Aliments riches en magnésium : une liste

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Chaque jour, nous avons besoin de certains macronutriments et vitamines. Comme vous le savez, une personne n'a pas besoin de macronutriments de manière aussi urgente. Cependant, cela ne signifie pas que nous pouvons nous en passer. L'un des macronutriments les plus importants est le magnésium.

Le rôle du magnésium dans le corps humain

Le fait est qu'en petite quantité, les macronutriments sont vitaux pour une personne. Aujourd'hui, nous allons parler d'une de ces substances telles que Mg. Mais d'abord, voyons pourquoi il est nécessaire et quelles sont les conséquences d'un manque de magnésium dans le corps.

Commençons par le fait que le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme. Lui, avec d'autres éléments, participe à diverses réactions. Il aide à produire des protéines et est également nécessaire pour nettoyer le corps des substances nocives, décomposer le glucose et absorber la vitamine C. Et, plus important encore, Mg participe au processus de croissance et de régénération.

Le magnésium est activement impliqué dans les processus vitaux de l'organisme lorsqu'il interagit avec le calcium. Cela régule le tonus, les muscles se contractent et les artères se dilatent. On sait qu'avec la dose optimale de calcium et de magnésium, leur rapport doit être égal à 2:1respectivement.

Le magnésium est également nécessaire au système nerveux. Grâce à lui, le mouvement des ions se produit. L'augmentation de la sécrétion d'insuline et une meilleure pénétration dans les cellules est un autre rôle important de cet élément.

En général, les avantages du magnésium ne peuvent pas être surestimés. Il aide à lutter contre la fatigue chronique, prend soin de la croissance osseuse normale, réduit le taux de cholestérol, participe à la production d'énergie, a un effet bénéfique sur le cœur et les vaisseaux sanguins, et est nécessaire pour la santé des dents et le renforcement de l'émail.

Le magnésium est nécessaire à l'absorption du calcium dans l'organisme, qui à son tour aide à l'absorption du magnésium. Autrement dit, vous devez consommer quotidiennement des aliments contenant les deux éléments.

Signes de carence

Les signes d'un manque de magnésium dans le corps peuvent facilement être confondus avec les symptômes d'autres maladies. Les principaux sont la fatigue et la fatigue. L'apparence s'aggrave: perte de cheveux, ongles cassants, caries peuvent survenir.

Un autre symptôme est l'irritabilité. De plus, le sommeil et les performances se détériorent. Une carence sévère en magnésium peut provoquer des maux de tête, des troubles de la mémoire, des douleurs abdominales, des problèmes digestifs, de la constipation ou de la diarrhée.

Valeur quotidienne. Que faire en cas de manque de magnésium ?

Le corps de chaque personne a besoin d'une quantité différente de certains éléments. Cela dépend de sa personnalité, ainsi que du nombre d'éléments déjà présents dans le corps. Le même élément peut être déficient chez une personne et déficient chez une autre.en excès. Néanmoins, des normes de consommation de certains éléments pour une personne ont été développées depuis longtemps.

Par exemple, les enfants de moins de 3 ans ont besoin d'environ 80 mg de magnésium, les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 130 mg, les 9 à 13 ans ont besoin de 240 mg, les adolescents ont besoin de 300-400 mg, les hommes ont besoin de 400-420 mg, et les femmes, par rapport aux hommes, en ont un peu moins besoin. Leur norme quotidienne est de 300 à 320 mg.

Mais ce chiffre n'est pas toujours constant. Par exemple, les femmes pendant la grossesse ont besoin de plus de magnésium que les jours ordinaires. Que faire si cet élément dans le corps est bien moins que nécessaire? Vous pouvez bien entendu demander l'avis d'un médecin qui vous prescrira un médicament pour augmenter le magnésium.

Cependant, vous pouvez augmenter vous-même la teneur en cet oligo-élément. Non seulement des produits savoureux, mais aussi des produits très sains viendront à la rescousse. Grâce à eux, vous augmenterez non seulement la teneur en magnésium dans le corps, mais vous acquerrez également d'autres éléments utiles. Alors, quels aliments sont riches en magnésium ?

Noix

L'une des premières places est la noix de cajou. C'est vraiment non seulement très savoureux, mais aussi utile pour notre corps. Il y a beaucoup de magnésium dans ce produit, environ 270 mg, et c'est presque un besoin quotidien. En mangeant ces aliments quotidiennement, vous améliorerez le système nerveux, calmerez les nerfs. De plus, le magnésium réduit la pression, renforce les dents. D'ailleurs, si vous avez un problème avec vos dents, il est même recommandé d'appliquer une noix râpée sur la zone douloureuse.

Cette méthode améliore les dents et réduit la douleur.

Sarrasin

C'est le prochain produit polyvalent riche en magnésium. Pourquoi universel ? Ce produit est utilisé à des fins très diverses. Le sarrasin est très riche en vitamines et minéraux. Le magnésium qu'il contient a un effet antidépresseur.

Il contient environ 260 mg dans ce produit. Pour conserver tous les nutriments, il est recommandé de manger du sarrasin cru.

