Aliment riche en protéines. Apport quotidien en protéines

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Les protéines sont le principal matériau de construction du corps humain. Il est nécessaire à la formation, ainsi qu'à la restauration des tissus musculaires, des ongles, de la peau, des cheveux et au maintien de l'immunité. Sans suffisamment de protéines, le corps ne pourra pas fonctionner pleinement.

Quand les protéines manquent, le corps perd de la masse musculaire, les problèmes de santé et immunitaires commencent. C'est pourquoi les aliments riches en protéines devraient être présents dans l'alimentation quotidienne de chaque personne.

Le rôle des protéines dans la vie humaine

Pour le corps, les protéines sont les éléments constitutifs responsables de la croissance de tous les tissus. Comme les glucides, les protéines peuvent devenir une ressource énergétique pour une personne. Cependant, si les glucides commencent à prédominer dans l'alimentation, les protéines commencent à être utilisées par l'organisme pour créer de nouvelles cellules graisseuses et de nouveaux tissus musculaires. Par conséquent, quelle que soit la quantité de protéines dans la viande présente chaque jour sur la table du consommateur moyen, le rôle des glucides est également très important.

Les protéines sont importantes pour le maintien de l'immunité. Les aliments riches en protéines créentanticorps, qui plus tard, avec le reste des cellules immunitaires du corps, résistent aux infections et aux maladies. De plus, les enzymes protéiques sont importantes pour le déroulement normal de toutes les réactions chimiques dans le corps humain.

Quels aliments contiennent le plus de protéines

Les protéines se trouvent dans une grande variété d'aliments. On le trouve aussi bien dans les aliments d'origine animale que végétale. La viande, le poisson, le fromage cottage et les légumineuses sont les sources de protéines les plus courantes. Ce sont ces aliments qu'il est recommandé d'inclure dans votre alimentation pour la rendre aussi saine que possible.

Aliments riches en protéines:

• Cod.
• Saumon.
• Viande de dinde.
• Viande de poulet.
• Lentilles.
• Boeuf.
• Soja.
• Crevettes.
• Épinards.
• Haricots.
• Asperges.
• Graines de citrouille.
• Lait.
• Fromage cottage.
• Fromage.
• Oeufs.

Quelle est la quantité de protéines contenue dans le fromage cottage, la viande, les fruits secs et les autres aliments qui font partie de votre alimentation quotidienne ? Si vous n'y avez pas pensé auparavant, il est temps de compter son nombre. Un excès de protéines peut nuire à tout le corps. Vous devez respecter l'indemnité journalière recommandée, qui sera individuelle pour chacun. Il peut être déterminé en fonction de l'état de santé, du mode de vie, du poids et de l'âge.

Valeur quotidienne des protéines

Avant de procéder au calcul de l'apport quotidien en protéines, vous devez décider de l'objectif que vous souhaitez vous fixer. Donc, si vous voulez gagner de la masse musculaire et prévoyez defaites de l'exercice régulièrement au gymnase, il est recommandé de consommer au moins 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids par jour. Il convient de garder à l'esprit qu'il ne faut pas consommer plus de 40 grammes de protéines par repas. Une plus grande quantité ne sera tout simplement pas absorbée et entraînera un empoisonnement du corps.

Si vous suivez un régime pour perdre du poids et que vous ne voulez pas perdre de masse musculaire acquise, l'apport quotidien en protéines sera de 1,5 gramme par kilogramme de poids. Ce sera tout à fait suffisant pour prévenir l'apparition de dystrophie dans les tissus musculaires.

Les aliments doivent être alternés, les aliments riches en protéines doivent être variés et contenir tous les nutriments nécessaires. Avec un excès de poids, la norme de protéines par jour est de 1,2 gramme pour 1 kg de poids. Ainsi, l'apport quotidien en protéines doit être d'au moins 1 gramme par kilogramme de poids corporel.

