Recettes de plats hypocaloriques pour perdre du poids

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Au cours de la dernière décennie, les experts en perte de poids en sont venus à croire au pouvoir du comptage des calories. Non seulement cela vous aide à rester en forme, mais les repas faibles en calories sont plus faciles à digérer. Le comptage des calories fournit un équilibre entre les oligo-éléments et les substances bénéfiques.

Quelle est la spécificité d'un régime hypocalorique ?

La culture alimentaire dans notre pays est tendue. Qu'il suffise de rappeler le proverbe russe « Tout ce qui est entré dans la bouche est utile », qui reflète parfaitement nos réalités. Vivant selon ce principe, la population de notre pays souffre de nombreuses maladies causées par des dysfonctionnements de l'organisme. Les problèmes externes tels que les ongles cassants, l'acné, la détérioration de la qualité des cheveux et de la peau sont également dus à des problèmes nutritionnels et à un manque de substances nécessaires au corps humain.

Afin de contrôler l'apport quotidien de substances et de calories, des repas hypocaloriques ont été inventés. Il existe plusieurs principes fondamentaux. Ils sont listés ci-dessous:

1. La base de tous les repas hypocaloriques estaliments végétaux riches en fibres.
2. La préférence doit être donnée aux viandes maigres. Ceux-ci incluent le poulet, le lapin, la dinde, le bœuf.
3. Les fruits de mer et le poisson doivent impérativement être présents dans l'alimentation. Ils conviennent parfaitement aux repas hypocaloriques, tout en saturant l'organisme d'oligo-éléments et de vitamines utiles.
4. Vous ne pouvez pas négliger aussi le lait et ses dérivés. La seule condition est que le lait ne contienne pas un pourcentage élevé de matières grasses.
5. Les repas minceur hypocaloriques réduisent votre apport quotidien en glucides et en lipides.
6. Pour manger selon ce système, vous devez calculer les calories. Mais ne prenez pas le projet de loi comme un lourd devoir, en fait, c'est un processus très intéressant.

À quoi servent les calories ?

Le nombre de calories consommées dépend de l'activité physique, de l'âge, du sexe et même du poids. Si vous consommez beaucoup moins que les calories nécessaires, de graves problèmes de santé, des niveaux hormonaux commenceront et des défauts externes apparaîtront. Le poids perdu avec des niveaux de calories extrêmement bas revient, non pas seul, mais en compagnie de maladies.

Si vous dépassez constamment le nombre de calories quotidiennes, cela entraînera des problèmes de poids et, encore une fois, de santé. Pour éviter que ces problèmes ne se produisent, vous devez respecter strictement votre norme.

Comment calculer correctement ?

Vous pouvez calculer vous-même la teneur en calories ou faire appel à un spécialiste de la perte de poids.

N'oubliez pas que les caloriessont dépensés non seulement lors de certaines actions ou activités physiques. Les calories sont également nécessaires pour maintenir la vie dans le corps humain. Pour cette raison, vous ne pouvez pas descendre en dessous du niveau calorique pour maintenir la vie.

Il est important de savoir que chaque personne a son propre taux de consommation, mais il existe des règles pour juger de la valeur moyenne:

• Calories quotidiennes pour les hommes plus que pour les femmes. Cela est dû au fait que les premiers dépensent plus d'énergie.
• Plus une personne est âgée, moins elle a besoin de calories, quel que soit son sexe.
• Pour les personnes engagées dans un travail manuel, l'apport calorique quotidien sera plus élevé que pour celles qui ont un travail mental.
• L'apport calorique des enfants dépend également de l'âge de l'enfant.
• Les mères qui allaitent, les femmes enceintes et celles qui exercent une activité physique consomment à peu près la même quantité de calories.

Exemple de tableau des calories moyennes nécessaires:

Activités	Apport calorique quotidien
Athlètes et hommes avec un travail physique permanent	Plus de 4 500
Élèves masculins	3 300
Femmes engagées dans un travail physique ou un sport professionnel	3 500-4 000
Femmes enceintes	3 200
Mères allaitantes	3 500
Étudiantes	2 800

Comment calculer les calories des plats cuisinés ?

Il y a plusieurs façons. La première consiste à trouver des plats cuisinés hypocaloriques pour perdre du poids avec une valeur énergétique déjà calculée.

