Comment manger des protéines pour perdre du poids ?

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

La protéine est la structure de base de toutes les cellules vivantes. Il suffit de l'inclure dans votre alimentation quotidienne. Les acides aminés qu'il fournit nous permettent de restaurer les protéines de notre corps en temps opportun. La protéine est un composant extrêmement précieux qui régule le métabolisme, car le corps consomme de grandes réserves d'énergie pour le digérer. Comment les protéines aident-elles à perdre du poids ?

La valeur d'une protéine est sa composition

Afin de bien comprendre pourquoi les protéines sont si utiles et comment elles contribuent au processus de perte de poids, nous devons d'abord comprendre sa composition. Les protéines sont synthétisées dans tous les tissus et organes de notre corps, mais leur production principale se situe dans les muscles et le foie.

La protéine a une structure de fil tridimensionnelle construite à partir d'acides aminés individuels. Les groupes amine et carboxyle de ces blocs de construction de base sont reliés les uns aux autres par des liaisons peptidiques, créant une chaîne polypeptidique. Les chaînes latérales d'acides aminés peuvent interagir les unes avec les autres à divers endroits de ce fil, et donc ce n'est pas simple, mais tordu en une forme semblable à une pelote de laine oufeuille de papier tordue. Grâce à cette conception, qui découle directement de l'ordre d'interaction des acides aminés, la protéine acquiert diverses fonctions métaboliques.

Les tissus humains sont composés de divers acides aminés, il y en a 21. Parmi ceux-ci, seule une partie du corps peut produire par elle-même - ce sont des acides aminés endogènes. Le reste doit provenir de la nourriture et nous les appelons exogènes.

De combien de protéines le corps a-t-il besoin ?

Chaque personne devrait consommer une dose de protéines en fonction de son âge, de son poids, de son sexe et de son degré d'activité physique. La demande de chacun en protéines est différente, que vous soyez un adolescent en pleine croissance, un bodybuilder de 30 ans ou un triathlète de 40 ans. Son manque et son excès peuvent être défavorables pour le corps.

Les besoins de l'organisme ne dépendent pas seulement du sport, mais aussi de l'objectif de l'entraînement et du régime alimentaire. La demande en protéines est la plus élevée dans les sports de force, en particulier pendant la période de formation de la "sculpture" du corps. Gras, protéines, glucides - la perte de poids n'est possible qu'avec un équilibre bien construit.

Pourquoi faut-il être particulièrement attentif à obtenir la bonne dose de protéines complètes lors d'une perte de poids ?

Premièrement, lorsqu'il y a pénurie de calories, les muscles sont soumis à une demande accrue de protéines à la suite de réactions cataboliques. Le corps, s'il ne reçoit pas suffisamment d'énergie d'autres sources, commence à prélever des acides aminés dans les tissus musculaires. Par conséquent, pendant la période d'un régime sportif, une personne doit en consommer plus que d'habitude. Deuxièmement,la protéine est rapidement digérée et provoque un "effet de thermogenèse".

Boost métabolique

Les protéines sont nécessaires à la vie, mais leur digestion est beaucoup plus difficile pour l'organisme que l'absorption des glucides ou des graisses. Afin de les assimiler et de les utiliser à partir des aliments, une énergie supplémentaire est nécessaire. Un gramme de protéines apporte 4 kcal, mais son absorption nécessite jusqu'à 24 kcal ! C'est pourquoi un régime riche en protéines accélère le métabolisme et donne un effet rapide sous forme de perte de poids. Leur digestion et leur absorption directes entraînent une dépense énergétique plus élevée même au repos, c'est pourquoi les protéines sont utilisées pour perdre du poids. Les régimes de ce type aident à se débarrasser des kilos superflus.

Quelle quantité de protéines dois-je manger pendant un régime ?

Bien sûr, pour le bon déroulement de tous les processus biochimiques dans le corps, une certaine dose de protéines est nécessaire, sélectionnée spécifiquement dans un but particulier. La meilleure façon de calculer correctement leurs besoins est d'utiliser un calculateur de protéines pour la masse corporelle maigre, c'est-à-dire la masse corporelle maigre. Les femmes peuvent consommer moins que les hommes sans perdre de masse musculaire.

Si votre seule activité pendant la journée est uniquement de l'aérobic, 1,5 à 2 g de protéines par 1 kg de poids corporel suffisent, tandis que les personnes qui pratiquent également la musculation devraient en consommer 2 à 3 g. une personne pesant 70 kg pendant l'entraînement doit manger 140 grammes de protéines par jour, ce qui équivaut àconsommation de 700 g de viande ! Ce n'est pas une tache facile. C'est beaucoup mieux si les protéines sont obtenues à partir d'une variété de sources. Mais la liste des protéines pour la perte de poids doit être sélectionnée en fonction des caractéristiques individuelles du corps.

