Teneur en calcium des aliments

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Le calcium est un oligo-élément nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme. Comment cela affecte-t-il exactement une personne et sa santé? Quels aliments riches en calcium peuvent être trouvés sur les étagères des magasins modernes et dans le réfrigérateur domestique ? Quels produits contenant cette substance dans la composition peuvent être utilisés par les femmes qui attendent un bébé? À propos de tout cela plus en détail.

Le rôle du calcium dans le corps humain

Cette substance, qui pénètre dans le corps humain avec de la nourriture, contribue principalement au développement de son squelette en renforçant le tissu osseux. De plus, un tel élément est activement impliqué dans tous les processus naturels qui interviennent dans la composition des cellules du corps humain. En particulier, Ca a un effet positif sur le travail du muscle cardiaque, stabilise l'état du système immunitairesystème, et soutient également le fonctionnement normal du complexe de terminaisons nerveuses. En raison du travail actif du calcium dans le sang, le niveau des éléments responsables de sa coagulation augmente.

Les scientifiques ont depuis longtemps conclu que le calcium est l'un des oligo-éléments les plus importants qui devraient se trouver dans le corps humain. Chez un individu normalement développé, sa part est de 1,5 à 2% du poids corporel total. La majeure partie se trouve dans les tissus osseux, en particulier dans les dents, ainsi que dans les composants du système musculo-squelettique, dans les cheveux et, bien sûr, dans les plaques à ongles.

Valeur quotidienne pour le calcium

Pour les personnes d'âges différents, il existe une certaine quantité de calcium dans le corps, qui est nécessaire au développement normal et au maintien de la vie. Dans le domaine de la santé, il existe certaines normes concernant cet indicateur. Ainsi, conformément à eux, un adulte du groupe d'âge de 25 à 55 ans devrait fournir son contenu d'environ 1 g, et les personnes de plus de 55 ans - 1,2 g. La même quantité de composant est nécessaire pour le développement normal du corps, croissance active (13 à 24 ans).

Si nous parlons d'enfants, ils ont besoin d'une quantité légèrement inférieure de Ca. En particulier, un nouveau-né n'a pas besoin de plus de 0,6 g de substance et il la reçoit avec le lait maternel de sa mère. À l'âge de 4 à 9 ans, la norme quotidienne du composant doit être augmentée à 0,8 et les enfants du groupe d'âge de 10 à 12-13 ans doivent manger des aliments contenant du calcium pour un développement normal.pas moins d'un gramme au total.

La carence en calcium provoque

À notre grand regret, l'habitude d'une personne moderne de mal manger, en règle générale, fournit un manque de composants utiles dans son corps, y compris le calcium. En règle générale, il est impossible de déterminer immédiatement sa déficience par des signes extérieurs - tous les symptômes sont observés après un certain temps.

Alors, que se passe-t-il lorsqu'une personne ne mange pas suffisamment d'aliments riches en calcium ou de vitamines ? Tout d'abord, certaines déformations sont observées dans son système musculo-squelettique, dont un exemple frappant peut être une courbure de la colonne vertébrale. Ses os deviennent plus fragiles et se cassent très facilement. De plus, ses dents commencent à s'effriter brusquement, à se déformer, ses cheveux se cassent et tombent, et ses ongles se cassent.

Le fait qu'il n'y ait pas assez de calcium dans le corps est également indiqué par le fait qu'une personne ne dort pas assez très souvent, elle se sent très vite fatiguée, même lorsqu'elle fait un travail simple, et parfois des crampes et des articulations la douleur commence à le tourmenter. Après avoir remarqué au moins quelques-uns des symptômes décrits, vous devez de toute urgence inclure dans votre alimentation quotidienne une quantité suffisante d'aliments à teneur maximale en calcium. Que sont-ils? Considérez plus loin.

Graines

En pensant aux aliments riches en calcium, vous devez faire attention aux diverses graines de plantes. Selon les nutritionnistes, la plus grande quantité de ceélément présent dans le pavot et le sésame. Si nous parlons en chiffres, alors dans 100 g de pavot, c'est presque 1,5 g, et dans le sésame - 0,9. Une excellente source d'un oligo-élément aussi important est les pâtes, qui sont fabriquées à partir de graines de sésame pré-moulues - souvent les experts culinaires recommandent l'utiliser pour faire des sauces aux plats les plus épicés. Pour augmenter le niveau du composant dans le corps, vous pouvez également manger du halva de sésame.