Second - calculez tout vous-même. Il existe de nombreux appareils pour cela - du bloc-notes traditionnel et du stylo aux programmes pour smartphone permettant de calculer la teneur en calories des plats.

Quels sont les dispositifs de calcul de la valeur énergétique ?

• Calculatrice en ligne. Entrez simplement les noms des produits et obtenez le résultat.
• Auto-calcul selon les tableaux des valeurs énergétiques.
• Les aliments emballés contiennent des ingrédients, des calories et d'autres informations essentielles.
• Téléchargez l'application sur votre smartphone. Un compteur de calories personnel est toujours avec vous et est disponible même sans vous connecter.

Comment déterminer la teneur en calories d'un plat ?

L'information selon laquelle la nourriture ordinaire ne peut pas être diététique n'est absolument pas justifiée. Vous pouvez cuisiner des repas hypocaloriques à partir de produits simples. Seule une balance de cuisine est nécessaire pour le calcul.

Pour comprendre de quoi nous parlons, notons l'algorithme des actions en utilisant l'exemple d'une salade de légumes:

1. Écrivez le nom de tous les produits.
2. Mesurer le poids de chaque ingrédient séparément.
3. Déterminer la valeur énergétique de chaque aliment.
4. Calculez quelle est la teneur en calories du produit dans ce poids.
5. Résumez tout.
6. Enregistrer la valeur énergétique totale du plat.

Principes nutritionnels pour un régime hypocalorique

Le petit-déjeuner est un simple repas faible en calories. Un excellent exemple est la bouillie. Ils répondentl'exigence d'aliments glucidiques complexes le matin et saturer le corps pendant une longue période. Pour ne pas vous ennuyer tous les jours en mangeant du porridge vide, vous pouvez y ajouter des fruits, des baies et des noix.

Le deuxième petit-déjeuner ou la première collation est préférable de commencer avec des fruits ou du fromage cottage avec des additifs.

Au déjeuner, vous devez manger des fibres, des protéines et des glucides. Il peut s'agir d'un morceau de viande avec du porridge et une salade de légumes.

Pour le déjeuner, il est permis de ne pas manger plus de 150 grammes de fromage cottage sans gras.

Le dernier repas doit être composé principalement de protéines. Par exemple, du poisson cuit au four avec un accompagnement de légumes. Il est à noter que le dîner doit être au moins quelques heures avant d'aller se coucher.

Soupes

Les repas simples à faible teneur en calories sont principalement représentés par des soupes. Mais quand même, même pour les soupes, il y a certaines nuances:

• mieux vaut ne pas saler les entrées;
• n'utilisez que les produits les plus frais;
• pas besoin de retarder la cuisson - ce n'est que lors d'un traitement rapide que les produits conservent leurs propriétés bénéfiques;
• vous ne pouvez pas ajouter d'assaisonnements avec une composition chimique et des soupes prêtes à l'emploi à partir de sacs.

Pour réduire les calories, vous devez cuire sur le deuxième bouillon.

Les soupes comme plats amincissants hypocaloriques avec des ingrédients simples

Par exemple, une soupe de légumes avec du riz est une excellente option. Sa valeur énergétique est de 25 calories par portion.

Ingrédients:

• Bouillon de viande secondaire - 2,5 litres.
• Chou blanc - 100 grammes.
• Piment doux bulgare - 100g.
• Tomates mûres - 100g
• Oignon - 100g
• Riz étuvé à grains ronds - 40g
• Carotte - 75 grammes.
• 15% crème sure - 40 grammes.
• Pâte de tomate - 50 grammes.
• Sel, poivre - facultatif.
• Verts - facultatif.

Cuisine:

Trois carottes sur une râpe, couper les oignons et les pommes de terre en petits cubes, hacher les tomates avec des cubes moyens. Faire bouillir le bouillon de viande, ajouter les pommes de terre après ébullition et le riz à grains ronds. Nous préparons des carottes frites, des oignons et de la pâte de tomate.

Hachez le poivron et le chou en fines lanières et versez-les dans la soupe. Au bout de 5 minutes, ajouter la friture, le sel, le poivre moulu et les herbes. Laissez bouillir à nouveau et éteignez le feu.

La prochaine recette d'un repas hypocalorique pour perdre du poids est une soupe au poulet avec des légumes. La valeur énergétique du plat est de 90 calories par portion.

