Alimentation équilibrée : menu de la semaine

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-18 01:04

Peu importe si la silhouette d'une personne est belle ou doit être corrigée - une alimentation équilibrée n'a jamais fait de mal à personne. Le travail de tous les organes et systèmes internes dépend entièrement des produits qui pénètrent dans le corps. Une personne qui surveille ce qu'elle mange se sent beaucoup mieux, en meilleure santé et plus énergique que quelqu'un qui a l'habitude de vivre de la restauration rapide et des plats cuisinés. N'est-ce pas une raison pour réfléchir à votre alimentation ?

Il serait juste de dire que l'état de la figure dans le monde moderne joue également un rôle important. Une bonne nutrition et un mode de vie sain en général contribuent à rendre le corps plus beau. Le fait est que l'apparence d'une personne dépend à 100% de son état interne. Par conséquent, si vous souhaitez devenir meilleur, vous devez avant tout considérer les produits que vous utilisez comme le facteur principal d'un mode de vie sain.

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

Par exemple, si une personne a besoin de perdre quelques kilogrammes de poids excédentaire, un tel régime sera la meilleure option, car il ne nécessite pas beaucoup d'efforts et se limite à presque tout. Une telle nutrition est également appelée rationnelle, car le menu quotidien comprend des produits contenant certains nutriments dans le bon rapport. L'équilibre des nutriments est ce qui se trouve au cœur d'un tel régime. En d'autres termes, une personne a la possibilité de perdre du poids et son corps ne souffre pas du tout, car il reçoit toutes les substances importantes à la dose requise. Cela vous permet de rester actif, à la fois physique et mental, ainsi que de stimuler tous les systèmes pour qu'ils fonctionnent correctement et de manière productive, dont dépend l'état général, y compris émotionnel.

Une alimentation équilibrée élimine le stress que subit le corps avec des restrictions alimentaires sévères, en particulier au moment du jeûne. Un menu bien conçu implique l'inclusion de produits "sains" d'origine naturelle dans le plan nutritionnel quotidien. Et bien sûr, tout le monde sait à quel point, par exemple, les légumes et les fruits, les herbes, le poisson contenant des acides gras vitaux, la viande de poulet riche en protéines, etc. sont utiles.

De plus, une alimentation équilibrée vous permet de maintenir le fonctionnement normal des organes internes dans diverses maladies, y compris des maladies aussi graves que le diabète sucré ou des pathologies du système cardiovasculaire. En effet, dans ce cas, il suffit de tout exclure du menuquelques produits, comme le sucre, le sel, les marinades, les viandes fumées, la restauration rapide, et après un certain temps, une amélioration significative de la condition physique peut être notée.

Les grands principes d'une alimentation saine: que faut-il savoir ?

Si vous voulez changer votre vie pour le mieux en passant en revue la liste des produits quotidiens, vous devez vous familiariser avec certaines des fonctionnalités de PP. Les grands principes d'une alimentation équilibrée:

• Fréquence. Les nutritionnistes recommandent de diviser l'apport journalier en 5 ou 6 parties, c'est-à-dire le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et entre eux 2-3 collations. La nutrition fractionnée est meilleure pour le corps car il lui est plus facile de digérer les aliments entrants sans stress.
• Régularité. Cela signifie que vous devez manger à la même heure chaque jour. Lorsque l'estomac s'habitue au régime donné, à un certain moment, il commence à sécréter des enzymes digestives en quantité suffisante pour digérer les aliments.
• Norme. Il est important de ne pas trop manger ou de ne pas trop manger. Si le corps a constamment faim, il pensera que les "mauvais moments" sont arrivés et que vous devez donc faire le plein de graisse.
• Avantage. Le régime alimentaire doit être ajusté de manière à ce que le corps ne reçoive que le plus utile. Il s'agit de la qualité des produits et de la façon dont ils sont transformés. On pense que plus la structure est proche de l'original, mieux c'est. Par conséquent, un traitement thermique excessif est inutile.
• Équilibre. Le facteur le plus important à observer. L'équilibre est le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides consommés - BJU. Ces substances doivent être ingéréesquotidiennement et en quantité suffisante. Vous pouvez pré-compiler un menu nutritionnel équilibré en distribuant la norme pendant 7 jours.

