Quels aliments contiennent du zinc : liste, caractéristiques d'absorption par l'organisme

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

La santé et le bien-être d'une personne dépendent fortement de la présence d'oligo-éléments dans le corps. L'un des plus importants pour la vie est le zinc. Il est nécessaire au fonctionnement de nombreux organes, au maintien du fonctionnement normal des cellules. Le zinc pénètre dans le corps uniquement à partir de la nourriture. Les gens modernes, en raison de la situation écologique et de la mode des régimes alimentaires différents, manquent souvent de cet oligo-élément. Cela peut affecter l'état de la peau, des cheveux, de la vision et même de la psyché. Mais acheter des préparations vitaminées n'est pas une option. Mieux vaut savoir quels aliments contiennent du zinc, car c'est avec ce mode d'apport qu'il est mieux absorbé.

Le rôle du zinc dans l'organisme

Cet oligo-élément participe à la plupart des processus vitaux de l'organisme. Il fait partie d'environ 300 enzymes et hormones. Zincprésent dans toutes les cellules, dans les tissus de la rétine des yeux et des cheveux.

Très important pour les femmes. Il est nécessaire à l'état normal de la peau, des cheveux et des ongles, sa quantité normale aide une femme à rester jeune plus longtemps. Et pendant la grossesse, le zinc assure le développement normal du fœtus. De plus, ce minéral possède les propriétés suivantes:

• renforce l'immunité;
• active l'oxydation des graisses;
• améliore le fonctionnement des glandes sébacées;
• renforce les cheveux et les ongles;
• ralentit le vieillissement;
• accélère les processus de régénération cellulaire;
• stimule le cerveau;
• maintient la stabilité mentale;
• assure une croissance et un développement normaux des enfants;
• prévient les maladies génitales.

Raison de la carence

Habituellement, une personne n'a pas besoin de savoir quels aliments contiennent du zinc et d'autres oligo-éléments. Avec une alimentation bien équilibrée, ils pénètrent dans l'organisme en quantité suffisante. Mais parfois, il existe des situations dans lesquelles le zinc n'est pas fourni avec de la nourriture ou n'est pas correctement absorbé. Les raisons du manque de zinc dans le corps peuvent être différentes, il est donc préférable de se faire examiner et de consulter un médecin. Un apport insuffisant de celui-ci dans le corps peut être observé dans de tels cas:

• tout en suivant des régimes stricts;
• avec le végétarisme;
• abus d'alcool;
• manger beaucoup de glucides, surtout de sucre;
• pour certaines maladies, en particulierpathologies du tractus gastro-intestinal;
• stress élevé;
• lorsque vous prenez des contraceptifs hormonaux, des diurétiques ou des anabolisants.

Symptômes de carence en zinc

Si une personne ne sait pas quels aliments contiennent du zinc et ne suit pas les principes d'une alimentation équilibrée, elle peut souffrir d'une carence. Cela affecte principalement l'état des cheveux, de la peau et des ongles. Les cheveux commencent à tomber, deviennent ternes, des pellicules apparaissent. Les ongles se cassent, exfolient, des rayures blanches apparaissent dessus. La peau devient sèche, des maladies dermatologiques surviennent souvent: dermatite, eczéma, acné. Le manque de zinc se reflète fortement chez les enfants - ils ont un retard de croissance et de développement. En même temps, les adolescents développent une tendance au comportement destructeur, à l'alcoolisme et à la dépression.

La carence en zinc est nocive pour les femmes enceintes - elles peuvent avoir des naissances prématurées, les hommes ont une fonction reproductive altérée. Les athlètes perdent la forme et réduisent les résultats. Avec un manque de zinc, des réactions allergiques se développent, une diminution de l'immunité, la perception du goût et de l'odorat changent et la circulation sanguine est perturbée. De plus, les pathologies suivantes peuvent apparaître:

• infertilité;
• cataracte;
• perte de mémoire;
• démence;
• diminution de la libido;
• anémie;
• perte de vision et cécité nocturne;
• calvitie.

Besoins pour cet oligo-élément

Pour le fonctionnement normal du corps, il est nécessaireassurer un apport quotidien en zinc. La quantité par jour peut varier légèrement selon l'âge, l'activité physique et le sexe de la personne. L'essentiel de cet oligo-élément est requis par les hommes, puisque c'est le zinc qui assure la production de testostérone et participe au maintien de la santé des organes génitaux. Un homme a besoin de 24 à 26 mg de zinc par jour. Presque la même quantité devrait être consommée par les femmes pendant la grossesse - 22-23 mg.