Ingrédients:

• Poitrine de poulet sans peau - 200 grammes.
• Carotte - 1 morceau de taille moyenne.
• Pommes de terre - 2 pièces.
• Poivron doux - 1 pièce.
• Vermicelle - 50 grammes.
• Oignon - 1 tête.
• Sel, épices - facultatif.
• Verts - facultatif.

Cuisine:

Couper la poitrine de poulet précuite en morceaux moyens. L'eau purifiée est recueillie dans une casserole, pas plus d'un litre et laissée bouillir. Après ébullition, les pommes de terre, les poivrons, les carottes et les oignons doivent être introduits. Faire bouillir pendant 10 minutes, après ce temps verservermicelle et poitrine de poulet hachée. Saler, poivrer et saupoudrer d'herbes.

Également une bonne recette de soupe au concombre hypocalorique.

Ingrédients:

• Concombres frais - 200 grammes.
• Yaourt ou kéfir sans gras non sucré - 1 verre à facettes.
• Oignon vert - bouquet moyen.
• Glaçons - 4 pièces.
• Sel, poivre moulu - facultatif.

Cuisine:

Les concombres sont pelés et hachés grossièrement. Des glaçons, de gros morceaux de concombres, du kéfir ou du yaourt sont placés dans le bol du mixeur. Remuer jusqu'à ce qu'il soit en purée, poivrer et saler. Les oignons verts sont finement hachés, le reste des concombres est également haché. La masse en purée est versée dans une assiette, saupoudrée d'oignons verts et de concombre haché.

Deuxième cours

Les recettes de plats hypocaloriques pour perdre du poids avec des accompagnements sont présentées en grande quantité. Considérez certains d'entre eux, par exemple, la casserole de poulet.

Il s'agit de repas amaigrissants hypocaloriques avec indication calorique - environ 100 calories pour 100 grammes.

Ingrédients:

• Poitrine de poulet - 500g
• Fromage à pâte dure - 50g
• Oignon - 1 tête.
• Carotte - un milieu.
• Piment doux bulgare - 1 pièce.
• Huile de tournesol - 2 cuillères à soupe.
• Yaourt nature - 1 verre à facettes.
• Oeuf de poule - 1 pièce.
• Poivre moulu, sel - facultatif.

Cuisine:

Dans une mijoteuse, tapisser le fond de légumes et assaisonner d'épices. Au-dessus du légumecouches disposées morceaux de poulet. L'œuf est battu et mélangé avec du yaourt. Ce mélange est versé sur tout ce qui se trouve dans le bol du multicuiseur. Garni de fromage à pâte dure râpé. Pour les cocottes, la fonction « Bake » est parfaite, et une demi-heure suffira. Pour cuire au four, réglez la température à 180 degrés et maintenez le plat jusqu'à ce qu'une croûte de fromage brunâtre se forme.

Le ragoût de poisson est également une excellente option.

Le poisson est un régime hypocalorique pour perdre du poids. Avec l'indication des calories, vous pouvez calculer la quantité de nourriture qu'il est acceptable de manger.

La valeur énergétique du plat est de 100 à 150 calories pour 100 grammes, selon le type de poisson.

Ingrédients:

• Oignons - 2 grosses têtes.
• Tomates mûres - 2 gros morceaux.
• Huile de tournesol - 3 cuillères à soupe.
• Jus de citron - 3 cuillères à soupe.
• Poisson de mer - 1 kilo.
• Épices pour poisson.
• Sel, poivre - facultatif.

Cuisine:

Versez 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol dans une poêle à fond épais et étalez l'oignon émincé en une couche très dense. Au-dessus de l'oignon est recouvert de cercles de tomates et tout cela est pressé avec un couvercle. N'ouvrez pas le couvercle pendant cinq minutes. Au bout du temps, ajouter les morceaux de poisson marinés à l'avance (au moins une demi-heure) et laisser mijoter 15 minutes. Une salade de légumes convient comme garniture.

Le maquereau cuit au four est parfait comme produit léger mais très savoureux.

Ceci est un repas de perte de poids à faible teneur en calories. Il ne peut pas se vanter de calories, ce qui est précieux. Valeur énergétique - 130 calories pour 100 grammes.

Ingrédients:

• Maquereau - 1 poisson.
• Yaourt nature ou crème sure 15% - 2 cuillères à soupe.
• L'orange est un fruit.
• Ail - quelques clous de girofle.
• Épices - facultatif.
• Poivre moulu, sel - facultatif.