Compte tenu des graines qui contiennent du calcium dans leur composition, vous devez absolument faire attention aux graines de tournesol appréciées de beaucoup, que la plupart des gens préfèrent manger frites (environ 100 mg pour 100 g). De plus, une quantité considérable de calcium se trouve dans les graines de moutarde (254 mg pour 100 g de produit) et les graines de citrouille (59 mg).

Laiterie

La plupart des gens sont conscients de la forte teneur en calcium des produits laitiers. Ils peuvent être consommés en quantité suffisante même tous les jours, car en plus de la présence de l'oligo-élément en question dans le lait et les produits fabriqués à partir de celui-ci, il existe une teneur accrue en autres substances nécessaires au fonctionnement normal du corps humain. Pour les personnes qui envisagent de perdre quelques kilos en trop, certains nutritionnistes recommandent de s'en tenir à un régime lacté, à la suite duquel une personne peut perdre du poids sans se priver de vitamines essentielles. Cependant, dans ce cas, vous devez faire attention aux produits à faible teneur en matières grasses. Comme le montrent les résultats de recherches menées par des scientifiques dans le domaine de la chimie, la concentration de calcium dans le lait écrémésignificativement plus élevé que dans les aliments gras.

Quels sont les meilleurs produits laitiers pour ceux qui veulent augmenter leurs réserves de calcium dans l'organisme ? Tout d'abord, il faut faire attention au lait en poudre à faible teneur en matières grasses. Dans 100 g d'un tel produit, il y a plus de 1100 mg de calcium, ce qui est beaucoup. Il existe également une forte teneur en substance dans les fromages tels que l'Emmental (environ 970 mg pour 100 g de produit). Quant aux fromages fondus, leur teneur en calcium est légèrement inférieure, mais aussi assez élevée, par rapport aux autres aliments qu'une personne consomme quotidiennement (environ 760 mg). Les fromages tels que le Gouda et le Cheddar sont également proches de cet indicateur. Environ 700 mg de calcium sont contenus dans 100 ml de crème, et si nous parlons de fromage, alors en consommant 100 g d'un tel produit, vous pouvez reconstituer votre apport en microéléments de 515 mg.

Tous les autres produits laitiers ont des niveaux de calcium inférieurs à ceux ci-dessus, cependant, leur consommation régulière en quantités normales peut être un bon moyen de reconstituer votre apport quotidien en substance. En particulier, le lait condensé naturel contient environ 307 mg du composant (dans 100 g de produit). En ce qui concerne les produits laitiers fermentés, il y a environ 250 mg de calcium dans un verre de kéfir, le yaourt et le yaourt peuvent se vanter du même indicateur, et dans la crème sure (30% de matières grasses), il n'est que de 85 mg. Il en va de même pour le fromage cottage.

Si nous parlons du lait en tant que produit pur, alors, selon l'origine, il peut avoir desle niveau de l'oligo-élément dans un verre du produit. Ainsi, le lait de chèvre est évalué, par exemple, un peu moins que celui de vache ou de chèvre: dans le premier cas, la teneur en Ca est d'environ 350 mg (par verre de lait), et dans le second - pas plus de 300 mg pour le même montant.

Légumes et fruits

Comme vous le savez, dans les produits d'origine naturelle tels que les légumes et les fruits, la teneur en calcium est assez élevée. Lequel d'entre eux devrait être mangé pour être en meilleure santé en reconstituant l'approvisionnement en micro-élément ? En mangeant chaque jour une grande quantité d'aliments à haute teneur en calcium, vous pouvez assurer un flux normal d'autres substances utiles qui devraient se trouver dans le corps humain.

Une attention particulière lors du choix des aliments pour un régime quotidien doit être accordée aux cynorrhodons - 100 g du produit contiennent plus de 250 mg du composant. Il est également recommandé d'utiliser du chou ordinaire ou du cresson - dans les produits de ce type, il y a environ 210 mg de substance pour 100 g de poids net. Il en va de même pour les asperges, qui sont également excellentes pour perdre du poids.

