Bonne nutrition des élèves : caractéristiques, régime alimentaire et recommandations

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Quand on est jeune, il est rare que quelqu'un soit en surpoids ou ait des problèmes de santé. Mais la malnutrition pendant cette période affecte l'état de tous les organes, ce qui se fera sentir à l'avenir. De plus, une quantité excessive de glucides rapides, le non-respect du régime et l'utilisation d'aliments de mauvaise qualité affectent l'efficacité et le bien-être à l'heure actuelle.

Établir un régime en tenant compte des caractéristiques d'âge

Les repas des étudiants doivent être préparés en tenant compte des caractéristiques suivantes des jeunes étudiants:

• Métabolisme rapide - les régimes hypocaloriques sont inutiles pendant cette période.
• Croissance et formation toujours intensives du corset musculaire - déterminent le besoin élevé en protéines, en particulier pour les hommes.
• Mobilité - les étudiants sont constamment en mouvement, faisant plusieurs choses à la fois et y consacrant beaucoup d'énergie.
• Ruée constante - peu de gens ont le temps de cuisiner des plats complexes, donc plus le régime est simple, mieux c'est pour les filles et les garçons.
• Autres priorités -les jeunes préfèrent communiquer, s'amuser et s'amuser en plus d'étudier, ils ne peuvent donc pas consacrer beaucoup de temps à la question de la nutrition.
• Sommeil insuffisant, les produits doivent donc être aussi utiles que possible pour que le système nerveux récupère.

Règles principales

La nutrition rationnelle des élèves prévoit le respect de règles simples:

Boire de l'eau propre ordinaire pour prévenir la déshydratation, qui affecte négativement les processus métaboliques et l'état de tous les organes. La quantité idéale est considérée comme étant de 40 ml d'eau pour chaque kilogramme d'une personne par jour. Il est déconseillé de boire pendant les repas, il vaut mieux une demi-heure avant et une heure après

• Mangez fractionné - 5 fois par jour en petites portions. Cela vous aidera à ne jamais avoir faim et à avoir un métabolisme rapide. L'habitude de sauter le petit-déjeuner et de manger beaucoup le soir doit être éradiquée.
• Chaque repas doit être composé de protéines, de graisses saines, de glucides et d'aliments riches en fibres. Ensuite, le corps recevra toutes les substances nécessaires pour maintenir un mode de vie actif.
• Il est conseillé de consommer un minimum de glucides rapides, si vous voulez vraiment un petit pain ou une confiserie - il est préférable de le manger le matin.
• Le dîner doit être 3 heures avant le coucher. Le meilleur ensemble d'aliments pour ce repas est constitué d'aliments protéinés + légumes.
• La nutrition et les performances mentales des élèves sont étroitement liées, c'est pourquoi le régime alimentaire doit inclure des aliments qui activent le cerveau. C'estnoix et autres noix, fruits secs, fruits, poissons de mer gras, avocats et autres.

Ces règles d'un menu étudiant utile doivent être complétées et améliorées individuellement pour chaque personne et ses objectifs: prendre, maintenir ou perdre du poids.

Comment faire une ration budgétaire ?

La plupart des jeunes garçons et filles ont tendance à lésiner sur l'épicerie au profit d'autres besoins qui sont plus importants pour eux. Par conséquent, leur alimentation se compose souvent d'aliments bon marché et malsains qui saturent bien en raison de l'énorme quantité de sucre, d'amidon et d'exhausteurs de goût dans la composition. L'idée qu'une alimentation saine coûte très cher est stéréotypée et erronée, une alimentation saine peut être adaptée à presque tous les budgets.

Comment manger correctement et pas cher pour un étudiant ? Voici quelques secrets:

