Dîner sain avec une bonne nutrition : menu, recettes pour des repas sains

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Parmi ceux qui maigrissent, il y a une opinion que le dîner est un repas dont on ne peut que s'améliorer, surtout si on mange après 18h. Les nutritionnistes sont sûrs que c'est un mythe. Le dîner est essentiel pour une bonne nutrition. Le refus de ce repas ne fera que nuire au corps. Cependant, il existe des points importants qui déterminent exactement ce que vous devez manger en ce moment. Il n'est pas difficile de préparer un dîner sain avec une nutrition adéquate, il doit contenir des aliments sains, mais exclure ceux qui sont interdits. Dans cet esprit, vous pouvez préparer des plats qui vous aideront à perdre du poids.

Règles générales

Plusieurs études confirment que sauter complètement le dîner peut entraîner de l'irritabilité, du stress, des troubles du sommeil et une suralimentation. Le dîner doit être léger. Pour que cela profite à toute la famille, il faut tenir compte des éléments suivants:Instants:

1. Vous ne devriez pas manger seulement jusqu'à 18 heures et mourir de faim. Le dernier repas doit être au plus tard 2-3 heures avant le coucher.
2. La taille de la portion doit être calculée correctement. Son volume doit être de 150 à 200 g et la teneur en calories du dîner ne doit pas dépasser 400 kcal. Ne mangez pas trop.
3. Les repas doivent inclure des protéines comme éléments constitutifs des muscles, ainsi que des fibres et des glucides complexes.
4. Les méthodes de cuisson autorisées incluent l'ébullition, le ragoût, la cuisson au four et la cuisson à la vapeur.
5. Pour le dîner, il est déconseillé de manger des fruits qui augmentent l'appétit.
6. Le soir, il ne faut pas manger beaucoup d'aliments salés. Cela augmente la soif. Et l'excès d'eau peut entraîner un gonflement.

Un dîner sain avec une nutrition adéquate pour toute la famille doit tenir compte de toutes ces règles. Cependant, dans les premières semaines, les respecter ne fonctionnera pas. Le corps a besoin de temps pour s'adapter au nouveau régime. Il peut y avoir un léger inconfort sous forme de douleur à l'estomac. Pour nettoyer le corps, vous pouvez utiliser des jours de jeûne.

Quoi manger pour le dîner

Pour un dîner sain avec une bonne nutrition, vous devez choisir des aliments qui ne surchargent pas le système digestif. Il est préférable de passer le repas avant 19 heures ou 2-3 heures avant le coucher. Il n'est pas recommandé de manger plus tard, car le métabolisme ralentit. Si vous dînez après 20 h, les aliments n'auront pas le temps d'être digérés, ce qui entraînera des ballonnements et une accumulation de gaz.

Dans le menu du dîner, vous pouvez inclure:

• Viande maigre. Vous pouvez cuisiner des plats à base de viande de lapin, de filet de poulet et de dinde, de veau. Pour accélérer la digestion de la viande, il est préférable de la manger avec des aliments contenant de l'acide. Il peut s'agir d'une sauce au kéfir ou à la grenade avec son goût aigre-doux.
• Poissons et fruits de mer faibles en gras. Vous pouvez inclure des moules, de la chair de crabe, etc. dans l'alimentation.
• Légumes. Il est préférable de manger frais: poivrons, concombres, radis et choux. Carottes, aubergines et citrouille au four. Il vaut mieux éviter les pommes de terre.
• Produits laitiers. En plus du fromage cottage et du kéfir habituels, vous pouvez inclure du yogourt faible en gras dans votre alimentation.
• Groats. Idéal pour le dîner - sarrasin ou flocons d'avoine. Le riz doit être laissé pour les autres repas.
• Pain de grains entiers. 1-2 pièces suffisent. Il est souhaitable qu'il soit séché.

Après un dîner sain avec une bonne nutrition pour perdre du poids, vous ne devriez pas vous coucher immédiatement. Il est préférable d'attendre 3-4 heures. Pendant cette période, il est permis de marcher à l'air frais. 2 heures après avoir mangé, faites du yoga ou faites un entraînement léger.

Qu'est-ce qu'il vaut mieux abandonner

Le dîner le plus sain avec une bonne nutrition ne devrait pas inclure:

1. Bonbons. Ceux-ci incluent non seulement les sucreries et les pâtisseries, mais aussi les fruits secs. Ils contiennent une forte teneur en glucides. Une fois dans le corps, ils sont rapidement absorbés et déposés sur les zones à problèmes sous forme d'excès de graisse.
2. Graisses animales. Telles produits (poissons de mer, fromages affinés) sont à consommer de préférence avant 16h. Les repas faibles en gras conviennent au dîner.
3. Des produits qui peuvent être digérés longtemps. Ceux-ci incluent la viande rouge, les champignons et les légumineuses.
4. Produits à base de farine. Le pain blanc et les viennoiseries sont riches en calories. Ils satisfont rapidement la faim, mais ne profitent pas au corps.

Rejeter des aliments qui figuraient auparavant au menu ne fera qu'augmenter le désir de les manger. Cette caractéristique du psychisme doit être prise en compte. Pour éviter les pannes, on peut autoriser la perte de poids à consommer 1 à 2 fois par semaine de petites portions d'aliments nocifs.

