Régime de la semaine : menu de nutrition saine

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Nous pensons rarement aux avantages et aux inconvénients de la nourriture que nous mangeons tous les jours. En règle générale, nous grignotons sur le pouce, sans calculer la teneur en calories des repas et sans penser aux nutriments qui pénètrent dans notre corps avec cet aliment. Faut-il s'étonner qu'avec un tel régime, un excès de poids apparaisse et que les maladies chroniques du tube digestif commencent à déranger? L'article donne des conseils sur la façon de construire un régime pendant une semaine de manière à provoquer l'apparition d'un excès de poids et de maladies chroniques.

Les nutriments essentiels dans la nutrition humaine

Il existe trois nutriments principaux: les protéines, les lipides et les glucides. Certains aliments sont riches en protéines et faibles en glucides. D'autres produits, au contraire, ne contiennent presque que des glucides. Afin de composer correctement un régime alimentaire pendant une semaine, vous devez choisir des aliments et des plats de manière à respecter les proportions d'apport de chaque nutriment dans le corps.

1. Les protéines sont la clé de la croissance musculaire, grâce à ces aliments dansle corps reçoit des acides aminés. Avec une carence en protéines, l'état de la peau s'aggrave, une atrophie musculaire s'installe, une personne ressent une faiblesse et une diminution des performances. Beaucoup de protéines se trouvent dans la viande, les abats, les œufs, le poisson, le fromage cottage, le fromage, les pois chiches, le quinoa.
2. Les glucides sont responsables de la reconstitution de la réserve énergétique (en particulier, c'est à partir d'eux que se forme le résidu de glycogène dans le foie, à partir duquel le corps puise de l'énergie en cas de famine ou dans des situations extrêmes). Les glucides sont simples (tous les aliments avec sucre, fructose) et complexes (céréales, légumes, herbes, certains fruits). Si l'objectif est de faire un régime pour perdre du poids pendant une semaine, il est important d'exclure complètement les glucides simples du menu. C'est ce nutriment qui contribue à la formation du tissu adipeux et à la prise de poids. De plus, tous les sucreries (glucides simples) sont extrêmement caloriques.
3. Les graisses, contrairement à la croyance populaire, sont très importantes pour le corps. Des graisses saines provenant d'huiles naturelles, de noix et d'avocats contribuent à une formation sanguine saine et à un fonctionnement cérébral normal. Mais les graisses saturées (jaune d'œuf, viandes grasses) doivent être éliminées lors de l'élaboration d'un régime.

Le régime de la semaine aurait dû être basé sur les objectifs de la personne. Perte de poids ou prise de poids ? Une prise de masse musculaire ou un séchage pour se soulager ? Décidez d'un objectif, puis vous pourrez choisir l'une des options alimentaires ci-dessous.

Dois-je compter les calories ou puis-je m'en passer ?

Les calories sont des unités d'énergie que le corps humain reçoit de la nourriture. Selon le tableau des caloriesaliments, vous pouvez calculer le potentiel énergétique approximatif que vous obtenez quotidiennement avec de la nourriture. S'il y a trop de calories par jour et qu'une personne mène une vie sédentaire sédentaire, l'obésité se développera avec le temps.

Le bon régime pour une semaine doit être fait en tenant compte du mode de vie d'une personne. Peu importe que ce soit un homme ou une femme. Si chaque jour une personne doit effectuer un travail physique (qu'il s'agisse de musculation au gymnase ou de travail de chargeur), l'apport calorique quotidien total doit être augmenté de 350 à 600 kcal. Si une personne souffre de malnutrition, alors l'épuisement l'attend.

Pour perdre du poids pour une personne menant une vie sédentaire, il suffit de réduire de 10 % l'apport calorique total quotidien. Et tu dois manger comme ça tout le temps. Le poids disparaîtra progressivement et perdre du poids ne nuira pas à votre santé.

Si les calculs complexes de calories quotidiennes vous effraient, alors consultez simplement le régime pour perdre du poids pendant une semaine ci-dessous. Le menu est basé sur les concepts d'une bonne nutrition classique. Si vous mangez régulièrement de cette façon, vous serez en bonne santé, plein d'énergie et atteindrez le poids souhaité.

