Une bonne nutrition : régime, caractéristiques et recommandations

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Nous ne commençons à apprécier la santé que lorsque nous la perdons. Mais il est beaucoup plus facile de prévenir une maladie que de la guérir. Si vous avez des sports, des promenades quotidiennes et une alimentation saine dans votre vie, vous êtes beaucoup plus susceptible de rester actif et positif. Vous devriez peut-être commencer par le contenu de votre réfrigérateur. Que signifie une bonne nutrition? L'alimentation doit-elle devenir rare ou, au contraire, abondante ? Essayons de comprendre.

Prenez soin de vous

Si quelque chose ne va pas avec notre corps, nous commençons un traitement, mais nous devons réfléchir aux causes des problèmes de santé. Il est facile, mais inefficace, de chercher des excuses dans les mauvais aliments, la génétique ou la malchance. L'essence de la maladie, en règle générale, se trouve à la surface. Souvent, un ajustement nutritionnel corrigera la situation pour le mieux. Si vous composez correctement un régime pour chaque jour, alorsce sera une sorte de remède à de nombreux maux et à leur prévention. Mais pour beaucoup de gens, une bonne nutrition est devenue synonyme de nourriture insipide. L'alimentation avec ce dernier doit a priori être abondante en légumes et céréales, mais dépourvue de matières grasses. Est-il vraiment nécessaire de dire adieu aux steaks juteux, aux glaces et aux biscuits au beurre pour des raisons de santé et une belle silhouette ?

En fait, des changements radicaux ne sont pas du tout nécessaires si l'équilibre énergétique est maintenu. Selon lui, la quantité d'énergie consommée avec les aliments devrait correspondre aux dépenses énergétiques quotidiennes. Les calculs nécessaires semblent seulement compliqués. L'essentiel lors de l'élaboration d'un menu est de répartir les calories entre les protéines, les lipides et les glucides. Ces derniers représentent la moitié de l'alimentation, environ 30% devraient être des graisses et 20% des protéines. Les repas doivent être fréquents. Idéalement, vous devriez manger cinq fois par jour, avec des pauses de trois heures entre les repas. Le dîner peut parfois être sauté, surtout si vous souhaitez ajuster votre poids. Boire de la nourriture n'est pas nécessaire, car cela perturbe le processus de digestion. Écoutez votre corps et votre horloge interne: généralement, un fort appétit se réveille trois fois par jour et une légère sensation de faim apparaît plus près de midi et deux ou trois heures avant le dîner. À ce moment, organisez-vous une collation, qui peut être de volume modeste. Que ce soit un fruit, une portion de salade ou un sandwich. L'essentiel est d'être savoureux, satisfaisant et nutritif.

Votre routine quotidienne

Si vous décidez de passer à une alimentation adéquate, il est préférable de planifier le régime immédiatement pourla semaine. Vous devrez effectuer un nettoyage global de votre réfrigérateur. Vous ne pouvez pas imaginer la vie sans tablettes de chocolat ? Ajoutez-vous un petit pain avec du beurre à chaque repas ? Buvez-vous du soda toute la journée ? Tout cela ajoute des calories et des pouces supplémentaires à votre taille. Mais la clé d'une bonne nutrition ne réside pas dans un tas d'interdictions, mais dans une approche mature et équilibrée de votre alimentation. Si vous languissez d'envie de manger une tablette de chocolat, alors le risque de vous lâcher est trop grand. Idéalement, programmez le petit-déjeuner une heure après le réveil. Cet intervalle devrait être suffisant pour démarrer le corps et accélérer le métabolisme. Le petit déjeuner doit être solide. C'est le matin que l'on peut s'offrir des douceurs alléchantes, mais aussi nocives. Ils brûlent toute la journée. A midi, c'est l'heure du goûter, idéalement des fruits. Pour le déjeuner, la période idéale est de 13 à 15 heures. Le repas doit être dense et nutritif. Après cela, la sensation de faim ne se réveillera qu'après deux heures. L'heure du dîner peut être variable, mais quelques heures avant d'aller au lit. Un repas du soir est mieux fait léger et surtout protéiné. Il peut s'agir de volaille, de poisson, de fromage blanc ou même de salade aux œufs.

