Recettes d'aliments sains. Menu santé pour la semaine

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Pour être en bonne santé et se sentir bien, vous devez mener une vie saine. Ce fait est incontestable. Que recouvre la notion de « mode de vie sain » ? Rejet des mauvaises habitudes ? Oui. Exercice régulier? Exact aussi. Mais un autre maillon important de cette chaîne logique est une bonne nutrition. C'est ce concept que nous aborderons dans cet article. À partir de là, le lecteur pourra apprendre à bien composer un menu équilibré et des recettes d'aliments sains pour tous les membres de la famille. Les informations fournies vous aideront à rendre votre alimentation non seulement savoureuse, mais aussi la plus bénéfique pour le corps.

Comment démarrer une alimentation saine ?

Menu (recettes) pour la semaine - c'est la première étape de la transition vers une alimentation saine. Il faut le faire chaque semaine. Le régime de sept jours devrait inclure tous les éléments nécessaires au fonctionnement normal du corps. Pour plus de commodité, gardez un carnet où vous pourrez noter toutes les informations nécessaires: alimentation quotidienne, recettes d'aliments sains, une listeproduits nécessaires et un tableau de leur contenu calorique.

Corriger le menu: qu'est-ce que c'est ?

Une nourriture délicieuse et saine (les recettes seront présentées ci-dessous) se compose généralement de cinq repas par jour. Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé de glucides lents, qui fourniront de l'énergie pour toute la journée de travail. Cela peut être un morceau de pain gris avec du beurre, des céréales, du thé au miel. Le deuxième petit-déjeuner (collation) est le moment d'une salade de fruits ou de légumes frais. Le déjeuner doit être copieux, mais pas lourd. À ce moment de la journée, vous devez manger des protéines, ainsi qu'un peu de lipides et de glucides. Le menu peut inclure du bouillon, de la viande bouillie ou des escalopes cuites à la vapeur, des légumes, de la compote ou du thé non sucré. L'après-midi (goûter), il est recommandé de prendre des produits laitiers ou des fruits. Le dîner ne doit pas surcharger l'estomac avec des aliments lourds. A cette heure de la journée, vous devez consommer une petite quantité de graisses végétales, de protéines, de glucides. Le régime alimentaire peut consister en du poisson bouilli, de la viande cuite à la vapeur, de la compote de fruits. Nous examinerons plus en détail les recettes d'une alimentation saine pour la semaine dans la prochaine partie de l'article.

Petits déjeuners

Avoine aux fruits secs

100 g de flocons d'avoine versez deux verres d'eau et mettez à bouillir. Faire bouillir la pièce pendant environ 10 minutes. Pré-tremper dans de l'eau chaude une poignée de différents fruits secs (abricots secs, raisins secs, pruneaux). Égouttez-les et ajoutez-les à la bouillie au stade final de la cuisson. Refroidir le plat. Avant de manger, ajoutez du miel à la friandise.

Bouillie de sarrasinavec du lait

Rincez un demi-verre de sarrasin et versez 200 grammes d'eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter sous un couvercle fermé pendant environ 15 minutes. Ensuite, versez 1 grand verre de lait dans le blanc. Faites bouillir le plat pendant encore 5 minutes et éteignez-le. Laissez le porridge infuser. Ajoutez-y 1 petite cuillerée de sucre et un morceau de beurre.

Omelette aux légumes

Oignon, poivron, courgette, tomate propreet sans pépins. Couper tous les légumes en petits morceaux. Faites-les revenir dans de l'huile végétale. Faites d'abord dorer l'oignon, puis ajoutez-y les courgettes et le poivron. Mettez la tomate en dernier. Laisser mijoter la pièce pendant environ 10 minutes. Fouetter les œufs avec le sel et verser sur les légumes. Faites revenir l'omelette à feu doux d'un côté puis retournez-la de l'autre. Saupoudrer le plat fini de persil frais et d'aneth.