Cible	Protéines	Graisses	Glucides
Moyenne pour toute personne	40%	30%	40%
Pour les personnes qui veulent perdre du poids	30%	15%	55%
Pour les personnes dont l'objectif est de prendre de la masse musculaire (en faisant du sport)	50%	25%	25%

Contenu calorique. Chaque aliment contient un certain nombre de calories. Et pour chaque personne, en fonction de son âge, de son activité et de ses envies, il existe une norme quotidienne. Le manque ou l'excès de kilocalories est également mauvais, car dans le premier cas, l'épuisement du corps peut survenir, et dans le second, une augmentation des réserves de graisse

Catégorie	Calories recommandées
Enfants de 1 à 3 ans	1350-1450
Enfants de 3 à 5 ans	1800-1900
Enfants 5-10 ans	2000-2400
Garçons adolescents	2850-3100
Adolescentes	2350-2500
Femmes	2750-2850
Pendant la grossesse et l'allaitement	3200-3450
Femmes effectuant des travaux physiques pénibles	3500-4000
Hommes	3250-3400
Hommes effectuant un travail physique pénible	4450-5000

Aliments bons pour le corps

De quoi peut consister un menu diététique équilibré ? Le choix est très diversifié, il ne devrait donc pas y avoir de difficulté à établir un régime. Recommandé d'inclure dans le menu:

• Soupe. Principalement végétal, mais peut être cuisiné avec des boulettes de viande. La soupe est cuite avec de l'eau ou un bouillon de viande faible.
• Viande et poisson. Choisissez des variétés qui contiennent moins de matières grasses. Cependant, vous pouvez et même parfois avoir besoin d'acheter du poisson gras. Il contient des acides gras utiles pour le corps.
• Lait caillé et produits laitiers. Teneur en matières grasses exceptionnellement faible. Vous pouvez manger de la crème sure, du yaourt nature et du fromage cottage, boire du lait et du kéfir. En quantité limitée, les fromages allégés sont autorisés.
• Œufs. Recommandé pas plus de 2 par jour sous forme d'œufs brouillés ou durs.
• Fruits de mer.
• Céréales et pâtes. Sarrasin utile, riz brun et orge perlé. Pâtesne peut être fabriqué qu'à partir de blé dur.
• Légumes, fruits et baies. Il est conseillé de les utiliser sous forme brute. Il est recommandé de faire des salades de légumes et de fruits avec de la crème sure, de l'huile d'olive et une vinaigrette au yogourt naturel. Les baies peuvent être utilisées pour faire de la gelée de xylitol ou de fructose.
• Sauces. En petites quantités, vous pouvez utiliser de la tomate, de la grenade et de la canneberge. Servir les sauces pour viandes et poissons avec garniture.
• Boissons. Café nature au lait, thé noir et vert, tisanes, compotes sans sucres ajoutés, jus frais naturels.
• Huiles crémeuses, d'olive, végétales et de lin sans traitement thermique.

Les produits ne doivent pas être frits et essuyés. Les plats bouillis, mijotés et cuits au four sont autorisés.

Aliments malsains à éviter complètement

Une bonne nutrition équilibrée est l'absence dans l'alimentation:

• pâtes;
• pains et brioches, farine blanche, choux, séchoirs, biscuits;
• riz blanc pelé;
• viandes grasses, saucisses (saucisses, saucisses), viandes fumées et délices;
• fromages salés et gras;
• crème, caillé sucré et gras, yaourts, fromage en grains;
• bananes, dattes, figues, raisins secs;
• collations épicées, salées et sucrées;
• cacao, chocolat (à l'exception de l'amer, mais même en petite quantité), sucreries diverses, confiseries et produits de boulangerie.

Dans la mesure du possible, limitez sévèrement la consommation de sucre etsel. Ce dernier assaisonnement altère considérablement l'excrétion de liquide du corps, c'est pourquoi une personne perd du poids très lentement.

Régime équilibré pour maigrir: par où commencer un régime ?

