Quel est le meilleur shake post-entraînement ?

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

La quantité de protéines qu'une personne devrait recevoir de la nourriture, soumise à un exercice physique régulier, est de 1,4 g par kilogramme de poids corporel. Les athlètes professionnels et les personnes qui effectuent un travail physique intense devraient augmenter ce volume d'une fois et demie. Cela peut sembler étrange pour beaucoup, mais les aliments protéinés contribuent à la fois à la perte de poids et à la construction musculaire. Par conséquent, pour les personnes qui veulent se débarrasser des kilos en trop et celles qui vont à l'entraînement juste pour "gonfler", les shakes protéinés seront utiles. Nous vous expliquerons en détail comment les cuisiner dans notre article.

Shake protéiné: à boire avant ou après l'entraînement

La question qui fait toujours polémique: quand boire un shake protéiné ? L'utilisation d'une boisson énergisante est autorisée quelques heures avant le début d'un entraînement intense ou dans les 30 à 60 minutes après sa fin. Mieux encore, prenez un complexe d'acides aminés une demi-heure avant le début des cours, à partir duquel le corps recevra de l'énergie pendant l'exercice, et ne détruira pasmasse musculaire.

Boire un shake après une séance d'entraînement est exactement ce dont vous avez besoin pour récupérer. À ce moment, le corps mal nourri absorbe mieux les nutriments, ce qui garantit l'utilisation de boissons protéinées.

Shake riche en protéines

La plupart des athlètes professionnels préfèrent utiliser des protéines de lactosérum dans leurs shakes post-entraînement. Vous pouvez également ajouter des protéines lorsque vous préparez des boissons maison, augmentant ainsi leur valeur nutritionnelle et énergétique.

Le shake post-entraînement de croissance musculaire suivant contient près de 132 g de protéines pour 1 400 ml de produit. Étant donné que seulement 40 g de protéines sont digérées à la fois et qu'il est assez difficile de boire près d'un litre et demi de liquide à la fois, il est conseillé de diviser le volume résultant en 3 doses, toutes les 2 heures.

Pour faire un shake riche en protéines avec des protéines de lactosérum ajoutées, vous devez combiner seulement six ingrédients dans un bol de mixeur. Ce sont du lait écrémé (400 ml), 2 tasses de fromage cottage écrémé, 4 cuillères à soupe de protéines en conserve (16 g de protéines dans chaque cuillère), quelques cuillères à soupe de yaourt grec, des framboises (100 g) et une banane pour la saveur. Vous pouvez également laisser de côté la poudre de protéines dans votre shake, ce qui vous donnera environ 64 g de protéines, ce qui est plutôt bon aussi.

Smoothie aux œufs avec du miel

Certains athlètes après l'entraînement préfèrent utiliser des milk-shakes aux œufs comme alternative au lait etboissons protéinées de lait fermenté. Cela est dû au fait que les protéines d'œuf sont absorbées beaucoup plus rapidement que les protéines de lait, ce qui signifie que la récupération de la force et la construction musculaire se produiront plus rapidement. Il n'y a pas de consensus sur l'exactitude de cette affirmation, de sorte que ces deux types de cocktails peuvent être interchangés ou alternés en toute sécurité.

Pour préparer un smoothie aux œufs après l'entraînement, il vous faut:

1. Faire bouillir 5 œufs de poule, les refroidir dans de l'eau froide et les éplucher.
2. Dans le verre d'un mixeur plongeant, versez 200 ml de lait, 1 œuf entier et 4 blancs d'œufs du reste. Pour le goût, une cuillère à café de miel liquide est ajoutée au cocktail.
3. Tous les ingrédients sont soigneusement fouettés, après quoi la boisson peut être considérée comme prête à boire.

Ce shake nutritif contient 30 g de protéines et 10 g de graisses et de glucides.

Shake protéiné rapide avec du fromage cottage

La plupart des gens après l'entraînement préfèrent préparer des shakes protéinés à base de produits laitiers. Le lait, le kéfir et le fromage cottage contiennent une quantité suffisante de protéines de construction dans la composition. Et c'est exactement ce dont vous avez besoin pour stimuler la croissance musculaire après un exercice physique intense.

