Une bonne nutrition - qu'est-ce que c'est ? Les bases d'une bonne alimentation

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Une bonne nutrition est un régime ? Pas du tout, un régime est un cours à court terme de restriction alimentaire sévère afin de perdre un certain nombre de kilogrammes. Les associations avec elle ne sont pas des plus agréables: sensation de faim constante, vertiges, mauvais état de la peau et des cheveux. De plus, lorsque le cours se termine (ou est interrompu à cause d'une panne), tous les kilogrammes perdus reprennent difficilement leur place. Il est difficile d'appeler cette façon de traiter l'excès de poids rationnelle. Non, une bonne nutrition est un nouveau mode de vie qui n'est ni inconfortable ni éphémère. Changer les habitudes alimentaires conduit à la normalisation du métabolisme, ce qui signifie que le poids reviendra progressivement à la normale.

Comment s'entraîner à bien manger

Donnons une définition approximative du concept en question afin de mieux naviguer dans le sujet de l'article. Ainsi, une bonne nutrition est une alimentation complète et équilibrée, composée de produits naturels et de haute qualité qui donnent à l'organisme un ensemble complet de protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux, c'est-à-dire satisfont tous ses besoins et lui profitent.

Pour analyser votre menu et passer à une alimentation saine, vous devez comprendre quelques règles:

• La nourriture est une sorte de carburant pour le corps, à partir duquel l'énergie est produite. Un bon carburant garantit non seulement un fonctionnement sans problème, mais évite également de nombreuses "pannes".
• Une alimentation saine peut vraiment vous sauver de nombreuses maladies - il s'agit principalement des maladies du tractus gastro-intestinal et du système cardiovasculaire, du cancer, du diabète, de l'hypertension.
• Si vous êtes pour une alimentation saine, alors sans aucun compromis, supprimez les sodas, chips, mayonnaise et autres aliments malsains de votre alimentation. Beaucoup pèchent principalement sur les sucreries, mais parfois vous pouvez les manger, c'est une autre affaire qu'il vaut mieux ne pas choisir les plus «mortels». Le chocolat naturel et la marmelade, le lait concentré, bien sûr, sont des délices riches en calories, mais sains. Et un gâteau à base de margarine et caractérisé par une abondance de crème riche peut difficilement être qualifié d'aliment sain.
• Nous devons rompre avec l'habitude de tout manger avec une croûte croustillante. Les aliments cuits au four, mijotés ou bouillis sont beaucoup plus sains. Une bonne nutrition est un système qui implique le respect de toutes ces règles. Mais des violations mineures du régime dans des cas exceptionnels (Nouvel An, anniversaire) ne causeront pas beaucoup de mal.

Nous sommes ce que nous mangeons

En effet, il est très difficile de percevoir un concept aussi abstrait comme une bonne nutrition. "Menu du jour" semble beaucoup plus facile. Nous arriverons certainement àexamen détaillé de votre alimentation, mais pour l'instant, regardons les caractéristiques de la construction d'une pyramide alimentaire. Il est basé sur le principe de diviser tous les produits en groupes qui vous permettront de créer une alimentation optimale tout au long de la journée.

Vous devez considérer la pyramide de bas en haut. La base est constituée des aliments qui doivent être consommés quotidiennement en quantités suffisantes. Ce sont du pain de grains entiers, des flocons d'avoine, du riz et des pâtes de blé dur. C'est la base sans laquelle une bonne nutrition est impossible. Le menu du jour doit nécessairement inclure des aliments qui fournissent à l'organisme des glucides complexes, c'est-à-dire une source d'énergie importante. Les grains entiers fournissent à votre corps les fibres et les vitamines B dont vous avez besoin. Beaucoup de gens croient que manger du pain entraîne une prise de poids, mais ce n'est en fait pas vrai à moins que vous n'y ajoutiez beaucoup de beurre, de sel, de sauces grasses ou de fromage.

Le prochain bloc de la pyramide comprend des légumes. C'est une source de fibres et de vitamines, dont beaucoup fournissent au corps des protéines. L'absence totale de matières grasses vous permet d'utiliser ces produits pratiquement sans aucune restriction. Soit dit en passant, les pommes de terre sont également très utiles pour le corps, car elles contiennent le maximum de nutriments. Il est très important de manger des jus de légumes. Sur la même ligne que les légumes se trouvent les fruits. Une bonne nutrition pour les filles est difficile à imaginer sans ces aliments savoureux et sains. Les fruits sont une source de vitamines et de minéraux, sans lesquels il est difficile d'avoir une belle peau, des cheveux et des ongles en bonne santé. Fruit utile dans n'importe quelformulaire. Peut être consommé frais ou congelé, séché ou en conserve.

