Petits déjeuners sains : recettes avec photos

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C'est le matin que le corps a besoin de recevoir une quantité importante d'énergie nécessaire à son bon fonctionnement. Le petit-déjeuner est une sorte de gage de réussite, donnant une charge de vivacité et de bonne humeur pour toute la journée. C'est pourquoi le petit-déjeuner doit être complet, équilibré et sain. Dans cet article, nous examinerons les meilleures recettes pour des petits déjeuners délicieux et sains.

Les experts recommandent de s'en tenir à un régime de quatre jours. Un tel régime comprend deux petits déjeuners - le premier et le second. Quelles sont leurs caractéristiques ?

Premier petit déjeuner

C'est avec le premier petit-déjeuner que la journée de chacun commence. Le premier petit-déjeuner est consommé après le réveil, cependant, avant de manger, vous devez attendre 20 à 30 minutes pour permettre au corps de se réveiller. Passé ce délai, le corps humain se rafraîchira un peu après le sommeil, etle tube digestif sera prêt à manger.

Le premier petit-déjeuner, en règle générale, devrait représenter 15 à 20 % de l'alimentation quotidienne. Cela représente environ 450 à 600 kilocalories pour un adulte. Au petit-déjeuner, le corps humain doit recevoir une quantité suffisante de graisses (végétales ou animales) et de glucides. Les écureuils dominent pour le déjeuner. En même temps, par exemple, un croissant avec une tasse de café ou de thé n'est pas une recette pour un petit-déjeuner sain. En règle générale, un bon premier petit-déjeuner peut être composé des plats suivants.

Bouillie de lait

Pour la préparation de la bouillie de lait, vous pouvez utiliser de la semoule, des flocons d'avoine, du millet, du sarrasin, du riz ou de l'orge perlé. La recette d'un petit-déjeuner sain pour perdre du poids est un plat cuisiné avec de l'eau ou du demi-lait (lait et eau dans un rapport de 1: 1). De plus, lors de la perte de poids, il n'est pas recommandé d'utiliser de la semoule, car elle contient un nombre accru de kilocalories par portion.

Le porridge est généralement accompagné soit d'un sandwich avec du beurre ou du fromage, soit d'un fruit (par exemple, une banane, une poire, une pomme), soit d'une poignée de noix (noix ou pignons, noix de cajou, amandes sont préférées). Il est également important d'ajouter une boisson à cette combinaison: il peut s'agir de gelée, de compote de fruits secs, de jus de fruits ou de légumes, de thé ou de cacao.

Oeuf Omelette

La recette de petit-déjeuner la plus saine est une omelette aux blancs d'œufs. Cependant, le jaune est également nécessaire au corps humain, de sorte qu'une omelette peut être préparée à partir d'œufs entiers sans les diviser en composants. Mais ça vaut le coûtIl convient de noter que l'utilisation quotidienne d'une omelette avec l'ajout de jaune d'œuf peut, après un certain temps, nuire à la santé globale du corps.

Certaines personnes préfèrent les œufs brouillés aux œufs brouillés, mais ce plat est une recette de petit-déjeuner beaucoup moins saine. Néanmoins, les œufs au plat devraient être remplacés par une option de petit-déjeuner aux œufs plus saine: une omelette à la vapeur.

Avec des œufs brouillés, ainsi qu'avec du porridge au lait, vous pouvez manger un sandwich et une boisson. Parfois, une omelette est préparée avec l'ajout d'avocats et de légumes (tomates, chou-fleur, oignons). Les légumes peuvent également faire partie du premier petit-déjeuner, enrichissant le corps de précieuses vitamines.

Caillé/semoule/sarrasin/casserole de légumes

Casole est un premier repas traditionnel et une excellente recette de petit-déjeuner sain pour les enfants. Depuis la maternelle, tout le monde connaît la casserole la plus délicieuse (le plus souvent du fromage cottage ou de la semoule). Un tel plat peut être facilement préparé à la maison, mais nous nous familiariserons avec sa recette un peu plus tard.

