Glucides simples et complexes : quelle est la différence, liste des aliments

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-18 01:04

Les glucides sont les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils nous dynamisent. Cependant, lorsque nous consommons ces éléments avec de la nourriture, nous ne pensons pas toujours à la façon dont cela peut affecter notre corps. Le fait est qu'il existe des glucides simples et complexes qui peuvent affecter notre corps de différentes manières.

Pourquoi une personne a-t-elle besoin de glucides

Ces nutriments fournissent au corps humain l'énergie dont il a besoin. Leur carence peut non seulement provoquer une diminution de la vitalité, mais également une baisse générale de la force et de l'immunité, une dépression fréquente, de la faiblesse, de la somnolence et de la fatigue.

Les glucides sont essentiels à l'activité cérébrale normale. Ils sont un matériau de construction pour la production d'autres substances, y compris les immunoglobulines. Cependant, les glucides alimentaires simples et complexes, qui n'ont pas le temps d'être pleinement utilisés par l'organisme, entraînent une augmentation du cholestérol et leur conversion ultérieure en accumulation de graisse.

Variétés de glucides

Tous les nutriments essentiels que nous consommons sont absorbés différemment dans le corps humain. De même, les glucides sont divisés en glucides rapides (simples) et lents (complexes) selon la méthode de fractionnement.

Le premier groupe comprend les monosaccharides et les disaccharides. La base de ces substances est le glucose et le fructose. Ils ont une structure plus légère, ils sont donc facilement absorbés par le corps.

Les glucides complexes sont des polysaccharides. La décomposition des glucides complexes est lente, c'est pourquoi on les appelle parfois ainsi. Ils sont principalement constitués d'amidon, de glycogène, de fibres et de cellulose. Après avoir mangé des aliments contenant ces composés, une sensation de satiété persiste longtemps.

Quels glucides sont complexes et lesquels sont simples

Les glucides complexes sont de longues chaînes moléculaires qui n'ont pas le temps de se décomposer en glucose. L'absorption de ces composés ne s'accompagne pas d'une augmentation de la glycémie et ne provoque pas la faim pendant 3 à 4 heures.

Les aliments contenant des glucides alimentaires complexes sont principalement des céréales non transformées, la plupart des légumes et des pains à base de farine complète. De tels produits doivent être présents dans le menu quotidien de chaque personne: le matin - des céréales, au déjeuner - une salade de légumes ou un accompagnement de céréales, le soir - des légumes cuits ou cuits au four. Dans le même temps, il ne faut pas oublier la présence obligatoire de composants protéiques.

Les glucides simples sont des aliments qui se digèrent facilement et rapidement, et puisqu'ilsConstitué de glucose, le taux de sucre du corps augmente. Le processus de division commence déjà dans la bouche, sous l'action des enzymes de la salive. Par conséquent, littéralement dans 30 à 40 minutes, vous voudrez à nouveau vous rafraîchir. Les glucides simples se trouvent dans les aliments sucrés, le miel, les produits de boulangerie et les produits de confiserie à base de farine blanche raffinée, de produits laitiers, de fruits et de certains légumes.

Le secret des fruits

Les fruits et les fruits secs peuvent être consacrés à un sujet distinct. Comme vous le savez, ils contiennent une énorme quantité de fructose. Mais après tout, le fructose est la base des glucides rapides, donc la question logique se pose de savoir si notre corps en a besoin. Indubitablement! Le fait est que mère nature a combiné des glucides simples et complexes dans ces fruits utiles.

En plus du fructose, ils contiennent des fibres complexes et des pectines, ainsi que des vitamines et des minéraux, que vous ne pouvez absolument pas refuser. Les fibres complexes ne permettent pas aux glucides simples d'être complètement absorbés. Par conséquent, il suffit de réduire la consommation de fruits sucrés à 200 grammes et de fruits secs à 50 grammes par jour, afin de maintenir un équilibre optimal dans le corps et de ne pas prendre de poids excessif.

Aliments trompeurs: pommes de terre et pâtes

Les pommes de terre et les pâtes suscitent toujours la controverse parmi les personnes qui perdent du poids. On sait que les pommes de terre contiennent une énorme quantité d'amidon et que les pâtes sont fabriquées à partir de farine raffinée. Cependant, le comportement de ces produits dans le corps humain ne justifie parfois pas les spécificités des glucides qui entrent dans leur composition. Et pourtant, quoiLes glucides contenus dans les pommes de terre sont-ils complexes ou simples ? Et pourquoi les pâtes ne font-elles pas toujours grossir ?

