Quels aliments contiennent le plus de fer : liste

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

L'anémie ferriprive est une maladie grave qui survient lorsqu'il y a un manque d'un micro-élément tel que le fer dans le corps. Le principal symptôme est une perte d'énergie. En raison d'une carence en fer, les niveaux d'hémoglobine diminuent, ce qui, à son tour, conduit à l'hypoxie. Les principales causes du développement de la pathologie sont la perte de sang et la malnutrition. Pour pallier le manque d'oligo-élément, il est important de savoir quels aliments sont riches en fer.

Le rôle des oligo-éléments dans l'organisme

Le fer dans le corps humain remplit des fonctions très importantes. L'oligo-élément est responsable du transport des molécules d'oxygène vers les tissus, car il fait partie intégrante de l'hémoglobine, la protéine qui compose les globules rouges. C'est le fer qui réagit avec l'oxygène, le capturant et le transportant vers tous les organes et systèmes. Les globules rouges éliminent également les toxines et le dioxyde de carbone du corps, les transportant vers les poumons pour être éliminés. La respiration cellulaire et tissulaire étaitserait impossible sans cet important oligo-élément.

Étant donné que le fer fait partie de diverses protéines et enzymes nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme, il est un élément important des processus métaboliques. Parmi eux:

• métabolisme du cholestérol;
• transformation des calories en énergie;
• dégradation et destruction des substances toxiques;
• normalisation des processus immunitaires.

La prévention de l'anémie ferriprive est un régime bien choisi, qui comprend des aliments riches en fer.

Fer hémique et non hémique

Il existe deux variétés de cet oligo-élément:

1. Le fer héminique fait partie de l'hémoglobine. On le trouve exclusivement dans les produits d'origine animale. Le fer héminique est mieux absorbé par l'organisme.
2. Le fer non hémique est un micronutriment présent dans les aliments végétaux. Moins digeste que l'hème.

Même si la teneur en fer des aliments végétaux et animaux est la même, ils sont absorbés différemment dans le corps. Le fer héminique est absorbé à 20 %, tandis que le fer non héminique n'est absorbé qu'à 3 %.

Valeur quotidienne

Le fer dans les aliments aidera à rétablir l'équilibre de cet oligo-élément dans le corps humain. Cependant, le besoin chez les femmes, les hommes et les enfants est différent. Valeur quotidienne:

• pour les enfants de 4 à 18 mg (selon le poids et l'âge);
• pour les hommesenviron 10 mg nécessaires;
• les femmes ont besoin de 18 à 20 mg.

Le manque de fer dans le sang peut entraîner une maladie grave - l'anémie. Le besoin du corps féminin en cet oligo-élément est supérieur à celui des hommes, en raison des caractéristiques physiologiques du développement.

Le fer n'est absorbé dans les intestins qu'à hauteur de 5 à 20 %, alors ne vous inquiétez pas de son excès. Le corps lui-même s'occupe des processus de régulation. Il absorbe autant d'oligo-élément qu'il en a besoin sur le moment. Une grande quantité de fer dans les aliments est une excellente mesure préventive, avec laquelle vous pouvez prévenir les conséquences graves qui surviennent en cas de carence.

Liste des aliments les plus riches en micronutriments

Le stock de fer dans le corps d'une personne en bonne santé est d'environ 3-4 mg. La majeure partie de l'oligo-élément se trouve dans le système circulatoire et seulement 1/3 se trouve dans des organes tels que le foie et la rate, ainsi que dans le système squelettique. La quantité de fer diminue quotidiennement au cours des processus physiologiques naturels: transpiration, exfoliation des cellules mortes de l'épiderme, perte de sang lors des menstruations, etc. Vous pouvez rétablir l'équilibre avec une alimentation bien choisie. Quels aliments contiennent le plus de fer ? Essayons de comprendre.

Tout d'abord, ils doivent être divisés en deux catégories selon le type d'origine:

• légumes;
• animaux.

On trouve la plus grande quantité de fer dans les aliments d'origine végétale (basé surfer en mg pour 100 g de produit):

• lentilles – 11, 8;
• son de blé – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• sarrasin - 6, 7;
• cacahuètes - 4, 6;
• cornouiller - 4, 1;
• pistaches – 3, 9;
• pain de seigle - 3, 9;
• gruau - 3, 9;
• amandes - 3, 7;
• abricots secs - 3, 2;
• noyer - 2, 9.