Quels aliments et plats sont classés comme "malbouffe" ?

La première règle lors de la compilation d'un régime pendant une semaine est le rejet de la malbouffe (en traduction - "malbouffe", nourriture "nocive"). Voici une liste de plats et d'aliments auxquels vous devrez renoncer si vous souhaitez passer à une alimentation adéquate:

• sucre et tous les aliments et boissons en contenant (autoriséutiliser du miel naturel);
• burgers, frites;
• produits de boulangerie (le pain grillé à base de farine de grains entiers, ainsi que les pâtes à base de blé dur sont acceptables);
• viandes grasses;
• Repas qui nécessitent de la friture ou qui utilisent de grandes quantités de beurre, de margarine et d'autres matières grasses.

Régime hebdomadaire pour perdre du poids

Lors de la compilation du menu, suivez le plan ci-dessous. Il est idéal pour les personnes qui perdent du poids, en particulier pour les femmes. Pour les hommes, vous pouvez légèrement augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation.

Régime minceur hebdomadaire pour femmes:

1. Petit déjeuner - 50 g de flocons d'avoine, cuits à la vapeur avec de l'eau bouillante, vous pouvez ajouter du sel et un édulcorant au goût; collation - une banane ou une pomme; déjeuner - ragoût de légumes à base de chou, courgettes, aubergines, légumes verts et filet de poulet bouilli (taille de la portion - pas plus de 250 grammes), pour le dessert - smoothie au caillé de baies; collation - une portion d'un shake protéiné; dîner - salade de fruits de mer à l'huile d'olive.
2. Petit déjeuner - bouillie de sarrasin sur l'eau (100 grammes); collation - salade d'avocat, de kiwi et de pomme verte; déjeuner - soupe aux boulettes de viande, pain sec, salade de légumes; collation - une poignée de noix; dîner - côte de veau.
3. Breakfast - omelette aux trois blancs d'œufs, vous pouvez ajouter des légumes au goût; collation - une tasse de lait cuit fermenté ou d'ayran; déjeuner - soupe-purée de tomates, crevettes et herbes, goulasch de boeuf; collation - ragoût de légumes ou salade assaisonnée d'olivehuile; dîner - steak de saumon grillé.
4. Petit déjeuner - un sandwich de pain sec, jambon de poulet et fromage, un verre de kéfir; collation - 100 grammes de fromage cottage avec des baies ou du miel; déjeuner - bouillie de sarrasin et goulache de viande (portion ne dépassant pas 200 grammes), salade de chou; dîner - un smoothie de kéfir, crème, baies préférées.
5. Petit-déjeuner - toasts de pain gris et thé; collation - quelques œufs durs; déjeuner - steak de veau et salade de légumes; collation - pomme; dîner - une portion de protéines.
6. Petit-déjeuner - flocons de maïs avec du lait (ne servant pas plus de 150 grammes); collation - pomme; déjeuner - filet de poulet bouilli et salade de légumes; collation - quelques œufs durs ou une omelette; dîner - une tasse de kéfir et quelques toasts.
7. Petit-déjeuner - flocons d'avoine aux fruits secs; collation - une poignée de noix; déjeuner - goulasch de viande avec bouillie de sarrasin ou salade de légumes; collation - café au lait et édulcorant; dîner - une poignée de crevettes bouillies.

Caractéristiques de la compilation d'un menu nutritionnel approprié pour un homme

Les hommes cherchent rarement à modifier leur alimentation pour perdre du poids. Ils veulent généralement se débarrasser de la graisse corporelle, mais en même temps maintenir ou même augmenter la quantité de masse musculaire. Les femmes, en revanche, n'ont pas besoin de muscles - elles veulent généralement juste perdre du poids le plus rapidement possible.

Lors de l'élaboration d'un régime pour un homme (pour une semaine ou pour une période plus longue - peu importe), la priorité doit être une quantité suffisante de protéines qui pénètrent quotidiennement dans le corps avec de la nourriture. En effet, sans ce nutriment, il sera impossible de maintenir la masse musculaire. Optimalla quantité de protéines entrant dans la nourriture est de 2 à 2,5 grammes pour 1 kg de poids corporel.

