Nutrition rationnelle des athlètes : caractéristiques du régime alimentaire

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Pour qu'un athlète obtienne de bons résultats, il a besoin non seulement de motivation, mais aussi d'un haut niveau d'endurance, qui dépend directement de la qualité de son alimentation. Ceci est très important, car avec un système immunitaire affaibli et des problèmes de santé, le corps a peu de chances de faire face aux efforts physiques intenses subis par les athlètes. La nutrition aide à garder le corps en forme et à obtenir des résultats élevés.

Manger sainement pendant l'exercice

L'organisation d'un bon régime alimentaire dépend du type de sport pratiqué par une personne. Il est très important qu'une quantité suffisante de vitamines et de minéraux pénètre dans le corps, ce qui peut fournir non seulement une protection immunitaire, mais également augmenter le tonus général du corps. Il faut aussi garder à l'esprit que l'activité physique demande beaucoupquantité d'énergie, il est donc important de garder une trace de la teneur en calories du régime alimentaire de l'athlète.

Exigences

Les besoins nutritionnels des personnes pratiquant un sport sont les suivants:

• elle doit contenir suffisamment de calories;
• les substances minérales nécessaires aux os et aux muscles, ainsi que les vitamines qui soutiennent le bon fonctionnement du système immunitaire, sont nécessaires pour pénétrer dans l'organisme;
• recommandé de prendre des suppléments actifs spéciaux qui activent les processus métaboliques;
• le régime alimentaire est planifié de manière à prendre en compte l'objectif de l'athlète - perdre du poids ou augmenter;
• Les repas sont organisés pour réduire la masse grasse et augmenter les niveaux musculaires.

De plus, lors de l'organisation de la bonne nutrition des athlètes, il est nécessaire de prendre en compte la quantité de liquide consommée, en particulier l'eau potable, dont le manque peut entraîner déshydratation, fatigue et spasmes musculaires. Et dans le processus d'activité physique, le corps perd intensément du liquide, il est donc très important de reconstituer ces réserves.

Au cœur de tout régime alimentaire se trouvent trois éléments vitaux: les lipides, les glucides et les protéines, chacun remplissant des fonctions spécifiques dans l'organisme. Une bonne nutrition pour les athlètes doit être planifiée afin que ces trois éléments répondent aux besoins de l'organisme, selon le type de sport pratiqué.

Glucides

Ces substances constituent un groupe de composés d'origine organique. Ils sontdans les cellules de presque tous les organismes vivants. Ces composés sont essentiels à la vie normale et constituent la principale source d'énergie.

Les glucides peuvent être simples ou complexes. Complexe - ce sont des polysaccharides, qui sont des fibres et de l'amidon, ainsi que d'autres substances. Ils se décomposent lentement, ce qui permet à la glycémie d'une personne de changer progressivement. Les sources de glucides complexes sont les légumineuses, les céréales, les pâtes à base de blé dur. Cela comprend également les fruits et légumes, les champignons, les baies. Regardons le menu nutritionnel des athlètes ci-dessous.

Glucides simples

Les glucides simples sont des disaccharides et des monosaccharides tels que le glucose et le fructose. Ces glucides se dissolvent rapidement dans l'eau et sont décomposés dans le corps, ce qui signifie qu'ils sont rapidement absorbés. Ces substances sont très utiles après l'entraînement, car elles aident à restaurer instantanément l'énergie. Avant les cours, il vaut mieux ne pas les utiliser, car une personne se sentira rapidement fatiguée. Quelle est la particularité de la nutrition des athlètes ?

Les sources de glucides simples sont le sucre, les bananes, le miel, les pommes de terre, le riz, le maïs, les produits à base de farine, etc.

Astuce

Un point très important lors de la pratique d'un sport est qu'avant l'entraînement, vous devez manger des aliments riches en glucides complexes, et après - des aliments simples. La quantité totale de ces substances devrait être de 10 grammes par kilogramme de poids, mais l'accent est mis sur les glucides complexes. Il est préférable de les consommer le matin, car le soir,lorsque le stress est réduit, les glucides peuvent être convertis en graisse.