Il s'avère que le point est dans la méthode de préparation et le type de présentation de ces produits. Ainsi, par exemple, les pommes de terre cuites au four ou bouillies dans leur peau ne feront aucun mal, tandis que les pommes de terre frites ou en purée peuvent affecter l'apparence de centimètres supplémentaires au niveau de la taille. Il en va de même pour les pâtes. Une combinaison avec du beurre ou une escalope grasse ne les rendra certainement pas sains, mais en leur ajoutant de la viande diététique ou des fromages faibles en gras, leur silhouette restera normale.

Qu'est-ce que l'index glycémique

Indice glycémique (IG) - le taux de dégradation des glucides contenus dans tous les aliments pour la formation de glucose. Ces indicateurs sont résumés dans des tableaux spéciaux de glucides simples et complexes, qui sont vitaux pour les personnes souffrant de manifestations de diabète. Il est très important pour eux de tenir un registre des glucides qui provoquent des modifications du taux d'hémoglobine.

Cependant, aujourd'hui, lors de l'élaboration du bon régime alimentaire, ces données sont largement utilisées par les personnes en bonne santé. Il est connu que les produits contenant des glucides simples et complexes ont des taux de dégradation différents. Plus l'IG est bas, plus les aliments seront absorbés lentement, ce qui signifie que ces aliments seront bons pour la santé et la silhouette.

Selon ces tableaux, l'IG bas va jusqu'à 39, le moyen va de 40 à 70 et tout ce qui est au-dessus est considéré comme un IG élevé. Les aliments à index glycémique bas peuvent être consommés sans restriction. Nourriture liée àgroupe à IG moyen, doit être consommé avec modération. Les aliments dont l'index glycémique est élevé, il vaut mieux les limiter ou les éliminer complètement.

GI dans les régimes

La méthode basée sur le calcul de l'index glycémique a beaucoup d'avantages. Les gens, sur la base de ces données et d'une compréhension de ce qui est des glucides complexes et de ce qui est simple, composent leur alimentation selon le principe d'une bonne nutrition. Dans le même temps, le travail de tous les systèmes du corps est ajusté et le processus métabolique est accéléré. La principale difficulté à suivre de tels régimes est le respect constant de tables spéciales.

Cependant, même ici, certaines contre-indications pour la santé sont possibles. Par conséquent, avant de passer à ce système optimal, il est nécessaire de consulter un médecin.

Glucides simples et complexes: une liste d'aliments dont nous avons besoin et dont nous n'avons pas besoin

Sûrement que dans de nombreux régimes amaigrissants, il est recommandé de réduire la quantité de glucides consommés, beaucoup ont entendu parler. Comme déjà mentionné, les glucides rapides nuisent à la silhouette, c'est-à-dire aux substances que le corps traite rapidement, les transformant en glucose, puis en graisse corporelle. Ils ont été réduits à des tables spéciales de glucides simples et complexes, afin que chacun puisse choisir un certain type de nourriture pour lui-même. Pour plus de simplicité, voici un exemple sous forme de liste de produits:

Aliments contenant des glucides rapides	Aliments contenant des glucides lents
Sucre ordinaire	Céréales complètes
Confiseries et pâtisseries	Pain complet
Certains fruits (bananes, raisins, melon, pastèque, kaki)	Fruits modérément sucrés (pommes, pêches, kiwi, etc.)
Quelques légumes sucrés	Légumes verts
Confitures, miel et n'importe quelle confiture	Noix
Jus sucrés et sodas	Jus de fruits et de légumes non sucrés
Crème glacée	Fromage cottage faible en gras, yaourt nature

Principe d'une alimentation saine

Si la dernière étape de la prise en compte des glucides est la perte de poids, ainsi que la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires, vous pouvez utiliser la méthode universelle proposée par le médecin français Montignac. Il se compose de deux étapes: réduction du poids jusqu'à une certaine valeur et consolidation ultérieure du résultat.

