légumes, les baies et les produits à base de farine de grains entiers sont parfaits. N'oubliez pas les jus de fruits et légumes frais, les fruits secs et les noix non salées.

Quand il s'agit de manger après une séance d'entraînement pour perdre du poids le soir, vous ne pouvez pas vous empêcher de dire un mot sur la graisse. De nombreux experts affirment que les aliments gras après l'exercice ont un effet négatif sur votre silhouette. De plus, les graisses et les fibres alimentaires ralentissent le processus de digestion. Et tu sais quoi? Ils ont tout à fait raison ! Mais malgré cela, vous ne devez pas complètement exclure cet élément de votre alimentation. Après avoir fait de l'exercice au gymnase, il est recommandé de ne pas consommer plus de 10 grammes de graisses.

Gain de muscle: que manger

Après l'entraînement pour gagner du muscle- c'est le sujet qui intéresse de nombreux athlètes tout autant que les aliments pour perdre du poids. En fait, la différence entre ces régimes est que pour prendre de la masse musculaire, une personne ne doit pas se limiter en calories, mais au contraire en consommer en quantité suffisante.

Les repas post-entraînement doivent contenir suffisamment de protéines, de glucides lents, ne pas être trop riches en calories et, surtout, vous donner une sensation de satiété. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui font du sport le soir et mangent avant de se coucher. Voici une liste des meilleurs aliments post-entraînement pour développer vos muscles:

1. Fig.
2. Œufs (le matin).
3. Produits de la mer.
4. Fromage.
5. Yaourt.
6. Fromage cottage.
7. Poulet bouilli.
8. Tisanes.

Vous ne devriez pas avoir faim après un repas, mais cela ne signifie pas que vous devriez trop manger et vous gaver de nourriture.

Qu'est-ce qu'il ne faut pas manger le soir ?

Comme mentionné précédemment, la plupart des gens ont tendance à s'entraîner le soir, après la fin de la journée de travail. La liste des aliments que nous avons mentionnés précédemment peut être consommée 1 à 2 heures avant le coucher, mais il est préférable d'éviter certains aliments si vous mangez tard après une séance d'entraînement. Leur utilisation peut ne pas avoir un effet très positif non seulement sur la silhouette, mais également sur la qualité du sommeil. Ceux-ci incluent:

1. Viande riche en calories.
2. Nourriture avecriche en graisses saturées.
3. Bonbons.
4. Champignons.
5. Café et produits contenant du cacao.

Ai-je besoin d'une alimentation sportive ?

Ce sujet suscite de nombreuses controverses parmi les athlètes débutants et professionnels. Certains avancent qu'il est impossible de se passer de la nutrition sportive en musculation et fitness, tandis que d'autres parlent de son inutilité et de son inutilité absolue. Pourtant, avez-vous besoin d'utiliser la nutrition sportive ? En fait, la réponse à cette question est aussi simple que 5 cents. Les protéines, le gainer, la créatine, etc. sont tous des compléments sportifs (le mot clé ici est "suppléments"). Si vous êtes en mesure de vous fournir une bonne alimentation contenant beaucoup de protéines et de glucides de haute qualité, alors il n'y a pas grand intérêt à acheter une nutrition sportive. Mais si, par exemple, vous habitez très loin de la salle de sport et que vous rentrez longtemps à la maison, ou si vous avez un horaire de travail chargé dans lequel vous ne pouvez même pas prendre le temps de manger un repas complet, alors la nutrition sportive peut vraiment vous aider.

Protéines: mythes et réalité

L'importance des protéines dans le processus de musculation, nous pensons que personne ne le contestera. De nombreux débutants sont prêts à en absorber des tonnes pour que leurs biceps augmentent d'au moins un centimètre. Certains athlètes pensent qu'après une séance d'entraînement, vous devez prendre une dose de charge de protéines, car ce n'est qu'à ce moment-là qu'elles sont bien absorbées. En fait, les protéines et les glucides sont normalement synthétisés par notre corps tout au long de la journée, et il n'y a donc pas beaucoup de différence quand exactement vous prenez votreproduit protéique. Cela peut être fait à la fois une heure après le travail dans la salle de sport et le lendemain.

Meilleur produit pour la nuit

Plus tôt, nous avons mentionné l'importance du fromage cottage après une séance d'entraînement. Ce produit se compose d'une protéine de caséine complète, idéale pour une nuit de sommeil. La caséine remplit les fibres musculaires d'acides aminés pendant 8 heures, favorise leur croissance et ralentit considérablement les processus cataboliques. Comme alternative au fromage cottage, vous pouvez utiliser un mélange spécial de caséine.

L'importance de l'eau

Pendant l'exercice, le corps perd beaucoup d'eau par la sueur. De plus, plus la masse d'une personne est importante, plus elle libérera de fluide pendant l'entraînement. Avec le départ de l'eau du corps, l'athlète se fatigue plus rapidement, c'est pourquoi la productivité diminue progressivement. Par conséquent, il est très important de boire suffisamment de liquide pendant et après la salle de sport.

Conseils

Nous avons déjà abordé avec vous le sujet de l'alimentation post-entraînement, du gain musculaire et de la perte de poids. Il est maintenant temps de vous donner quelques conseils très importants:

1. Créez un régime basé sur vos données physiques, et non sur les données d'autres personnes. N'oubliez pas que chaque personne est individuelle et que chacun a besoin d'une approche différente en termes de nutrition et d'entraînement.
2. Ne buvez pas d'alcool après votre entraînement. Des études montrent que l'alcool consommé après avoir travaillé avec du fer accélère les processus cataboliques de l'organisme de 40 %.
3. Si vous sentez que le changementvotre alimentation se détériore chaque jour, alors assurez-vous de consulter un médecin ! Il est très important de consulter un spécialiste sur le sujet des changements alimentaires dès le début afin d'éviter des problèmes à l'avenir.

Votre attention a été présentée un article sur le sujet: "Nourriture pour les muscles après l'entraînement." Nous espérons que vous avez trouvé dans cette publication de nombreuses informations intéressantes qui ont répondu à vos questions.