La casserole sucrée est souvent garnie de confiture, de confiture ou de lait concentré, mais cette casserole n'est pas une recette de petit-déjeuner sain pour tous les jours. Il est recommandé de consommer la casserole sans aucun additif malsain, car une consommation excessive de sucre nuit considérablement à la santé humaine. Cependant, lors de la préparation de la pâte pour une future casserole, vous pouvez y ajouter une petite quantité de raisins secs pré-trempés. Avec la cocotte, vous pouvez faire cuire un œuf dur ou un œuf poché. Aussiun simple sandwich au beurre ou au fromage convient. Il est important de ne pas oublier la boisson, qui, en règle générale, doit être présente avec toute variation du premier repas.

Fromage cottage

Cottage cheese pour le premier petit déjeuner est recommandé de choisir suffisamment de matières grasses (5-10% de matières grasses). Cependant, il est préférable de ne pas l'utiliser avec de la crème sure, mais avec du yogourt naturel, moins gras et plus sain. Et au lieu de sucre, des noix et des fruits secs sont généralement ajoutés, parfois vous pouvez vous offrir des fruits frais. Ainsi, au lieu du petit-déjeuner le plus calorique et insuffisamment sain, nous obtenons le «bon» fromage cottage, rempli des graisses et des vitamines saturées et insaturées nécessaires. Un tel fromage cottage est sans aucun doute une recette pour un petit-déjeuner délicieux et sain.

Gâteaux au fromage/crêpes/crêpes

Ce petit-déjeuner est considéré comme très savoureux, mais il ne faut pas abuser de ces produits. Les gâteaux au fromage ou les crêpes peuvent être servis au maximum 1 à 2 fois par semaine, car leur consommation excessive peut entraîner diverses maladies du tractus gastro-intestinal et de tout l'organisme. Par conséquent, il est difficile d'attribuer ce plat à des recettes de petit-déjeuner saines avec une nutrition adéquate.

Il est recommandé de faire frire les gâteaux au fromage, les crêpes et les pancakes dans une quantité minimale de légumes ou de beurre et de les consommer avec du kéfir faible en gras ou du yogourt naturel (au lieu de la crème sure habituelle). Un tel petit-déjeuner est assez riche en calories, il ne peut donc être varié qu'avec la boisson habituelle du matin (thé, cacao, gelée, kéfir, lait).

Sandwichs sains (sandwichs)

Des sandwichs sains et sains peuvent également être préparés pour le petit-déjeuner. Sur deux ou trois petites tranches de pain noir ou de grains entiers, vous pouvez mettre divers légumes et fromages à pâte dure, et compléter le sandwich avec une omelette à la vapeur ou un morceau de poulet bouilli ou de poisson. Le pain peut également être légèrement grillé (par exemple dans un grille-pain) et consommé avec du thé, du cacao ou un verre de kéfir. Ces sandwichs sandwichs sont une recette pour un petit-déjeuner rapide et sain. Cet exemple de premier repas comprend une petite quantité de graisse, mais sature le corps de protéines et de glucides précieux.

Salade de fruits

La salade de fruits, comme la version précédente du premier petit-déjeuner, ne peut être offerte plus de deux fois par semaine, car ce type de salade est saturé de sucres d'origines diverses, dont la consommation fréquente nuit à notre corps. Cependant, même une salade de fruits peut être transformée, dans la mesure du possible, en une recette de petit-déjeuner sain. Ainsi, il n'est pas recommandé d'ajouter une grande quantité de fruits et de baies tels que les raisins, les abricots, les pêches à la salade. La préférence devrait être donnée aux pommes, poires et prunes non sucrées. Vous pouvez également ajouter des noix et des flocons d'avoine crus à cette salade. Et comme vinaigrette, utilisez du yaourt naturel, c'est-à-dire sans additifs sucrés. Ainsi, nous aurons le petit-déjeuner le plus nutritif et le moins nocif.

