2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25
La charge en glucides, ou réalimentation, est une augmentation soudaine de la quantité de glucides consommés sur une période d'heures ou de jours. Contrairement à la tricherie (augmenter le nombre de calories consommées), la réalimentation est utile non seulement psychologiquement, mais aussi physiquement. Il est bon pour chaque athlète ou personne à la diète de faire un peu de chargement en glucides au moins de temps en temps.
Dans l'article, nous parlerons des fonctionnalités de refeed.
Le rôle des glucides dans le corps humain
Les glucides sont considérés comme la source d'énergie la plus importante pour l'homme.
Il existe deux types de glucides:
- Complexe. Ce groupe comprend les légumineuses, les féculents (pois, pommes de terre, maïs), les betteraves, les carottes et les céréales.
- Glucides simples. On les trouve dans le lait, les produits laitiers, les fruits et les sucreries (gâteaux, bonbons, etc.).
À quoi ça sertréalimenter ?
Pendant une charge de glucides, vous pouvez faire une pause dans votre alimentation et bien manger. Mais ce ne sont pas tous les avantages d'une réalimentation. Ce système nutritionnel offre certains avantages physiologiques. Vous trouverez ci-dessous les avantages du chargement en glucides:
- Restaurer les réserves de glycogène musculaire. Presque tous les régimes sont basés sur le rejet des aliments contenant des glucides. Au cours d'un tel régime, une personne ressent une faiblesse constante et, par conséquent, l'entraînement devient improductif. Refeed vous aidera à suivre le régime pendant longtemps. De plus, vos entraînements deviendront plus efficaces.
- Suspension temporaire du catabolisme. Le risque de perdre de la masse musculaire augmente si le pourcentage de graisse corporelle est trop faible. Le chargement en glucides peut protéger les muscles de la dégradation.
- Améliore les niveaux hormonaux. L'avantage le plus important de la réalimentation est le maintien du niveau de leptine, de ghréline et d'insuline dans un état normal. Ces hormones sont responsables de l'adaptation à la faim, de la régulation du poids et du taux métabolique.
Qui a besoin d'un téléchargement ?
Déterminons qui a vraiment besoin d'un refeed et quand:
- Charge en glucides au séchage. Il est recommandé de le faire au milieu du cycle. La réalimentation aide à réduire la charge sur le corps.
- Aux athlètes avant les performances. La charge en glucides dans ce cas aide à augmenter le volume de tissu musculaire d'environ deux centimètres.
- Athlètes qui ont besoin d'endurance pendant l'entraînement. Le chargement en glucides avant un marathon vous permet d'obtenir de l'énergie supplémentaire. Parfois, les coureurs de marathon continuent de se réalimenter pendant la course.
- Athlètes pratiquant des sports motorisés. Les crossfitters et les bodybuilders pratiquent souvent le chargement en glucides. Il aide à augmenter l'endurance de la force.
- Chargement en glucides sur un régime céto. Ce régime implique un rejet complet des aliments glucidiques. Très souvent, les personnes qui suivent ce régime ont juste besoin d'une pause. Après une réalimentation, vous pouvez continuer le régime en toute sécurité sans craindre de perdre une grande quantité de tissu musculaire. De plus, après une charge en glucides, la force et le désir de poursuivre le processus de perte de poids reviendront à une personne.
Se réalimenter avant une compétition ou pendant un régime est une panacée temporaire. Rappelez-vous que la charge en glucides ne fonctionne que lorsque le corps est épuisé. Le corps ne peut réagir qu'à une situation stressante. Si vous avez toujours consommé beaucoup de glucides et que vous décidez de charger, le résultat de la réalimentation ne sera pas significatif.
Règle de base du chargement en glucides
La réalimentation n'est pas un moyen de déterminer combien de glucides manger en quelques jours ou quelques heures. Ne considérez pas le chargement comme une occasion de manger à votre faim. Une réalimentation n'est qu'une augmentation des glucides dans votre alimentation. Les niveaux de matières grasses et de protéines doivent rester les mêmes.
Il est acceptable de manger des aliments tels que des guimauves, des sorbets, de la marmelade et des guimauves. Ces bonbons ne contiennent que des glucides. Gâteaux, glaces, biscuits, beignets sont interdits. Ces aliments sont riches en matières grasses.
N'oubliez pas que la réalimentation nécessite une stricte observancerecommandations pour une bonne nutrition. Votre alimentation doit toujours contenir la quantité optimale de protéines et de graisses. Seuls les glucides devraient être d'un ordre de grandeur supérieur à un jour normal. Veuillez noter que dans un délai d'une semaine, vous pouvez soit réalimenter, soit tricher.
Quels sont les glucides ?
Pendant le chargement, il est préférable d'utiliser:
- pâtisseries allégées;
- pain;
- céréales (sarrasin, flocons d'avoine, riz et autres);
- pâtes;
- marmelade;
- raisins;
- carotte;
- zéphyr;
- betteraves;
- bananes;
- guimauve.
Les sucreries, comme mentionné ci-dessus, doivent être consommées en petites quantités afin de ne pas provoquer une augmentation de la graisse corporelle. Concentrez-vous sur les aliments que vous ne mangez pas normalement pendant la coupe ou le régime (bananes, raisins, pain).
Si vous vous sentez mal sur le refeed
Il y a des gens qui ne tolèrent pas la charge en glucides. Ceux-ci incluent ceux qui ont une faible sensibilité à l'insuline et ceux qui suivent fréquemment un régime pauvre en glucides. Ces personnes peuvent subir des baisses soudaines de la glycémie. Comment l'éviter ? Voici les solutions:
- n'excluez pas les protéines, les graisses et les fibres de votre alimentation;
- manger des grains entiers;
- éliminez les aliments raffinés de votre alimentation.
