Que contient du fer : aliments, liste, propriétés et effets sur l'organisme, taux de consommation

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Chaque jour, le corps humain a besoin de certains micronutriments et vitamines. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de tous les systèmes internes. Étant donné que la plupart d'entre eux nous parviennent par le biais de la nourriture, une alimentation équilibrée est si importante pour un mode de vie sain. Le fer est particulièrement précieux à cet égard. Il est nécessaire de maintenir le dosage quotidien de cet oligo-élément afin d'éviter par la suite un certain nombre de problèmes de santé en consommant les produits nécessaires. Qu'est-ce qui contient du fer ? C'est exactement ce dont nous discuterons.

Le rôle du fer dans le corps humain

Un microélément aussi essentiel pour notre corps que le fer remplit des fonctions importantes et joue un rôle important dans le processus métabolique. Une fois dans l'estomac lors de la consommation d'aliments contenant du fer, il est principalement absorbé dans l'intestin supérieur.

Ensuite, une fois dans le système circulatoire, le fer contribue à la formation de l'hémoglobine. Grâce à cette protéine spéciale, les molécules d'oxygène sont transportées dans tous les tissus du corps. D'autres tâches lui sont également assignées:

• Prend une part active dans la vie de chaque cellule humaine.
• Favorise la formation de sang.
• Est une partie essentielle des protéines et des enzymes.
• Soutient les processus du métabolisme aérobie au bon niveau.
• Participe aux processus redox.
• Favorise la décomposition des aliments par peroxydation.

La carence en fer est le plus souvent ressentie par le corps féminin pendant la période de mise au monde. Par conséquent, chaque femme enceinte doit savoir où et quels aliments contiennent du fer.

Avec l'avènement du troisième trimestre, les médecins prescrivent généralement aux femmes enceintes des préparations contenant du fer afin de pallier le manque de cet oligo-élément essentiel.

Variétés de fer

Étant donné que ce microélément assume d'importantes responsabilités dans le transport de l'oxygène, l'hypoxie survient souvent lorsqu'il fait défaut. Dans le même temps, les performances du système immunitaire diminuent, exactement au fur et à mesure que les capacités mentales s'affaiblissent. La peau s'assèche, y compris les muqueuses, la fatigue s'installe, contre laquelle se développe l'insomnie.

Bien sûr, quand il s'agit de fer, nous parlons de matière organique, pas de clous ou d'eau rouillée. Ces derniers sont des composés inorganiques, quiavoir un effet néfaste sur le corps humain.

En ce qui concerne la question de savoir quels aliments contiennent du fer pour l'hémoglobine, il convient de noter qu'il peut être de deux types:

• Hème oligo-élément - est un produit d'origine animale. Son nom vient du fait qu'il fait partie de l'hémoglobine animale. À cet égard, ce fer a un haut degré de digestibilité par le corps humain - jusqu'à 35 %.
• Substance non hémique - ce composant se trouve principalement dans les plantes. Sa digestibilité est déjà légèrement inférieure - jusqu'à 20%. Mais en même temps, c'est vrai pour l'alimentation.

Quant aux aliments végétaux riches en fer, il est recommandé de les combiner avec des aliments d'origine animale avec l'inclusion de vitamines C ou B12.

Absorption de fer

Pour que le corps perçoive le fer, la sécrétion correcte du suc gastrique est importante. Les protéines d'origine animale, ainsi qu'un certain nombre d'acides (ascorbiques et autres analogues organiques) contribuent à améliorer l'absorption du fer. Pour cette raison, les légumes riches en fer et les fruits riches en vitamines C, ainsi que les acides organiques, sont mieux absorbés par le corps humain. Comprendre cela est tout aussi important que de savoir quels aliments contiennent du fer. La liste des produits sera comme ci-dessous.

Peut contribuer à la perception correcte de l'élément et d'un certain nombre de glucides simples (lactose, fructose, sorbitol), y compris les acides aminés (histidine et lysine). Dans le même temps, l'acide oxalique, les taninsau contraire, ils nuisent à l'absorption du fer. En d'autres termes, les épinards, l'oseille, les myrtilles ne peuvent pas être considérés comme des sources de cet oligo-élément.

Les phosphates et les phytines, qui sont abondants dans les céréales, les légumineuses et certains légumes, empêchent complètement l'absorption du fer. Cependant, si des spécialités de viande ou de poisson sont ajoutées au menu de ces produits, ce processus s'améliorera.

