Quels aliments contiennent le plus de vitamine D : liste, pourcentage, caractéristiques d'absorption par l'organisme

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

De temps en temps, notre corps manque de certaines vitamines, ce qui affecte la santé et l'apparence. Pour que tous les systèmes de l'organisme fonctionnent normalement, la nutrition doit être aussi équilibrée que possible et saturée de ces minéraux qui affectent le fonctionnement de certains organes. Mais comment savez-vous comment créer votre menu du jour pour que nos cellules obtiennent tout ce dont elles ont besoin ? On sait que certains micronutriments peuvent être obtenus à partir des aliments qui en contiennent le plus. Dans cet article, nous examinerons quels aliments contiennent de la vitamine D et pourquoi une personne en a besoin.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

Il y a une opinion qu'il est obtenu à partir de l'énergie solaire. Et il a une base, car cette vitamine liposoluble se forme dans les cellules de la peau sous l'influence directe des rayons ultraviolets. Le corps le plus souventl'ergocalciférol D2 et le cholécalciférol D3 sont utilisés en quantités égales. Pour couvrir entièrement la carence en vitamine D3, il suffit de bronzer jusqu'à une demi-heure trois fois par semaine. Pour reconstituer les réserves de D2, vous devez manger des aliments contenant ce composant. Cependant, quels aliments contiennent le plus de vitamine D ? Vous devez le savoir afin d'enrichir plus efficacement votre corps avec ces substances bénéfiques.

La vitamine D se trouve principalement dans les produits d'origine animale, bien qu'elle se trouve également dans les aliments d'origine végétale, mais en plus petites quantités. L'importance de cette substance pour le développement harmonieux de l'homme ne peut guère être surestimée. Il régule les échanges de calcium et de phosphore dans le sang, aide au développement normal des os, des dents et des ongles, renforce le squelette et lui donne une force suffisante pour une vie normale, forme et renforce les muscles. Sans cette vitamine, chacun de nous aurait vécu une période très difficile. C'est pourquoi il est si important de comprendre quels aliments contiennent le plus de vitamine D.

La valeur de la vitamine pour le corps humain

L'homme est un organisme très complexe, et il se développe selon le programme que la nature a établi en lui. Par exemple, l'apport de calcium s'effectue principalement pour répondre aux besoins des cellules nerveuses. Et même si cela ne nécessite que 1% de la quantité totale de minéral, mais avec sa carence, cette quantité sera absorbée par les os du squelette, ce qui l'affaiblira progressivement. Si le calcium n'est pas reconstitué en temps opportun, diverses maladies peuvent survenir,il est même possible d'arrêter le travail du système musculaire et, par conséquent, un arrêt cardiaque. Pour éviter une issue aussi triste, vous ne devez pas permettre une pénurie de ce minéral dans le corps et bien apprendre par vous-même quels aliments contiennent le plus de vitamine D. Après tout, c'est lui qui est responsable de son absorption.

De plus, cette vitamine utile est absolument nécessaire pour assurer une bonne coagulation sanguine, une régulation de la pression artérielle, une fonction cardiaque précise, ainsi qu'une excitabilité suffisante des cellules nerveuses. Il améliore également l'immunité, a un effet bénéfique sur l'état de la peau, le bon fonctionnement des intestins et des reins, prévient l'apparition du rachitisme et de l'ostéoporose et normalise le fonctionnement de la glande thyroïde. Cette vitamine s'est montrée très efficace dans la prévention des cancers et même dans leur traitement, ainsi que dans la lutte contre le SIDA.

Taux de consommation pour les personnes d'âges différents

Avant d'aborder la question de savoir quels aliments contiennent le plus de vitamine D, nous devons considérer ce dont le corps a besoin pour cette substance. Selon les indicateurs médicaux, pour un adulte en bonne santé, la norme quotidienne est de 2,5 à 5 mcg, pour les femmes enceintes et allaitantes - 10, pour les nourrissons - de 7,5 à 10, pour les enfants - de 2,5 à 10 (selon leur sexe et leur âge), les personnes âgées de plus de 60 ans reçoivent 10 à 15 mcg.

