Comment calculer le BJU : caractéristiques, normes et recommandations

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Pour maintenir sa forme physique, prendre de la masse musculaire ou réussir à perdre du poids, une personne doit contrôler son alimentation, savoir calculer les BJU, déterminer la valeur énergétique et nutritionnelle de chaque repas consommé. En surveillant de près l'évolution de leur poids, les personnes qui perdent du poids essaient de se débarrasser le plus rapidement possible des kilos superflus, en révisant leur alimentation et en réduisant sa valeur nutritionnelle.

Mais parfois le désir d'un résultat rapide leur joue un tour cruel. Pourquoi ?

Valeur de base du régime

Un résultat positif de perte de poids peut être obtenu en calculant correctement la teneur en calories du régime et la valeur énergétique de chacun des aliments consommés. Les refus de nourriture, les grèves de la faim débilitantes et les mono-régimes douteux non seulement nuisent au corps, mais provoquent souvent des sensations d'inconfort atroce. Dans le même temps, un rapport compétent de composants utiles dans le processus de nutrition fournit au corps la quantité d'énergie nécessaire pour une vie bien remplie et aide en même temps tout le monde à perdre du poids pour construire la silhouette de ses rêves, en se débarrassant en toute sécurité dedes kilos superflus. La plupart des conseils professionnels sur la façon de calculer les BJU pour les personnes qui maintiennent leur poids, cherchent à développer leur masse musculaire ou à perdre des kilos superflus, sont principalement liés aux directives nutritionnelles de l'OMS.

Selon les professionnels, la santé et l'activité humaines dépendent de l'apport quotidien en protéines (1 g pour 1 kg de poids corporel), en lipides (1,1 g pour le même volume) et en glucides (respectivement 4 g). Ce ratio de base de BJU s'intègre bien dans le "couloir" - de 10 à 15% de protéines, de 30 à 35% de matières grasses et de 50 à 60% de glucides. Mais de nombreux entraîneurs de fitness recommandent à leurs services, avant de calculer les BJU pour la perte de poids, d'utiliser le schéma suivant: 30 à 35 % de protéines, 10 à 15 % de matières grasses, 50 à 60 % de glucides. Soit le rapport commun: 30/20/50. Dans cette formule, on a attribué aux protéines une fonction énergétique inhabituelle au lieu des graisses.

L'histoire du plan de perte de poids "en or"

Afin de maintenir un poids normal, les experts ont dérivé le ratio classique de BJU en grammes - 1:1:4. Ce taux en pourcentage ressemble à ceci: 31/14/55 et totalise 2400 kcal. Les nutritionnistes ont considéré que pour une perte de poids efficace des patients, cette valeur énergétique de l'alimentation peut être réduite de moitié, à 1200 kcal. Il est impossible de réduire le taux quotidien de protéines, donc les glucides et les graisses ont été coupés. Du rapport 4/9/16, qui totalisent 29, nous avons isolé 14, en soustrayant 5 unités aux lipides et 9 aux glucides. En conséquence, il restait 4/4/7, ce qui en pourcentage signifiait 27/27/46. En coupant les graisses et en arrondissant les protéines avec les glucides, les professionnels ont déduit une formule universelle pour vous aider à apprendre à calculer les BJU pour perdre du poids: 30/20/50.

Mais ce régime n'est valable que pour un régime de 1200 calories ! À ce jour, l'Institut de nutrition de l'Académie russe des sciences médicales a établi des normes d'apport quotidien pour un adulte: protéines - au moins 70-105 g (10-15% de l'alimentation par jour) et graisses de poids identique en grammes, mais 30-35% des calories. La différence dans la quantité de nutriments est due à l'activité physique individuelle d'une personne.

Formules populaires de ratio de nutriments diététiques

Pour calculer le taux BJU basé sur deux formules courantes - Harris-Benedict (proposé en 1919 et modifié par les contemporains) et Mifflin-St. plus. Pour les personnes qui ignorent le sport et préfèrent les loisirs passifs, le coefficient de mobilité (KP) correspond à 1, 2; pour ceux qui font de l'exercice modérément (3 fois par semaine), il monte à 1 375; ceux qui s'entraînent dur (5 fois en 7 jours) doivent prendre en compte CP=1, 4625. Tous les ouvriers, qui sont également passionnés par les exercices de force, auront besoin de CP 1, 6375; engagé intensément plusieurs fois par jour - 1 725; mais si le travail physique est ajouté à ce programme d'entraînement chargé, le CP augmentera jusqu'à une valeur de 1, 9. Les deux schémas de calcul de l'apport calorique quotidien principal utilisent ce paramètre. En premier(Harris-Benedict) le calcul est le suivant: 655,1 + 9,563 x poids en kg + 1,85 x taille en cm - 4,676 x âge. Le résultat est ensuite multiplié par le CP. Ce calcul a une petite erreur pour une personne moderne (environ 5%), donc plus souvent les nutritionnistes utilisent la deuxième formule.