1. Planification. Si vous planifiez le menu de la semaine à l'avance, faites une liste des produits nécessaires et achetez-les une fois par semaine, vous pouvez économiser du temps et de l'argent. Moins une personne visite les supermarchés, plus son argent est sain. Réfléchir au menu prend au maximum une demi-heure, mais l'argent économisé vous surprendra.
2. Achetez des produits sans marque avec ou sans emballage modeste. Dépenses publicitaires, boîtes, sacs d'emballage - c'est presque la moitié du coût de la nourriture.
3. Les fruits et légumes sont moins chers lorsqu'ils sont de saison.
4. Congelez les légumes, les fruits et les herbes de l'été lorsque leur coût est très faible. Alors il n'y aura pas d'hiverle besoin d'acheter.
5. Abandonnez les boissons gazeuses et l'eau potable en bouteille. L'eau du robinet filtrée convient à la consommation quotidienne.
6. Incluez des œufs dans le menu du jour. Ils sont peu coûteux, considérés comme une riche source de protéines, de graisses saines et satisfont la faim pendant longtemps.
7. Emportez des collations saines. Si vous n'achetez pas de restauration rapide, de barres de chocolat et de brioches sur le pouce, vous pourriez être surpris de voir à quel point vous économisez de l'argent.
8. Achetez à l'avance les bons produits non périssables à prix réduits.
9. Il y a du porridge. La plupart des céréales sont disponibles et durent longtemps.

Vidéo: comment économiser sur les courses

Vous voulez entendre les conseils de vraies personnes sur la façon de rendre les repas étudiants moins chers ? Alors regardez la vidéo ci-dessous.

Mode

Les caractéristiques de la nutrition des élèves sont qu'ils n'ont souvent pas le temps de manger le bon nombre de fois et lentement. Mais, comme le montre la pratique des nutritionnistes, si vous le souhaitez, vous pouvez le trouver, et après quelques semaines, le régime deviendra une habitude. Pour faciliter sa mise en œuvre, il est recommandé de faire un plan tous les soirs pour le lendemain afin de comprendre quand il conviendra de manger.

Le meilleur régime pour les étudiants est de cinq repas par jour avec trois heures entre les repas. Il est nécessaire que tous soient à la même heure chaque jour - pour que tous les systèmes du corps fonctionnent correctement et que les processus métaboliques soient rapides.

Exemple de repas étudiants à l'heure:

1. 7:30 - petit déjeuner.
2. 9:30 -collation.
3. 12:30 - déjeuner.
4. 15:00 - collation.
5. 18:00 - dîner.
6. 20:00 - deuxième dîner.

Exemple de menu du jour pour les gars

Les repas des étudiants seront différents selon le sexe. Les mecs ont naturellement un corset musculaire mieux développé et un métabolisme plus rapide, donc:

• elles ont besoin de plus de protéines que les filles;
• ils peuvent manger des glucides l'après-midi sans craindre de prendre du poids;
• pour prendre de la masse, vous devez manger de grandes portions.

Exemple de menu du jour:

1. Petit-déjeuner - flocons d'avoine avec du lait, œufs brouillés avec du fromage, pain de grains entiers avec du beurre, café avec du lait.
2. Snack - sandwich au pain complet, 2 œufs durs et 50g d'avocat.
3. Déjeuner - pilaf de dinde, pain de grains entiers, betteraves, pruneaux et salade de noix assaisonnée d'huile végétale.
4. Snack - galettes de riz avec du fromage cottage et des baies.
5. Dîner - bouillie de sarrasin, légumes cuits à la vapeur, poisson au four.
6. Deuxième dîner - yaourt au son.

Exemple de menu pour une semaine pour les filles

Les filles sont physiologiquement plus enclines à être en surpoids - la nature prévoit la présence d'une couche de graisse pour qu'une femme puisse porter et nourrir un enfant dans des conditions de faim. Par conséquent, ils doivent manger de petits repas et éviter les aliments glucidiques l'après-midi - cela les aidera à rester mince.

De plus, il est important que les filles mangent beaucoup d'aliments riches en graisses saines pour maintenir la beauté et la jeunesse de la peau, des cheveux et des ongles:graines de lin, chia, noix, avocat, poisson de mer gras.

Exemple de bonne nutrition pour les étudiantes:

1. Petit-déjeuner - crêpe à l'avoine farcie de raisins secs, noix et bananes, café au lait.
2. Snack - sandwich au pain de grains entiers avec viande bouillie et tomate.
3. Déjeuner - ragoût de légumes avec n'importe quelle viande maigre.
4. Snack - cheesecakes aux pruneaux sans farine ni sucre.
5. Dîner - galettes de poisson cuites à la vapeur, concombre, salade d'herbes et de chou assaisonnées d'huile végétale.
6. Deuxième dîner - 100 g de fromage cottage 5 %, 10 g de graines de lin.

Recettes délicieuses faciles

Des repas sains pour les étudiants peuvent être organisés sans repas complexes. Nous proposons des recettes qui nécessitent 10 à 15 minutes de préparation.

Pilaf à la dinde dans une mijoteuse.