Un exemple de bonne nutrition par jour pour un homme

Régime approximatif pendant sept jours pour gagner de la masse musculaire:

1. Breakfast - omelette de cinq blancs d'œufs avec du lait ou de la crème; collation - barre protéinée; déjeuner - bouillie et steak de sarrasin, salade de légumes; collation - une poignée de noix; dîner - salade de fruits garnie de prunes sans gras.
2. Premier repas - flocons d'avoine avec du lait et des noix; collation - quatre œufs durs; déjeuner - salade de viande habillée de crème sure, n'importe quel fruit pour le dessert; collation - quelques bananes et une barre protéinée; dîner - salade de fruits de mer et quelques toasts avec du fromage.
3. Premier repas - quelques œufs à la coque et des toasts au jambon; collation - quatre œufs durs; déjeuner - pilaf au veau, salade de légumes; collation - barre protéinée; dîner - shake protéiné.
4. Premier repas - bouillie de maïs aux fruits secs; collation - deux bananes, une tasse de kéfir; déjeuner - salade de viande assaisonnée de crème sure, de veau ou de steak de bœuf; collation - un paquet de fromage cottage à faible teneur en matières grasses; dîner - quelques morceaux de pizza diététique (pâte de farine de blé entier).
5. Premier repas - flocons d'avoine aux noix; collation - un verre de yaourt ou une tasse de kéfir; déjeuner - une portion de bortsch sur bouillon de viande et crème sure; collation - barre protéinée; dîner - salade de fruits de mer, portion protéinée.
6. Le premier repas est une omelette de 4-5 œufs avec de la crème sure ou du lait, des légumes, des légumes verts;collation - salade de fruits; déjeuner - ragoût de légumes, quelques poitrines de poulet grillées aux herbes; collation - une portion d'un shake protéiné; dîner - steak de truite ou tout autre poisson rouge, en accompagnement - ragoût de légumes ou salade.
7. Premier repas - un verre de yaourt et des toasts avec du fromage; déjeuner - salade de viande habillée de crème sure, une portion de pilaf au veau; le dernier repas - un paquet de fromage cottage avec une teneur minimale en matières grasses, une salade de baies et de fruits.

Comment composer correctement le régime alimentaire d'un enfant pendant une semaine ?

Un corps en pleine croissance a également besoin de glucides, de protéines et de graisses saines. Vous ne pouvez pas forcer un enfant à adhérer à l'un ou l'autre type d'aliment diététique (s'il n'y a pas de restrictions sanitaires).

La seule chose qui devrait être jetée lors de la compilation d'un régime PP pendant une semaine pour un enfant, ce sont les sucreries et la restauration rapide. Il est clair que presque tous les enfants aiment les sucreries, vous pouvez donc réserver un jour par semaine où l'enfant reçoit de la glace ou un morceau de gâteau. Cependant, le chouchouter quotidiennement ne sert à rien.

Exemple de régime alimentaire pour un enfant de 8 à 10 ans

De manière optimale, si vous consultez le pédiatre observateur avant de compiler le menu. Le régime alimentaire hebdomadaire d'un enfant de huit ans ressemble à ceci:

1. Premier repas - petit pain au yaourt et au jambon; déjeuner - banane et thé; déjeuner - soupe ou bortsch, tranche de pain, salade de légumes; collation de l'après-midi - bouillie de riz; dîner - casserole de poisson.
2. Premier repas - casserole de fromage cottage; déjeuner - œufs durs et un morceau de pouletjambon; déjeuner - soupe de purée, pilaf diététique au poulet; goûter - salade de fruits; dîner - smoothies aux baies et kéfir ou lait cuit fermenté.
3. Premier repas - flocons d'avoine aux baies; déjeuner - yaourt; déjeuner - bouillie de sarrasin et goulache de viande, ragoût de légumes; collation de l'après-midi - n'importe quel fruit ou baie; dîner - casserole de fromage cottage.
4. Premier repas - déjeuner - banane et thé; déjeuner - soupe ou bortsch, tranche de pain, salade de légumes; collation de l'après-midi - bouillie de riz; dîner - casserole de poisson.
5. Premier repas - deux omelettes aux blancs d'œufs, quelques toasts avec du thé; déjeuner - tout plat liquide (bortsch, soupe de betterave, okroshka, etc.), salade de légumes; collation de l'après-midi - yaourt et quelques fruits préférés; dîner - casserole de fromage cottage.
6. Premier repas - guimauve ou biscuits maigres, thé; déjeuner - fromage cottage aux baies; déjeuner - ragoût de légumes ou chou cuit avec des morceaux de viande; collation de l'après-midi - bouillie de riz; dîner - smoothie au yogourt et aux baies (vous pouvez remplacer les baies par des fruits).
7. Premier repas - bouillie de sarrasin avec du lait et du miel; déjeuner - biscuits maigres au miel; déjeuner - soupe ou bortsch, une tranche de pain, une salade de tomates et de concombres; dîner - casserole de poisson.