Connaissant votre taille et votre poids, vous pouvez également calculer le taux métabolique de base (BOV) selon le schéma Muffin-Jeor (comme ils l'appellent aussi, la formule Mifflin-St. Jeor) pour les femmes: 9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm - 4, 92 x âge - 161; pour les hommes: 9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm - 4,92 x âge + 5 pour la digestion des aliments) et multiplier la somme par le facteur d'activité: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Avec la teneur en calories ainsi calculée, une personne peut maintenir son poids, mais pour perdre du poids, il faut créer un déficit en le réduisant de 500 kcal. Pour une perte de poids confortable, nous calculons le corridor calorique. Pour ce faire, ajoutez 100 kcal (limite supérieure) au résultat obtenu et soustrayez 250 kcal (limite inférieure) au chiffre initial. Par exemple, si le régime doit être de 1500 kcal (2000 - 500), la limite inférieure du couloir sera de 1250 kcal et la limite supérieure de 1600 kcal. En tenant compte du contenu calorique des nutriments: protéines (4 kcal), graisses (9 kcal) et glucides (3,75 kcal) pour 1 gramme, respectivement, vous pouvez calculer les calories de BJU et la quantité de chacun des nutriments dans l'alimentation. Les protéines seront 1500 x 0,3:4 - environ 113 g, matières grasses - 1500 x 0,2: 9, soit environ 33 g, glucides - 1500 x 0,5: 3,75 (environ 200 g). Ainsi, la valeur énergétique des protéines dans l'alimentation sera égale à 450 kcal (113 g x 4), lipides - 300 kcal (33 x 9) et 750 kcal de glucides (200 x 3, 75).

Protéines

Les détracteurs de cette méthode de calcul du ratio des nutriments à partir de l'apport calorique journalier attirent l'attention sur un important déséquilibre nutritionnel: quantités excessives de protéines, manque de graisses et faibles quantités de glucides.

Avant de calculer le BJU sur les conseils des nutritionnistes qui adhèrent à la méthode ci-dessus, il faut tenir compte du fait qu'un excès de protéines entraîne: un stress accru sur les organes internes (en particulier les reins et le foie souffrent); une augmentation de la concentration d'urée dans le sang; dyspepsie putréfactive (protéines pourries dans le côlon); charge excessive sur le tractus gastro-intestinal. Une abondance de protéines dans l'alimentation est contre-indiquée chez les personnes atteintes de diabète de type 2, ce qui est souvent le cas avec l'obésité.

Graisses

La réduction de l'environnement vital pour la dégradation des vitamines liposolubles A, D, E et K entraîne une violation de leur fonction énergétique et plastique. La détérioration de la peau, des ongles et des cheveux est une manifestation externe d'une carence en graisses et en vitamines. L'hypovitaminose A est la "cécité nocturne", D est la dépression, la perte de force, la faiblesse musculaire, les problèmes de conception, l'ostéoporose, le diabète et l'obésité, E est une diminution de son effet antioxydant, les caillots sanguins, le développement de l'athérosclérose des vaisseaux sanguins; K - diminution de la coagulation sanguine, augmentation de la perméabilitécapillaires, détérioration de la régénération tissulaire. Les graisses sont souvent appelées le "secret" de la beauté féminine. Les entraîneurs de fitness demandent souvent, avant de calculer le BJU, de prêter attention aux normes de l'OMS et de ne pas autoriser une réduction excessive des graisses. Même pour les régimes très stricts, la barre critique inférieure pour l'apport d'un nutriment important est de 0,8 g pour 1 kg de poids. Il est préférable de réduire la teneur en calories de l'alimentation en mangeant des graisses saines (huiles végétales) et en réduisant la quantité de glucides rapides.

Glucides

Les composants les plus précieux de ces substances sont les disaccharides et les monosaccharides. Leur équilibre assure le plein fonctionnement du système musculaire, le renforce et l'oblige à travailler intensément. En l'absence de ces substances, la perte de poids entraîne un épuisement général, un malaise, des dysfonctionnements du système nerveux central. En cas d'excès de glucides entrants, une personne est menacée d'obésité, de diabète sucré et de problèmes avec les organes digestifs.

