De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids : norme, règles de comptage et portion approximative

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Toute personne, même la plus éloignée des problèmes de nutrition, sait que chaque produit contient un certain nombre de calories. S'il y en a plus par jour qu'une personne n'en dépense, elle prendra alors un excès de poids en raison de la graisse émergente. Les dépôts de graisse donnent à la silhouette une silhouette laide, des plis apparaissent à la taille, sur les côtés et dans le dos. Au fil du temps, une personne pleine se pose une question naturelle: "Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ?". Vous devrez apprendre à comprendre la teneur en calories de divers plats et apprendre les règles pour construire une alimentation saine.

Nutriments dans l'alimentation humaine quotidienne

Chacun de nous consomme quotidiennement des protéines, des graisses et des glucides. Chacun de ces nutriments est vital pour le fonctionnement du corps et de tous ses systèmes. Ils transportent de l'énergie qui peut être mesurée, y comprisen calories: il est dépensé pour les processus de pensée, la respiration, la circulation sanguine, les contractions musculaires et bien plus encore. Même lorsqu'une personne dort, son corps dépense les calories consommées pendant la journée avec de la nourriture. C'est l'unité universelle d'énergie. Pour les personnes en surpoids, la question se pose: "Combien de calories par jour pour perdre du poids faut-il consommer avec de la nourriture ?".

Évidemment, pour perdre du poids, vous devrez réduire votre consommation d'un des nutriments essentiels. Afin de répondre à la question du nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids, vous devez au moins imaginer approximativement l'importance de chaque nutriment pour le bien-être et la vitalité d'une personne qui perd du poids.

1. Les glucides sont une source d'énergie pour l'homme. En leur absence, le corps commence à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse qui se déploient sur le corps. C'est pourquoi les régimes à faible teneur en glucides sont si populaires. C'est tout à fait justifié: le rejet des glucides permet vraiment de perdre du poids rapidement, car les aliments riches en glucides contiennent souvent un grand nombre de calories. Pour perdre du poids, combien de glucides pouvez-vous manger par jour ? Selon l'activité physique totale, ce nombre varie de cent grammes (avec une activité physique nulle et une faible activité mentale) à trois cents. Les personnes dont les activités quotidiennes sont remplies d'activités physiques et mentales vigoureuses peuvent se permettre de consommer de grandes quantités de glucides et de ne pas prendre de poids.
2. Les protéines sont les éléments constitutifs du corps. Les aliments protéinés purs sont faibles en caloriesils peuvent être consommés sans crainte de prendre du poids. Les protéines sont d'origine végétale et animale. Perdre du poids avec un régime pauvre en glucides signifie ne manger que des aliments protéinés d'origine animale. Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids lorsqu'il s'agit d'aliments riches en protéines ? Les protéines peuvent être consommées sans crainte pour la silhouette, en toute quantité. La condition principale est de suivre les règles de la nutrition pauvre en glucides.
3. Les graisses sont un autre nutriment important à partir duquel le corps humain peut puiser de l'énergie. Si, pour une raison quelconque, la consommation de graisses et de glucides s'est arrêtée, un déficit calorique important amène le métabolisme à puiser de l'énergie dans les réserves lipidiques. Et cela signifie que les coussinets de graisse sur le ventre, les côtés, les bras et les jambes vont littéralement "fondre" sous nos yeux.

Caractéristiques de la perte de poids féminine et masculine

Compter les calories est un moyen simple et abordable pour tout le monde de perdre du poids. Y a-t-il une différence pour se débarrasser de l'excès de graisse selon le sexe ? Peu importe à quel point j'aimerais dire le contraire, mais il y a vraiment une différence.

1. Les femmes perdent du poids plus lentement et plus mal en raison de leurs niveaux hormonaux. Les hormones sexuelles et une faible quantité de testostérone libre contribuent à la prise de poids, à la formation de cellulite sur les cuisses. Il s'agit d'un processus naturel tout à fait naturel, par conséquent, la lutte contre celui-ci peut ne pas réussir. Mais si vous vous limitez strictement à l'utilisation des calories provenant des aliments, le corps ne le fait pasil n'y aura pas d'autre issue que de commencer à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse. De combien de calories une femme a-t-elle besoin pour perdre du poids ? Le nombre moyen que les nutritionnistes appellent est de 1000 kcal (si la dame mène une vie sédentaire). La réduction de ce nombre ralentira le métabolisme. Combien de calories une femme doit-elle consommer pour perdre du poids si elle mène une vie active ? Ce chiffre peut atteindre jusqu'à 2000 kcal par jour, mais sous réserve d'un entraînement quotidien intensif de force ou d'athlétisme.
2. Les hommes perdent plus facilement de la graisse, la masse musculaire augmente plus vite. Cela est possible en raison de la quantité élevée de testostérone dans le sang. Afin d'accélérer le processus d'élimination de l'excès de graisse, un homme doit connecter puissance fitness ou athlétisme. Les activités sportives ne peuvent pas être pratiquées quotidiennement, mais au moins quatre heures par semaine doivent être consacrées à l'entraînement. Combien de calories pour perdre du poids pour un homme sédentaire ? Ce nombre est d'au moins 1500 kcal. S'il mange moins, le métabolisme ralentira et des problèmes de santé sont possibles. Combien de calories pour perdre du poids pour un homme au mode de vie actif ? Ce chiffre varie de 2800 à 3400 kcal.