Lait

Quelle est la quantité de protéines dans le lait ? Le lait est à juste titre l'un des aliments les plus sains et une source abordable de protéines. Il est riche en vitamine D, en calcium et en phosphore. Pour 100 grammes de lait dont la teneur en matières grasses est de 2,5 %, il y a environ 2,8 grammes de protéines. Ainsi, dans un litre, c'est environ 28 grammes.

C'est un ingrédient indispensable pour la cuisson des céréales, omelettes, crêpes et bien d'autres plats. Il y a souvent des gens qui ne peuvent pas consommer de lait sous sa forme pure. Dans ce cas, vous pouvez en faire des smoothies ou des cocktails.

Le lait est bon pour les os et l'immunité. Dans le même temps, son utilisation excessive peut conduire àkilos supplémentaires. Par conséquent, les personnes en surpoids doivent le boire avec prudence.

Fromage cottage et fromages

Le fromage cottage est l'un de ces aliments qui dominent en termes de teneur en protéines. Quelle est la quantité de protéines dans le fromage cottage ? Sans matière grasse, 100 grammes contiennent 18 grammes de protéines. La valeur énergétique du fromage cottage sans gras est de 94 calories. Il peut être utilisé pour faire des desserts et des boissons. Le produit est bien absorbé par l'organisme et normalise la digestion.

Les fromages à base de lait sont également riches en protéines. Par exemple, 100 grammes de fromage Adyghe contiennent environ 17 grammes de protéines. Dans le même temps, sa valeur énergétique est de 235 calories. Certains types de fromages sont des produits diététiques qui peuvent être inclus par les nutritionnistes dans les régimes thérapeutiques. Il est également souvent utilisé par les athlètes pour gagner de la masse musculaire.

Viande

La viande est l'une des principales sources de protéines. Combien y a-t-il de protéines dans la viande ? Dans 100 grammes de filet de poulet, il y en a 30 grammes. La même quantité de protéines se trouve dans le bœuf maigre. Le lapin ne contient que 21 grammes et peut à juste titre être qualifié de produit diététique.

La viande sature le corps de graisses animales, de minéraux et d'acides aminés. La consommation régulière de viande améliore la mémoire et les fonctions cérébrales en général. Ce produit doit être présent dans l'alimentation des enfants pour leur développement normal.

Poisson

Le poisson contient du phosphore, des acides gras oméga-3 forts et essentiels. N'oubliez pas non plus le grand nombre de vitamines des groupesD, E, B et A, si riches en poissons. Il y a environ 20 grammes de protéines dans 100 grammes de saumon. La même quantité de protéines dans le thon.

Deux portions de poisson par semaine suffiront à fournir à l'organisme la quantité nécessaire de nutriments. Le poisson sera un bon choix pour perdre du poids. Cet aliment riche en protéines n'est pas aussi riche en calories que la viande et est beaucoup plus facile à digérer pour le corps. La présence d'huile de poisson dans ce produit est également importante, ce qui améliore le fonctionnement du cerveau et de la mémoire.

Noix

Les noix sont également riches en protéines. Par exemple, 100 grammes d'amandes contiennent 21 grammes de protéines. Il y a 15 grammes de protéines dans les noisettes et 20 grammes dans les pistaches.

Contrairement aux fruits, les noix contiennent beaucoup plus de magnésium, de calcium, de fer et de phosphore. C'est un aliment savoureux et nutritif qui a un effet bénéfique sur le fonctionnement du cœur et du cerveau. De plus, les noix peuvent abaisser le taux de cholestérol sanguin. Leur utilisation est prescrite par les médecins pendant la période de récupération après des opérations et des maladies. Les noix peuvent réduire la faim, ce qui peut être particulièrement utile lors d'une perte de poids.

En même temps, les noix ne sont pas un aliment facile à garder à l'esprit. Leur utilisation excessive peut provoquer un empoisonnement du corps.

Haricots

Les haricots mûrs sont à égalité avec les céréales en termes de valeur nutritionnelle. C'est un aliment riche en protéines, vitamines et fibres. En Russie, les légumineuses les plus courantes sont:

• cacahuètes;
• haricots;
• lentilles;
• soja;
• pois.