Calories du dîner

Même une personne qui ne souffre pas de surpoids, vous devez surveiller la teneur en calories du repas du soir. Pour les personnes minces, le maximum autorisé ne doit pas dépasser 400 kcal. Et pour ceux qui veulent perdre du poids - pas plus de 350 kcal.

Un dîner sain doit être hypocalorique et équilibré. Il devrait inclure des protéines, des graisses et des glucides dans le rapport optimal. Idéalement, le dîner contient 20 % de l'apport calorique quotidien recommandé.

Mode de cuisson

Un dîner sain pour tous les jours avec une bonne nutrition, vous devez le cuisiner correctement. Les appareils de cuisine modernes vous permettent de manger varié.

Les plats peuvent être cuits au bain-marie, mijoteuse, grillés. Cela vous aidera à obtenir des aliments vraiment sains. Dans le même temps, la torréfaction et la panure doivent être exclues.

Aprèsmanger des aliments bouillis, cuits au four ou cuits à la vapeur une partie de la nourriture est consommée crue.

Recettes de dîners sains

Une bonne nutrition implique une alimentation équilibrée. Cela s'applique également à tous les repas, y compris le dîner.

Voici quelques recettes diététiques faciles.

Vous pouvez faire une omelette à partir de protéines. Il contient 20 kcal. Pour rendre le plat vraiment savoureux, vous avez besoin de:

1. Prendre 2 œufs, séparer les jaunes des blancs.
2. Saler les blancs, ajouter le lait et battre.
3. Ajoutez quelques légumes verts au mélange, 2-3 c. cuillères de son ou de farine.
4. Il est préférable de faire frire une omelette dans l'huile d'olive.

Avant de servir, le plat est décoré d'herbes fraîches.

Qu'est-ce qui est sain pour le dîner ? Le poisson et les fruits de mer sont une source de protéines et de divers nutriments. Des variétés faibles en gras telles que la carpe, le merlu ou le sandre sont utilisées pour préparer un plat diététique.

Pour préparer le plat, vous devez prendre les composants suivants: filet de poisson (1 kg), 2 œufs, oignon, poivre, herbes, sel au goût et jus de citron.

La méthode de cuisson du poisson au four est la suivante:

• Saler le filet de poisson et arroser de jus de citron.
• Les poivrons doivent être lavés et coupés en demi-anneaux.
• Hacher finement l'oignon et les herbes.
• Battez les œufs et ajoutez les légumes verts préparés.
• La plaque à pâtisserie doit être graissée avec de l'huile d'olive et verser la moitié du mélange.
• Mettez-y le filet de poisson, par-dessuspoivre. Verser le reste du mélange.
• Enfourner.
• Cuire au four pendant 20 minutes à 220 degrés.

Servir chaud.

Salade de poulet - le bon rapport de protéines et de fibres. Il donnera une sensation de satiété pendant longtemps, tandis que le plat contient un minimum de calories. Pour préparer la salade, vous devez prendre les ingrédients suivants: filet de poulet, 2-3 œufs de caille, laitue, concombre, pomme, herbes, huile d'olive et sel.

La poitrine de poulet et les œufs sont bouillis à l'avance. Couper tous les composants en cubes. Salez, ajoutez de l'huile - et vous pouvez commencer le repas.

Quoi boire pour le dîner

Il n'y a pas tellement d'options pour la boisson la plus saine. Le plus souvent, ils utilisent de l'eau purifiée sans gaz. La quantité de liquide bu le soir est limitée. 0,5 litre est autorisé 3 heures avant le coucher, 1 heure avant - il vaut mieux ne pas boire du tout.

Les tisanes et les herbes étanchent parfaitement la soif. Pour ce faire, utilisez de la camomille, de la menthe, de la mélisse, du tilleul, de la lavande, de la sauge, etc. Des herbes légèrement apaisantes aident également à s'endormir rapidement.

En petites quantités pour un dîner sain avec une bonne nutrition, vous pouvez utiliser des jus de fruits fraîchement pressés et des boissons aux fruits rouges. Après tout, ils contiennent beaucoup de glucides et de glucose, ce qui n'est pas souhaitable pour perdre du poids.

Recommandations de nutritionnistes

Le bon dîner avec la bonne nutrition ne devrait pas inclure de pommes de terre ou de pâtes. Les gens qui s'entraînent à la salle de gym ont besoin de mangerle soir une petite portion de riz ou de sarrasin.

Il est particulièrement efficace pour la perte de poids d'ajouter à l'alimentation tous les types de chou, y compris le chou, les choux de Bruxelles, les feuilles et le brocoli. Grâce à l'acide tantronique, il empêche la formation de graisse à partir des glucides consommés.

Il est strictement interdit de manger gras et sucré. Les aliments lourds chargent l'estomac, le foie et le pancréas. L'excès de glucose n'est pas traité, mais passe dans les graisses.

Lorsqu'une forte sensation de faim et une envie de grignoter avec quelque chose de sucré apparaissent, il est nécessaire de préparer du thé à la menthe. Et ajoutez-y une cuillerée de miel.

Il est nécessaire de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, ce qui vous fera sentir moins affamé. Un menu pré-planifié aidera à éliminer les perturbations alimentaires imprévisibles.

Conclusion

Un dîner sain avec une bonne nutrition est aussi nécessaire que les autres repas. Il est important de tenir compte de la teneur en calories des plats et de les préparer à partir de produits autorisés. Ce n'est qu'alors que des avantages pour la santé peuvent être obtenus.