Il est connu que ces composants de produits donnent de l'énergie au corps et nourrissent le cerveau, de sorte que le régime alimentaire doit contenir une quantité suffisante de glucides complexes (non digestibles) ou lents qui donnent de la saturation et de la force. Et il vaut mieux minimiser la consommation de glucides simples rapides et ne pas les manger l'après-midi, lorsque le corps est le plus prédisposé à les convertir en graisses.

Comment calculer les BJU pour perdre du poids

Pour un calcul correct du rapport des nutriments dans l'alimentation, les professionnels de la diététique et de la nutrition sportive conseillent d'utiliser le poids individuel en kilogrammes comme paramètre principal. NormeDans le même temps, les protéines répondront aux normes internationales (1 g pour 1 kg de poids) et le déficit calorique requis (400 à 500 unités) sera créé en réduisant de manière adéquate les graisses et les glucides. Il est nécessaire de les réduire proportionnellement et, en cas de violation des normes frontalières, de tenir compte des principales recommandations de l'OMS, en modifiant la teneur totale en calories. Ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible de calculer correctement la quantité de BJU, sans créer de biais dans la nutrition, et, par conséquent, la perte de poids se déroulera confortablement et en toute sécurité pour la santé.

Uniquement pour les athlètes qui pratiquent la musculation depuis longtemps, les personnes qui ont été amies avec le sport toute leur vie, le processus de construction musculaire en brûlant la graisse sous-cutanée (assèchement du corps) est associé à une augmentation apport de protéines maigres avec une diminution de la quantité de glucides dans l'alimentation. Ces activités sont réalisées en conjonction avec tout un programme de recommandations, par conséquent, avec une activité physique modérée, les experts ne recommandent pas de les utiliser seuls.

BJU: comment calculer correctement leur nombre dans un plat

Après avoir traité de la teneur en calories de l'alimentation quotidienne et calculé la valeur énergétique de chacun des nutriments contenus dans l'alimentation, il est nécessaire de déterminer la quantité de protéines, de graisses et de glucides contenues dans chacun des plats préparés. Pour calculer, vous devez vous armer d'un arsenal d'outils: une balance de cuisine, une calculatrice, des tables de calories d'aliments crus - et commencer un journal alimentaire. Ce sont eux qui aideront à calculer une fois le BJU d'un plat et, à l'avenir, à utiliser des valeurs toutes faites. De plus, le journal deviendra une source d'informations sur vos habitudes alimentaires, qui pourront toujours être corrigées en cas de violation. Pour commencer, nous pesons tous les produits et calculons leur teneur totale en calories, y compris la valeur énergétique des nutriments sous forme brute. Nous découvrons également la masse du plat fini (assurez-vous de soustraire le poids de la casserole). L'eau n'a pas de calories. Par exemple, la valeur énergétique de 100 grammes de sarrasin sec est de 336 unités, la bouillie de celui-ci est bouillie molle et pèse 200 grammes, mais la teneur totale en calories reste la même - 336 unités. Par conséquent, 100 grammes de bouillie prête à l'emploi auront une teneur en calories de 168 unités.

Dans les plats frits, 20% doivent être ajoutés à la valeur nutritionnelle du produit principal - la valeur énergétique de l'huile absorbée lors du traitement thermique. Le poulet grillé devient un tiers plus calorique et le poisson séché, en raison de la perte d'humidité, double. Dans le sel, avec l'eau, il n'y a pas de calories. Le bouillon absorbe un cinquième des calories totales des aliments crus (20%) qui y sont bouillis (viande, poisson, champignons ou légumes). Les baies et les fruits apportent à la compote un tiers de ses calories (30%).

Conseils

Dans la pratique, les entraîneurs de fitness recommandent, lors de l'auto-calcul du ratio individuel de BJU, de ne pas dépasser les valeurs minimales: protéines (au moins 1 g pour 1 kg de poids), graisses (au moins 0,8 g pour 1 kg) et glucides - au moins 50 g par jour (en termes de suivi d'un régime céto à faible teneur en glucides avec une quantité prédominante de protéines dans le régime). Si le poids corporel de départ d'une personne avant de perdre du poidsest suffisamment grand, il est préférable de calculer le BJU par étapes (après chaque perte de 5 à 10 kilogrammes).