Le shake protéiné post-entraînement le plus simple que vous puissiez préparer avec seulement trois ingrédients. Pour ce faire, du lait (250 ml), du fromage cottage (100 g) et une banane mûre sont soigneusement fouettés dans un bol mélangeur. À la suite d'actions simples en quelques minutes, vous pouvez préparer un cocktail sain et nutritif. Au fait, tous les ingrédients dont vous avez besoinchoisir avec un pourcentage minimum de matières grasses.

Vous pouvez préparer un shake protéiné encore plus nutritif en remplaçant l'un de ses ingrédients (la banane) par de la poudre de cacao. Fouetter vigoureusement dans un bol mélangeur produit une boisson chocolatée délicieuse et nutritive.

Pour préparer un cocktail après l'entraînement à la maison, vous devez battre dans un mélangeur 100 g de fromage cottage, un verre de lait à 1,6 % de matières grasses et une cuillère à soupe de poudre de cacao de qualité. La teneur en protéines dans la composition d'une telle boisson est de 28 g, de lipides - 4 g et de glucides - 9 g.

Secousse protéinée à la banane naturelle

Pour accélérer la croissance musculaire après l'entraînement, de nombreux sportifs préfèrent boire ce cocktail:

1. Versez 220 ml de lait avec le plus faible pourcentage de matières grasses dans le bol d'un mélangeur fixe.
2. Ajouter 50 g de fromage cottage sans matière grasse et un blanc d'œuf dur.
3. Enfin, du miel (1 cuillère à soupe), de la banane et de l'huile d'olive (1 cuillère à café) sont ajoutés aux autres ingrédients.
4. Tous les ingrédients sont soigneusement fouettés, après quoi la boisson obtenue est versée dans un verre.

Il est conseillé de préparer un tel cocktail après l'entraînement immédiatement après l'entraînement et de le consommer au plus tard 45 minutes après leur fin.

Blanc d'œuf Shake

Presque 35g de protéines se trouvent dans la recette suivante de shake protéiné. Il est préparé à base de blancs d'œufs additionnés de jaune, de fromage cottage et de banane. Si unen buvant un tel cocktail immédiatement après une séance d'entraînement, vous pouvez rapidement restaurer vos muscles. De plus, comme vous le savez, les protéines contenues dans les œufs sont absorbées plus rapidement, ce qui signifie qu'un tel cocktail après l'entraînement apportera un maximum d'avantages à l'organisme.

Pour préparer un cocktail aux œufs, battez 1 œuf cru et 5 protéines, du fromage cottage (50 g), de la banane et 100 ml d'eau dans le bol d'un mélangeur. La boisson résultante doit être bue immédiatement après la préparation. Étant donné que des œufs crus sont utilisés pour le cocktail, il faut veiller à les tremper soigneusement avant de les boire.

Shake épicé après l'entraînement

Dans le cocktail suivant, ce n'est pas un fruit ou un légume qui est ajouté aux ingrédients principaux, mais un vrai paprika piquant. Et il est utile pour le contenu de substances biologiquement actives qui ont un effet positif sur le système circulatoire, fluidifiant le sang et empêchant la formation de caillots sanguins. De plus, le paprika accélère l'absorption des nutriments.

Un cocktail épicé post-entraînement avec du paprika fort est préparé dans l'ordre suivant:

1. 200 ml d'eau sont versés dans le bol du mixeur.
2. 400 g de fromage cottage faible en gras sont versés sur le dessus.
3. Une cuillère à café de paprika rouge moulu est ajoutée en dernier.
4. Tous les ingrédients sont fouettés jusqu'à l'obtention d'une masse homogène et moyennement épaisse.

Le cocktail épicé est prêt. Il peut être consommé aussi bien après l'entraînement que pendant la journée.

