Petit-déjeuner sain : menu, recommandations

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Tout le monde sait que vous devez prendre votre petit-déjeuner tous les jours. C'est la portion de nourriture du matin qui sature d'énergie, ce qui est important pour accomplir les tâches. Mais il ne faut pas oublier que si un petit-déjeuner sain contribue à la vivacité et à une excellente santé pendant la journée, un mauvais choix de produits peut entraîner le fait qu'une personne se sentira rapidement fatiguée et somnolente. Selon les médecins, il n'y a plus de repas important. Aujourd'hui, nous analysons ce qui est inclus dans le concept d'un petit-déjeuner sain.

Tasse à café et sandwich

La matinée commence avec eux pour beaucoup. En même temps, les médecins ne se lassent pas de répéter que c'est complètement faux. Un petit-déjeuner sain est une source de graisses, de protéines et de glucides. Il doit être nutritif et complet. Nous sommes habitués à consacrer très peu de temps au repas du matin, à boire du café presque sur le pouce. Par conséquent, à 10 h, beaucoup ressentent une fortefatigue.

Vérifiez votre emploi du temps. Vous devriez peut-être vous coucher une heure plus tôt pour pouvoir vous lever à l'heure le matin, faire de l'exercice et cuisiner un délicieux petit-déjeuner sain et surtout sain.

Avis des nutritionnistes

Ces déclarations ne sont pas un préjugé ou un caprice. Le fait est que notre corps fonctionne comme une horloge, uniquement si vous lui fournissez le bon "carburant" à temps. Voyons pourquoi vous avez besoin de déjeuner. Le repas du matin ne sert pas seulement à satisfaire la faim. Le bon repas vous permet de démarrer votre métabolisme et vous dynamise pour toute la journée. Par conséquent, il ne peut être négligé. Non seulement la capacité de travail, mais aussi la santé en général en dépendent.

Il est particulièrement important d'étudier ce matériel pour ceux qui ont l'habitude d'ignorer le petit-déjeuner. Une alimentation saine commence lorsque vous y accordez suffisamment d'attention. En négligeant le repas du matin, vous privez le corps des substances nécessaires. Ainsi, vous ressentirez de l'apathie, de l'irritabilité et de la somnolence. Mais ce n'est pas tout. Le corps essaiera d'obtenir tout ce dont il a besoin, ce qui signifie que vous mangerez trop le midi et le soir. Cela entraîne non seulement un excès de poids, mais également des problèmes digestifs.

Vous avez donc besoin d'un petit-déjeuner pour fonctionner correctement. Une alimentation saine commence par du porridge, du muesli et des fruits. Environ 35 % de l'alimentation quotidienne totale devrait provenir du repas du matin. Prenez encore 45% pour le déjeuner et prenez le reste pour le dîner et les collations. Vous garderez alors une silhouette élancée, un ventre sain et d'excellentes performances.

Immédiatement après le sommeil

Il arrive aussi qu'immédiatement après le réveil, une personne se rende à la cuisine et, avant de se réveiller, enfonce un copieux petit-déjeuner dans l'estomac. Est-ce bien? Non, c'est aussi extrême. L'estomac doit avoir le temps de se réveiller et de se mettre à l'écoute de la digestion. Un verre d'eau aidera. Dès que vous vous levez, vous devez boire de l'eau propre. Et puis allez tranquillement vous brosser les dents et faire des exercices. Cela aidera à démarrer les processus métaboliques. Après environ 30 minutes, vous pouvez commencer à manger.

Des petits-déjeuners sains pour tous les jours sont faciles à préparer. Les principes de base du repas du matin sont la légèreté et la nutrition. S'il y a du poulet frit ou de la salade avec de la mayonnaise dans le réfrigérateur, ne vous précipitez pas pour le mettre à table. Le corps n'a pas eu le temps de se réveiller et n'est pas prêt pour des repas aussi copieux. La nutrition est importante pour faire le plein d'énergie pendant les prochaines heures.

Base petit déjeuner

Aujourd'hui, nous voulons considérer non seulement les principes de construction d'un menu. Un petit-déjeuner sain n'est pas un caprice de nutritionniste, mais une nécessité pour votre corps. Mais surtout, vous devez comprendre quelle est la base des plats sélectionnés. Ce sont avant tout les protéines et les glucides.

Les protéines sont le matériau de construction de nos cellules, dont nous avons besoin chaque jour pour le renouvellement et la croissance. Les glucides agissent comme un carburant ou une énergie propre. De plus, ils sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau, car il a besoin de beaucoup de glucose. Et c'est le matin que vous devez manger la majeure partie de l'apport quotidien en glucides. Plus tard, ils seront déposés sous forme de cellules graisseuses.