Tout selon les règles

Ce n'est pas si simple - une bonne nutrition. Il est fastidieux et ennuyeux de faire un régime, car il existe certaines règles de sélection des plats en fonction de l'état de santé de l'homme. Soit dit en passant, les maladies graves imposent souvent des restrictions alimentaires. En conséquence, une consultation avec un médecin est nécessaire. Cependant, les principes clés d'une alimentation saine sont assez simples.

Tout d'abord, vous devez vous rappeler que la nourrituredoit être fraîchement préparé. Pas de préparatifs préalables, c'est-à-dire pas besoin de faire cuire une énorme marmite de bortsch dans l'espoir de l'étirer toute la semaine. De la bouillie réchauffée, des pommes de terre et une salade d'une semaine ne sont pas non plus un échantillon d'une alimentation saine. Ces aliments sont lourds pour l'estomac et malsains. Il vaut mieux cuire les aliments en une seule fois pour être sûr de ses bienfaits. La règle suivante peut rendre la vie beaucoup plus facile aux cuisiniers - plus le plat est simple, mieux c'est. Par exemple, les légumes mijotés sont meilleurs que les ragoûts complexes avec sauce et toutes sortes de vinaigrettes. Oui, ils prennent moins de temps. Une autre règle est un minimum de traitement thermique. Les aliments prêts à être consommés crus sont les plus bénéfiques. En conséquence, privilégiez les légumes frais, les fruits et les herbes. Cependant, sans fanatisme, car de nombreuses variétés de légumes, ainsi que du poisson avec de la viande, nécessitent un traitement thermique obligatoire. N'oubliez pas le sens des proportions et donnez la priorité au facteur saisonnier, alors vos aliments seront frais, savoureux et aussi sûrs que possible.

Votre choix

Une alimentation saine pour perdre du poids au quotidien implique l'utilisation de certains aliments qui correspondent à l'orientation principale. L'essentiel réside dans la préparation de plats simples et sains, leur diversité et leur valeur nutritive. Mais même des aliments apparemment sains ne doivent pas être consommés de manière incontrôlable. Le menu du jour doit inclure au moins un produit de chaque groupe (produits laitiers, légumes, fruits) ayant une valeur nutritionnelle similaire. On distingue les groupes suivants: baies/fruits, légumeshuiles/graines/noix, légumes, produits laitiers et produits laitiers, fruits de mer/viande/poisson/œufs, grains/céréales.

Mais comment comprendre quel produit peut reconstituer le régime d'une nutrition adéquate pour chaque jour ? Tout d'abord, le caractère naturel de la composition, la quantité de vitamines, d'oligo-éléments et de fibres alimentaires sont pris en compte. Les produits laitiers sans sucre ajouté artificiellement sont riches en protéines et en calcium, tandis que les céréales et les grains sont riches en fibres et en glucides complexes. De plus, il existe de nombreuses vitamines B, qui ont un effet positif sur la formation du sang et le fonctionnement du cerveau. Les protéines en abondance sont bonnes pour le petit-déjeuner, car elles ne surchargent pas beaucoup le tube digestif, mais elles donnent un sérieux regain d'énergie. Mais vous ne serez pas seul plein de protéines, donc la meilleure option pour le petit-déjeuner est une combinaison de produits laitiers et de céréales. Plus près du dîner, le corps est déjà prêt pour de grandes portions, vous pouvez donc manger plus d'aliments lourds. Au déjeuner, un apéritif, un premier et un deuxième plat sont autorisés, mais le dessert est incertain, car il peut rendre la digestion difficile, provoquant une fermentation dans l'estomac. Le soir, le système digestif est fatigué, comme tout le corps, et donc la nourriture n'est montrée que légère et peu calorique, mais nutritive. Il peut s'agir de fruits, de légumes, de poisson ou de produits laitiers.

Qu'est-ce qui est bon et qu'est-ce qui est mauvais ?