Le bloc suivant concerne les produits protéinés. Le composant le plus important de l'alimentation, car les protéines sont responsables d'un grand nombre de processus métaboliques dans le corps. Une bonne nutrition pour les filles doit nécessairement inclure de la viande et du poisson, des noix et des œufs, des haricots et des haricots. Ils sont également des sources indispensables de fer, de zinc, de vitamines B. Ce bloc comprend un autre grand groupe - le lait et les produits laitiers - une source indispensable de calcium, de protéines et de vitamine B12. Il convient de garder à l'esprit que les variétés à faible teneur en matières grasses doivent être choisies, car elles contiennent un minimum de calories et un maximum de nutriments. N'oubliez pas que nous parlons d'une bonne nutrition. Le dîner en particulier devrait contenir un minimum d'aliments riches en calories.

Enfin, le sommet de notre pyramide est composé de graisses, d'huiles et de sucreries. Aliments riches en calories et très nutritifs. Ils devraient être le moins dans le régime, bien que vous ne devriez pas refuser du tout.

Régime quotidien

Pour rendre la conversation sur une bonne nutrition plus substantielle, donnons un exemple qui peut être suivi au moins tous les jours, bien sûr, avec des ajustements. La première règle d'une alimentation saine est de prendre un petit-déjeuner copieux. Une bonne option pour commencer la journée est un petit morceau de viande, une portion de riz et une tasse (200 g) de salade de légumes. Vous pouvez terminer le repas avec une tasse de thé au citron et quelques autres fruits. Vous pouvez proposer une autre option: blanc de poulet au fromage, pommes de terre bouillies et thé aufruits.

La collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner peut être une orange ou un pamplemousse, une poignée de noix. Mais le déjeuner est un repas complet qu'il ne faut pas sauter. En option, vous pouvez offrir quelques toasts de pain avec du poisson cuit au four et une salade verte. La deuxième option pourrait être une portion de riz brun avec des légumes cuits. Vous pouvez choisir du thé à la menthe ou de l'eau plate. Parler d'une bonne nutrition affecte nécessairement la régularité de l'alimentation. En effet, plus le régime est observé avec soin, plus le métabolisme est restauré rapidement, ce qui signifie qu'il n'y aura pas de problèmes de surpoids. Par conséquent, il est également impossible de sauter une collation l'après-midi. En même temps, cette collation ne doit pas être lourde. Parfait pour un goûter au kéfir ou au yaourt.

Maintenant, nous passons au repas, autour duquel il y a beaucoup de controverse, cependant, le dîner n'annule pas une bonne nutrition. Une autre chose est que la teneur en calories des aliments consommés le soir ne doit pas être trop élevée. Des légumes mijotés avec du pain grillé ou 150 à 200 g de fromage cottage faible en gras seraient une excellente option.

Veuillez noter qu'il s'agit d'un régime pour la personne moyenne. Il peut être complété par des légumes et des fruits, des noix et des baies. Mais si votre objectif est de perdre du poids, le régime alimentaire doit être ajusté en fonction des objectifs. Parce qu'une alimentation saine et une perte de poids ne sont pas synonymes, comme beaucoup de gens le pensaient.

Perte de poids appropriée et perte de poids

En quoi une bonne nutrition et une perte de poids sont-elles liées ? En fait, une alimentation saine implique une alimentation complètele fonctionnement du corps et la prévention de la prise de poids, mais il existe des systèmes distincts pour perdre du poids. Cependant, une bonne nutrition (les critiques de nombreuses personnes confirment qu'il est facile et agréable de s'y tenir) suggère d'éliminer les aliments gras et malsains, tels que les fast-foods, les sodas et bien d'autres qui contribuent au développement de l'obésité. Éliminer ces aliments et les remplacer par des fruits et des légumes entraînera une perte de poids progressive.

C'est-à-dire qu'une bonne nutrition n'est pas un système pour perdre du poids, mais vous ne devriez pas y renoncer et chercher sur Internet des régimes dernier cri qui promettent une perte de poids rapide. Parce qu'ils violent tous la règle principale. Pour que le résultat soit durable, vous n'avez pas besoin d'un régime à court terme, mais d'un nouveau mode de vie. Par conséquent, les principes d'une alimentation saine que nous avons énoncés ci-dessus devraient également être présents dans le système de perte de poids. Il ne devrait y avoir qu'une seule différence: pour perdre du poids, vous devez réduire la teneur en calories de l'alimentation quotidienne.