Il convient de noter que la vitamine D se trouve en quantités variables dans des aliments tels que l'ortie, la prêle, le persil, les champignons et la levure. Il est également abondant dans les œufs de poule, le hareng, le lait et les produits laitiers, le foie animal, l'huile de poisson,thon, sardines, saumon, maquereau, truite, caviar. Quels aliments contiennent le plus de vitamine D ? En attendant, une autre question importante doit être clarifiée. Quels sont les symptômes d'une carence et d'un excès de vitamine D dans l'organisme ? En savoir plus à ce sujet ci-dessous.

Les principaux signes d'une carence en vitamine D dans le corps

Le manque de vitamine D dans le corps humain est lourd de conséquences graves. Mais la saturation incontrôlée des cellules avec cet élément peut également poser de nombreux problèmes. C'est pourquoi une consommation aussi équilibrée de produits est si pertinente pour rester sur cette ligne fine qui dénote la norme. Voici les principaux symptômes qui apparaissent lorsqu'il y a une carence de cette substance ou un surdosage de celle-ci, afin qu'il vous soit plus facile de naviguer dans votre état et de comprendre, augmenter ou diminuer la consommation d'aliments contenant de la vitamine D. Dans quels aliments il est présent, il a déjà été noté plus tôt, mais nous nous arrêterons plus là-dessus plus tard.

Symptômes de carence:

• dépression sévère;
• faiblesse musculaire;
• dents abîmées;
• épaississement et douleur dans les articulations;
• manque d'appétit;
• insomnie persistante;
• perte de poids;
• mauvaise vision;
• sensation de brûlure dans la bouche et la gorge.

Les principaux signes d'un excès de vitamine D dans l'organisme

On pense qu'une surdose est encore plus dangereuse qu'un manque de cet élément. Symptômes d'un excès de vitamine D:

• forte faiblesse;
• nausée;
• douleurs articulaires aiguës;
• perte d'appétit;
• manifestation de diarrhée ou de constipation;
• maux de tête et douleurs musculaires;
• pouls lent;
• conditions fébriles;
• essoufflement;
• hypertension;
• convulsions;
• ostéoporose;
• athérosclérose;
• Dépôt de sels de calcium dans divers organes, ce qui rend difficile l'exercice de leurs fonctions de base.

Que faut-il alerter et que faire en cas de déficit ?

En cas de carence, selon les médecins, il est très difficile de reconstituer la quantité requise de vitamine D avec de la nourriture seule - des médicaments supplémentaires seront nécessaires pour satisfaire pleinement les besoins de l'organisme. Dans tous les cas, si vous constatez des signes de carence ou de surdosage, ne vous soignez pas et consultez un médecin. Dans un établissement médical, selon les résultats d'un test de laboratoire, il sera précisément établi combien et ce qui manque. Sur la base de ces données, le spécialiste vous prescrira le bon traitement et vous n'exposerez pas votre corps à divers problèmes. De plus, le médecin vous donnera des conseils nutritionnels, vous indiquera quels aliments contiennent le plus de vitamine D et quelle quantité manger.

Ainsi, avec un manque de vitamine D, même un des signes suivants devrait vous alerter:

• Si vous tombez souvent malade, c'est-à-dire que votre immunité est réduite et que le corps résiste très faiblement aux virus, aux infections et aux bactéries. Rhumes persistants, grippe, bronchite,la pneumonie peut bien vous hanter en raison d'un manque de cette substance dans le corps.
• Si vous souffrez de fatigue chronique et d'un manque d'énergie notable.
• Douleur persistante dans les os et les articulations, inconfort dans le dos, les jambes, le bas du dos, les côtes - cela est dû au manque de calcium, qui est éliminé du squelette humain avec un manque de vitamine D dans l'alimentation.
• Dépressions douloureuses fréquentes, surtout pendant la saison froide, lorsque le soleil est très rare et son intensité particulièrement faible.
• Si la peau se régénère très lentement et que les plaies guérissent.
• Chute de cheveux intense, qui peut ensuite évoluer vers une alopécie ou une calvitie partielle ou complète.
• Douleurs musculaires persistantes.
• Obésité non contrôlée.