Ceux qui choisissent une bonne nutrition planifient leur alimentation pour la journée à l'avance. Vous devrez emporter le déjeuner avec vous depuis chez vous, car vous ne trouverez pas de plats cuisinés sains dans le supermarché le plus proche. Vous devrez également mémoriser une liste d'aliments sains et malsains. Àliste autorisée - plats bénéfiques pour le corps. Vous devrez donc renoncer à la bière le soir et aux blancs gras avec de la viande. La base d'une bonne nutrition sont les fruits, les légumes, les céréales, les produits laitiers, la viande et le poisson. Faites plus attention au chou, qui regorge de fibres qui réduisent l'appétit et remplissent l'estomac. Si vous faites un régime alimentaire approprié pour perdre du poids tous les jours, alors regardez le pamplemousse. Ce fruit unique réduit les niveaux de glucose et affecte les réserves de graisse. Au fait, n'oubliez pas les pommes et les poires, qui sont une réserve de pectine. Ils remplissent parfaitement l'estomac sans le remplir de calories.

Snack sur les noix et les baies. Ce n'est pas seulement sain, mais aussi délicieux. Contrôlez la quantité de sucre dans votre alimentation et remplacez-la par des alternatives sûres, telles que la stévia, dans la mesure du possible. Mais toutes sortes de muesli, qui sont choisies par de nombreuses personnes qui perdent du poids, il est préférable de les réduire dans votre alimentation. Il y a trop de sucre, il y a des colorants et des exhausteurs de goût. Avec de tels additifs, une alimentation saine pour tous les jours est impensable. Les aliments en conserve, l'alcool, les boissons gazeuses et énergisantes entrent également dans la zone réglementée rouge. Bien sûr, les plats frits, salés et fumés sont indésirables. Il est préférable de les remplacer par des cuits au four et à la vapeur. La confiserie est également indésirable. Envoyez strictement tous les scories alimentaires à la poubelle, y compris les frites, les caillés glacés, les yaourts avec des charges. Les saucisses et les saucisses de Francfort sont autorisées à condition que vous connaissiez leur composition, c'est-à-dire que l'utilisation de produits naturels est autorisée. Mais même dans un telDans ce cas, la modération est importante, car il ne faut pas oublier la grande quantité de matières grasses dans la composition. Et il s'avère donc que tout le monde ne peut pas faire le bon régime pour tous les jours. Eh bien, dans ce cas, jetez un œil à la photo ci-dessous, qui montre un menu approximatif pour la semaine. Peut-être que cela vous aidera dans cette tâche difficile.

Combiner des produits

Bien sûr, le choix de produits naturels et sains est une priorité, mais leur bonne combinaison est également d'une grande importance. Le non-respect des grands principes peut rayer l'ensemble du plan et entraîner une indigestion. Comment faire une alimentation saine pendant une semaine et ne pas se tromper ? Vous devez d'abord vous rappeler que vous ne pouvez pas combiner différentes protéines. Le poisson doit être consommé séparément des œufs et ces derniers ne doivent pas être mélangés avec de la viande. Le goût des légumineuses "sonne" plus intéressant avec une vinaigrette à l'huile végétale ou à la crème sure. Les haricots sont riches en protéines végétales, ce qui permet de les combiner avec des légumes. Les fruits sont absorbés très rapidement, vous ne devez donc pas les combiner avec d'autres produits. Les œufs sont bons dans les plats avec des légumes et des herbes. Les aliments acides ne doivent pas être mélangés avec des glucides, des protéines avec des graisses, mais le chou est presque toujours approprié, car il stimule la sécrétion du suc gastrique.