Comment calculer votre apport calorique quotidien

De combien de kilocalories une personne a-t-elle besoin ? La norme est déterminée sur la base des données suivantes:

• le métabolisme général est une dépense pour les fonctions vitales de l'organisme: respiration, digestion des aliments, approvisionnement en sang des organes, etc;
• Dépenses quotidiennes en travail physique.

Combien de calories devez-vous manger pour perdre du poids ? Il existe un moyen simple de calculer l'apport calorique quotidien optimal. Vous devez calculer ce nombre pour vous-même et vous en souvenir. Pour le calcul, vous devez utiliser la version classique de la formule Muffin Jeor:

• OM pour les femmes=6, 26(taille en cm) + 10(poids en kg) - 5(âge en années) - 161;
• OM pour les hommes=6, 26(taille en cm) + 10(poids en kg) - 5(âge en années) + 5, où (OM) est le métabolisme total, c'est-à-dire que nombre de calories qu'une personne devrait consommer de toute façon.

Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids le plus rapidement possible ? Afin de ne pas perturber un métabolisme sain et de perdre du poids aussi rapidement que votre propre santé le permet, vous devez soustraire 30% de l'indicateur OM. Le chiffre obtenu sera le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids le plus rapidement possible.

Combien de calories devez-vous manger pour perdre du poids lentement, sur six mois ou plus ? Il devrait être prélevé sur l'OM 10%. La plupart des gens ne remarqueront même pas un ajustement alimentaire aussi modeste. Mais si vous calculez avec précision la quantité de nourriture consommée et vous assurez un déficit de seulement 10 % au quotidien, vous pouvez espérer perdre une grande quantité de graisse en excès, et celle-ci repartira de manière homogène sur tout le corps.

Comment construire son alimentation pour ne pas trop manger

Donc, il est devenu clair que pour une élimination sûre et garantie des excédentsle poids est suffisant pour réduire le nombre de calories consommées de seulement 10%, qui sont nécessaires pour maintenir les fonctions vitales de base. Comment l'implémenter ?

Vous devez d'abord vous procurer une balance de cuisine et peser chaque portion. La taille des portions est ce qui devrait intéresser une personne en premier lieu. Vous pouvez manger des glucides, des graisses et des protéines, mais seuls tous les aliments de la journée dans l'ensemble doivent être comptés. Si une personne réfléchit au nombre de calories à consommer pour perdre du poids, mais n'a même pas pris la peine d'acheter une balance de cuisine, alors toutes les tentatives pour changer son apparence seront probablement vaines.

Vous devez construire votre alimentation conformément aux règles de la nutrition fractionnée. À ce jour, c'est le système le plus efficace pour les personnes qui comptent les calories pour perdre du poids.

Un exemple de régime hypocalorique fractionné pour une journée

La nutrition fractionnée consiste à consommer de la nourriture toutes les trois heures en petites portions. Tout doit être calculé de manière à ce que la quantité totale de calories consommées par jour ne dépasse pas la norme. Tailles approximatives des portions qui satisfont également aux règles de la nutrition fractionnée et s'inscrivent dans le cadre de 1200 kcal:

• petit-déjeuner: un verre de kéfir sans gras et un œuf de poule à la coque;
• snack - un paquet de fromage cottage 0 % de matières grasses;
• déjeuner: 100 grammes de bouillie de sarrasin et un morceau de filet de poulet bouilli (15 g);
• snack - salade de légumes (250 g) assaisonnée d'une cuillerée d'huile d'olive;
• dîner - un morceau de bouilliveau (peut être cuit sous forme de steak au four sans ajouter d'huile - 200 g).

Ce régime est basé sur l'utilisation de protéines. Il permet à une personne qui maigrit de ne pas ressentir de sensation de faim douloureuse. Le poids commencera à disparaître après quelques jours d'une telle nutrition. L'essentiel est de ne pas abandonner et de ne pas s'introduire dans l'utilisation de sucreries, de restauration rapide et d'autres aliments riches en calories.

Importance du régime hydrique lors d'une perte de poids

Presque toutes les personnes qui s'intéressent à la question du nombre de calories avec lesquelles vous pouvez perdre du poids oublient qu'une personne a aussi tendance à boire. Rappelez-vous en quelles quantités et quel type de boissons vous êtes ? Thé et café sucrés, sodas, bière ? Et est-il étonnant que le poids supplémentaire ne disparaisse pas ?

Les boissons peuvent aussi faire grossir. Par exemple, un verre de bière ou de Coca-Cola équivaut en calories à 60 grammes de chocolat au lait Airy. Et c'est presque une tuile entière! Mais rarement quelqu'un s'arrête devant un verre de bière. Habituellement, une personne, ayant commencé à en boire, en consomme au moins trois verres, voire plus. Perdre du poids dans de telles conditions est hors de question.

