Qu'est-ce qu'il y a de mieux à manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner avec une bonne nutrition ? Recettes pour une cuisine savoureuse et saine

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-15 16:32

Pour rendre les repas savoureux et sains, ils doivent être planifiés à l'avance. Quoi de mieux manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, pour ne pas prendre d'excès et garder la ligne ? Dans le même temps, le régime alimentaire doit non seulement respecter les principes d'une alimentation saine, mais également les besoins et les préférences personnels. Que mangez-vous au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner si vous ne voulez pas vous améliorer ou nuire à votre corps ?

Établir un plan de repas

Les calories ne sont pas la seule chose à considérer lors de l'organisation de votre plan de repas. Lors du choix des ingrédients pour les plats, il est important de savoir quels types de produits sont inclus dans le menu. Les aliments riches en matières grasses et en sucre ont tendance à être riches en calories. Quoi de mieux manger pour apporter un maximum d'aide à son organisme ? Le meilleur plan de repas comprend principalement des aliments faibles en calories et riches en nutriments dont votre corps a besoin.

Cela signifie que vous devez revenir à l'essentiel:fruits, légumes, grains entiers, protéines saines et nutritives. Pour gérer la faim et l'équilibre énergétique, vous devez manger à peu près le même nombre de calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Pour ce faire, vous devez planifier à l'avance votre menu hebdomadaire afin de savoir exactement quoi manger à chaque repas.

Avant le petit déjeuner

Parce que le corps humain est composé à plus de 70% d'eau, la première chose à faire au réveil est de boire un verre d'eau tiède, de préférence avec du citron. Il peut également s'agir de thé vert ou de boisson à base de plantes. Afin d'optimiser le métabolisme, le petit-déjeuner doit être pris le plus tôt possible, sans attendre 9 ou 10 heures. Qu'est-ce qu'il y a de mieux à manger ? Pour le petit-déjeuner, les aliments protéinés sont les plus adaptés: œufs, fromage cottage, yaourt. L'essentiel est le bon équilibre entre les glucides et les protéines. 2-3 heures après avoir mangé, vous pouvez avoir faim, vous ne devriez pas avoir peur de cette sensation. C'est un bon signe que votre corps brûle efficacement les aliments.

Petit déjeuner

Quoi de mieux manger au petit-déjeuner pour rester en forme ? Ce repas permet non seulement d'éviter de trop manger pendant le déjeuner, il augmente également la concentration, améliore l'humeur et la mémoire. Le petit-déjeuner devrait être une priorité particulière, en particulier pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

• Les œufs et les plats avec eux sont super. Vous pouvez atteindre 480 calories en préparant une omelette avecfarcis de fromage allégé et d'épinards. Il est servi avec deux tranches de pain grillé à grains entiers et du kéfir sans gras.
• Petit-déjeuner nutritif et rapide. Par exemple, un morceau de pain grillé à grains entiers et un fruit. Si vous n'avez pas le temps de cuisiner, vous pouvez toujours préparer un smoothie rapide et sain, et surtout nutritif en mélangeant des fruits, du yaourt, une poignée d'avoine, une cuillère à soupe de graines de lin et des feuilles d'épinards dans un mélangeur.

Déjeuner

Quand il s'agit de perdre du poids, le déjeuner ne reçoit pas la même attention que le petit-déjeuner, et vous devriez le faire. Quelle est la meilleure chose à manger pendant la journée ? Il peut s'agir d'un morceau de tortilla farci de dinde, de laitue, de tomates hachées et de moutarde. Ce plat est servi avec une soupe de légumes, une petite pomme et un yaourt allégé (485 calories). Ou vous pouvez essayer une salade de pâtes et de haricots mélangés à des légumes bouillis - carottes, brocoli et chou-fleur, servis avec une petite orange et ne pesant que 470 calories.

Repas de midi

Le déjeuner est le moment idéal pour inclure du poisson dans votre alimentation. Le thon et le saumon sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Le service peut être le plus varié, cependant, il devrait s'agir de légumes - tomates avec l'ajout d'avocats et de fromage faible en gras. Vous pouvez ajouter de la laitue, des concombres et d'autres légumes frais. Alternativement, vous pouvez prendre une tasse de yaourt non sucré et manger une pomme.

Les sandwichs ne sont pas le déjeuner

Ne prenez pas un repas comme le déjeuner à la légère. Quoi de mieux pour manger dans la journée, pour ne pas se lâcher le soir ? Pour parvenir à une alimentation équilibrée, assurez-vous qu'une portion comprend environ 100 à 150 grammes de légumes et 80 à 100 grammes de produits protéinés (blanc de poulet, thon ou saumon).