Protéines

La nutrition des athlètes doit inclure une grande quantité de protéines, qui sont des substances organiques composées de protéines, de peptides et d'acides aminés. Ces composés jouent un rôle très important dans le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et digestif.

La quantité de protéines consommée doit également dépendre du type d'activité pratiquée par l'athlète. En moyenne, il est recommandé de consommer 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Les sources de protéines sont les aliments pour sportifs tels que la viande de poulet et de dinde, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers. De plus, une grande quantité de protéines se trouve dans les flocons d'avoine et le riz. C'est le principal élément constitutif des muscles. Ils sont essentiels dans l'alimentation d'un athlète.

Graisses

Le composant suivant qui est inclus dans le régime alimentaire de la nutrition sportive sont les graisses. Ce sont aussi des composés organiques d'origine naturelle. Les graisses remplissent deux fonctions - structurelles et organiques, et leur taux d'utilisation par jour est de 0,3 à 0,7 gramme par kilogramme de poids.

Les graisses existent en deux variétés - saturées et insaturées, dont la première est constituée de molécules remplies d'hydrogène. À la chaleur, ils se ramollissent, à cet égard, on pense qu'ils sont nocifs, car ils contribuent à la formation de croissances de cholestérol dans les vaisseaux humains. Les graisses ralentissent les processus métaboliques, ce qui complique le processus de perte de poids. des produits,riches en graisses saturées sont l'huile de noix de coco, la margarine, la peau de poulet, les crèmes pâtissières, la restauration rapide et plus encore.

Les molécules de graisses insaturées ne sont pas complètement remplies d'hydrogène et leurs sources sont des produits végétaux. Lorsqu'elles sont chauffées, ces graisses peuvent se transformer en un état liquide, elles sont donc rapidement traitées par le système digestif humain. Pour la santé, ces graisses ne sont pas nocives.

Restriction des graisses

Les nutritionnistes pensent que l'apport en graisses dans l'alimentation des sportifs doit être limité. Cependant, ils sont essentiels à la vie s'ils sont consommés avec modération. Le manque de graisse entraîne un déséquilibre hormonal, aggrave les processus de formation musculaire, réduit le fonctionnement du système immunitaire. Les graisses insaturées aident le corps à absorber les vitamines, elles doivent donc être incluses dans l'alimentation. Ces substances se trouvent dans l'huile végétale, les noix, les fruits de mer et le poisson.

Régime des athlètes

La nutrition des personnes qui font un effort physique intense est très différente de celle d'une personne ordinaire. Les athlètes doivent donc planifier soigneusement leur menu. Les principaux aspects de ceci sont les suivants:

1. Les aliments doivent être complets, frais et de haute qualité. Vous ne devez vous appuyer que sur les produits qui profitent au corps et ceux qui nuisent doivent être complètement exclus.
2. Quantité de nourriture dans la nutrition rationnelle des athlètes.

Ici tout devrait dépendre dequel type de stress physique est vécu par une personne impliquée dans le sport. Certaines personnes ont besoin de beaucoup de nourriture pour gagner de la masse musculaire, d'autres ont besoin d'en perdre, la nutrition doit donc être considérablement limitée. Autrement dit, il est nécessaire de prendre en compte les objectifs de l'entraînement, de faire un plan pour une alimentation saine. Ainsi, faire du sport ne fera que renforcer le corps, et ne perturbera pas son travail.

Les diététistes et les médecins recommandent aux athlètes de manger de petites quantités mais souvent. C'est-à-dire pas 3-4 fois par jour, mais 5-6 fois. Cela aide à ne pas surcharger le corps avant les cours et à y maintenir un équilibre énergétique constant. De plus, de cette manière, les aliments sont mieux absorbés et traités plus rapidement, sans sensation de lourdeur ni d'inconfort. Tenez compte des caractéristiques nutritionnelles des athlètes.