Dans de plus petites proportions, le fer se trouve dans les épinards, le maïs, le kaki, les pruneaux, les pois, les betteraves et la grenade.

Voyons quels produits d'origine animale contiennent le plus de cet oligo-élément. Nous partirons du calcul de la teneur en fer en mg pour 100 g:

• foie de porc - 20, 2;
• foie de poulet - 17,5;
• huîtres – 9, 2;
• foie de boeuf - 6, 9;
• jaune de poulet - 6, 7;
• moules - 6, 7;
• coeur de boeuf - 4, 8;
• coeur de cochon - 4, 1;
• langue de boeuf - 4, 1;
• boeuf - 3, 6;
• jaune de caille - 3, 2;
• langue de porc - 3, 2;
• mouton - 3, 1;
• sardines - 2, 9;
• caviar noir – 2, 4.

Plus d'un mg de fer par 100 g de produit se trouve dans le porc, le poulet, la dinde et le thon en conserve.

Si vous êtes intéressé par la question de savoir quels aliments contiennent du fer, nous vous suggérons de considérer les sources les plus riches de cet oligo-élément.

Foie

Ce produit est l'une des meilleures sources de fer. En plus dans le foiecontient des protéines, des graisses, divers acides aminés, des vitamines et d'autres oligo-éléments qui augmentent sa valeur nutritionnelle. Les plats avec ce produit sont recommandés pour l'anémie ferriprive. La composition du foie comprend des protéines de fer - les ferritines, composées à 25% de Fe. Ces substances sont impliquées dans la fermentation de l'hémoglobine et d'autres composants du sang.

Cependant, il faut se rappeler que le foie de porc contient beaucoup de cholestérol, ce qui entraîne le développement de pathologies graves du cœur et du système circulatoire. Par conséquent, dans de telles maladies, ce produit doit être utilisé avec prudence. Dans ce cas, mieux vaut privilégier le foie de volaille ou de bœuf.

Huîtres

Cette délicatesse marine peut à juste titre être qualifiée de réserve de nutriments. Comprend:

• protéines;
• glucides;
• acides gras (oméga-3 et oméga-6);
• éléments traces divers (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, etc.);
• vitamines (A, C, D et groupe B).

La teneur en fer du produit, associée à d'autres sels minéraux et vitamines, aide à établir le processus d'hématopoïèse. Les huîtres sont recommandées pour les personnes souffrant d'anémie ferriprive. Le produit est considéré comme diététique, car sa teneur en calories est de 72 calories pour 100 g.

Lentilles

La valeur particulière de ce produit réside dans le fait qu'il est composé à 60 % de protéines. Les lentilles peuvent être considérées comme une bonne alternative à la viande. 100 g de produit contiennent jusqu'à 90% de la valeur quotidienneacide folique. Sa présence renforce les défenses immunitaires de l'organisme. Les lentilles sont riches en fer, magnésium, molybdène et potassium. Le produit a un effet bénéfique sur le fonctionnement du système nerveux central, du cœur et favorise l'hématopoïèse. Il y a environ 280 calories dans 100 g de lentilles.

Son de blé

Le fer dans les produits aide à compenser le manque de cet oligo-élément. On en trouve une grande quantité dans le son de blé. Mais ce ne sont pas toutes des caractéristiques positives. Le son de blé contient:

1. Amidon, fibres et huile. Ces composants ont un effet positif sur le système digestif.
2. Fer. Un oligo-élément important impliqué dans la fermentation de l'hémoglobine et d'autres processus hématopoïétiques.
3. Sélénium. Renforce le système immunitaire.
4. Zinc. Responsable de l'état de la peau, des cheveux et des ongles.
5. Magnésium. Aide à améliorer le fonctionnement des organes internes au niveau génétique.
6. Manganèse. Un micro-élément qui augmente l'efficacité du système nerveux et prévient le développement de l'athérosclérose. Il est extrêmement important pour les diabétiques, car il a la capacité de normaliser la production d'insuline.

Qu'est-ce qui influence l'absorption du fer ?