Le menu doit être rédigé de manière à ce que le même plat ne se reproduise pas plus d'une fois tous les trois jours. Il est important de diversifier l'alimentation afin non seulement de manger, mais aussi d'apprécier la nourriture. Lors de la compilation de votre propre menu, il est important de diviser le nombre recommandé de calories consommées par le nombre de repas par jour. Le plus souvent, dans le but de perdre du poids, le corps ne reçoit pas plus de 1200 kcal, ou 1600 kcal si la fille fait du sport. Par exemple, le petit-déjeuner, qui est le repas le plus important de la journée, peut être composé d'aliments et de repas dont la teneur totale en calories est d'environ 300 à 450 kcal. Laissez le même montant pour le déjeuner. Pour le dîner, il est recommandé de manger des aliments moins riches en calories. Et le reste peut être "éparpillé" pour les collations.

La teneur en calories est facile à déterminer: s'il s'agit de fromage, de fromage cottage, de yaourt, de lait, de kéfir, de viande, de poisson, de céréales, la quantité de Kcal pour 100 g de produit est indiquée sur l'emballage. Si le plat est préparé de manière indépendante, Internet vous aidera. Désormais, il ne sera pas difficile de trouver la teneur en calories, par exemple, d'une soupe de légumes aux champignons ou de galettes de poisson cuites à la vapeur. La tâche ne sera donc pas difficile.

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids au menu peut contenir vos sucreries préférées. Mais! Il est permis de se faire dorloter ainsi uniquement le matin, uniquement après le petit-déjeuner et une seule fois par semaine, voiremoins souvent. Et nous ne devons pas oublier de boire beaucoup d'eau pure purifiée. La quantité recommandée est de 2 litres par jour.

Exemple de menu pour la semaine

Certains ne sont pas à la hauteur de faire leur propre régime pendant une semaine. Choisir un menu n'est pas difficile, car sur Internet, il existe de nombreux exemples et options. Vous trouverez ci-dessous des tableaux avec des repas possibles ou des aliments recommandés pour manger pendant la journée. Pour plus de commodité, un exemple d'alimentation équilibrée pour une semaine est présenté sous forme de tableau. Vous avez le choix entre l'une des deux options. La portion approximative est de 150 à 250 g et la boisson suggérée est d'environ 200 ml.

Premier jour

Option,	Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations
1	Avoine sur l'eau, salade de fruits, jus frais.	Poisson maigre cuit à la vapeur, purée de pommes de terre aux herbes, thé vert.	Cassolette de légumes au fromage allégé, salade d'olives aux herbes fraîches, compote.	Un verre de kéfir ou de lait caillé, n'importe quel fruit frais (sauf la banane).
2	Fromage cottage faible en gras aux herbes hachées, salade de carottes, pommes et poivrons avec vinaigrette à l'huile végétale, café au lait.	Soupe de bœuf maigre, blanc de poulet bouilli, salade de légumes,thé noir.	Salade de légumes aux fruits de mer, jus frais.	Chocolat noir amer (max. 25 g), yaourt à boire sans gras.

Deuxième jour

Il est important de ne pas oublier que le menu d'une alimentation équilibrée pour une semaine comprend nécessairement de l'eau. Il est recommandé de boire un verre après le réveil et avant chaque repas.

Option,	Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations
1	Une tranche de pain de grains entiers enduite d'une fine couche de beurre, quelques tranches de fromage faible en gras, un verre de lait caillé.	Soupe de brocolis avec une cuillerée de crème aigre, viande bouillie avec légumes cuits à la vapeur, gelée de canneberges.	Cheesecakes avec compote de fruits secs.	Caillé avec confiture, jus de légumes naturel.
2	Omelette cuite à la vapeur avec deux œufs, une fine tranche de saucisse du médecin sur un morceau de pain au son, une tasse de café nature avec du lait.	Soupe de légumes avec bouillon de poulet (possible avec champignons), poisson cuit sous fromage allégé (possible avec sauce au citron), pain sans levure, compote de baies.	Beignets de légumes, thé vert.	Pain aux tomates, un verre de lait cuit fermenté.

Troisième jour

Option,	Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations
1	Milkshake (peut ajouter 1 banane), fromage à la crème, café au lait.	Soupe aux pois, vinaigrette, thé vert.	Salade aux algues et fruits de mer, jus de grenade.	Orange, yaourt à boire.
2	Porridge de millet, potiron cuit à la vapeur, smoothie aux baies.	Soupe aux champignons, charlotte aux pommes, thé noir.	Riz bouilli aux haricots et tomates fraîches, compote de pomme.	Poignée de noix, smoothie aux fruits.