Options de régime sportif

Comme mentionné, les options nutritionnelles sont directement liées au programme d'entraînement et au type d'activité physique. Le régime alimentaire d'un athlète pour la journée est calculé sur environ 2500 calories, il peut ressembler à ceci:

Petit déjeuner:

• œufs à la coque (2 pièces);
• fromage cottage faible en gras (150-200 grammes);
• flocons d'avoine bouillis dans du lait avec une cuillerée d'huile d'olive;
• un morceau de pain;
• thé.

Deuxième petit-déjeuner:

• fruits (par exemple, 1 banane et une pomme);
• yaourt faible en gras (20 grammes);
• chignon.

Déjeuner:

• porridge de sarrasin au lait;
• omelette,fabriqué à partir de deux œufs;
• salade de légumes (200 grammes);
• pain de grains entiers (2-3 tranches);
• fromage faible en gras (40-60 grammes);
• un verre de thé.

Collation:

• fromage cottage faible en gras (100 grammes);
• bouillie de sarrasin avec des fruits ou des baies (200 grammes);
• un verre de jus d'orange (vous pouvez en utiliser un autre).

Dîner:

• fruits ou légumes frais (300 grammes);
• pain au son (2-3 morceaux);
• un verre de yaourt ou de lait.

Avant d'aller se coucher, les athlètes sont autorisés à manger une pomme ou à boire un verre de thé non sucré.

Ce qui suit est un régime de 3 500 calories:

Petit déjeuner:

• flocons d'avoine (300 grammes);
• omelette aux 4 œufs;
• toasts (2 pièces);
• orange.

Deuxième petit-déjeuner:

• un verre de yaourt (toute teneur en matière grasse);
• bananes (2 pièces);
• noix (100 grammes).

Déjeuner:

• boeuf bouilli (300 grammes);
• pommes de terre bouillies (3-4 pièces);
• salade de légumes (200 grammes);
• jus ou thé.

Collation:

• riz bouilli (200 - 250 grammes);
• salade de fruits (150 grammes);
• verre de lait.

Dîner:

• poisson bouilli (250 grammes);
• pommes de terre (4 pièces);
• salade de carottes râpées à l'huile végétale (130 grammes);
• thé ou jus.

Peu de temps avant le coucher, vous pouvez manger un bol de flocons d'avoine ou boire un verrelait.

Autres recommandations pour une alimentation saine

Un régime qui conviendrait à chaque athlète n'a probablement pas encore été compilé par un nutritionniste. Cela est dû au fait que chaque athlète a besoin d'un programme nutritionnel unique qui lui convient, en fonction du type d'exercice auquel il s'adonne, de la catégorie de poids à laquelle il appartient et des objectifs qu'il poursuit en faisant du sport. Cependant, il existe une liste de recommandations générales qui conviendront à tout le monde sans exception, elles vous aideront à rester en forme et à ne pas nuire à votre propre corps.

1. La nourriture est variée et de grande qualité. Les produits alimentaires destinés aux sportifs doivent être compatibles, car l'assimilation de certains d'entre eux est impossible.
2. La nourriture doit être préparée de manière saine. La teneur en matières grasses du plat cuisiné en dépend, qui ne doit pas dépasser les normes autorisées.
3. Nutrition fractionnée. Vous pouvez diviser votre alimentation en 6-7 repas, ce qui lui permettra d'être absorbé et d'en profiter au maximum.
4. Le dernier repas ne doit pas être plus de deux heures avant le coucher, sinon les graisses et les glucides se transformeront en dépôts indésirables sur le corps.
5. N'utilisez que des aliments frais préparés avant les repas. En conséquence, il est nécessaire d'exclure de l'alimentation les fast-foods et divers types de produits semi-finis.

Nous avons examiné la nutrition des athlètes au quotidien.