Quantité de calcium dans les aliments. Quels aliments contiennent du calcium

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Les substances minérales participent à tous les processus de la vie humaine. Le corps contient environ 70 minéraux différents. Fondamentalement, ils pénètrent dans le corps avec de la nourriture, mais avec une alimentation déséquilibrée, il manque souvent l'un d'eux. Parallèlement, diverses pathologies se développent. Le plus souvent, ils parlent d'un manque de calcium. Ce micro-élément est nécessaire au bon déroulement de nombreux processus biochimiques; la santé des os, des dents, le travail du cœur et des muscles en dépendent. Et son corps a besoin de beaucoup - environ 1000 mg par jour. Mais tous les aliments ne contiennent pas suffisamment de calcium. Par conséquent, sa carence est souvent observée.

La valeur du calcium pour le corps

Le carbonate de calcium est également connu sous le nom de craie. Ce minéral est l'un des plus répandus dans la nature. On le trouve dans le sol, l'eau et le calcium se trouve également dans les aliments. Dans le corps d'un adulte, il est contenu dans une quantité d'environ 1 kg. Après tout, il est nécessaire au déroulement de nombreux processus biologiques. La quasi-totalité est contenue dans les os, étant leurélément principal du bâtiment. 1% se trouve dans les dents et la même quantité circule dans le sang, participant au travail des muscles et du cœur. Le calcium est nécessaire aux processus de conduite de l'influx nerveux, de coagulation du sang. Il participe également à la création des défenses immunitaires et au maintien de l'équilibre acido-basique.

Besoins quotidiens en calcium

Pour le fonctionnement normal du corps dans le sang doit être une quantité strictement définie de calcium. Lorsqu'il diminue, la reconstitution provient de l'alimentation. S'il n'y a pas assez de calcium dans les produits, le corps reconstitue l'équilibre grâce à ses réserves dans le tissu osseux. En conséquence, diverses pathologies peuvent se développer. Du manque de cet oligo-élément, non seulement les os souffrent, mais aussi les dents, les muscles et le système nerveux. Pour éviter cela, vous devez manger quotidiennement des aliments riches en calcium.

En moyenne, un adulte a besoin de 800 à 1000 mg de cet oligo-élément. Mais cela dépend de l'activité physique, de l'âge, du sexe et de certains autres facteurs. Le besoin augmente lors de la pratique d'un sport, d'une surcharge nerveuse, de la prise de certains médicaments, ou lors de maladies accompagnées d'une perte importante de liquide. Plus de calcium est nécessaire pendant la puberté, la grossesse et l'allaitement. Il existe de telles normes pour la consommation de ce minéral:

• Enfants jusqu'à un an - 270 mg;
• jusqu'à 5 ans - 500 mg;
• jusqu'à 9 ans - 800 mg;
• de 9 à 18 ans - 1300 mg;
• jusqu'à 50 ans - 1000 mg;
• pendant la grossesse et l'allaitement - 2000 mg.

Y a-t-il du calcium dans les aliments

Parce que ce minéral est assez commun et se trouve dans l'eau et le sol, il est abondant dans divers aliments. En plus de la source de calcium généralement reconnue - les produits laitiers - il peut être obtenu à partir d'œufs, de poisson, de noix et de légumes. Même dans l'eau potable, il contient jusqu'à 500 mg par 1 litre. Si vous avez une alimentation équilibrée et variée, vous ne manquerez pas de calcium.

Mais il ne faut pas oublier que ce minéral n'est pas toujours complètement absorbé par les différents aliments. Par exemple, le fromage en contient beaucoup, mais il est mal digéré. Dans certains légumes verts, l'acide oxalique interfère avec l'absorption du calcium. Les scientifiques ont découvert qu'en moyenne, avec de la nourriture, une personne reçoit 300 à 500 mg de ce minéral. C'est pourquoi il y a tant de signes de manque.