Shake protéiné aromatisé à la fraise

Les gens qui s'entraînent à la salle de gym, aprèsl'entraînement, il est important de reconstituer à la fois les réserves de protéines et de glucides, ou d'énergie. Par conséquent, lors du choix d'une recette de shake protéiné, il est important de faire attention à sa valeur nutritionnelle. Idéalement, si la teneur en protéines et en graisses est élevée et que les graisses sont faibles. Cette valeur nutritive est apportée par un cocktail préparé selon la recette suivante. Il contient 34 g de protéines, 26 g de lipides et moins de 4 g de glucides.

Pour préparer un délicieux shake protéiné (protéiné) au riche goût de fraise, il vous suffit de fouetter trois ingrédients dans le bol d'un mixeur plongeant. Pour rétablir l'équilibre protéique, vous aurez certainement besoin de lait 1,5 % (200 ml), de fromage blanc (200 g) et de 100 g de fraises fraîches ou surgelées. Un tel cocktail restaurera non seulement complètement la force, mais donnera également une bonne humeur pour toute la journée.

Cocktail à l'avoine avec fromage cottage et pomme

Presque 800 ml de ce shake riche en protéines peuvent être préparés en utilisant la recette suivante:

1. La farine d'avoine (100 g) est versée avec de l'eau pendant 10 minutes pour bien gonfler.
2. Les pommes (2 pièces) sont pelées. La peau peut être laissée en place car elle fournit une source supplémentaire de fibres.
3. Préparez 200 g de fromage cottage sans matière grasse.
4. Maintenant, tous les ingrédients préparés (flocons d'avoine, fromage cottage et pommes) sont chargés dans le bol du mélangeur et bien battus jusqu'à consistance lisse.

Secousse protéinée après l'entraînement avecla farine d'avoine contient 45 g de protéines, 110 g de glucides et 7 g de matières grasses. Il peut être bu en 2 doses. La première fois - une demi-heure après l'entraînement, et la seconde - avec le prochain repas dans 2-3 heures.

Smoothie au yaourt et aux myrtilles

Ce cocktail peut être appelé non pas des protéines, mais des glucides. Tout s'explique très simplement: sa teneur en protéines, comme les graisses, y est faible, et il contient jusqu'à 60 g de glucides. Son utilisation est recommandée aux sportifs pour reconstituer les réserves d'énergie après l'effort.

Le shake post-entraînement fait maison est rapide et facile à préparer:

1. Versez 60 g de flocons d'avoine secs "Hercules" dans le bol du mixeur.
2. Suivi d'une banane pelée et de 60 g de myrtilles surgelées. Vous pouvez également prendre une baie fraîche, mais avec un cocktail glacé, cela s'avère plus rafraîchissant.
3. À la toute fin, les flocons d'avoine et les fruits sont accompagnés de yogourt nature à faible pourcentage de matières grasses et sans additifs. Au total, vous aurez besoin d'environ 300 ou 400 g de ce produit laitier fermenté. Vous pouvez ajouter moins de yaourt, la boisson ressemblera alors plus à un smoothie qu'à un shake.

Secousse post-entraînement pour perdre du poids

Les 2 recettes de cocktails suivantes favorisent non seulement la perte de poids après l'exercice en salle de sport, mais ont également un effet positif sur l'ensemble du système digestif. Cela s'explique par la présence de produits laitiers fermentés dans la composition et la forte teneur en fibres.

Des cocktails après l'entraînement à la maison peuvent êtrecuisiner selon les recettes suivantes:

1. 300 ml de lait de coco (peut être remplacé par du lait ordinaire faible en gras), du kéfir 1% (200 ml), une cuillère à soupe de miel liquide et pelé et coupé en petits morceaux de kiwi sont versés dans le bol de un mélangeur stationnaire. Ensuite, tous les ingrédients sont soigneusement fouettés jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène. La teneur en protéines d'un tel cocktail est de 21 g, lipides - 17 g, glucides - 10 g.
2. À l'aide d'un mixeur plongeant, des framboises fraîches (150 g) sont réduites en purée dans un verre profond. Ensuite, du lait et du yaourt avec une teneur en matières grasses de 1,5% (200 ml chacun) sont versés dans la masse de baies. Les ingrédients sont à nouveau bien battus, après quoi le cocktail peut être versé dans des verres. La teneur en protéines est de 17 g, lipides - 6 g, glucides - 24 g.