L'importance d'un bon régime hydrique

Peu importe à quel point un régime peut être idéal en termes de nutrition, une personne peut ne pas atteindre son objectif. Il ne perdra pas de poids, ne gagnera pas de masse musculaire, n'améliorera pas la qualité de son corps, et tout cela pour une seule raison - le régime hydrique a été mal établi.

Quel est le régime de l'eau ? C'est quoi et comment nous buvons. Et l'état du corps ne dépend pas moins du régime hydrique, et même parfoisplus qu'un régime. Quels que soient les objectifs (perte de poids, coupe au relief, gain de masse musculaire, etc.), vous devez arrêter de boire les liquides suivants (ou réduire considérablement leur consommation):

• thé et café avec du sucre (pas plus d'une, maximum deux tasses de café ou de thé noir doivent être consommées, un édulcorant doit être mis dans la boisson à la place du sucre);
• boissons gazeuses sucrées;
• compotes, kissels et boissons aux fruits avec sucre;
• cocktails alcoolisés et boissons contenant de l'alcool éthylique (l'intoxication, quel que soit son degré, porte toujours un coup au métabolisme et au système nerveux, de plus, l'alcool éthylique est un glucide simple).

Boire autant d'eau propre que possible tout au long de la journée. Il est permis d'utiliser des tisanes et des infusions aux herbes et aux fruits. Si vous êtes un amateur de boissons à base de lait fermenté, privilégiez simplement les boissons contenant un pourcentage minimum de matières grasses.

La diététique classique considère que le taux de consommation d'eau propre pour un adulte est de 30 ml pour 1 kg de poids. Autrement dit, si votre poids est de 60 kg, vous devez boire 1800 ml d'eau pure par jour. Cela n'inclut pas les thés, les bouillons, les boissons à base de lait fermenté, etc. L'eau pure est nécessaire à une hématopoïèse normale, au fonctionnement du système nerveux et à une motilité intestinale saine. Pas un seul processus dans le corps humain ne peut se passer de l'approvisionnement en eau propre. Par conséquent, vous devez faire attention à quoi et à quelle quantité une personne boit.

Comment ne plus grossir ?

Pour ceux qui perdent du poids, la question la plus importante n'est pas "comment perdre du poids ?", mais "comment ne pas reprendre de poids". Presque tout le monde peut se ressaisir et suivre un régime strict pendant une semaine. Seulement maintenant, après cette période de temps, 85% de ceux qui perdent du poids commencent à manger comme avant. Bien sûr, le poids augmente à nouveau. Pour sortir de ce cercle vicieux, une personne qui perd du poids doit accepter et comprendre une vérité simple: une bonne nutrition doit devenir permanente.

Même si une personne réussit à se débarrasser de dix kilos d'excès de poids en un mois avec une alimentation adéquate, il suffit de se faire plaisir et de recommencer à trop manger, car ces dix kilos ne tarderont pas à réapparaître. Seul un contrôle strict et constant de la quantité de nourriture consommée, compter les calories, peser des portions de nourriture - toutes ces actions aideront à maintenir le poids dans les limites souhaitées. Hélas, aucune "pilule magique" n'a été inventée pour aider à se débarrasser de l'habitude de trop manger et de manger de la malbouffe.