Quoi manger au petit déjeuner

Beaucoup de gens pensent que la bouillie est l'option idéale. Aujourd'hui, il existe des alternatives lorsqu'il est proposé d'utiliser des protéines pures comme repas du matin. Mais ce sont les céréales qui aident à nettoyer les intestins, elles contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. De plus, ils procurent une satiété rapide.

Le chef est la farine d'avoine. Délicieux, léger, satisfaisant, les adultes et les enfants l'aiment. Un petit-déjeuner rapide et sain, c'est aussi du muesli avec du yaourt. Vous pouvez y ajouter des fruits secs et des noix, des graines. Les œufs durs et les sandwichs au fromage, les salades de légumes et le fromage cottage ont fière allure sur la table. Mais il vaut mieux refuser les saucisses.

Repas du matin pour les plus occupés

Aujourd'hui, nous voulons également considérer les recettes les plus réussies. Un petit-déjeuner sain n'est pas aussi difficile, difficile et chronophage qu'il n'y paraît à première vue. Et tout d'abord, nous examinerons les caractéristiques de la préparation d'un repas sain pour ceux qui n'ont pas le temps de cuisiner. Les petits déjeuners de cette série ne prennent pas plus de 15 minutes. D'accord, votre santé vaut cette fois.

• La première option. Faire bouillir deux œufs et faire des toasts avec du pain. Il est préférable de choisir des grains entiers, car ils sont plus sains. Lubrifiez-les avec une couche transparente de beurre et de confiture naturelle sans sucre. Le thé accompagnera le repas.
• Prenez un sachet de muesli sans sucre. Ils peuvent être remplacés par des céréales, mais ce ne sera pas aussi utile. Verser le lait écrémé ou de soja. Et pour le dessert, prenez un verre de jus et une pomme.
• La troisième option peut être considérée comme la plus utile. Pour soncuisson, prenez des flocons d'avoine instantanés et versez de l'eau bouillante dessus. Vous pouvez ajouter des raisins secs, des fruits et des baies.
• Fromage cottage frais et cacao avec lait écrémé.
• Salade de fruits. Pour ce faire, prenez une banane, une poire, une pomme et une orange, un kiwi, coupez-les en cubes et versez du yaourt nature.

Comme vous pouvez le constater, les recettes de petit-déjeuner peuvent être très variées et délicieuses. Manger sainement est très simple. Essayez-le et vous ne ferez plus jamais de sandwichs à la saucisse.

Si vous voulez perdre du poids

Le régime standard pour ceux qui suivent un régime est de 1800 kcal. Si vous êtes sérieusement impliqué dans le sport, cela ne suffira pas, la silhouette est conçue pour un mode de vie sédentaire. Dans ce cas, le petit déjeuner devrait être d'environ 400 kcal. À première vue, il est assez difficile de calculer ce à quoi vous pouvez penser pour atteindre ce chiffre. Vous avez vraiment juste besoin d'écrire quelques bonnes recettes pour vous-même.

Les petits déjeuners sains pour tous les jours peuvent être variés et très savoureux. Examinons quelques options.

• Une tasse de muesli sans sucre ni miel. Pour le dessert, vous pouvez prendre une banane.
• Jus de fruits - 100 g, petit pain de grains entiers et fromage faible en gras. Ajoutez un œuf à la coque et du café pour un petit-déjeuner délicieux et nutritif.
• Fromage cottage faible en gras - 200g
• Yaourt nature - 100g. Des fruits, des noix et des céréales peuvent y être ajoutés.

Et rappelez-vous que les petits-déjeuners hypocaloriques ne sont qu'une partie d'un programme de perte de poids. Trèsce qui compte, c'est comment vous mangez pour le reste de la journée. De plus, vous devez vous inscrire à une salle de sport.

Pour les sportifs et pas seulement

Si vous allez à la salle de sport le matin, le petit-déjeuner doit être léger, mais suffisamment nutritif pour préparer le corps au stress. Veuillez noter que vous ne pouvez pas manger juste avant le cours. Une heure devrait s'écouler après le repas, et seulement après cela, vous pourrez commencer des exercices physiques.

Le meilleur choix pour un athlète est la bouillie de grains entiers avec des fruits secs. Mais il faut être prudent avec eux. Les fruits secs sont très riches en calories. Par conséquent, une petite poignée suffit pour saturer le corps de vitamines et de fibres.

