Apport calorique quotidien pour les femmes et les hommes : caractéristiques, calcul de la norme et recommandations

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Chaque jour, le corps humain utilise une certaine quantité de calories pour des fonctions qui assurent une vie normale, comme la respiration, le sommeil, la digestion. La consommation et la consommation des calories reçues dépendent de l'âge de la personne, de sa forme physique et de son mode de vie. Par conséquent, il convient toujours de rappeler que le calcul de l'apport calorique quotidien est effectué pour chaque personne individuellement, où toutes les caractéristiques physiques sont prises en compte séparément.

Concept général des calories

Avant de parler de la façon de calculer correctement l'apport calorique quotidien, vous devriez vous attarder sur les concepts de base. Une calorie est une unité de mesure de l'énergie généralement acceptée, que le corps dépense pour divers processus au cours de sa vie. Une personne reçoit des calories dans le processus d'assimilation des aliments par le tractus gastrique.

Comme indiqué ci-dessus, le montant des dépenses énergétiques pour chaque personne est différent et dépend directement du degré de stress physique et intellectuel quotidien, de la quantité de nourriture consommée, du poids et de l'état de santé.

Si le corps, avec la nourriture, recevait un grand nombre de calories et ne pouvait pas les dépenser pendant la journée, alors l'excès s'installe dans le corps sous forme de graisse corporelle. Ainsi, une augmentation de l'apport calorique quotidien entraîne une prise de poids. Mais dans le cas où le corps ne reçoit pas la portion de calories dont il a besoin pendant la journée, les réserves de graisse sont brûlées. Ainsi, une perte de poids est observée. Cependant, il convient de rappeler que s'il n'y a pas de stock de graisse corporelle et qu'une personne est en bonne forme physique, un manque de calories entraîne un épuisement sévère du corps, qui se traduit par une détérioration de la condition physique générale et du développement. de diverses pathologies, telles que le dysfonctionnement des systèmes vasculaire, nerveux et digestif.

L'effet de l'âge sur l'apport calorique

Il est extrêmement important de se rappeler que l'un des points clés pour calculer l'apport calorique quotidien est l'âge. Ce fait est dû au fait que le taux de consommation d'énergie à différents âges sera également différent. Les jeunes, en particulier les adolescents, ont besoin de plus d'énergie car divers changements physiologiques se produisent dans le corps. Les personnes âgées ont besoin de beaucoup moins d'énergie, car l'activité physique diminue considérablement avec l'âge.

Savoir et savoir utiliser correctement les calories, une personne est capable de réguler et d'ajuster sa santé et son poids. Par exemple, le calcul de l'apport calorique quotidien pour la perte de poids vous permettra de vous débarrasser des kilos superflus même sans entraînement sportif inutile. Et aussi, au contraire, pour prendre du poids en cas d'épuisement.

Calories normales pour les femmes

En règle générale, le beau sexe est plus sensible à la question de son apparence et de son poids corporel. La norme de calories pour les filles, ainsi que pour les hommes, est déterminée en fonction du mode de vie de la vie quotidienne et de l'indicateur d'âge. Les indicateurs conditionnels de l'apport calorique quotidien des femmes sont les données présentées dans le tableau ci-dessous.

Âge des femmes	Avec un mode de vie sédentaire (inactif)	Avec un mode de vie modérément actif	Avec un mode de vie actif
18 à 25 ans	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 à 50 ans	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Après 50 ans	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

À l'aide des données fournies, vous pouvez déterminer l'apport calorique quotidien des femmes, mais il convient de rappeler qu'il est préférable de faire les calculs vous-même à l'aide de formules spéciales. Comment le faire correctement sera discuté un peu ci-dessous.

Norme calorique pour les hommes

Le corps masculin dépense de l'énergie un peu plus intensément que le corps féminin, par conséquent, le nombre de calories reçues par les représentants de la moitié forte de l'humanité devraitsoit plus. L'apport calorique quotidien moyen pour les hommes est les données présentées dans le tableau ci-dessous.

Âge des hommes	Avec un mode de vie sédentaire (inactif)	Avec un mode de vie modérément actif	Avec un mode de vie actif
18 à 25 ans	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 à 50 ans	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Après 50 ans	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Cependant, il convient de rappeler que les données sur l'apport calorique quotidien pour les hommes sont des moyennes, et afin de bien coordonner votre alimentation, il est préférable d'utiliser uniquement des calculs individuels.

Calories normales pour les femmes enceintes

Une fille qui s'apprête à devenir maman, il est impératif de surveiller son alimentation et la qualité des produits. Le taux de calories par jour pour les filles en position dépend de la durée de la grossesse.

Il est extrêmement important de discuter de nutrition avec un gynécologue qui surveille le déroulement de la grossesse. Cependant, le nombre moyen de calories consommées dans les premiers stades devrait être d'environ 2500 à 3200 calories par jour.termes tardifs - entre 3100 et 3200 kcal et déjà pendant l'allaitement - jusqu'à 3500 kcal.

Calories normales pour perdre du poids

Les nutritionnistes recommandent fortement de réduire le nombre de calories lors d'une perte de poids progressive. Si le corps ne reçoit pas sa norme habituelle de nourriture, il sera dans un état de stress, qui est lourd de troubles de l'estomac et du système nerveux. Il convient également de rappeler que si, dans la lutte contre l'excès de poids, une personne commence à mener une vie active et aime le sport, il est strictement interdit de réduire fortement son apport calorique. Gardez à l'esprit que l'activité physique demande également beaucoup d'énergie.