Cuisine:

Le poisson est préparé - les entrailles, les nageoires, la tête et la queue sont retirés. Faire des incisions latérales profondes de 5 centimètres. Le jus est pressé d'une orange et le zeste est frotté. De l'ail haché, du zeste et du jus d'orange, du poivre moulu sont ajoutés au yaourt. Dans cette sauce, roulez le poisson, posez-le sur le papier d'aluminium et versez le reste. Bien emballé pour que rien ne coule. À 180 degrés, le poisson est cuit pendant 20 minutes maximum. Le meilleur plat d'accompagnement est les carottes coréennes, le chou chinois ou la laitue.

Repas diététiques sucrés

En premier lieu - casserole de fromage cottage. Il s'agit d'un repas faible en calories avec pas plus de 95 calories pour 100 grammes.

Ingrédients:

• Fromage cottage sans gras - 200g
• Son de blé - 1 c. cuillère.
• Yaourt nature - 1 c. cuillère.
• Une pomme en est une.
• Oeuf de poule - 1 pièce.
• Cannelle, vanille en option.

Cuisine:

Tous les ingrédients sont mélangés (une pomme est frottée sur une râpe) jusqu'à consistance lisse. Étaler dans un moule et cuire au four à 200 degrés pendant au moins 45 minutes.

Gâteau au fromageau chocolat - un dessert facile et sain.

Ingrédients:

• Gélatine - 15g
• Miel de tilleul - 2 cuillères à soupe
• Cacao en poudre - 2 cuillères à soupe
• Fromage cottage sans gras - 400g
• Lait 1% - 100 ml.

Cuisine:

La gélatine est dissoute dans de l'eau, laissée gonfler. Le lait est versé dans une casserole, la gélatine gonflée est ajoutée et chauffée jusqu'à ce que celle-ci soit dissoute. Laisser refroidir. Le fromage cottage est cassé avec un mélangeur ou un mélangeur, la masse de gélatine est progressivement introduite. Ajouter immédiatement le cacao en poudre et la vanille. Ajouter le miel. La crème obtenue est versée dans une forme détachable et mise au réfrigérateur. Une fois durci, saupoudrer de baies fraîches et servir avec une portion de crème glacée et de café fort.

Les biscuits au fromage blanc faibles en calories ne prendront pas non plus de poids.

Ingrédients:

• Fromage cottage sans gras - 200g
• Oeuf de poule - 1 pièce.
• Flocons d'Hercule - 1 cuillère à soupe
• Huile d'olive - 1,5 cuillère à soupe

Cuisine:

Les flocons d'Hercule sont versés avec de l'eau bouillante afin qu'ils ne flottent pas, ne laissez pas plus de 5 minutes. Au bout d'un moment, égouttez l'eau, ajoutez les produits restants. Tout est soigneusement mélangé et disposé sur du parchemin préalablement huilé. Four à 120 degrés pendant une heure.

Cocktails brûle-graisses

Vers des repas hypocaloriques sans plus de caloriesdes centaines par 100 grammes de produit comprennent des cocktails brûle-graisses. Voici des exemples:

1. Pour le kéfir sans gras, ajoutez une cuillère à café de cannelle moulue, une demi-cuillère à café de gingembre haché, une pincée de piment en poudre.
2. 2 tranches de citron, de kiwi et une poignée de menthe sont fouettées dans un mixeur.
3. Une poignée de feuilles de menthe et de branches de persil en quantité de 7 pièces sont fouettées avec un mélangeur avec l'ajout d'eau purifiée.
4. Une branche de céleri, un concombre frais, une racine de gingembre (environ 2 centimètres), 50 g de courgette, un quart de citron et une grosse pomme sucrée écrasée, ajouter quelques glaçons.
5. Un bâton de cannelle, une cuillère à café de miel et de vinaigre de cidre de pomme sont mélangés, dilués avec de l'eau froide.
6. Yaourt nature - demi-tasse, demi-pamplemousse, 4 tranches d'ananas (en conserve ou frais), graines de citrouille crues - 30 grammes.

Comme vous pouvez le constater, de nombreux plats à base de produits hypocaloriques pour la perte de poids peuvent être préparés en toute sécurité. Si vous faites preuve d'imagination et de persévérance, un régime hypocalorique n'apparaîtra pas comme une punition, mais sera une aventure passionnante qui donnera des résultats à long terme.