Plus ou moins, il est déjà clair ce qui constitue une bonne nutrition. Les critiques de personnes qui ont complètement reconstruit leur alimentation conformément à ses principes disent que leur bien-être s'est beaucoup amélioré et qu'il n'est pas nécessaire de souffrir d'un manque de plats intéressants, car vous pouvez proposer de nombreux en-cas, desserts et autres goodies de produits sains et nécessaires pour le corps.

Ce que vous devez savoir si vous voulez perdre du poids

Il est très important de fixer immédiatement des objectifs et des priorités. Il est préférable de conclure un contrat écrit avec vous-même, pour quelle durée et pour combien de tempskilogrammes que vous voulez perdre du poids. Sur cette base, nous formons un régime, sans oublier une bonne nutrition. Une photo prise avant le début du cours vous aidera à ne pas dévier de votre objectif. Calculez le contenu calorique maximal du régime à l'aide de la formule suivante:

Hommes: 66 + (13,7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années).

Pour une femme, la formule est légèrement différente: 655 + (9,6 x poids corporel) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années).

Vous obtenez un nombre qui reflète votre métabolisme réel. Vous devez maintenant multiplier le résultat par un facteur égal au niveau d'activité physique. Avec un mode de vie sédentaire, il est de 1,2, mais si vous faites des exercices légers 1 à 3 fois par semaine, multipliez par 1,375. L'exercice intensif 3 à 5 fois par semaine équivaut à un facteur de 1,55 et une activité physique intense quotidienne est de 1,725. Le chiffre obtenu est le nombre de calories que votre corps dépense par jour. Si vous voulez perdre du poids, ce montant doit être réduit avec une augmentation du niveau d'activité physique.

Lors du choix de votre régime alimentaire, assurez-vous de consulter un diététicien et, bien sûr, n'oubliez pas une bonne nutrition. Les photos "avant" et "après" seront une belle incitation à continuer à s'y tenir. Mais, malgré le fort désir de perdre du poids, vous devez suivre le moindre changement de bien-être. Si vous avez commencé à mal dormir, une irritabilité ou un mal de tête est apparu, votre santé et votre état de peau se sont fortement détériorés - ce sont tous des signes certains que le régime alimentaire n'est pas équilibré. Alors vousporter atteinte aux éléments nécessaires. Seul un médecin peut établir un régime alimentaire optimal pour la journée. Une bonne nutrition est facile à respecter, un tel régime ne cause pas de détérioration de la santé et ne laisse pas le sentiment que vous vous limitez d'une manière ou d'une autre.

Régime approximatif pour une femme

Pour maigrir, il va falloir limiter son apport calorique, ce qui implique de se serrer un peu la ceinture. Mais qu'est-ce qu'une bonne nutrition sans une alimentation variée et équilibrée ? Il est préférable de commencer la journée avec de la bouillie, tandis que les flocons d'avoine ou le millet bouillis dans l'eau sont excellents. Une pomme et un café au lait complèteront le repas du matin. Ne sautez pas le deuxième petit-déjeuner, il est nécessaire pour ne pas trop manger au déjeuner. De plus, le corps s'habitue au fait que la nourriture arrive souvent, et cesse de stocker les graisses dans les bacs, comme c'est le cas avec les restrictions sévères et les longues pauses entre les repas. Pour le déjeuner, un verre de kéfir et quelques abricots ou autres fruits conviennent.

Le déjeuner est tout aussi important. Assurez-vous de cuire à la vapeur un morceau de poisson ou de viande. Une tasse de salade de chou, une pomme de terre au four peut servir d'addition. Pour une collation l'après-midi, il est préférable de privilégier une salade de légumes, par exemple des carottes râpées aux olives. Enfin, le dîner: ne renoncez pas aux aliments protéinés. Une poitrine de poulet braisée avec des légumes vous sera utile.

Fixation du résultat. L'essentiel est le système

En effet, organiser une bonne nutrition n'est pas difficile, l'essentiel est de continuer à s'y tenir tout le temps. La chose la plus importante ici est d'observer quotidiennementmode, malgré le travail, l'étude et d'autres questions. Vous ne pouvez pas forcer le corps à mourir de faim ou à l'habituer à la sensation de faim, car dans de telles conditions, il stockera toute pièce supplémentaire en réserve. Rappelez-vous la sensation de fatigue lors d'un régime. Ceci est le résultat du fait qu'un corps effrayé essaie de sauver toutes les substances utiles en ralentissant le métabolisme. En mangeant 4 à 6 fois par jour, vous faites savoir à votre instinct que tout est en ordre, avec ce mode, le métabolisme et le poids sont normalisés. Vous pouvez vous-même faire une nutrition appropriée approximative et l'ajuster dans le processus.