Vous devez surveiller attentivement la qualité et la quantité des boissons que vous buvez. Leurs calories doivent également être comptées et intégrées à l'horaire quotidien global.

Est-il possible d'abandonner complètement les glucides ?

Cette question intéresse beaucoup de gens qui perdent du poids. Les régimes protéinés vous permettent de vous débarrasser de l'excès de poids le plus rapidement possible et en même temps de ne pas mourir de faim. Viande, œufs, produits laitiers - tout cela peut être consommé sans restriction dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Vérité,vous devrez vous limiter presque complètement dans l'utilisation des produits et plats suivants:

• n'importe quel produit de boulangerie;
• pâtes;
• sucre et tous les plats, boissons avec;
• légumes (seuls crus et verts peuvent être utilisés);
• fruits et baies;
• n'importe quelle confiserie.

Malgré le fait qu'un régime pauvre en glucides aide à transformer la forme de la silhouette en peu de temps, les médecins s'y opposent catégoriquement. Compter les calories est non seulement possible, mais nécessaire. Mais vous ne pouvez pas complètement abandonner les glucides pendant une période de plus de trois jours. L'abondance de protéines augmente la charge sur le foie et les reins, car les produits de dégradation des protéines digérées empoisonnent le corps. En fait, le corps subit une intoxication. Une personne qui suit un régime pauvre en glucides se sent presque toujours faible, dépassée, fatiguée et ses performances diminuent. Ceci est le résultat direct d'une carence en glucides.

Régimes protéinés populaires et total des calories quotidiennes

Les amaigrissants s'arrangent pour proposer des recettes inhabituelles à partir de produits protéinés. Par exemple, quand on a vraiment envie de sucreries, on prépare des cakes protéinés à la meringue avec l'ajout d'un édulcorant zéro calorie. En conséquence, ils s'avèrent savoureux, comme les vrais, sucrés et friables, et leur teneur en calories est faible - environ 100 kcal pour cent grammes. Tout le secret est d'utiliser un édulcorant à base d'érythritol ou de stévia. Comparés au sucre ordinaire, ils ne conduiront jamais non seulement à l'obésité, mais en général à l'accumulation d'une quantité même négligeablequantité de gras.

Viandes faibles en gras: la dinde, le poulet, le veau sont également peu caloriques mais très satisfaisants. Pour se débarrasser de la faim pendant quelques heures, il suffit de manger un morceau de poitrine de poulet bouillie. 100 grammes de ces aliments ne contiennent que 200 kcal, ce qui est négligeable. Par exemple, si le même morceau de poulet est frit dans l'huile, la teneur en calories passera à 350 kcal. Si vous ajoutez une cuillerée de purée de pommes de terre et une tranche de pain blanc, la valeur énergétique passera à 500 kcal.

Pourquoi les filles prennent-elles du poids après des régimes de famine stricts

Combien de calories devez-vous manger pour perdre du poids ? Ci-dessus se trouvaient les normes en nombre pour les hommes et les femmes. Hélas, de nombreuses femmes à la recherche de l'harmonie violent toutes les règles du bon sens et une attitude prudente envers leur propre santé. Les filles commencent à consommer moins de 1000 kcal par jour. Certains choisissent de suivre des régimes extrêmes, qui sont basés sur le comptage des calories et impliquent de manger 500 à 600 calories par jour.

Après de tels actes téméraires, le métabolisme en souffre. Cela ralentit tellement que même à partir d'un morceau de pain, les chiffres sur la balance commencent à augmenter. La fille tombe dans un cercle vicieux: elle est obligée de réduire encore et encore la teneur quotidienne en calories, passant à une faim presque complète. En conséquence, elle n'atteint jamais l'harmonie tant convoitée. Le corps est tellement épuisé que tôt ou tard une panne de nourriture se produit encore. En conséquence, le poids devient encore plus important qu'il ne l'était avant le début du régime. Métabolisme tué: longue récupération nécessaire. Icià quoi peuvent conduire des régimes extrêmes de 500 kcal par jour.

Conseil de la diététicienne: comment être rassasié tout en perdant du poids

Comment maigrir garanti, sans sensation de faim constante et douloureuse, combien de calories il faut manger pour perdre du poids, les nutritionnistes vous le diront:

• faire très attention au régime d'alcool;
• s'abstenir complètement d'alcool;
• les filles consomment au moins 1000 kcal par jour, les hommes - au moins 1800 kcal;
• n'excluez jamais complètement les protéines et les graisses de l'alimentation - ce sont des nutriments vitaux;
• refuser de manger des glucides simples, les complexes ne doivent être consommés qu'avant 16h en quantité limitée;
• essayez d'être aussi actif physiquement que possible;
• évitez les actes de suralimentation: ils provoquent un étirement des parois musculaires de l'estomac, à la suite de quoi l'appétit augmente, une personne mange régulièrement plus de nourriture et prend un excès de poids.