Quatrième jour

Une alimentation équilibrée pour les femmes qui veulent perdre du poids exclut l'ajout de sel. Par conséquent, vous devez essayer de cuisiner des plats sans cela. Au début, cela peut être très difficile, la nourriture semblera insipide et insipide. Mais avec le temps, le corps s'y habituera, et il réagira au sel de la même manière qu'avant à son absence. Il en va de même pour le sucre.

Option,	Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations
1	Muesli au lait, fromage blanc, thé vert.	Salade grecque à la viande bouillie, thé noir au citron.	Ragoût de viande aux légumes, thé vert.	Avocat, kéfir, poire.
2	Porridge de sarrasin au lait et au miel, jus de fruits fraîchement pressés.	Saumon au four avec salade verte, gelée de canneberges.	Poisson bouilli, ragoût de légumes, thé au citron.	Eau minérale, pamplemousse, pomme.

Jour 5

Option,	Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations
1	Salade de poivron vert, pomme, kiwi, aneth et huile d'olive, galette de foie de boeuf, boisson à l'églantier avec cuillère au miel.	Porridge d'orge aux champignons, salade de chou frais aux concombres.	Pomme au four, syrniki avec compote de fruits secs.	Fruits secs aux noix, cacao au lait.
2	Cocotte de caillé aux baies, orange, thé vert.	Bouillon de poulet, pommes de terre bouillies aux herbes, poisson cuit à la vapeur, compote de baies.	Salade de légumes avec de la viande et des herbes hachées, thé aux feuilles de cassis avec du miel.	Jus d'orange, craquelins.

Jour 6

Qu'est-ce que les femmes devraient savoir d'autre ? Un menu diététique équilibré peut être varié avec des produits nocifs. Après tout, parfois on a envie de boire du thé ou du café sucré, de manger une barre de chocolat,savourez le goût d'un muffin aux bleuets ou d'un beignet au sucre. Bien sûr, de temps en temps vous pourrez vous faire chouchouter, ce sera même un plus pour le corps. Mais le mot clé ici est occasionnellement. Et il est conseillé d'inclure de tels produits au petit-déjeuner, car le matin, le corps convertit le sucre en énergie afin de se "recharger" jusqu'au soir. Par conséquent, il n'a pas le temps de stocker de la graisse.

Option,	Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations
1	Porridge de céréales d'orge avec lait, baies fraîches et yaourt, café.	Soupe de poisson, salade de légumes frais, riz brun, thé noir au citron.	Cassolette de carottes, jus de légumes.	Fromage cottage sucré aux baies fraîches, lait caillé.
2	Oeuf omelette aux champignons, quelques tranches de pain de son avec saucisse bouillie et une tranche de tomate, cacao au lait.	Côtelettes vapeur, purée de pommes de terre saupoudrée d'herbes, salade de concombres, tomates, choux et poivrons, gelée de baies.	Porridge d'orge aux champignons, salade de chou, salade d'avocat et de concombre, compote d'abricots.	Un biscuit ou une guimauve, thé vert.

Septième Jour

Option,	Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations
1	Avoine avec lait et miel, jus frais.	Soupe de fruits de mer, riz brun avec du poisson cuit au four dans du papier d'aluminium, thé noir au citron.	Poitrine de poulet bouillie, salade de tomates, pomme au four, thé vert.	Deux ou trois biscuits à l'avoine, pêche, jus de fruit fraîchement pressé.
2	Porridge de millet d'eau, sandwich au pain complet avec fromage feta, thé vert.	Borscht dans un bouillon de viande avec de la crème aigre, des pommes de terre à l'étuvée avec de la viande, des légumes mélangés, du thé vert au citron.	Cassolette de fromage aux abricots secs et amandes, thé noir au citron.	Jus de tomate, quelques craquelins avec des tranches de fromage.

C'est ainsi que vous devriez manger constamment. Une alimentation équilibrée doit être votre mode de vie, car sinon il ne sera pas possible de maintenir la santé et la silhouette dans un état normal. Une personne s'habitue à tout, donc les difficultés qui perturberont les premiers jours passeront en une semaine environ. De plus, une alimentation équilibrée est une alimentation assez variée.