Poisson cuit dans une purée de tomates

Morceaux de poisson-chat, tilapia ou cabillaud saler et poivrer légèrement. Faites chauffer l'huile végétale dans une poêle et faites-y revenir les tranches de tomates. Disposer les tomates en une seule couche dans un plat allant au four et assaisonner de sel. Poser dessus les morceaux de poisson. Saupoudrez-les de persil haché. Mettez les tomates restantes sur le poisson. Lubrifiez-le avec de la crème sure sur le dessus, saupoudrez de fromage à pâte dure râpé. Salez et poivrez le plat. Mettez le moule au four, préchauffé à 180 degrés. Faites cuire le poisson pendant 40 minutes.

Porridge de potiron au millet

200 g de millet, lavé et versé dans une casserole. Pelez le potiron (300 g) et retirez-en les graines. Tranchepulpe végétale en petits morceaux et mise au mil. Versez les aliments avec 200 grammes d'eau chaude, salez et mettez le feu. Après avoir fait bouillir le plat, enlevez la mousse, couvrez avec un couvercle. Évaporer l'eau à feu doux. Versez ensuite le lait chaud dans une casserole. Faites cuire le plat encore 10 minutes et éteignez-le. Saupoudrer le porridge de sucre avant de manger.

Cocotte de caillé

Les recettes d'aliments sains doivent nécessairement être composées de plats à base de fromage cottage. Comment en faire cuire une casserole saine et savoureuse, nous apprend la description. Dans un bol, mélanger le fromage blanc frais ou la masse de caillé (400 g) avec la semoule (2 grandes cuillères) et le sucre (3 grandes cuillères). Ajouter 1 œuf à ces produits. Bien mélanger la masse. Badigeonner le fond du moule de beurre et saupoudrer de chapelure. Mettez-y la masse alimentaire et nivelez-la. Garnir de crème sure. Cuire la cocotte au four à 200 degrés pendant environ 40 minutes.

Sandwichs au pain complet avec viande, légumes et fromage cottage

Sécher légèrement les tranches de pain au grille-pain. Dans un bol, mélanger le fromage cottage faible en gras (200 g) avec du sel marin. Mettez ici du maïs et des pois verts pré-décongelés et bouillis. Broyer les verts et verser dans la masse caillé-légume. Couper la viande bouillie de poulet, de dinde en petites tranches. Mélanger tous les ingrédients. Étaler le pâté sur des tranches de pain.

Tous ces plats appartiennent à la catégorie "Manger sainement". Le petit-déjeuner dont vous avez consulté les recettes deviendraun début de journée savoureux et sain pour les membres adultes de la famille et les enfants.

Deuxième petit-déjeuner: collations vitaminées

Pour que le corps fonctionne normalement, il est nécessaire de refaire le plein d'énergie en mangeant des aliments sains vers 10 heures de l'après-midi. Qu'est-ce qui peut servir de collation à ce moment-là? Envisagez sept options pour d'éventuels deuxièmes petits-déjeuners:

1. Pomme, poire, coing.
2. Une poignée d'abricots secs, raisins secs.
3. Masse de yaourt ou de fromage cottage.
4. Noix.
5. Carotte fraîchement râpée avec pomme.
6. Tranche de fromage.
7. Raisins.

Options premier cours

Soupe maigre au chou

700 g de choucroute, 2 c. l. huile végétale et 100 g d'eau, mélanger dans une fonte. Mettez-le au four et laissez mijoter pendant 2 heures à 130 degrés. Faire bouillir les champignons et égoutter. Faites revenir les oignons et les carottes, puis ajoutez-y les champignons. Faites cuire les légumes et les champignons pendant un quart d'heure et versez la pièce dans une fonte pour le chou. Mélanger tous les ingrédients et laisser infuser. Faire bouillir le bouillon de champignons. Mettez-y des légumes. Saler et poivrer le plat au goût. Cuire la soupe aux choux encore une demi-heure à feu doux. Saupoudrer le plat d'herbes.

Soupe de purée de champignons

Faire revenir l'oignon et les morceaux de champignons dans l'huile de tournesol. Faire bouillir les pommes de terre dans le bouillon de poulet. Ajouter les champignons et les oignons à la soupe. Faire bouillir le plat pendant 10-15 minutes. Égouttez une partie du liquide et hachez la masse de produit avec un mélangeur. Compléter avec du bouillon si nécessaire. Saler la soupe au goût, saupoudrer d'herbes.