100 grammes de légumineuses contiennent environ 6 grammes de protéines. Ces produits ne peuvent pas être qualifiés de diététiques car il faut beaucoup de temps à l'organisme pour les assimiler. Les haricots doivent être cuits avant d'être consommés.

Épinards

En termes de protéines, les épinards viennent juste après les légumineuses. Même après traitement thermique, ce produit conserve les vitamines des groupes A et C. De plus, les épinards contiennent du calcium et du bêta-carotène, qui renforcent les os. 100 grammes d'épinards contiennent environ 3 grammes de protéines.

Ce légume élimine les toxines du corps. Son utilisation régulière dans les aliments améliore le métabolisme dans le corps, renforce les vaisseaux sanguins et les dents. Cet aliment végétal, riche en protéines, est recommandé aux femmes enceintes et aux enfants. Les épinards sont souvent inclus dans l'alimentation en tant que source supplémentaire de fibres et de vitamines.

Fruits secs

Les fruits secs sont également une bonne source de protéines végétales. Dans un verre d'abricots secs, il y a environ 5 grammes de protéines, dans un verre de pruneaux 4,5 grammes. Cent grammes de bananes séchées contiennent environ 1,5 grammes de protéines. De plus, les fruits secs sont riches en vitamines et minéraux.

La plupart des fruits secs peuvent à juste titre être qualifiés de produits diététiques. Par conséquent, ils sont inclus dans une variété de systèmes de nutrition axés sur la perte de poids. Les fruits secs aident à accélérer le métabolisme et à éliminer les excès de liquide du corps. Ce sont d'excellents remplaçantssucrés et peuvent être utilisés comme collation lorsqu'ils sont consommés avec modération.

En même temps, n'oubliez pas leur teneur en calories. Lorsqu'ils sont consommés de manière excessive, les aliments riches en protéines peuvent gâcher la silhouette des personnes en surpoids et nuire gravement à la santé. En présence de maladies chroniques, il est recommandé d'utiliser les fruits secs avec prudence.

Effets d'un faible apport en protéines

Une carence en protéines dans le corps peut entraîner les conséquences suivantes:

• accélération du processus de vieillissement;
• détérioration du travail du cœur et des autres organes;
• ralentir le métabolisme et augmenter la masse grasse;
• immunité altérée;
• étirer les parois des vaisseaux sanguins et, par conséquent, abaisser la tension artérielle;
• syndrome de fatigue chronique et anémie;
• violation du tube digestif et du foie.

Déterminer une carence en protéines n'est pas toujours facile. Vous devez faire attention aux signes suivants:

• fatigue et diminution des performances;
• cicatrisation lente;
• maladies fréquentes;
• irritabilité;
• peau flasque;
• perte de cheveux.

S'il y a des signes de carence en protéines, le régime alimentaire doit être ajusté en augmentant la quantité de protéines dans les aliments. Il est nécessaire de faire des analyses de sang pour vérifier les carences en minéraux et en vitamines. Un déséquilibre protéique peut entraîner des carences en vitamines et minéraux. Dans le cas où une carence en protéines est associée à une maladie, il est nécessaire de la traiter.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, les aliments riches en protéines doivent être présents dans l'alimentation quotidienne à part entière d'une personne, que vous pouvez choisir en fonction de vos préférences. La liste ci-dessus vous aidera à faire le bon choix.

Vous ne devez pas vous limiter aux aliments, car sans une alimentation variée, le corps ne recevra pas suffisamment de vitamines et d'autres substances utiles. Quelle que soit la quantité de protéines dans le lait et les autres aliments présents dans l'alimentation, les glucides ne doivent pas non plus être oubliés. Ils sont importants, car s'ils manquent, la vitalité commencera à disparaître. Il est nécessaire de maintenir un équilibre rationnel de l'apport alimentaire.