Magnésium dans les noix

Nous avons déjà mentionné les noix de cajou, mais d'autres noix contiennent également de grandes quantités de magnésium. Ce sont les amandes, les noix, les pistaches, les noisettes, les cacahuètes, les pignons de pin. Leur teneur en magnésium est de 120 à 230 mg. Manger des noix quotidiennement est un excellent moyen d'augmenter votre magnésium et d'autres bienfaits pour la santé.

Pour économiser tout cet approvisionnement, vous devez manger des noix qui n'ont pas été traitées thermiquement. C'est pareil avec les graines. Il vaut mieux ne pas faire frire, mais le laisser reposer au soleil. Dans ce cas, la teneur en nutriments, en particulier en magnésium, sera élevée.

Noix, en règle générale, nous n'en mangeons pas aussi souvent que nous le voudrions. Cela vaut la peine d'y prêter attention et de les inclure dans votre alimentation quotidienne.

Moutarde

Beaucoup de magnésium et de moutarde, environ 120 mg. En général, la composition chimique de la moutarde est très diversifiée. Ce sont les graisses, le sucre, les vitamines, K, Na, Ca, Mg.

Ce dernier aidera à faire baisser votre tension artérielle. Malgré le fait que ce produit soit plutôt amateur, il est très utile pour le corps.

Grains d'orge

Le prochain produit riche en magnésium devrait à juste titre s'appeler gruaux d'orge. Il contient environ150 mg de magnésium. Les gruaux d'orge contiennent beaucoup de fibres et sont très nutritifs.

Kashi

Depuis l'enfance, tout le monde connaît et beaucoup n'aiment pas les aliments comme les flocons d'avoine et le millet. Mais en vain. Ce n'est qu'à un âge plus avancé que nous comprenons tous les avantages de ces produits. Le potassium, le calcium, le phosphore, le fer, les protéines, les graisses et de nombreux autres éléments importants pénètrent dans l'organisme avec ces céréales. Le magnésium est, bien sûr, également présent ici. Son contenu dans la bouillie d'avoine et de millet est approximativement le même - 130 mg.

Haricots

Les pois et les haricots sont deux autres aliments assez riches en magnésium. Oui, ce n'est pas seulement une source idéale de protéines.

Ils contiennent environ 100 mg de cet élément. Les haricots et les pois contiennent une énorme quantité de substances utiles nécessaires au fonctionnement normal du corps. Le magnésium contenu dans ces produits a un effet bénéfique sur le cœur et les vaisseaux sanguins.

Fruits de mer

Encore un produit riche en sels de magnésium, pour tous. C'est du chou marin et tout le monde ne l'aime pas vraiment. La teneur en cet oligo-élément est de 170 mg. La teneur en nutriments des algues est plusieurs fois supérieure à leur teneur ordinaire.

Quant au magnésium, il est 11 fois plus élevé dans les fruits de mer que dans le simple chou. Et que dire des autres éléments utiles ! En général, il vaut parfois la peine de manger du chou sous n'importe quelle forme.

C'était une liste d'aliments riches en magnésium. Mais ce n'est pas tout. Il existe encore un grand nombre de produits contenant cet utileoligoélément.

Les bienfaits des aliments riches en magnésium pour les femmes enceintes

Pendant la grossesse, il est particulièrement important de consommer des vitamines et divers éléments utiles.

Tout le monde sait probablement que dans cette position, l'apport quotidien habituel en substances importantes n'est souvent pas suffisant. C'est la même chose avec le magnésium. Nous avons déjà dit que les femmes enceintes devraient en consommer plus que d'habitude. Il convient de rappeler que le magnésium est nécessaire non seulement pour la mère, mais également pour l'enfant.

Pendant la grossesse, il est important de manger les aliments suivants: sarrasin, flocons d'avoine, œufs, poissons et fruits de mer, bananes et noix. Il en va de même pour les aliments riches en magnésium. Pour le cœur, ils deviendront des aides indispensables.

Détenteur du record de teneur en magnésium

Afin d'augmenter rapidement le contenu de cet élément dans le corps, il est nécessaire de manger des aliments riches en magnésium pour l'homme. Nous avons parlé des plus importants ci-dessus. Et, bien sûr, il convient de mentionner le produit qui est en tout premier lieu.

Le son de blé détient le record de teneur en magnésium. Ils contiennent plus de 600 mg. Il existe différents types de son qu'il est utile d'ajouter aux plats. Le son sera particulièrement utile pour ceux qui ont des problèmes de digestion. Il est préférable de les manger crus. Nous avons parlé de ce qu'il faut manger avec un manque de magnésium, et maintenant nous allons parler de ce qu'il ne faut pas faire.

Causes du manque de magnésium dans le corps

Premièrement, les graisses animales et les protéines interfèrent avec l'absorption du magnésium. Pas recommandé de mangereux en grand nombre. Si vous suivez souvent un régime hypocalorique, vous avez très probablement une carence en magnésium. Boire de l'eau douce conduit également à cela.

Dans le cas où une personne est obèse ou diabétique, il y a souvent un manque de cet important oligo-élément. Une consommation excessive de boissons alcoolisées épuise non seulement le magnésium, mais entraîne également d'autres conséquences graves.

En plus de cela, la carence en magnésium est également causée par des facteurs tels que le stress, la consommation élevée de boissons gazeuses, alcoolisées, le café, le sucre. Cela inclut également le tabagisme, le manque de lumière, la prise de divers types de drogues.