Les bébés jusqu'à un an n'ont besoin que de 2 à 2,5 mg de zinc par jour, et jusqu'à 11 ans, leurs besoins augmentent à 11 mg. Les adolescents ont besoin de - 14-16 mg. Et les femmes adultes ont besoin de 19 à 22 mg de zinc. Avec l'âge, les besoins en zinc diminuent. Après 50 ans, les femmes n'en ont besoin que de 10 mg et les hommes de 13 mg. Le besoin en est de plus en plus important chez les sportifs et les personnes exposées à un effort physique accru. Cet oligo-élément peut être lavé par la sueur lors de fortes transpirations.

Comment combler le vide

Si une personne remarque une dépression et d'autres symptômes de carence en zinc, il est préférable de consulter un médecin pour un examen. Il n'est pas recommandé de commencer immédiatement à prendre des médicaments avec son contenu. Ce microélément est moins bien absorbé sous forme synthétique. De plus, de cette manière, il est facile d'obtenir une surdose de zinc, qui n'est pas moins dangereuse que sa carence. Par conséquent, la principale chose qu'une personne doit faire dans ce cas est de commencer à consommer des aliments contenant du zinc en grande quantité.

Il convient de garder à l'esprit que dans certains cas, sa quantité est réduite même avec une utilisation suffisante. Par exemple, certains produits laitiers aggraventabsorption de cet oligo-élément. Pire, il est également absorbé avec une grande quantité de calcium, de fer ou de cuivre, ainsi qu'avec une consommation excessive de légumineuses. Et lorsque vous fumez, buvez du café, des boissons alcoolisées, une grande quantité de sucre, le zinc est lavé des cellules. Le zinc est mieux absorbé avec un apport suffisant en protéines.

Où est le zinc

Quels aliments contiennent cet oligo-élément, vous pouvez demander à un nutritionniste. Il existe de nombreux produits de ce type, par conséquent, avec une alimentation variée et équilibrée, ils ne manquent généralement pas. Si vous faites attention à ceux dans lesquels il se trouve en quantités, petites, mais suffisantes pour l'assimilation, vous obtenez une liste impressionnante. Quels aliments contiennent du zinc ?

• Viande et poisson, en particulier les huîtres, l'anguille et le poisson en conserve. Foie et langue de bœuf utiles, cœurs de poulet, viande rouge de poulet (cuisses).
• Il y a du zinc dans les céréales et les légumineuses. Ce sont le soja, le blé, l'orge, les lentilles, le sarrasin. De plus, vous pouvez inclure des graines de pavot et de sésame, de tournesol, de citrouille et de lin dans l'alimentation.
• Les noix et les fruits secs sont bons. Surtout les noix de cajou, les pignons de pin, les noix et les cacahuètes. Ainsi que des figues, des dattes et des abricots secs.
• Il y a du zinc dans les fruits et légumes. Vous devez faire attention aux choux de toutes sortes, aubergines, pois, carottes, poivrons. Les framboises, les oranges, les groseilles et les pêches sont également utiles.
• Haute teneur en zinc dans les légumes-feuilles et les légumes verts. Ce sont les épinards, le céleri, l'oignon, la laitue, l'aneth, ainsi que le basilic, le thym, l'ortie, la menthe.
• Contient du zinc dans la levure sèche, les cèpes,champignons.

Aliments riches en zinc

La liste des produits pour pallier le manque de cet oligo-élément est assez longue. Mais il y en a quelques-uns qui méritent une attention particulière. Ce sont les aliments qui contiennent le plus de zinc.

• Tout d'abord, ce sont les fruits de mer: les huîtres, qui en contiennent près de 700 mg pour 100 g. Il y en a beaucoup dans les poissons de mer, les calamars, les anguilles, le chou marin.
• Assez de zinc dans les graines de blé germées, le son, le riz brun.
• Beaucoup de sésame, cacao, noix de cajou, graines de citrouille et graines de tournesol.
• De nombreux produits céréaliers sont enrichis en zinc. Par exemple, l'orge, les lentilles, le soja, les pois, les flocons d'avoine et le sarrasin - tous ces produits contiennent plus de 5 mg de zinc par 100 g.
• Il est nécessaire d'inclure plus souvent les agrumes, les framboises, les groseilles, les pommes dans l'alimentation. Lorsqu'ils sont correctement digérés, 100 g de ces fruits peuvent répondre à vos besoins quotidiens en zinc.
• Mais la plupart du zinc se trouve dans les protéines animales. Par conséquent, il ne faut pas oublier le foie, la viande de poulet, les œufs, les fromages. Ces aliments sont également riches en zinc.
• Des boissons, la plupart sont dans le thé vert. Surtout si vous y ajoutez du citron, de la menthe, de la cardamome.

Régime pour femmes enceintes et allaitantes

Il est très important pour une femme qui porte un enfant d'assurer un apport suffisant en zinc dans le corps. De plus, le besoin en augmente légèrement, puisqu'une partie sert à subvenir aux besoins de l'enfant. À l'exceptionDe plus, le besoin d'autres oligo-éléments, tels que le sélénium, le magnésium, le calcium, augmente également. Il est très important pour une femme enceinte de suivre un régime alimentaire particulier. Le régime alimentaire devrait inclure davantage d'aliments contenant du zinc et du sélénium, du magnésium et du calcium, d'autres vitamines et minéraux. L'alimentation doit être variée et équilibrée. Cela aidera à éviter le risque de fausse couche, à assurer le déroulement normal de la grossesse et l'absence de pathologies chez l'enfant.