Quels aliments contiennent le plus de calcium

Il est bien connu que les produits laitiers sont le principal fournisseur de ce minéral pour le corps. Mais il existe aussi des sources moins connues, et elles peuvent même en contenir plus que le lait. Surtout, vous devez savoir quels aliments sont riches en calcium pour ceux qui souffrent d'intolérance au lactose. Ils ne peuvent pas compenser sa carence avec du lait. Mais le calcium peut aussi être obtenu à partir d'autres aliments:

• La plus grande partie de ce minéral se trouve dans les graines de sésame. Par conséquent, ce produit doit être consommé par ceux qui manquent de calcium dans le sang. Seuls 100 grammes de graines de sésame apportent à l'organisme 700 mg à 1 gramme de cet oligo-élément. Il est recommandé d'ajouternon seulement dans les pâtisseries, mais aussi dans les céréales, les salades.
• Vous devriez également inclure des graines de pavot dans votre alimentation. Ils ont aussi beaucoup de calcium.
• Le blé contient également ce minéral. Mais lors de la mouture de la farine, tout reste dans le son - environ 900 mg pour 100 g. La farine blanche n'en contient pas du tout, il est donc préférable de manger du pain de grains entiers.
• Assurez-vous d'inclure des légumes verts dans l'alimentation: feuilles de persil, basilic, aneth. Ils en contiennent environ 250 mg pour 100 g. Vous pouvez aussi manger des feuilles de moutarde, du pissenlit, de la bourrache.
• Beaucoup de calcium dans les sardines. De plus, ils sont mieux consommés sous forme de conserves, avec des os ramollis. Ils contiennent 370 mg de calcium pour 100 g de produit.

Laiterie

Il est bien connu que le lait, le lait cuit fermenté, le fromage cottage, le kéfir et le yaourt sont très bons pour la santé. Ils ont longtemps été inclus dans le régime alimentaire obligatoire des enfants. Et la recherche moderne a confirmé qu'il s'agit d'aliments contenant du calcium en grande quantité. De plus, du fait de la présence de sucre de lait dans leur composition, ce minéral est bien absorbé. Il est préférable d'acheter de tels produits avec une teneur en graisse moyenne, en présence d'une grande quantité de graisse, le calcium est moins bien absorbé.

Pour obtenir une dose quotidienne de calcium, vous devez boire au moins un litre de lait ou de yaourt par jour. Il s'agit surtout de fromage cottage ou de fromage à pâte dure. Mais le calcium est mal absorbé par le fromage.

Autres aliments contenant du calcium

Ce minéral peut également être obtenu à partir d'autres aliments. Par exemple, il y a moins de calcium dans les légumes et les fruits que dans le lait, mais ils sont constammentsont présents dans l'alimentation humaine, donc avec leur aide, il est facile de compenser sa carence. Surtout beaucoup dans les légumes verts. De plus, le chou, le persil, la laitue et les oignons verts en contiennent dans un rapport optimal avec le phosphore. Beaucoup de calcium se trouve également dans la citrouille, les carottes, l'ail et les pommes. Et à partir de ces produits, il est assez bien absorbé. Mais les épinards et l'oseille, bien que riches en calcium, ne peuvent en être considérés comme une source. Après tout, l'acide oxalique ralentit son absorption.

Une grande partie de ce minéral se trouve également dans les noix. Pour compenser le manque de calcium, il est utile d'inclure des amandes, des noisettes, des noix dans l'alimentation. Il est recommandé de manger au moins quelques morceaux par jour. Les abricots secs ou les figues compensent également le manque de calcium. Assez de 8 pièces par jour - et cela couvrira 10% des besoins quotidiens en minéral. Pour le petit-déjeuner, il est recommandé de manger des flocons d'avoine. Une assiette de celui-ci contient 20% des besoins quotidiens en calcium. Et pour les végétariens ou les personnes intolérantes au lactose, le lait ordinaire peut être remplacé par du lait de soja.

Il y a du calcium dans les poissons et fruits de mer, en particulier dans le maquereau, les sardines, les crevettes. Mais dans la viande et les œufs, cela ne suffit pas. Plus il est traité, moins ce minéral est présent. Dans les produits semi-finis, le calcium n'est que d'environ 10 mg pour 100 g.

Assimilation de ce minéral

Il ne suffit pas de savoir quels aliments contiennent du calcium. Même si vous les utilisez régulièrement en quantité suffisante, cela ne signifie pas que tout le minéral en sera absorbé. Une carence en calcium peut survenir même chez les personnes qui essaient de bien manger. Après tout, d'autres microéléments sont nécessaires à son assimilation. Tout d'abord, c'est gras. Par conséquent, ceux qui choisissent des produits laitiers faibles en gras ne peuvent pas en tirer de calcium. Vous avez également besoin de suffisamment de fer et de vitamine D.