Les sandwichs nature au jambon ou au fromage, les salades ou les soupes de légumes sont des options faciles, ils ne contiennent pas assez de nutriments. De bonnes options seraient des salades de viande avec des haricots ou du pain de grains entiers, une soupe de légumes ou une petite quantité de poulet ou de viande hachée avec des pâtes et des légumes. Pour éviter les envies de sucre après le dîner, le thé à la menthe non sucré peut éclaircir votre palais.

Dîner

Un dîner sain peut être simple ou complexe. Les exemples sont nombreux: boulettes de viande de dinde aux légumes mijotés et parmesan, poulet rôti au riz brun, fruits au yaourt en dessert. Quoi de mieux pour le dîner avec une bonne nutrition? Pour vous faciliter la tâche, assurez-vous de conserver une réserve d'aliments sains dans la cuisine.

Le soir, vous pouvez manger du poulet rôti frit avec des légumes comme des poivrons rouges, des haricots verts et des oignons. Vous pouvez ajouter une cuillère à café d'huile végétale et de sauce soja faible en sodium et servir avec un peu de riz brun. Ce dîner hypocaloriquene contient que 490 calories.

Des recettes de cuisine délicieuses et saines

Si vous le souhaitez, vous pouvez manger sain et savoureux, si vous ne vous chargez pas de calories vides et inutiles. Voici un exemple de plan qui contient 1 600 calories saines.

Petit déjeuner. Toast au saumon fumé: 1 tranche de pain de grains entiers grillé, 1/2 cuillère à soupe de fromage à la crème, 2 tranches de saumon fumé, 1 tranche épaisse d'oignon rouge, herbes. Total: 360 calories.

Deuxième petit-déjeuner. Salade de betteraves à l'huile d'olive et au sel de mer, cuite dans du pain pita. Total: 220 calories

Déjeuner. Rôti de boeuf au raifort au four: Mélanger 2 cuillères à soupe de yaourt grec 2% avec 1 cuillère à soupe de raifort et graisser la viande, cuire au four. Servir avec de la laitue, des tomates cerises et des framboises fraîches. Total: 300 calories

Collation. Smoothie Coup de cœur tropical. Vous aurez besoin de 1/2 tasse d'eau de coco, 1/2 tasse de mangue congelée, 1/2 tasse de jus d'orange fraîchement pressé (2 fruits), 1/2 tasse de kéfir. Mixez le tout dans un blender. Total: 210 calories

Dîner. Spaghettis au poivre. Pour préparer: 1 tasse de poivron haché, 1/2 tasse d'oignon rouge haché, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 tasse de spaghetti de blé dur cuit. Faire revenir les poivrons et les oignons dans l'huile jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Incorporer les pâtes et ajouter la sauce au goût. Total: 420 calories. Quoi de mieux pour le dîner avec une bonne nutrition? Soit légumes + viande, soit légumes + glucides

Visualisez une bonne santé

Avant de mettre le plat dans l'assiette, il vaut la peine d'imaginer à quoi devrait ressembler le plat idéal. Divisez visuellement votre assiette en deux et remplissez un côté de fruits et légumes. Les deux quarts restants doivent être remplis de céréales et de protéines maigres.

Assurez-vous d'avoir une portion de produits laitiers (kéfir ou yaourt) à proximité. Au moins deux fois par semaine, vous devriez inclure des haricots et du poisson dans votre alimentation. Mais la consommation de graisses solides, telles que le beurre, ainsi que le sucre et le sel, doit être réduite au minimum.

Pourquoi veux-tu quelque chose de sucré le soir ?

Manger après un repas équilibré n'est généralement pas souhaitable, mais que faire des envies de sucreries du soir ? Cela s'explique facilement d'un point de vue physiologique. En fin de soirée, c'est le moment où la glycémie chute et où d'énormes envies d'aliments sucrés apparaissent.

La meilleure solution au problème est la bonne collation protéinée. Essayez une boisson protéinée ou une barre protéinée pour rétablir rapidement et facilement l'équilibre parfait entre faible teneur en glucides et protéines.

Quelle est la meilleure chose à manger avant une séance d'entraînement ?

La recherche montre que la consommation de glucides avant l'exercice aide à ralentir la fatigue, à augmenter l'endurance et les performances. Une heure et demie avant l'activité physique, vous pouvez manger des flocons d'avoine, des légumes, des pommes de terre, mais pas du chocolat et des biscuits.

Un repas pré-entraînement typique peut inclure:

• fromage cottage aux fruits;
• poitrine de poulet avec pommes de terre et brocoli;
• chou farci à la dinde;
• omelette aux légumes.

Quelle est la meilleure chose à manger avant une séance d'entraînement qui ne prend pas longtemps à cuisiner ? Le meilleur choix est un shake protéiné.