1. Bouillie de millet et un verre de lait. Une bouillie très saine, car c'est la seule qui contient des acides gras polyinsaturés. Ceci est très important pour le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui est extrêmement important pendant l'entraînement.
2. Avoine. Associez-le à la banane et au café pour un repas somptueux.
3. Poulet ou dinde cuit à la vapeur avec garniture de brocoli.
4. Sandwichs au saumon et à la tomate et jus de fruits frais.
5. Omelette protéinée et flocons d'avoine.

Ce qui doit être exclu du régime du matin

Au petit-déjeuner, il est fortement déconseillé de manger des œufs brouillés. Un plat apprécié de beaucoup crée une charge accrue sur le tube digestif. Les œufs à la coque sont beaucoup plus faciles à digérer, surtout si vous les préparez à la coque. Les saucisses et les saucissons sont des aliments totalement interdits. Ils obstruent l'estomac et n'apportent aucun bénéfice. Mais il y a plusune petite liste que vous devez connaître et considérer:

• Café noir. Boire à jeun, cela conduit souvent à une exacerbation de la gastrite. Par conséquent, si vous ne pouvez pas vivre sans une boisson parfumée, essayez de la boire en petites quantités après les repas.
• Oranges. Des fruits très sains qui devraient être sur votre table. Mais à jeun, ils n'ont pas le meilleur effet sur la muqueuse gastrique.
• Pâtisseries à la levure sucrée. Mais le pain de grains entiers devrait être sur la table tous les jours.
• Viandes fumées.
• Aliments frits et gras.

Recommandations générales pour le petit-déjeuner

1. Les recettes d'aliments sains pour tous les jours doivent être élaborées conformément aux idées générales sur les aliments sains et savoureux. L'une des règles principales est que les aliments doivent être chauds. Un sandwich au fromage ou des céréales avec du lait sont loin d'être la meilleure option alimentaire, car ils ne se décomposent pas dans l'estomac, mais se réchauffent. En conséquence, il pénètre dans les intestins sous une forme non transformée, ce qui provoque des ballonnements et de la lourdeur. Il est très difficile de commencer une journée de travail avec de tels symptômes. Par conséquent, essayez de ne pas commettre de telles erreurs.
2. Éliminez complètement les aliments transformés, arrêtez de chauffer les aliments au micro-ondes. Habituez-vous à utiliser le four et le grille-pain pour que les aliments soient plus sains. Mieux encore, faites-le cuire à la vapeur.
3. Ne mangez pas d'aliments frits le matin.
4. Pour un petit-déjeuner sain, le menu doit inclure des aliments riches en calcium, en fer et en vitamines B.
5. En choisissant le menu du matin, vous pouvez expérimenter en donnantpréférence pour une combinaison d'aliments sains et savoureux. Cependant, un menu de petit-déjeuner sain devrait inclure des grains entiers riches en minéraux et en vitamines, des fruits et des légumes frais.
6. Abandonnez les sucreries le matin. Il s'agit d'une charge supplémentaire sur le pancréas.

Meilleures recettes

En général, tout le monde veut réduire au minimum le temps de cuisson. Cela est particulièrement vrai pour le petit-déjeuner, lorsque vous devez vous lever plus tôt que d'habitude et passer ce temps dans la cuisine. Et l'une des recettes les plus étranges à première vue est la soupe. Il est rarement préparé pour le petit-déjeuner. Dans le même temps, la soupe vous permet de saturer rapidement le corps en nutriments et de chasser la sensation de faim pendant longtemps.

• Pour préparer une soupe rapide, il vous faudra un litre d'eau, 3-4 pommes de terre, des oignons, 150 g de viande hachée. Faites bouillir de l'eau, ajoutez-y des légumes et après 20 minutes, formez des boulettes de viande et trempez-les dans l'eau. Encore 5 à 7 minutes - et le plat est prêt.
• Pudding aux fruits. Petit déjeuner très tendre, agréable et savoureux. Pour le préparer, vous devez prendre 3-4 fruits préférés, les battre dans un mélangeur et ajouter des noix hachées, un œuf battu, un peu de sel et de sucre. Remuer et cuire pendant 10 minutes.

Une assiette de soupe et un petit morceau de cocotte vous procureront un réel plaisir, ainsi qu'une sensation de satiété pour longtemps. Un bon petit-déjeuner ne fait pas grossir, mais il permet de travailler de manière productive et de ne pas penser à la nourriture.