La quantité de protéines qui sera consommée dans le corps est dictée par son degré de digestibilité et le nombre d'acides aminés limitants. La protéine d'œuf de poule (ovalbumine) et la protéine de lait maternel (lactoalbumine) sont les plus proches de la composition de la protéine dans le corps, elles sont donc utilisées avec le plus grand bénéfice. Le rapport entre les acides aminés individuels qui composent ces protéines est considéré comme optimal - la norme par rapport à laquelle les autres protéines sont comparées.

Demande de protéines

Évaluer la valeur nutritionnelle de diverses protéines et aliments est d'une grande importance pratique, en particulier pour les personnes qui suivent un régime et qui souhaitent obtenir la silhouette de leurs rêves. Il est nécessaire d'assurer la composition correcte d'un régime alimentaire complet afin de couvrir la demande individuelle de ce composant rare avec à la fois des aliments et des nutriments.

Comment connaître la qualité des protéines ?

A cet effet, le concept de "score d'acides aminés" est utilisé, c'est-à-dire que la qualité des protéines exogènes consommées au cours d'un repas est analysée avec un "échantillon" idéal. Il limite l'utilisation d'autres acides aminés d'origine alimentaire à la synthèse des protéines dans la mesure où le pourcentage du même acide aminé dans la protéine modèle l'est. Si seulement 70% de la L-méthionine est consommée dans n'importe quel repas en termes depour 1 g d'azote, par rapport à la protéine modèle, cela signifie que seuls 70% des acides aminés de celle-ci seront utilisés pour la synthèse des protéines. La valeur nutritionnelle et la qualité de ces derniers dans ce repas ne seront donc que de 70 %.

Lors de la planification de votre alimentation, gardez à l'esprit que les protéines sont contenues dans les produits amaigrissants tels que les œufs, la viande, le poisson, ainsi que dans les nutriments riches en acides aminés et hautement biodisponibles.

Les protéines sont un nutriment très important. Son utilisation favorise la combustion des calories et aide également à développer la masse musculaire, ce qui en fait un élément important de tout régime alimentaire. Il a de nombreux avantages qui affectent positivement le fonctionnement du corps. Les protéines sont impliquées dans le métabolisme et assurent le bon fonctionnement de tous les systèmes organiques. C'est grâce à lui que la croissance et le développement corrects d'une personne sont possibles, ainsi que la restauration des dommages.

Qu'est-ce qui contient des protéines ? Liste des aliments pour la perte de poids

Des fruits et légumes, ce sont les épinards, la goyave, la papaye, les tomates séchées, les pois verts et l'artichaut. Viande: bœuf, porc, autruche. Parmi les poissons, il convient de noter le saumon, le flétan, le thon en conserve, la morue du Pacifique. Les œufs, la viande de poulet, les œufs sont riches en protéines. Vous devez également inclure des légumineuses et des céréales dans votre alimentation.

Résumer

L'affirmation selon laquelle "les protéines éliminent les muscles" est la plus réussie ! Les produits qui en contiennent une forte dose procurent une sensation de satiété, permettant ainsicontrôler la consommation de substances telles que les graisses et les protéines pour la perte de poids. Le même nombre de calories sous forme de protéines donne une sensation de satiété dans l'estomac et prend plus de temps que dans le cas des glucides.

Voici quelques bonnes raisons de manger des protéines pour perdre du poids:

• Ce régime aide à développer la masse musculaire. Les protéines sont le principal élément constitutif des muscles, donc si nous rêvons d'une silhouette de bodybuilder, nous devons prendre une quantité importante de protéines.
• En comparant les protéines et les glucides pour la perte de poids, on peut dire sans se tromper que les premières sont nettement plus rassasiantes que les glucides.
• Les protéines accélèrent la combustion des graisses.
• Fourni avec de la nourriture, est une source d'énergie indispensable.
• Les protéines dans l'alimentation ont un effet positif sur la libido.
• Aide à maintenir l'équilibre acido-basique et l'équilibre hydrique.
• Les acides aminés sont impliqués dans la biosynthèse des corps immunitaires, qui renforcent et protègent le corps contre les effets des microbes pathogènes.

Un régime riche en protéines consiste à réduire l'apport en graisses tout en apportant plus de protéines à l'organisme. Cette méthode de perte de poids doit cependant être suivie avec prudence, de préférence pas plus de 3-4 semaines. Sinon, des dommages peuvent être causés, ce qui entraînera une augmentation de l'acidité du corps et, par conséquent, une augmentation de la charge sur le pancréas et les reins. Conséquencecela peut être de l'arthrite, donc les experts conseillent après un mois d'un tel régime de le remplacer par un régime hypocalorique régulier. Il est plus sûr d'utiliser des protéines pour perdre du poids pendant environ une semaine.