De plus, le thé fort, le café et un apport élevé en fibres, en particulier le son, peuvent interférer avec l'absorption du fer.

Apport en fer par jour

Comme nous le savons maintenant, un manque de fer dans le corps peut entraîner le développement d'une privation d'oxygène. Cependant, ce n'est pas toute la liste des complications, il convient d'ajouter ici des dysfonctionnements dans le travail du cœur et du tractus gastro-intestinal, dans le contexte desquels diverses maladies surviennent. De plus, il n'a pas le meilleur effet sur la glande thyroïde. En conséquence, une personne commence à prendre un excès de poids incontrôlable, dans lequel certains produits l'aident également. Qu'est-ce qui contient du fer ? Une telle question est toujours pertinente dans un tel cas.

Dans des conditions normales, le corps humain contient trois à quatre milligrammes de fer. Mais chaque jour, nous perdons jusqu'à 1 milligramme de cet oligo-élément précieux. Cela se fait naturellement:

• à cause de la desquamation de la peau, de la transpiration;
• à cause d'un saignement;
• en raison d'une prédisposition génétique.

Nous savons tous quels changements dramatiques se produisent dans le corps d'une femme enceinte. La majeure partie du ferest consacré au développement intra-utérin de l'enfant (construction du placenta, des globules rouges et autres besoins).

Les produits contenant du fer ou les complexes de vitamines sont pertinents pour l'anémie, qui provoque un état insatisfaisant d'une personne. Par conséquent, afin d'éviter les problèmes de santé, il est nécessaire de respecter la dose quotidienne de fer:

• Enfants de moins de 13 ans - 7 à 10 mg;
• adolescents - pour les garçons 11 mg, pour les filles 15 mg;
• 8mg est suffisant pour les hommes;
• 18 à 20mg indiqué pour les femmes;
• femmes enceintes au moins 27 mg.

Quant au beau sexe, pendant les menstruations et l'allaitement, certains produits sont nécessaires. Qu'est-ce que le fer ?

Comme promis, il est maintenant temps d'aller au fond de ce problème. Quelque part il y a beaucoup de fer, mais quelque part il n'y en a pas assez.

Viande

Sans aucun doute, la viande est une denrée précieuse pour de nombreuses personnes dans le monde. Lorsqu'il est consommé, une personne satisfait ses besoins nutritionnels, reçoit des aliments savoureux et la satiété dure assez longtemps. En termes de teneur en fer, le foie de porc est particulièrement apprécié, dans 100 g dont la quantité de fer représente 150 % des besoins quotidiens.

En règle générale, les charcuteries sont fabriquées à partir des muscles striés des animaux. Et ici, la position de leader est occupée par la viande de lapin (pour 100 g de produit - 30% de la norme quotidienne). Un peu moins de fer se trouve dans le veau. Le veau etla viande de lapin peut être considérée comme un produit diététique sain en raison de sa teneur minimale en matières grasses et de sa quantité maximale de protéines.

Poisson

Une alimentation équilibrée signifie inclure du poisson dans le menu. Les représentants les plus "ferrugineux" de cette faune:

• perche;
• thon;
• maquereau;
• pique.

Le reste des habitants de la mer et de la rivière sont nettement inférieurs dans le championnat:

• pollock;
• saumon rose;
• capelan;
• balaou;
• hareng;
• scad;
• carpe;
• daurade;
• zander.

En ce qui concerne la question de savoir ce qui contient du fer, les produits énumérés ci-dessus n'en contiennent pas plus de 1 mg, voire moins. La particularité de cet oligo-élément est qu'il est capable de conserver ses propriétés utiles même pendant le traitement thermique et la conservation. Pour cette raison, le poisson en conserve n'est en aucun cas inférieur dans ses avantages par rapport aux plats fraîchement préparés.

Puit à légumes

Les légumes contiennent de nombreux oligo-éléments utiles - vitamines, minéraux, fibres. De plus, ils sont très faibles en matières grasses. À partir de légumes, vous pouvez cuisiner des plats chauds et des délices froids, des collations, de délicieux desserts et des boissons non moins saines. Ils sont également soumis au salage, au marinage, à la mise en conserve, à cause desquels de nombreuses ménagères s'approvisionnent pour l'hiver.

De plus, les légumes ont un avantage important: ils peuvent être consommés crus. Et quel que soit le type de traitement thermique, la teneur en fer ne diminue pas.