Caractéristiques vitaminées

En soi, cette substance est tout simplement unique. Car il agit sous deux formes - une vitamine liposoluble et en même temps une prohormone. Il est synthétisé directement dans le corps avec suffisamment de lumière solaire. Lorsqu'une longue série de journées automne-hiver nuageuses et sombres s'installe, une personne ne peut plus obtenir suffisamment de vitamine D en s'exposant aux rayons ultraviolets solaires sur les cellules de la peau, et sa pénurie commence immédiatement à se faire sentir. Pendant cette période, le corps a besoin d'être saturé en mangeant des aliments qui en contiennent.

Cependant, il ne faut pas manger de façon incontrôlable beaucoup d'aliments riches en vitamine D. Bien sûr, ils sont tous très savoureux et agréables à manger, il y a donc un risque de dépasser le seuil de trop nécessaireune réserve stratégique, qui a également un effet très néfaste sur le corps et provoque des symptômes plutôt désagréables indiqués précédemment. En règle générale, cette surabondance est causée par des doses trop importantes d'huile de poisson pénétrant dans l'organisme lors de la consommation de saumon ou de truite.

Soyez clair sur les aliments riches en vitamine D et ceux qui sont modérés ou faibles afin de créer un menu sain pour chaque jour sans soleil. Pour cette raison, il est fortement recommandé d'obtenir une prescription médicale non seulement pour des médicaments supplémentaires, mais également pour le dosage de l'utilisation de certains plats. Ainsi, nous passons enfin aux aliments contenant de la vitamine D.

Caractéristiques de l'assimilation

Les vitamines sont appelées substances biologiquement actives et bénéfiques pour le corps humain. Ce sont des catalyseurs pour la plupart des processus métaboliques qui se produisent à l'intérieur d'une personne. Lorsque vous savez quels aliments contiennent une grande quantité de vitamine D, il est plus facile de réguler la quantité optimale de nutriments nécessaires à tous les systèmes du corps humain pour le fonctionnement normal de leurs fonctions. Sous la substance en question, on entend tout un groupe de composants, réunis par le terme "vitamines liposolubles". Et cela signifie que ces nutriments ne peuvent être dissous que dans des lipides ou des composés organiques.

Si la vitamine D pénètre complètement dans l'organisme, elle produit des oligo-éléments importants pour l'homme - calcium, phosphore, magnésium, qui sont très bien et correctement absorbés. En cas de pénurie de cette substancel'image est inversée et une personne commence à avoir des problèmes avec les os, les dents, les muscles et le travail des organes internes.

Poisson et huile de poisson

Pour maintenir le niveau d'une substance dans le corps nécessaire à la vie normale, il est nécessaire de se rappeler quels aliments contiennent le plus de vitamine D.

Le premier et principal fournisseur du corps humain est le poisson, en particulier ses variétés grasses. Beaucoup se souviennent encore de l'enfance comment les parents ont bourré la jeune génération d'un médicament au goût et à l'odeur désagréables - l'huile de poisson. Et ce n'est pas un hasard. Il est un véritable champion parmi d'autres sources fournissant cette vitamine. Mais il ne faut pas oublier que 100 g de ce produit contiennent une dose si élevée de la substance qu'elle dépasse plusieurs fois l'apport quotidien ! L'huile de poisson contient 2500% des besoins quotidiens. Mais qui boirait autant quand même une cuillerée de cette substance n'est pas facile à avaler ?

Quels aliments sont riches en vitamine D ? Ce sont différentes variétés de poissons et leurs produits - caviar, foie. Beaucoup de cette substance dans le maquereau, le saumon, l'anguille. Ils sont également très riches en thon, bar, hareng - tout cela est un véritable réservoir de vitamines, sans oublier le fait que ces produits sont incroyablement savoureux et nutritifs, de plus, ils sont rapidement et facilement absorbés par l'organisme.

Poisson cru

Sans aucun doute, il y a beaucoup plus de vitamine D dans le poisson cru que dans celui qui a subi un traitement thermique, mais qui oserait en manger sous cette forme ? Même s'il s'agit de sushi, il subit également un certain traitement. PourLe choix du poisson doit être abordé très sérieusement et être aussi prudent que possible. L'option idéale serait fraîche, un peu pire, mais il est également bon de l'utiliser réfrigéré. Il n'est pas souhaitable de prendre du poisson congelé pour reconstituer les réserves de vitamine D; dans les cas extrêmes, vous pouvez utiliser des aliments en conserve.