Certains médecins recommandent de manger plus d'olives ou de raisins secs pour augmenter les niveaux de calcium dans le corps. Cependant, la proportion de calcium dans ces produits est relativement faible - seulement environ 80 à 90 mg pour 100 g. Il y en a un peu dans l'ail, les radis et les carottes (pas plus de 35 mg), mais dans ces légumes, vous pouvez trouver une énorme quantité d'autres substances nécessaires au développement normal des substances corporelles.

Comme le montre la pratique, divers fruits contiennentquantité relativement faible de calcium. Ainsi, par exemple, dans les figues, vous ne pouvez pas trouver plus de 55 mg du composant pour 100 g de fruits, dans les framboises - environ 40, dans les mandarines et les fraises - pas plus de 30 et dans les dattes - un peu plus de 20. Quant aux ananas, ils contiennent généralement peu de calcium - environ 15-16 mg pour 100 g de fruit.

Verts

Quelle est la teneur en calcium de ce type d'aliment ? Chaque jour, les gens les utilisent en combinaison avec divers plats, sans penser au fait qu'en augmentant légèrement leur quantité, vous pouvez reconstituer de manière significative l'apport de la substance nécessaire au maintien des fonctions vitales de l'organisme.

Tout d'abord, il faut faire attention aux feuilles d'ortie. C'est en eux qu'il y a une concentration accrue du composant - plus de 700 mg pour 100 g de produit. Tout le monde ne sait pas exactement comment ce produit peut être consommé - lors de l'examen des options pour son utilisation dans le domaine de la cuisine, vous devez absolument faire attention aux recettes de la délicieuse soupe aux orties.

Les aliments riches en calcium comprennent également les feuilles de basilic (370 mg) et le persil (environ 250 mg). Un peu moins de ce composant peut être trouvé dans l'aneth (environ 125 mg), ainsi que dans les oignons verts (100 mg), cependant, comme le montre la pratique, ils sont utilisés par les gourmets en quantités beaucoup plus importantes que celles mentionnées précédemment.

Le céleri est considéré comme un excellent moyen de perdre des kilos superflus, non seulement en raison de sa faible teneur en calories, mais aussi en raison de sa forte concentrationune grande variété d'oligo-éléments, dont le calcium (environ 70 mg).

Noix

Quels aliments sont riches en calcium ? Il s'agit notamment de noix, et de divers types. En particulier, ceux qui aiment manger environ 100 g de noisettes par jour augmentent leur apport en oligo-éléments dans le corps de 255 mg, et les amateurs de noix de muscade et d'amandes - de 250 mg. En ce qui concerne les noix et les pistaches, qui sont plus courantes dans la bande sud de la Russie, la concentration de calcium est légèrement inférieure pour 100 g d'un produit correctement stocké - environ 125 mg (pour 100 g), et les cacahuètes n'en contiennent pas plus de 70 mg du composant.

Il faut également comprendre que voici une liste de ce type d'aliments avec la plus forte teneur en calcium. En fait, presque toutes les noix présentes dans la nature ont une concentration considérable du composant. De plus, les noix contiennent une teneur élevée en matières grasses, ce qui aide l'élément à être absorbé par le corps humain. Cependant, lors de leur consommation en grande quantité, il faut se rappeler que ce type de produit contient une grande quantité de calories qui se déposent favorablement dans les tissus de l'organisme sous forme de graisse.

Haricots

Parmi les aliments les plus riches en calcium figurent également les légumineuses. Ils contiennent non seulement cet élément, mais également un grand nombre d'autres substances nécessaires à la vie normale. Parmi les produits alimentaires les plus utiles de ce groupe figurent les pois chiches et les haricots mungo, qui contiennent environ 190 mg dans leur structure. Ca pour 100 g de produit. De plus, lors du choix des légumineuses à manger, vous devez faire attention aux pois, dans la structure desquels il y a environ 90 mg du composant.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également manger du soja séché, qui contient 200 mg de calcium.