Vous aurez besoin des produits suivants:

• 400g de dinde;
• 200g de riz;
• 150 g de carottes;
• 150g d'oignons;
• 3-4 gousses d'ail;
• 30 ml d'huile végétale;
• sel, poivre noir - au goût.

Cuisine:

1. Épluchez les oignons et les carottes, coupez-les en lanières.
2. Coupez la dinde de n'importe quelle façon.
3. Bien rincer le riz.
4. Dans un bol multicuiseur, bien mélanger la viande, les légumes, l'huile végétale et les épices.
5. Mettre la photo en haut
6. Éplucher l'ail, mettre les clous de girofle dans le riz.
7. Remplir le contenu avec de l'eau pour que son niveau soit 2 cm plus haut.
8. Cuire le plat en mode "Pilaf" pendant 30-40 minutes.

Rizcrêpes.

Composants requis:

• 100g de farine de riz;
• 120 ml lait 1%;
• oeuf;
• édulcorant ou sucre - au goût;
• 20g de beurre;
• 2g de levure chimique.

Cuisine:

1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Faites cuire les crêpes sur un revêtement antiadhésif à partir de la pâte obtenue.

Crêpe aux flocons d'avoine.

Pour cuisiner, il vous faut:

• 60 g de flocons d'avoine;
• 100 ml de lait;
• oeuf.

Cuisine:

1. Chauffer le lait.
2. Verser les céréales avec le lait, laisser reposer 20 minutes.
3. Ajouter l'œuf, bien mélanger.
4. Cuire sur un revêtement antiadhésif ou une petite quantité d'huile végétale des deux côtés jusqu'à ce qu'une croûte apparaisse.
5. La garniture peut être n'importe quoi: fruits, fruits secs, fromage cottage, viande, fromage, œufs, légumes verts.

Cheesecakes sans farine de sucre.

Ceci est un repas diététique et vous avez besoin:

• 300 g de fromage cottage 5%;
• oeuf;
• amidon de maïs - 20g;
• édulcorant - au goût.

Cuisine:

1. Mélanger tous les ingrédients, former des cheesecakes.
2. Cuire sur un revêtement antiadhésif ou frire avec un peu d'huile végétale.

Conseils alimentaires

Des conseils utiles sur la nutrition des élèves qui aideront tout le mondeContinuez:

1. Achetez des contenants et disposez-y de la nourriture plusieurs jours à l'avance. Cela vous aidera à passer moins de temps à préparer et à transporter des aliments avec vous.
2. Abonnez-vous à plusieurs blogs avec des recettes utiles et faciles pour enregistrer vos favoris. Cela facilitera et accélérera la composition du menu.
3. Faites des préparations dès le soir: faites tremper des pois, des haricots, décongelez de la viande et du poisson, utilisez le mode différé lors de la cuisson à la mijoteuse.
4. Tenez un journal alimentaire dans lequel vous pouvez entrer: des listes de produits nécessaires, des recettes, des idées de menus intéressantes, des informations sur les réductions dans divers supermarchés.
5. Ne sautez jamais le petit déjeuner - un repas du matin vous permettra de ne pas avoir faim pendant au moins 2-3 heures après avoir mangé, de démarrer les processus métaboliques et de maintenir votre efficacité.

Comment compléter une alimentation équilibrée

Une alimentation saine pour un étudiant apportera plus d'avantages si elle est combinée avec:

• Prendre des complexes de vitamines.
• Activité physique régulière.
• Visiter un bain/sauna au moins une fois par mois.
• Sommeil sain - au moins 8 heures par jour.
• Douche de contraste.
• Procédures de soins à domicile: gommage, hydratation, nutrition de la peau, massage, enveloppements corporels.
• La pratique des journées de jeûne ou des régimes de désintoxication pour nettoyer le corps.

Une bonne nutrition et le manque de temps

Conseils sur la façon de manger lorsque vous êtes pressé par le temps dans la vidéo ci-dessous.

Dans tous les cas, une bonne alimentation équilibrée demande du temps et des efforts. Mais l'énergie, la bonne humeur et le bien-être que cela procure à l'élève lui permettront de faire bien plus que lorsqu'il mange de la malbouffe sur le pouce. Cela est dû au fait que les glucides rapides, malgré leur capacité à saturer rapidement, provoquent une dépression et une somnolence, car ils sont considérés comme très difficiles à digérer.