À chacun selon ses besoins

Le régime alimentaire correct pour les adolescents n'est pas très différent de la version adulte, mais les différences entre les sexes ont leur importance. La teneur en calories autorisée varie également considérablement en fonction deâge. Lors du calcul, il est nécessaire de prendre en compte la présence d'une activité physique et les caractéristiques physiologiques du corps. De l'alimentation de l'enfant dépend en grande partie de sa santé et de son plein développement. La nutrition est basée sur un ensemble de substances utiles et de microéléments. La liste des aliments autorisés dépend de l'âge. Par exemple, la nourriture d'un bébé de cinq ans est interdite aux bébés. Dans la formation du régime alimentaire, le régime alimentaire est important, mais les nouveau-nés doivent quand même être nourris à la demande. Au départ, la base de la nutrition est le lait maternel, mais au fil du temps, des aliments complémentaires sont ajoutés. Tout d'abord, dans une cuillère, et au fil du temps, le volume atteint 200 grammes. L'enfant a besoin de la présence dans le menu de céréales, de lait, de poisson et d'œufs, de divers types de choux et de carottes. Bien qu'il soit déjà prouvé aujourd'hui que la consommation quotidienne de soupe ne protège pas de toutes les maladies, néanmoins, en période froide, les soupes de viande renforceront bien vos forces, et le méli-mélo de légumes vous saturera et vous dynamisera en été.

Comment faire une alimentation saine pour la journée ? Tout est assez simple, mais vous devez vous rappeler que moins il y a de collations au menu, mieux c'est. Au petit-déjeuner, il serait bon qu'un écolier mange un bol de flocons d'avoine avec du lait. Vous pouvez remplir la bouillie avec une cuillerée de miel et ajouter des baies ou des tranches de banane pour plus de brillance. La farine d'avoine vous comblera pendant quelques heures, mais pour une collation à l'école, l'enfant aura besoin d'un sandwich. Par exemple, du pain de grains entiers avec une fine tranche d'avocat, de jambon, de fromage et de pomme. Le yogourt nature mélangé à de la moutarde convient à la vinaigrette. En plus d'un sandwich, un élève a besoin de fruits et d'une bouteille d'eau pour une collation. Pour le déjeuner, vous pouvez manger une portion de soupe aux choux frais avec du chou et une escalope. Une collation de plusplus près de midi - salade de légumes à l'huile végétale et un sandwich au fromage. Pour le dîner - un repas léger - une portion de poisson cuit au four avec un accompagnement de haricots verts et de thé au miel. Avant d'aller au lit, vous pouvez boire un verre de kéfir ou même vous offrir quelques craquelins avec du lait.

Pour les belles dames

Il est plus facile pour une fille de suivre un régime alimentaire sain, car elle est généralement moins occupée physiquement au travail. Un menu bien conçu pour la juste moitié devrait être composé de 40 % de légumes et de fruits. Avec peu d'activité physique, vous devez ajouter des fibres naturelles. La base de la nutrition devrait être les céréales et les céréales, en particulier le riz brun. C'est un excellent absorbant qui nettoie le corps des toxines. Mangez plus de noix pour reconstituer vos réserves de potassium.

Une fille devrait adopter un régime alimentaire sain pendant une semaine pour perdre du poids, en tenant compte de la teneur quotidienne moyenne en calories. Vous devez créer un déficit calorique en réduisant votre alimentation et en ajoutant de l'exercice. Le plus souvent, l'apport calorique total ne doit pas dépasser 1800 kcal. Le matin, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner avec de la bouillie de fruits et de miel, ou vous pouvez privilégier les protéines. Les œufs brouillés ou les œufs brouillés sont une option satisfaisante et facile. Pour le déjeuner, même une fille peut et doit manger de la viande avec un accompagnement de légumes. Un steak de bœuf, n'importe quel filet de volaille ou une fricassée de poisson feront l'affaire. Faites un dîner protéiné et léger. Fromage cottage approprié avec des baies, casserole protéinée, kéfir avec fibres, poisson avec salade. Mais il existe des collations, sans lesquelles une bonne nutrition est impensable. L'alimentation quotidienne comprend au moins deux collations. Il peut s'agir de sandwichs sainsproduits, salades de fruits et légumes avec beurre ou jus de citron, noix, yaourt nature, craquelins.