Soupe aux légumes

Vous cherchez des informations sur le thème "Alimentation saine pour les enfants" ? Les recettes des premiers plats présentées ci-dessous vous conviendront parfaitement. Les soupes préparées avec eux sont non seulement savoureuses, mais aussi belles, grâce aux légumes colorés inclus dans leur composition.

Faire bouillir le bouillon de poulet. Déposez-y les pommes de terre coupées en dés. Faire revenir les oignons, les poivrons et les carottes dans l'huile. Lorsque les pommes de terre sont cuites, ajouter les pois verts frais et les légumes de la poêle à la soupe. Porter le plat à ébullition et éteindre. Saupoudrer la soupe d'herbes, saler au goût.

Oreille

Les recettes pour une alimentation saine ne peuvent se passer d'un produit aussi précieux que le poisson. Nous vous invitons à cuisiner une soupe de poisson délicieuse et saine.

Poisson faible en gras lavé et éviscéré d'une quantité de 1 kg (collier, perche, lotte) cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre. Puis sortez-le du bouillon. Filtrer le liquide et remettre sur le feu. Ajoutez-y les pommes de terre, les oignons et les carottes. Lorsque les légumes bouillent, versez une poignée de mil lavé. Faire bouillir la soupe jusqu'à ce qu'elle soit cuite. Libérez le poisson des arêtes et mettez-le dans le bouillon. Faire bouillir la soupe et éteindre. Servir avec des légumes verts.

Borscht

Dans le bouillon bouillant, mettez les betteraves coupées en lanières et les pommes de terre - cubes. Faire revenir l'oignon, la carotte et la sauce tomate dans l'huile de tournesol. Lorsque les légumes dans la casserole sont presque prêts, placez le chou haché dessus. Cuire le bortsch pendant encore 10 minutes. À la fin, ajouter la vinaigrette et les herbes. Servir avec de la crème sure.

Soupe de lentilles

Lentilles lavées et prétrempéesverser dans de l'eau bouillante ou du bouillon. Faites-le bouillir pendant environ une demi-heure. Ajoutez ensuite les pommes de terre dans la casserole. Séparément, faire revenir les carottes et les oignons. Lorsque les pommes de terre sont cuites, versez les légumes de la poêle dans le bouillon. Faire bouillir la soupe et retirer du feu. Ajoutez du sel, du poivre et des herbes au goût.

Soupe de chou-fleur

Faites frire l'oignon dans une casserole profonde. Ajoutez-y du chou-fleur et un demi-verre d'eau. Laisser mijoter un quart d'heure. Ajoutez ensuite le curcuma et ajoutez de l'eau au besoin. Laisser mijoter le plat encore 10 minutes. Ensuite, broyez toute la masse alimentaire avec un mixeur.

Deuxième cours

Les recettes d'aliments sains, à savoir les plats principaux, doivent être composées de produits protéinés - viande ou poisson. Il peut s'agir à la fois d'un produit bouilli et d'un produit cuit à la vapeur. Vous pouvez en faire des flans sous forme de côtelettes ou de boulettes de viande. La viande doit être utilisée des variétés à faible teneur en matières grasses: poulet, dinde, boeuf, lapin. Chez les poissons, privilégiez le sandre, les pélengas, la perche, la collerette.

Collation

L'après-midi, quand le dîner est encore loin, il faut prendre une petite collation. Il peut s'agir des produits suivants (l'un d'entre eux):

1. Kéfir, yaourt.
2. Salade de légumes.
3. Agrumes.
4. Salade de fruits.
5. Fruits secs.
6. Chignon.
7. Milkshake.

Manger sainement: dîner (recettes)

Sept options pour un dîner simple mais nutritif sont présentées ci-dessous.

1. Boulettes de viande pour un couple.
2. Pilafvégétarien.
3. Purée de pommes de terre.
4. Aubergine au four.
5. Bouillie de sarrasin.
6. Légumes vapeur.
7. Purée de haricots.

Conclusion

Les recettes présentées dans l'article vous aideront à rendre votre alimentation à la fois saine et savoureuse. Ces options de repas sont un menu hebdomadaire approximatif. Vous pouvez le modifier à votre guise. L'essentiel est d'adhérer à la technologie de la cuisine et de ne manger que des aliments sains. Et puis vous et tous les membres de votre foyer serez en bonne santé, énergiques et joyeux.