Pour obtenir l'effet désiré, l'apport en glucides doit être aussi faible que possible. Par conséquent, au premier stade, il est recommandé de manger ce qui appartient aux glucides complexes, c'est-à-dire des aliments à faible IG. Cela vous aidera à perdre du poids.

La deuxième étape du régime Montignac est le processus de stabilisation du poids. Ici, le régime peut être un peu plus large. Cependant, les restrictions sur les aliments riches en glucides demeurent.

Un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner sains sont la base d'une bonne santé

Selon les recommandations de l'auteur de la méthode française, il est important de bien commencer sa journée. Les glucides complexes du petit-déjeuner sont l'élément principal d'une alimentation saine. Le premier petit-déjeuner doit contenir des céréales, des fruits, des produits laitiers faibles en gras - tout cela élimine la sensation de faim pendant longtemps et normalise le processus de digestion. Le deuxième petit-déjeuner (collation légère) doit contenir des ingrédients protéinés.

Au déjeuner, il faut manger des repas pas trop gras, composés de protéines et de lipides. Cela peut être: des soupes de légumes, de la viande de poisson et de volaille, des œufs. Le régime alimentaire ne doit pas contenir de saucisses, de conserves et de produits semi-finis. Il est conseillé d'inclure des légumes solanacées, des légumineuses et des légumes verts dans le menu du jour.

Le dîner doit être léger. Il peut être composé de protéines et de glucides, mais il doit être consommé avant 19h00.

Dans le régime Montignac, il existe des schémas complets d'alimentation variée avec des changements d'alimentation modérés. Ici, une personne ne subit pas de restrictions sévères et perd en même temps du poids en 1 à 3 mois. Beaucoup de gens restent partisans de cette méthodologie à vie et utilisent une liste de produits (glucides simples et complexes) recommandés par un médecin de renommée mondiale pour composer un menu quotidien.

Conseils diététiques

Les régimes basés sur le calcul des glucides dans les aliments consommés, il y en a beaucoup. Ils nécessitent un rapprochement constant avec les tables développées, ce qui n'est pas toujours pratique. Pour simplifier ce processus,Pour ne pas vous perdre dans les indicateurs et ne pas renoncer à vos plats préférés en même temps, vous pouvez utiliser quelques conseils de nutritionnistes:

• Presque toutes les cultures maraîchères sont très utiles. Ils peuvent être consommés en quantité illimitée, de préférence crus ou cuits.
• Les fruits, comme les légumes, peuvent être consommés à volonté. Les bananes, les kakis, les raisins, les pastèques et les melons seront une exception dans ce cas.
• La pomme de terre est un produit qui demande une attention particulière. La meilleure option pour son utilisation est bouillie en uniforme et à froid. Les jeunes pommes de terre au four contiennent également une quantité minimale de glucides et sont très bénéfiques pour le corps.
• Les pâtes ne nuisent pas à l'organisme si elles sont faites de blé dur. Vous pouvez l'utiliser sans nuire à la silhouette, mais uniquement en quantité limitée.
• Le riz poli blanc n'est pas recommandé. Il est préférable de le remplacer par des variétés brunes et brunes.
• Le pain utilisé dans l'alimentation ne doit être composé que de grains entiers, de son ou de farine complète.
• Les viandes diététiques, le poisson et les produits laitiers faibles en gras doivent être présents dans l'alimentation. Cependant, les aliments protéinés ne doivent pas être dominants.

Vous ne pouvez pas considérer les glucides simples comme un mal absolu. Ils augmentent de manière significative le taux de glucose dans le sang uniquement avec une augmentation des normes recommandées. Un peu de sucré ne fera pas de mal s'il est consommé avec modération. Il est préférable de combiner des aliments à indice glycémique élevé avec des aliments à faible indice glycémique, puis le niveau de sucre augmentera lentement.

En conclusion

La différence entre les glucides simples et complexes est évidente. Cependant, ce sont les rapides qui procurent un réel plaisir et plaisir, il est donc très difficile de les exclure complètement de votre alimentation. Les kilos en trop ne se déposeront pas dans les zones à problèmes si le ratio est maintenu dans le menu du jour: 90 % de glucides complexes + 10 % de glucides simples. Et rappelez-vous que seuls les glucides rapides contenant des graisses peuvent être pires que les glucides rapides, mais c'est un autre problème.