Pour ce faire, une femme doit savoir quels aliments contiennent du zinc et d'autres oligo-éléments. Pour faire le bon régime, vous devez consulter un médecin. Si une femme n'est pas allergique, mangez plus de fruits de mer, de foie d'animaux, d'œufs, de céréales, d'agrumes, de noix et de graines.

Comment combler le manque de zinc pour un végétarien

Selon les résultats de l'étude, les aliments végétaux ne peuvent pas répondre aux besoins du corps en zinc. Après tout, la majeure partie se trouve dans les fruits de mer et la viande. Mais un végétarien peut aussi bien composer son alimentation pour prévenir un manque de zinc. Pour ce faire, vous devez manger plus de noix, de graines de plantes et de grains germés. Beaucoup de zinc contient du son, des graines de blé germées, des graines de sésame, des graines de pavot, des graines de citrouille, du lin, des pignons de pin. Il y en a dans l'orge, le sarrasin, les lentilles. Parmi les légumes, vous devez inclure le chou chou-rave, le brocoli, le soja et les légumineuses dans l'alimentation. Levure sèche utile, champignons, oignons et ail, pommes de terre, carottes, betteraves, céleri, asperges et autres légumes verts. En dessert, vous devez manger des citrons, des figues, des pommes, des framboises, des groseilles, des dattes, des abricots secs. De plus, vous pouvez faire des décoctions de plantes médicinales: ortie,feuilles de bouleau.

Zinc et autres oligo-éléments

Il est rare qu'un aliment ne contienne qu'un seul micronutriment. Il y a généralement beaucoup de minéraux. Et ils interagissent tous les uns avec les autres. Mais tous sont nécessaires à la vie normale. Le sélénium et le zinc sont particulièrement importants. Il est important de savoir dans quels produits se trouvent ces microéléments pour renforcer le système immunitaire, le cours normal des processus métaboliques et maintenir l'acuité visuelle. Une quantité suffisante d'entre eux se trouve dans les huîtres, les abats, les œufs, les graines de sésame.

Certains oligo-éléments se complètent et se renforcent mutuellement. Par exemple, le zinc et le magnésium contribuent ensemble à augmenter l'efficacité, à renforcer le système nerveux et à améliorer la fonction cardiaque. Par conséquent, il est également important de savoir quels aliments contiennent du zinc et du magnésium. Ce sont des pignons de pin, des noix de cajou, des algues, des cacahuètes, du cacao, des graines de citrouille, des huîtres, des calamars.

Pour normaliser les processus métaboliques, éliminer les toxines et l'excès de cholestérol, un apport simultané de zinc et de chrome est nécessaire. Ce sont des minéraux qui normalisent le poids corporel, la glycémie et la tension artérielle. Quels aliments contiennent du chrome et du zinc ? Il s'agit du poisson de mer, du foie de bœuf, des œufs, du brocoli, du soja, de la viande et des produits céréaliers.

Prendre des préparations vitaminées

Parfois, un régime ne suffit pas à compenser un manque de zinc. Cela peut être dû à sa grave pénurie ou à des maladies qui perturbent son absorption dans les intestins. Dans ce cas, il est très important de consulter un médecin,qui prescrira des médicaments pour corriger cette condition. En plus du traitement de la maladie sous-jacente, des préparations vitaminées contenant du zinc sont utilisées.

Le moyen le plus courant de compenser le manque de cet oligo-élément particulier est le complément alimentaire "Zincite". Ce sont des comprimés effervescents contenant chacun 10 mg de zinc. Associé à une alimentation adaptée, il permet d'apporter une dose quotidienne de cet oligo-élément. De plus, vous pouvez prendre des complexes multivitaminés qui, en plus d'autres vitamines et minéraux, contiennent du zinc. Les plus efficaces sont Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Excès de zinc

Lorsque le zinc est prélevé dans les aliments, seul ce qui est nécessaire est absorbé. Le surdosage dans ce cas ne se produit pas. Mais en général, le zinc est toxique à fortes doses - plus de 100 mg par jour. Cela se produit principalement lors de sa prise dans des préparations et des compléments alimentaires. De plus, un empoisonnement au zinc peut survenir lorsque des aliments sont stockés ou cuits dans des ustensiles en zinc. Dans le même temps, des maux de tête, des nausées et des vomissements, des douleurs abdominales et une indigestion apparaissent. En outre, l'empoisonnement au zinc peut provoquer somnolence, faiblesse, convulsions, tachycardie et essoufflement.