Combien de temps dure une réalimentation ?
Considérons trois options:
- Un jour. La réalimentation d'une journée dure du petit-déjeuner au dîner. N'allez pas dans les extrêmes etmange tout. Mangez avec modération, ajoutez simplement quelques glucides à chaque repas.
- Deux jours. Une réalimentation de deux jours dure du petit-déjeuner au dîner pendant les jours alloués au chargement. Il est recommandé de consommer une quantité modérée de glucides les deux jours pour éviter les pics de glycémie et d'énergie.
- Cinq heures. Si vous décidez de faire une charge de glucides de cinq heures, commencez-la dans l'après-midi. Par exemple, de 15h00 à 20h00. Terminez votre réalimentation juste avant de vous coucher. Continuez votre régime le lendemain matin.
Pendant une charge de glucides, mangez toutes les trois heures. Si votre horaire de travail ne vous permet pas de vous conformer à ce mode, il est préférable de transférer le refeed sur un jour de congé.
Réalimentation arrière
Voici les principaux postulats qui caractérisent cette méthode de charge inversée en glucides:
- Manger peu le matin.
- Le soir, le contenu calorique de l'alimentation devrait être considérablement augmenté.
- Ne mangez pas de glucides avant votre entraînement du soir.
- Après l'entraînement, vous devez manger une grande quantité de glucides. De plus, cela vaut la peine de manger des glucides avant d'aller au lit.
Avis
À en juger par les critiques, la charge en glucides est assez facilement tolérée. Les athlètes qui vont à leur objectif observent une amélioration des indicateurs de force après celui-ci. Les personnes à la diète trouvent beaucoup plus facile de continuer à perdre du poids après une réalimentation. De plus, selon eux, la charge en glucides aide à surmonter l'effetplateau.
En conclusion
Malheureusement, beaucoup de gens comprennent mal le concept de "charge en glucides". Afin de vous réalimenter avec compétence et de choisir la bonne quantité de glucides à consommer pendant le chargement, vous devez contacter un professionnel. Les nutritionnistes tiennent compte de nombreux facteurs lors de la formulation d'un régime. Ces facteurs incluent:
- À quel point un athlète s'entraîne-t-il et quel sport il pratique.
- L'athlète prend-il des médicaments hormonaux. Par exemple, un athlète qui consomme de l'AAS se verra attribuer une quantité différente de glucides.
- L'athlète a-t-il suivi le pré-régime.
- L'athlète a-t-il expérimenté des monodients.
- Apport calorique de l'athlète.
- L'objectif de chargement en glucides (avant la compétition, une pause pendant la monodiète, etc.).
Par conséquent, il convient de garder à l'esprit que la quantité de glucides lors d'une réalimentation doit être calculée aussi individuellement que le contenu calorique de l'alimentation. Prenez votre consommation de glucides au sérieux, ne mangez pas trop pendant celle-ci.
Pendant la réalimentation, ne modifiez pas la quantité de matières grasses et de protéines dans votre alimentation. En suivant toutes les règles de charge glucidique lors d'un régime ou dans une autre situation, vous obtiendrez le résultat souhaité et atteindrez vos objectifs.
Conseillé:
Qu'est-ce que la triche ? Tricher dans l'alimentation et la musculation
Fyodor Mikhailovich Dostoevsky dans le célèbre roman "The Idiot" a noté que la beauté sauvera le monde. De tout temps, les femmes ont cherché à se parer, à rendre leur corps séduisant. Puis les hommes se sont joints. L'envie de beauté a poussé l'humanité à inventer un grand nombre de régimes, à ouvrir des salles de sport si populaires aujourd'hui. Mais les gens sont habitués à se simplifier la vie. À cet égard, une méthode telle que la triche a été créée
Glucides complexes - produits. Liste des aliments riches en glucides complexes
On pense que pour rester en bonne forme physique, il vaut mieux manger des glucides non pas simples, mais complexes. Les produits, dont la liste contiendra les noms les plus familiers pour vous, peuvent être trouvés dans n'importe quel magasin. Mais avant de faire un menu, vous devez considérer quelques points importants
Combien y a-t-il de glucides dans une banane et quelle est leur efficacité dans le cadre d'un régime
La vie moderne nous demande souvent des efforts pour rester en forme. Néanmoins, un mode de vie sédentaire et très sédentaire stimule grandement le processus de croissance de dépôts inutiles sur les côtés, une augmentation du volume de l'abdomen et, en général, ne contribue pas à la santé humaine. C'est pourquoi la diététique est si développée aujourd'hui, si bien que les gens calculent scrupuleusement ce qu'ils peuvent manger et ce qu'il vaut mieux s'abstenir
Combien y a-t-il de glucides dans une orange ? Quelles vitamines sont dans une orange? La composition et les propriétés utiles du fruit
L'orange est un fruit accessible à tous et à tout moment de l'année. En été, il est agréable de se rafraîchir avec des agrumes frais, en hiver, ajouter du zeste aux pâtisseries de Noël parfumées ou jeter des tranches de fruits dans du vin chaud chaud. Ce fruit est précieux pour les vitamines qu'il contient, quelle que soit la quantité de protéines, de glucides et de graisses contenues dans l'orange. Tout le monde sait qu'il contient une dose choc de vitamine C
Glucides : signification, dans quels groupes les glucides sont divisés et leur rôle dans le corps humain
Les glucides sont l'un des éléments les plus importants nécessaires pour maintenir l'état optimal du corps humain. Ce sont les principaux fournisseurs d'énergie, constitués de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. On les retrouve principalement dans les produits végétaux, à savoir les sucres, les produits de boulangerie, les grains entiers et les céréales, les pommes de terre, les fibres (légumes, fruits)