Il existe également des oligo-éléments qui interfèrent avec l'absorption du calcium. Son absorption s'aggrave avec un excès de magnésium et de phosphore. De plus, lors du traitement thermique, le calcium peut prendre une forme inorganique, qui est moins bien absorbée. Ce minéral est excrété par le corps avec une consommation excessive de café, de boissons gazeuses avec une forte transpiration ou l'utilisation de diurétiques.

De plus, l'absorption du calcium est affectée par l'âge. Chez les enfants, jusqu'à 50% des minéraux contenus dans les produits sont absorbés. Et avec l'âge, cette capacité se perd. Les personnes de plus de 45 ans n'absorbent que 15 % du calcium.

Carence en calcium

Malgré le fait que ce minéral soit assez courant, ces dernières années, diverses pathologies se sont développées de plus en plus souvent en raison de son manque. La raison en est non seulement une petite quantité de calcium dans les aliments, mais également une violation de son absorption. De plus, en même temps, il sera progressivement éliminé des os, entraînant le développement de maladies graves. Par conséquent, il est important de faire attention aux signes de carence en calcium dans le temps. La personne peut ressentir les symptômes suivants:

• perte de cheveux, ternes et cassants;
• fatigue chronique, fatigue intense;
• peau sèche, ongles cassants;
• sensibilité accrue de l'émail des dents, prédisposition aux caries;
• convulsions fréquentes,crampes musculaires;
• constipation;
• saignement des gencives;
• diminution de l'immunité.

Le manque de calcium peut affecter le travail du cœur. L'insuffisance cardiaque, l'arythmie se développe, il peut y avoir des fluctuations de la pression artérielle. Si vous ignorez ces symptômes, le corps compensera le manque de calcium des os. Souvent à cause de cela, l'ostéoporose se développe - une diminution de la densité osseuse. Les os deviennent cassants, commencent à se déformer et le fonctionnement des articulations est perturbé.

Comment combler le manque de calcium

Le plus souvent, pour pallier le manque de cet oligo-élément, il est recommandé de prendre des préparations spéciales. Le calcium est produit principalement sous forme de carbonate, de lactate ou de gluconate. Ces médicaments sont populaires: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. De plus, il est recommandé de prendre de la vitamine D ou de l'huile de poisson.

Vous pouvez compenser le manque de calcium par d'autres moyens. Par exemple, incluez des coquilles d'œufs moulues dans votre alimentation. Il doit être pris à partir d'œufs bien lavés et bouillis. Broyez les coquilles dans un moulin à café et prenez un tiers de cuillère à café par jour, en ajoutant du jus de citron. Il y a aussi du calcium dans les herbes: thym, thym, ortie, romarin. Le bol devrait consommer des graines de céleri, de sésame, de lin et de pavot.

Excès de ce minéral

La quantité de calcium dans les produits que les gens modernes consomment n'est pas très importante. Alorsil en manque le plus souvent. Mais il ne faut pas oublier une condition telle que l'hypercalcémie. Cela peut arriver avec certaines pathologies qui provoquent une violation du métabolisme minéral, ainsi qu'avec une prise incontrôlée de médicaments. Avec un excès de calcium dans le corps, les symptômes suivants peuvent être observés:

• somnolence, faiblesse, diminution du tonus musculaire;
• l'appétit diminue, une forte soif apparaît;
• la miction devient plus fréquente, on trouve des sels de calcium dans l'urine;
• rythme cardiaque perturbé;
• abaissement de la tension;
• apparaît brûlures d'estomac, flatulences, constipation;
• peut former des calculs rénaux.
• les sels se déposent dans les tissus, le plus souvent dans les articulations.

Le calcium est un minéral très important pour la santé humaine. Pour en consommer suffisamment, il faut avoir une alimentation variée et équilibrée. Et les suppléments de calcium, qui sont devenus populaires récemment, ne peuvent être pris qu'à la posologie recommandée par le médecin.