L'option optimale est lorsque la quantité de calories consommées est progressivement réduite de 15 à 20 %. Ainsi, par exemple, si la norme quotidienne pour une fille était de 2 000 kcal avec un mode de vie sédentaire et mesuré, l'apport calorique quotidien d'une femme pour perdre du poids sera de 1 700 à 1 600 kcal. À l'avenir, lorsque le corps sera reconstruit, vous pourrez réduire la quantité de calories consommées jusqu'à 30 ou 40 %. Mais n'oubliez pas qu'il est préférable d'utiliser des calculs individuels.

Si une personne décide de perdre du poids et de ramener sa silhouette à la normale, sans construire une nutrition adéquate, cet objectif ne sera pas atteint rapidement et extrêmement difficile. Même l'entraînement le plus épuisant n'apportera pas les résultats souhaités si l'apport énergétique du corps sous forme de graisse corporelle dépasse la dépense calorique quotidienne.

Il est important de faire attention au fait que le processus de perte de poids avecéquilibrer l'équilibre des calories ne pourra pas donner au corps la forme désirée sans un minimum d'exercice. Si le corps cesse de recevoir la portion habituelle de calories, il commencera progressivement à traiter la masse musculaire, ce qui affectera négativement la silhouette et la santé. Ainsi, le processus de se débarrasser de l'excès de poids a deux facteurs clés - une bonne nutrition et un exercice modéré.

Comment calculer son apport calorique ?

Pour le calcul correct de l'apport calorique quotidien, des spécialistes dans le domaine de la nutrition ont développé des formules spéciales. Cependant, en utilisant différentes méthodes de calcul, vous pouvez obtenir des nombres différents, ce qui entraîne souvent une alimentation électrique incorrecte. Si une personne a sérieusement décidé d'aborder la question du calcul de la norme calorique, il est préférable qu'elle contacte un spécialiste qui l'aidera à calculer la norme individuelle.

Si vous ne pouvez pas obtenir de rendez-vous avec un médecin pour une raison quelconque, vous pouvez calculer vous-même le tarif. À ce jour, les diététiciens en exercice recommandent d'utiliser les formules caloriques quotidiennes des scientifiques de Mifflin-San Geor et Harris-Benedict. Les indicateurs des méthodes ci-dessus pour le calcul de l'apport calorique quotidien peuvent différer les uns des autres et avoir une erreur allant de 100 à 300 kcal.

Quand ne devriez-vous pas compter les calories vous-même ?

Il convient de noter que tous les calculs sont applicables aux personnes qui ont déjà atteint la puberté, mais, commeil est généralement admis que ce moment arrive à l'âge de 18 ans.

Les personnes atteintes de maladies du système digestif, vasculaire ou nerveux ne rentreront pas dans les calculs moyens. Pour qu'ils comprennent combien de calories ils doivent consommer, ils doivent contacter des diététistes, car seul un spécialiste peut coordonner correctement l'apport calorique quotidien.

Comment compter rapidement les calories dans les aliments ?

Pour mettre de l'ordre dans son alimentation, il ne suffit pas de connaître son apport calorique, il faut aussi pouvoir compter correctement les calories des aliments que l'on mange. Le moyen le plus simple et le plus efficace aujourd'hui est le calculateur de calories, qui peut être trouvé sur Internet, installé sur un ordinateur personnel ou téléchargé sous forme d'application sur votre smartphone.

L'algorithme de ces programmes est très simple - sur la base des données officielles sur la teneur en calories des produits, un calcul est effectué et des indicateurs d'une portion d'un produit ou d'un plat fini sont donnés. Ainsi, vous pouvez calculer et composer votre régime sans trop de difficulté, ainsi que sans temps et coûts financiers inutiles.

Meilleures applications de calcul de calories

Avec le rythme de vie moderne, il est souvent extrêmement difficile pour les gens de calculer indépendamment la teneur en calories de chaque portion de nourriture consommée. Comme indiqué précédemment, les applications téléphoniques sont le moyen le plus abordable, le plus optimal et le plus rapide de connaître le nombre de calories contenues dans les aliments. Et aussi l'avantage de beaucoup de ces applications est qu'elles peuventdécouvrez combien de calories ont été brûlées pendant la journée et aidez à créer une liste appropriée d'aliments et de plats.

Les meilleures applications de calcul de calories pour smartphones sont:

1. YAZIO. La base d'informations de cette application contient des données sur un grand nombre de produits et de plats cuisinés. La commodité et l'unicité du programme résident également dans le fait que dans YAZIO, vous pouvez trouver des recettes grâce auxquelles vous pouvez cuisiner un plat avec la teneur en calories souhaitée.
2. "Calories". L'application aidera n'importe qui non seulement à contrôler l'apport calorique quotidien, mais aussi à vous dire combien de calories ont été dépensées.
3. Lifesum. Cette application aidera non seulement à trouver des informations sur la teneur en calories des aliments, mais également à faire le bon régime dans un but précis. Ce programme est une bonne aide, en particulier pour les personnes qui ont décidé de perdre du poids.
4. FatSecret. Dans cette application, tout utilisateur pourra trouver toutes les informations nécessaires sur les aliments, des calories à la valeur nutritionnelle.

Comment calculer les calories manuellement ?

S'il n'est pas possible de calculer le nombre de calories dans les aliments consommés à l'aide de la technologie moderne, cela peut être fait manuellement, en connaissant la teneur en calories du produit lui-même ou du plat fini.

Pour ce faire, vous devez multiplier le poids du produit par sa teneur en calories. Par exemple, sachant que 1 gramme de salade César préparé selon la recette classique contient 1,9 kcal, alors dans une portion pesant 250 grammessera de 475 kcal.

En conclusion, il convient de noter que la nutrition est la base de la vie humaine. Il est extrêmement important d'écouter votre propre corps et de porter une attention particulière au calcul des calories consommées, car leur excès ou, au contraire, leur manque peut avoir des conséquences négatives, telles que des maladies du système digestif ou des maladies du système nerveux..