Les variétés de poisson et le pourcentage des besoins quotidiens de l'élément pour celles-ci

Voyons quels aliments contiennent le plus de vitamine D parmi l'assortiment de poisson (par portion de 100 grammes). Par exemple, le saumon, ainsi que le saumon, le saumon kéta, le saumon rose, la truite capturés dans l'habitat naturel, sont bien supérieurs en pourcentage de cet élément à leurs homologues anoblis élevés dans des fermes spéciales. Le plus riche d'entre eux est keta - 163%, suivi de:

• maquereau - 161%;
• saumon rouge - 111, 3%
• espadon - 110,7%;
• saumon - 110%;
• saumon rose - 109%;
• caviar granuleux noir - 80%;
• thon - 57%;
• perche de rivière - 30%;
• caviar granulé rouge - 29%;
• flet - 28%;
• brochet - 25%;
• bar - 23%;
• pollock - 10%;
• morue - 9%.

Mais le poisson le plus gras et le plus riche en vitamine D est le hareng ordinaire et abordable, dont 100 grammes contiennent 300% des besoins quotidiens en vitamine.

Caviar

Je voudrais également mentionner le caviar de poisson - noir ou rouge. Ce produit délicat maintenant, si vous en mangez une cuillère à café, ne peut fournir que 9% de la quantité quotidienne requise de vitamine D. Ainsi, fournir au corps des substances utiles coûteraextrêmement cher si vous vous concentrez sur ces produits.

Foie de poisson et huîtres

Beaucoup moins cher et plus riche en vitamines foie de poisson, comme les animaux. Même une anguille commune contient une dose de vitamine D qui dépasse huit fois les besoins quotidiens. C'est beaucoup. Le poisson en conserve est capable de fournir 70 % des besoins quotidiens avec une portion de 150 grammes. Les huîtres sont également assez riches en cette vitamine et peuvent fournir près de 60 à 80 % de la quantité requise par jour.

Autres produits

Et quels aliments contiennent encore de la vitamine D ? C'est:

• œufs de poule - 22 % et le jaune - 77 %, et les œufs doivent provenir de poulets domestiques en plein pâturage;
• fromage "Cheddar" et "Swiss" - 10%;
• girolles et morilles - environ 50%;
• beurre - 13-18%;
• fromage "Hollandais" 45%, le même pourcentage a "Camembert", "Roquefort", ainsi que de la poudre d'oeuf;
• lait de chèvre - 13%;
• ghee - 18%;
• cèpes - 2%;
• Fromage Suluguni - 7%;
• oeuf de caille - 14%;
• lait, crème sure et crème - de 1 à 3 %;
• fromage "Adyghe" et transformé "Sausage" - 6%;
• fromage cottage - 1-6% selon la teneur en matières grasses;
• pleurotes, shiitake, champignons - respectivement 7, 4 et 1 %.

Ces produits sont bons pour l'immunité, améliorent le fonctionnement du système cardiovasculaire. Notez que les champignons shiitake sont mieux absorbés par l'organisme que,par exemple, le lait de vache.

Il existe un autre groupe de produits très important - la viande et les abats. Le foie de boeuf, par exemple, avec une portion de 100 grammes fournira au corps 10% de la norme et du porc bien frit - 7%. Soit dit en passant, le premier produit contient également du fer, des protéines et de la vitamine A.

Petite conclusion

Dans cet article, nous avons examiné en détail quels aliments contiennent beaucoup de vitamine D, indiqué le pourcentage dans chacun d'eux. Ils ont également indiqué les besoins quotidiens en substance, de sorte qu'il vous serait plus facile de former votre alimentation quotidienne pendant une période de manque de soleil. Cependant, n'en faites pas trop dans votre désir de fournir au corps la vitamine nécessaire - rappelez-vous les conséquences et évitez les surdosages. Tout est bon avec modération. Même les aliments sains peuvent être nocifs s'ils sont trop consommés. Par conséquent, essayez de faire une alimentation correcte et équilibrée qui fournira à votre corps toutes les substances nécessaires. Ensuite, les problèmes de santé vous contourneront.