Pour les plus forts

Les hommes ont des allocations caloriques plus élevées, mais ils n'aiment pas particulièrement passer du temps à la cuisinière, ils peuvent donc être trop paresseux pour faire un régime alimentaire approprié. La table dans un tel cas fera un bon travail. Une fois que vous avez un plan pour la semaine, vous pouvez le modifier un peu chaque semaine et le réutiliser. Vous devez donc partir de la teneur en calories autorisée de 2500 kcal, ce qui est important pour un homme qui n'est pas engagé dans un travail physique intense. Sinon, le nombre augmente. Idéalement, les sources d'énergie devraient être des glucides complexes. Ce sont des légumes, des fruits, des herbes, des céréales et des céréales. Mais vous n'en aurez pas plein, donc une alimentation saine pour les hommes doit nécessairement inclure des aliments protéinés. Un minimum de 100 grammes de protéines est indiqué par jour. Il vaut également la peine d'inclure les graisses végétales dans le menu, que l'on trouve dans les noix, le beurre, les graines, les avocats. Les graisses saines se trouvent en abondance dans le poisson. Un régime approximatif de nutrition adéquate pour la journée devrait être basé sur des aliments riches en zinc, en protéines et en phosphore. Le petit-déjeuner est composé d'une casserole de fromage cottage, d'œufs brouillés, de jambon et d'un sandwich au fromage. Pour le déjeuner, privilégiez la viande de lapin avec du riz bouilli. Le soir, mangez du poulet avec du brocoli pour le dîner. Dans la zone interdite aux hommes, les produits qui stimulent la production d'hormones féminines. Il s'agit du soja, des saucisses, du café, des plats cuisinés et de la bière.

Options rapides

Donc, si vous décidez d'ajuster le chiffre, prévoyez de commencer le régime du jour d'une nutrition adéquate pour perdre du poids. Ce n'est pas difficile, mais tenez compte de la teneur en calories des produits utilisés. Si, en plus de perdre du poids, vous souhaitez raffermir vos muscles, vous devez ajouter des suppléments sportifs à votre alimentation. Mais ils doivent être utilisés en consultation avec un entraîneur professionnel, sinon, en conséquence, vous pouvez obtenir une augmentation de la masse grasse, et non de la masse musculaire.

Alors, comment diversifier son alimentation pour perdre du poids ? Par exemple, le lundi, prenez un petit-déjeuner sandwich avec du pain de grains entiers, du poisson ou du poulet bouilli, de la tomate, des légumes verts et du fromage. Buvez une boisson au lait aigre. Le mardi matin, vous pourrez vous rafraîchir avec un œuf à la coque accompagné de jambon, de pain et de jus de tomate. Le mercredi, prévoyez une omelette aux poivrons et tomates. Le jeudi, les cheesecakes mettront l'ambiance le matin. Et le vendredi, vous pouvez déjà manger des sandwichs du matin avec du fromage faible en gras, ainsi que des œufs à la coque et une salade de légumes. Pour le week-end, vous pouvez prévoir des vacances et prévoir un peu plus pour le petit-déjeuner. Le samedi, ajoutez du lait concentré aux cheesecakes et le dimanche, mangez des œufs brouillés au bacon.

Les repas doivent être copieux et nutritifs, mais modérés. Lundi - lasagne aux légumes, mardi - poisson cuit aux légumes, mercredi - soupe de riz et une portion de poisson cuit, jeudi - soupe à la crème au sarrasin, vendredi - poisson bouilli aux légumes. Le week-end - encore une fois une fête de l'estomac: dinde avec riz ou porc avec brocoli.

Le soir, vous pouvez aussi faire preuve d'imagination. Préparez une salade de légumes avec du beurre et un morceau de viande au four ou un ragoût de légumes avecportion de yogourt faible en gras. Peut-être aimerez-vous la pizza au fromage avec des légumes et des fruits de mer ? Ou une salade grecque et une portion de vermicelles ? Une option gagnant-gagnant est une portion de riz brun et de poulet bouilli. Offrez-vous des soupes crémeuses à la tomate ou au potiron le week-end.

Eh bien, planifiez vos collations. Ceux-ci peuvent être des fruits, des morceaux de chocolat noir, du fromage cottage, des fruits secs et des noix, des biscuits ou des craquelins à l'avoine, une salade de légumes et des morceaux de volaille bouillie. L'option la plus simple est le kéfir avec de la confiture ou du miel. N'ayez pas peur de fantasmer et perdre du poids avec plaisir !