BQuels aliments contiennent le plus de fer ? 100 grammes de plante d'épinard en contiennent 3,5 mg. La deuxième ligne du classement est occupée par les asperges - 2,5 mg. Le bronze peut être donné à la bette à carde et à l'ail - 1,7 mg. Chez la plupart des autres représentants de la flore végétale, la teneur en fer ne dépasse pas 0,8 mg.

Fruits

Qui n'aime pas les fruits qui invitent avec un aspect mûr et mûr ? Bien sûr, vous ne pouvez pas dire à leur sujet qu'il s'agit d'un véritable entrepôt de fer. Sa concentration maximale:

• 2.5mg dans les pommes et les poires;
• 1.6mg de fruit de la passion;
• 1mg en dattes.

Beaucoup pensent que la majeure partie du fer se trouve dans les pommes, que tout le monde adore. En effet, pour satisfaire le besoin quotidien en cet oligo-élément, il faut manger 40 à 70 fruits par jour ! Les pommes sont appréciées principalement parce qu'elles contiennent une quantité considérable de groupes de vitamines - B, A, C, K, H, E, P et PP, ce qui permet à l'organisme de mieux absorber le fer.

Verts

En continuant à analyser où se trouve le fer dans les aliments, on ne peut manquer de mentionner les légumes verts. Il est principalement utilisé en cuisine comme assaisonnement en raison de sa teneur en huiles essentielles. En même temps, il y a beaucoup de fer ici.

Évaluer la teneur en fer des légumes verts pourrait ressembler à ceci:

• Feuille de laurier - 43mg
• Persil, aneth, menthe poivrée - pas plus de 6 mg.
• Basilic - 3 mg.
• Coriandre, céleri - 2 mg.
• Oignon vert 1 mg.
• Salade - 0,5 mg.

Mère Nature elle-même s'est assurée que les cultures vertes du jardincombiner une forme organique de fer avec de la vitamine C et de l'acide folique pour favoriser l'absorption.

Seulement, pour subvenir aux besoins quotidiens, il faut tout un tas de verdure.

Fromage

Certaines personnes préfèrent le fromage, mais la teneur en fer d'un produit aussi sain et savoureux n'est pas si élevée (pour 100g):

• Kostroma, néerlandais, variété Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmesan, Suisse - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Pour savoir quels produits contiennent de la vitamine fer, il convient de considérer que la principale matière première pour la fabrication du fromage est le lait. Et il contient une grande quantité de calcium et de magnésium. D'une part, ces oligo-éléments sont bénéfiques pour le corps humain et, d'autre part, ils interfèrent avec l'absorption du fer.

C'est-à-dire que le fromage ne doit pas être considéré comme la source principale. Pour cette raison, avec un manque évident de fer, il vaut mieux faire attention aux autres produits. Il suffit juste d'être satisfait du goût de ce produit.

Noix

Qu'est-ce qu'une noix d'un point de vue culinaire ? C'est un noyau comestible entouré d'une coquille dure. Mais en dessous se cachent beaucoup d'oligo-éléments utiles, y compris des vitamines. Les représentants suivants méritent une attention particulière:

• pistaches - 60 mg (le leader incontesté parmi tous les autres analogues);
• pignon de pin (graines de pin de cèdre scientifiquement) - 5,5 mg;
• cacahuètes - 5mg;
• amandes, noix de cajou - 4 mg;
• noisettes - 3 mg;
• noyer - 2mg.

La question de savoir quels aliments contiennent beaucoup de fer est particulièrement pertinente si les loisirs ou les activités professionnelles d'une personne sont associés à un stress physique ou mental important. Les indications pour l'utilisation de noix peuvent également être considérées comme une anémie, une perte de sang importante, suite à un régime strict.

Excès de "métal" organique

Comme une carence, un excès de fer non plus ne mène à rien de bon, ce n'est pas pour rien qu'il est recommandé de s'en tenir au juste milieu en tout. Habituellement, une saturation excessive du corps avec ces oligo-éléments se produit lors de l'utilisation de compléments alimentaires.

Lorsqu'il y a beaucoup de fer dans le corps, le fonctionnement des reins, du foie et du cerveau est perturbé. Un symptôme clair de sa teneur élevée est le jaunissement de la peau d'une teinte malsaine. Le foie grossit, des sensations désagréables apparaissent dans l'abdomen, le rythme cardiaque est perturbé, la peau se couvre de pigments. De plus, il y a des accès de nausée, et l'appétit disparaît, et brusquement.