Pâtisseries

Un tel petit-déjeuner a un bénéfice minimum pour le corps humain. Après tout, divers petits pains, tartes, croissants contiennentdes quantités excessives de gras trans et de glucides inutiles. Cependant, en cas d'urgence, lorsqu'il ne reste plus de temps pour préparer un petit-déjeuner sain, vous pouvez vous permettre une sorte de tarte ou de rouler avec une boisson. Bien sûr, les calories reçues n'apporteront pas le maximum d'avantages à l'organisme, mais rester sans petit-déjeuner est encore plus nocif et erroné. Par conséquent, pour éviter les imprévus, vous devez planifier votre premier repas dès le soir.

Deuxième petit déjeuner

Le deuxième petit-déjeuner, en règle générale, tout le monde l'emporte au travail, à l'école ou à l'université. Bien sûr, tout le monde n'a pas besoin d'un repas supplémentaire avant le dîner, mais les experts recommandent toujours d'ajouter un deuxième petit-déjeuner à votre alimentation. De plus, le deuxième petit-déjeuner ne représente que 5 à 10 % (≈150 à 300 kilocalories) de l'alimentation quotidienne d'un adulte. Alors, que peut-on manger à 10h-11h ? Le deuxième petit-déjeuner ressemble beaucoup à la version réduite du premier. Les produits possibles incluent:

• Fruit (banane, pomme, poire, pêche, etc.).
• Une poignée de noix.
• Barre de céréales (achetée en magasin ou faite maison).
• Petit sandwich sandwich.
• Oeuf, à la coque ou dur.
• Fromage cottage faible en gras.
• Yaourt nature.

De tels produits peuvent être facilement emportés avec vous et consommés au bon moment au travail ou à l'école. Passons maintenant aux recettes de petit-déjeuner sain avec photos.

Recettes

Certains types de petit-déjeuner peuvent être préparés sans trop de difficulté,cependant, il y a ceux qui doivent d'abord apprendre à cuisiner correctement. Dans cette partie de l'article, nous analyserons les recettes les plus populaires pour divers petits-déjeuners et ferons un pas de plus vers une alimentation saine et appropriée.

Cocotte de caillé

La recette de la casserole de fromage cottage peut être qualifiée de recette la plus populaire pour un petit-déjeuner délicieux et sain avec une photo. Alors, de quels ingrédients avons-nous besoin ?

• Fromage cottage de toute teneur en matières grasses (0,5 kg).
• Oeufs de poule (4-5 pièces).
• Sucre (1 cuillère à soupe).
• Semoule (4-5 cuillères à soupe).
• Raisins secs (50 g).

Vous devez d'abord pétrir la pâte. Mélanger le fromage cottage, les œufs et le sucre. Après avoir obtenu une masse homogène, ajouter la semoule, puis verser les raisins secs et bien mélanger le tout. Pour la cuisson, nous avons besoin d'une forme culinaire (par exemple, du silicone). Préchauffez le four à 180 degrés et faites cuire la cocotte pendant 25 à 30 minutes. Vous pouvez tester la cuisson de la cocotte en la piquant avec un cure-dent. Si le cure-dent ressort sec, la cocotte est prête. Bon appétit !

Barres de céréales

Ces barres sont très nutritives et saines, et sont également une excellente recette de petit-déjeuner sain pour perdre du poids avec une photo. Ils saturent parfaitement le corps de substances utiles et d'énergie, vous permettant d'oublier longtemps la sensation de faim. Alors, comment préparez-vous ces merveilleux apéritifs? Nous aurons besoin de:

• Avoine (90-100g).
• Oeufs de poule -protéines (1-2 pcs.).
• Raisins secs (20-30g).
• Banane (1-2 pièces).
• Amandes (petite poignée).
• Miel (1 cuillère à soupe).

Nous devons d'abord préparer la "pâte" pour les futurs bars. Pour ce faire, mélangez les flocons d'avoine et les raisins secs dans un récipient sec. Broyez quelques bananes dans un mélangeur, ajoutez-y du blanc d'œuf. Broyez également les amandes séparément (à l'état de pâte de noix) et ajoutez-les au bol avec les bananes. Vous pouvez remélanger la masse obtenue avec un mélangeur pour obtenir une uniformité maximale. Ajoutez ensuite une cuillère à soupe de miel dans le mélangeur et mélangez à nouveau le mélange obtenu.