Le fer contenu dans les aliments n'est pas entièrement absorbé par le corps humain. Cependant, il existe des moyens d'aider à améliorer l'absorption de cet oligo-élément. Il est important de tenir compte de ces conseils:

1. Fe est mieux absorbé en combinaison avec l'acide ascorbique. Par conséquent, il est recommandé de manger des aliments riches enfer avec des aliments riches en vitamine C.
2. Boire du café ou du thé pendant ou immédiatement après un repas n'est pas recommandé. Ils contiennent des substances qui interfèrent avec l'absorption du fer.
3. L'alcool a un effet négatif sur l'absorption de la vitamine B et de ses variétés. Ceci, à son tour, affecte l'absorption incomplète de Fe.
4. La combinaison d'oligo-éléments tels que Ca, Zn, Fe et vitamine E est inacceptable. Lorsqu'ils réagissent, ils se transforment en composés insolubles difficiles à décomposer par le système digestif. Par conséquent, vous devez sélectionner avec soin la combinaison de produits.

Quels aliments permettront de combler le manque d'oligo-éléments pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, il y a souvent un besoin de fer. Vous pouvez réguler le taux de cet oligo-élément avec une alimentation équilibrée. Le fer dans les aliments aidera à prévenir le développement de l'anémie. Cet oligo-élément se trouve en grande quantité dans le foie, les lentilles, le sarrasin, le son de blé, les noix, etc.

Les sucreries maison à base de fruits secs et de noix sont un excellent moyen de combler le manque de Fe. Ils utilisent du miel à la place du sucre. Le fer facilement digestible se trouve dans les abricots secs, les dattes, les pruneaux et les figues. Parmi les noix, vous devriez faire attention aux noisettes, pistaches, noix, cacahuètes et amandes.

Une riche source d'oligo-éléments sont les fruits de mer, y compris les algues. Le fer, qui entre dans sa composition, est bien absorbé, égalementle produit est riche en divers oligo-éléments et vitamines.

Pendant la grossesse, le foie doit être utilisé avec prudence. Bien que ce produit contienne plus de fer que les autres, il est déconseillé d'en abuser. Le foie est un organe filtrant, par conséquent, avec des substances utiles, celles qui peuvent nuire au corps d'une femme et au fœtus peuvent également être rencontrées. Par exemple, il contient beaucoup de rétinol (vitamine A), qui en excès peut contribuer au développement de diverses pathologies chez un enfant.

Les aliments les plus acceptables pendant la grossesse pour aider à maintenir un taux de fer normal sont:

• noix et fruits secs;
• sarrasin et flocons d'avoine;
• oeufs;
• viande maigre;
• lentilles, soja et autres légumineuses;
• esclaves (en particulier la sardine et le thon);
• fruits de mer (algues, huîtres et moules);
• produits à grains entiers;
• légumes (fenouil, betteraves et brocoli);
• fruits (kaki, abricot, pommes);
• grenade, cerise ou raisin frais;
• bœuf ou foie de poulet (limité).

Est-il possible de dépasser la norme ?

Même s'il y a une grande quantité de fer dans les aliments, cela ne peut pas provoquer un excès de micro-élément dans le corps, car l'absorption se produit dans les 3 à 20 %. Une dose quotidienne de 200 mg ou plus par 1 kg de poids corporel est considérée comme dangereuse pour la vie humaine. Si la quantité de fer dans le sang atteint 250 mg pour 1 kg de poids corporel, cela peut être fatal. Obtenez cette dose par la nourriturela nourriture est irréaliste.

Un tel empoisonnement au fer se produit dans plusieurs cas:

• Si une personne boit depuis longtemps de l'eau à haute teneur en cet oligo-élément.
• La prise de suppléments de fer était incontrôlée, ce qui a entraîné un excès d'oligo-élément dans le sang.
• La raison peut résider dans diverses maladies chroniques (maladies du pancréas et du foie, alcoolisme et autres), dans lesquelles il y a une violation des processus métaboliques dans le corps.

Symptômes d'empoisonnement:

• démangeaisons cutanées;
• essoufflement;
• le visage devient jaunâtre;
• Le rythme cardiaque s'accélère.

Dans l'évolution aiguë de la pathologie, les symptômes peuvent être complétés par des vomissements avec du sang, diarrhée, tachycardie, hypotension artérielle, somnolence.

Bien que les cas d'empoisonnement au fer soient extrêmement rares, il est important de le savoir. Il est important que vous consultiez votre médecin et que vous lisiez attentivement les instructions d'utilisation avant d'utiliser ou de donner des suppléments de fer aux enfants.