Tu dois boire de l'eau

La clé d'une bonne nutrition est votre désir d'être en bonne santé et belle. Mais beaucoup de gens oublient la nécessité de consommer une quantité suffisante de liquide. Essayez de réduire au minimum le thé et le café et buvez plutôt au moins 2 litres d'eau pure par jour. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin d'essayer de boire toute la norme à la fois. Il est préférable d'avoir toujours une bouteille sur soi et de boire quand on a soif.

Écoutez-vous

Même si un nutritionniste a élaboré pour vous une nutrition appropriée détaillée pendant un mois, cela n'enlève pas la nécessité d'écouter les signaux du corps. Nous sommes habitués à manger parce que la nourriture est parfumée, attrayante, c'est-à-dire que manger est un plaisir. Mais en fait, le corps sait ce dont il a besoin en ce moment. Si vous avez une envie insupportable de sucreries, peut-être qu'en ce moment même il y a un grand besoin d'énergie. Mais en même temps, au lieu d'un gros gâteau, mieux vaut s'autoriser un morceau de chocolat en première mi-temps.jours.

Plus c'est simple, mieux c'est

Souviens-toi de ce que mangeaient nos grands-parents. Il s'agissait principalement de soupes et de céréales, de légumes, de poisson ou de viande. Aujourd'hui nous sommes habitués aux plats complexes, multi-composants, salades, sauces. Dans un tel saute-mouton des goûts, il est difficile de déterminer la teneur en calories d'un plat. Si vous décomposez un dîner composé de salade, de poisson avec une sauce au fromage avec des pommes de terre et une tarte au chocolat avec du thé en composants, il y en aura plus de 20, et chacun d'eux nécessite ses propres enzymes pour se décomposer. C'est ce à quoi le médecin accorde une attention particulière, constituant la bonne nutrition pour les filles. Le menu doit être aussi simple que possible et les plats doivent être aussi légers que possible. Par exemple, vous n'avez pas besoin de verser en plus de la mayonnaise sur la poitrine de poulet et de la recouvrir de fromage - de cette façon, vous réduisez les propriétés bénéfiques des deux produits protéiques. Il est préférable de les diviser en deux repas différents. Cela s'applique également à la teneur en calories des produits: si possible, il vaut toujours mieux éviter d'ajouter de l'huile dans le plat et essayer de choisir un lait avec un faible pourcentage de matière grasse. Bien sûr, le corps a aussi besoin de graisses, mais en très petite quantité. Un petit morceau de beurre au petit-déjeuner bloquera complètement les besoins quotidiens.

Faites attention non seulement à la quantité, mais aussi à la qualité

En effet, une des règles d'une alimentation saine dit que l'organisme doit recevoir un ensemble complet de substances essentielles, protéines, lipides, glucides et oligo-éléments. Pour que cela soit possible, la nourriture doit être fraîche et naturelle. Attention à la présence de conservateurs dansproduits, et bientôt vous reviendrez au régime habituel de nos ancêtres. Tout ce qui est vendu en grande surface, emballé dans de belles boîtes, contient plus ou moins d'additifs, de stabilisants et autres composants inutiles voire nocifs. Par conséquent, privilégiez les produits dans lesquels il y en a un minimum ou pas du tout. En suivant cette règle, vous économiserez votre budget, car les légumes et les fruits frais sont beaucoup moins chers que ceux en conserve, il en va de même pour la viande et les saucisses. Les aliments sains satureront rapidement le corps avec les substances nécessaires, ce qui signifie que vous ne serez pas dérangé par la sensation de faim simplement parce qu'un élément important manquait dans l'alimentation.

Petites concessions

Une bonne nutrition n'est pas un régime, ce qui signifie qu'elle n'est pas limitée dans le temps. Par conséquent, les exigences strictes des régimes (ne pas manger de pain ou de sucreries du tout) ne fonctionnent pas ici. La seule restriction peut être considérée comme l'utilisation de la restauration rapide, des aliments très gras, excessivement sucrés et salés. Dans le même temps, en quantités raisonnables, le corps a besoin de pain, de sucre et même de saindoux, qui possède également des propriétés utiles. Par conséquent, nous avons porté à votre attention au début de l'article une pyramide alimentaire. La base de la nutrition devrait être les ingrédients les plus utiles, et tout le reste peut servir de petit ajout. En suivant ce principe, vous vous épargnerez des tourments et des restrictions inutiles, et faire du sport neutralisera complètement ces excès.

Au début, s'en tenir aux principes d'une alimentation saine semble difficile. Pasil y a assez de ketchup et de mayonnaise, de soda et de saucisse, la nourriture semble insipide. Mais alors vous commencez à ressentir de la légèreté, une bonne santé vient et une indifférence totale aux excès nocifs, qui vous manquaient tant au début. Soyez en bonne santé et belle !