Céréales

Les femmes au foyer cuisinent très souvent du porridge à partir de diverses céréales en accompagnement, sans même se douter qu'elles contiennent une quantité énorme d'un minéral précieux. Quels aliments ont le pourcentage le plus élevé de calcium ? Lors du choix des ingrédients d'un plat pour le dîner, vous devez absolument faire attention aux gruaux de blé - c'est elle qui contient environ 250 mg du composant dans 100 g. Une teneur considérable de l'élément est consommée dans les pois (90 mg) et dans les flocons d'avoine (50 mg). Si nous parlons de riz et de sarrasin appréciés de beaucoup, ils contiennent la plus faible concentration de calcium - pas plus de 30 mg, et dans le second cas, en règle générale, environ 20 mg pour 100 g de céréales.

Aliments riches en calcium pour les femmes enceintes

Comme vous le savez, dans le processus de mise au monde d'un fœtus, les futures mères partagent la plupart des oligo-éléments qui pénètrent dans leur corps avec le fœtus. Ils doivent surtout s'assurer que le niveau de nutriments est constamment dans la norme, sinon certains problèmes et dysfonctionnements dans le corps et dans le développement de l'enfant peuvent survenir. En pratique, on peut souvent trouver des commentaires concernant le fait que pendant la grossesse, beaucoup de leurs cheveux se sont affaiblis, leurs ongles ont commencé à se casser ou leurs dents ont commencé à tomber brusquement et à s'effriter. Tous ces facteurs indiquentle fait que dans le corps de la future mère il y a un manque catastrophique de calcium, et cet élément est en grande partie nécessaire à la formation normale du squelette du fœtus. Quels sont donc les aliments riches en calcium pour les femmes enceintes ? À quoi devez-vous prêter une attention particulière lors de la planification de votre alimentation quotidienne ?

Tout d'abord, la future maman doit tenir compte du fait qu'elle doit absolument consommer du lait écrémé, mais avec modération, car son excès peut entraîner une allergie au produit chez un enfant, ce qui est très courant. De plus, il est nécessaire de manger du chou-fleur, une petite quantité d'ail, du céleri, une grande quantité de fruits, ainsi que des baies. Parmi les verts, il est recommandé de porter une attention particulière au persil. De plus, veillez à faire attention aux autres aliments contenant suffisamment de calcium. Ceux-ci incluent le fromage, les amandes, les sardines en conserve, les pistaches, les noisettes, les amandes, ainsi que les fruits de mer, qui, bien que n'ayant pas la concentration la plus élevée de Ca, contiennent une quantité énorme d'autres substances très nécessaires au développement du bébé.

Pourquoi le calcium est mal absorbé

En mangeant des aliments riches en calcium, de nombreuses personnes se rendent compte qu'il n'est pas absorbé correctement. Plusieurs facteurs contribuent à ce phénomène.

Donc, si une personne mène une vie sédentaire, non seulement le calcium, mais aussi d'autres éléments utiles sont mal absorbés par son corps, indépendamment dequelle quantité de produits nécessaires sera consommée. En outre, vous devez absolument faire attention à l'existence de diverses maladies dans le corps associées à une perturbation du système endocrinien, du tractus gastro-intestinal, ainsi qu'à des problèmes rénaux. La raison d'une mauvaise absorption du Ca peut également être l'hypovitaminose, lorsque tous les éléments nécessaires dans le corps ne sont pas juste suffisants, mais qu'ils sont en excès.

Toute personne doit également comprendre que lors du traitement thermique des produits, certains des composants utiles qu'ils contiennent sont également perdus. Le calcium ne fait pas exception. Ainsi, lors de la planification de votre alimentation quotidienne, vous devez privilégier les aliments frais ou ceux qui passent par le nombre minimum d'étapes de ragoût, d'ébullition et de friture.

Si pendant la journée, une personne mange une quantité suffisante d'aliments contenant du calcium dans le volume requis, mais qu'il n'est toujours pas absorbé correctement, vous devez faire attention à l'état du système nerveux - des stress fréquents interfèrent avec ce processus. De plus, le facteur de famine prolongée est d'une grande importance - en sa présence, le composant n'est pratiquement pas absorbé du tout, car ce processus nécessite une quantité suffisante de vitamines A, C et E, la présence d'acides aminés, de sélénium, du cuivre, du magnésium, du zinc, des protéines, ainsi que du phosphore. C'est pourquoi l'équilibre d'absolument tous les oligo-éléments est particulièrement apprécié dans une bonne nutrition.