Maintenant, ajoutez le mélange de bananes à la farine d'avoine avec des raisins secs et mélangez jusqu'à consistance lisse. Vous devriez obtenir une sorte de "pâte", à partir de laquelle des barres de céréales seront préparées. À partir de la masse résultante, nous formons des barres (de n'importe quelle forme) et les plaçons sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium. Ensuite, placez la plaque à pâtisserie au four, chauffée à 250 degrés, et faites cuire les barres pendant 25 à 30 minutes. Et maintenant, les délicieuses barres de céréales sont prêtes. Ils sont utiles et très pratiques à emporter avec vous.

Omelette aux herbes

Cette omelette est un excellent exemple de recette de petit-déjeuner sain avec une photo et une nutrition adéquate. Il est facile à préparer, ce petit-déjeuner est donc considéré comme le plus rapide et le plus sain possible. De quels ingrédients avons-nous besoin:

• Oeufs de poule (4 pièces).
• Farine de blé (4 c. à thé).
• Lait (4 cuillères à soupe).
• Bouquet de légumes verts.
• Beurre.
• Une pincée de sel au goût.

Pour faire ce genre d'omelette, il faut d'abord former une "pâte". Pour ce faire, ajoutez les œufs, le sel, le lait, la farine de blé dans un récipient suffisamment profond et mélangez tous les ingrédients. Nous devons obtenir une masse légère homogène de consistance semi-liquide. Ajoutez du beurre et des légumes verts finement hachés dans la poêle, puis versez-y la masse d'œufs préparée et répartissez-la uniformément. Dès qu'une croûte dorée devient perceptible à la surface de l'omelette, vous pouvez éteindre le feu, car il est déjà prêt. Ainsi, ce plat est très facile à préparer et, surtout, rapidement. Après 5 à 10 minutes, vous pourrez savourer un petit-déjeuner délicieux et sain. Une telle omelette merveilleuse est une recette de petit-déjeuner délicieuse et saine.

Pancakes (crêpes américaines)

Et enfin - les pancakes américains, une excellente option pour un petit-déjeuner festif ou dominical. Cependant, pour un usage quotidien, ils ne conviennent bien sûr pas, car ils constituent un dessert. Pour faire ces pancakes moelleux et délicieux, il nous faut:

• Verre de lait 2,5-3,5% de matière grasse (200-250 ml).
• Farine de blé (100 g).
• Oeuf de poule (1 pc.).
• Sucre blanc (≈1 cuillère à soupe).
• Sucre vanillé (5 g).
• Levure en poudre (5 g).
• Pincée de sel.
• Huile végétale ou d'olive (1 cuillère à soupe).

Alors, commençons à cuisiner. Dans un récipient suffisamment grand, ajoutez l'oeuf, le sucre blanc et vanillé, une pincée de sel et battez-les au batteur jusqu'à ceformation d'une consistance semi-liquide homogène de couleur claire (presque blanche). Ajoutez ensuite 5 grammes de levure chimique à la farine, que nous tamisons dans la masse d'œufs obtenue. Mélangez la pâte obtenue et versez-y progressivement du lait. Ajoutez maintenant une cuillère à soupe d'huile végétale (ou d'huile d'olive), et notre pâte est prête.

Ensuite, faites cuire les crêpes dans une poêle à l'aide d'une petite louche. Il est à noter que pour une crêpe il faut une très petite quantité de pâte (≈1/2 louche). Les crêpes doivent être retournées lorsque des bulles caractéristiques se forment à la surface de la pâte. Pendant la cuisson, les pancakes deviendront moelleux et rosés. Maintenant, ils peuvent être versés avec votre confiture, sirop ou lait concentré préféré et servis.

Conclusion

Donc, dans cet article, nous nous sommes familiarisés avec les bases d'une bonne nutrition en début de journée, et avons également appris quelques recettes de petit-déjeuner intéressantes et saines avec des photos. Suivez le régime et vous resterez en bonne santé et mince pendant longtemps. Bon appétit !