Régime quotidien : exemples de menus et liste de courses

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Nous pensons rarement au rôle de la nutrition dans la santé. Mais il y a un dicton célèbre "Nous sommes ce que nous mangeons". Si vous mangez mal pendant des années, vous ne devriez pas être surpris par des problèmes de santé, l'obésité et une apparence laide. Le régime alimentaire de la journée doit être équilibré, satisfaisant et sain. Il y a des aliments que même une personne relativement en bonne santé ne devrait pas manger, sans parler des personnes atteintes de maladies chroniques. L'article décrit les principes de faire le bon régime pour chaque jour.

Nutriments présents dans tous les aliments

Les produits diététiques doivent être sélectionnés en fonction de leur valeur énergétique et de leurs bienfaits pour l'organisme. L'un ou l'autre nutriment prédomine dans n'importe quel produit, et en fonction de cela, on peut conclure quel est le but de l'utilisation. Une alimentation saine pour la journée doit inclure les troisnutriment.

1. Les glucides se trouvent dans les produits à base de farine, le sucre et les confiseries, les céréales, les céréales, les légumes et les fruits. Ce nutriment fournit de l'énergie au corps. Il est généralement admis que l'énergie n'est nécessaire que pour effectuer des exercices physiques. C'est une illusion: le corps humain a besoin d'énergie même pendant le sommeil. Après tout, une personne respire, le sang circule dans le corps et le cerveau se repose. Ainsi, à chaque seconde, à chaque minute de son existence, le corps humain a besoin d'énergie. Et le moyen le plus simple de le synthétiser consiste à utiliser les glucides qui accompagnent les aliments. Le régime alimentaire de la journée doit nécessairement inclure des glucides. Ceux-ci, à leur tour, sont simples (des sucreries et certaines céréales, ainsi que des produits à base de farine blanche), qui contribuent à l'obésité. Il existe également des glucides complexes - ils sont absorbés plus lentement, ce qui permet au corps de recevoir de l'énergie à petites "doses" - en conséquence, il n'y a tout simplement rien pour que la graisse soit synthétisée et se dépose sur les côtés, l'estomac et autres zones à problèmes. Les glucides complexes sont les légumes, le pain de seigle, les pâtes de blé dur, les fruits à faible teneur en fructose.
2. Les protéines de notre alimentation sont la viande et les abats, les produits laitiers, les œufs de poule et de caille, le poisson et les fruits de mer. Le tissu musculaire est constitué de protéines (car les athlètes surveillent attentivement la quantité de protéines dans l'alimentation), les tissus des organes et les protéines sont également nécessaires à la composition normale du sang. L'alimentation quotidienne d'un adulte devrait contenir environ 60 g de protéines (un calcul plus précis devrait être: 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, pour les femmes - 1,5 g).
3. Le régime alimentaire de tous les jours doit nécessairement inclure des graisses. certaines personnes peu diététiques sont convaincues que c'est précisément à cause de la présence de graisses que s'accumule l'excès de poids. C'est une erreur: une surabondance de glucides simples dans le menu conduit plutôt à l'obésité. Les graisses sont nécessaires au corps, sans elles il est impossible d'avoir une belle peau, des cheveux brillants et denses, et de nombreux systèmes corporels ne fonctionneront pas pleinement. Le régime alimentaire quotidien doit être basé sur le calcul suivant: au moins 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. Dans le même temps, les graisses doivent être saines - huiles végétales naturelles, noix, poisson. mais il est préférable de refuser complètement les graisses animales et les aliments frits.

Que se passera-t-il si vous refusez complètement un nutriment

La plupart des gens qui élaborent un régime quotidien pour perdre du poids sont principalement guidés par le nombre de calories. Il faut calculer la valeur énergétique, mais en aucun cas il ne faut refuser un nutriment. Maintenant, les régimes protéinés sont à la mode - les gens perdent du poids très rapidement (se débarrasser de 5 à 10 kg par mois), mais une telle nutrition n'apporte pas de bienfaits pour la santé. De plus: avec une alimentation aussi maigre, une personne deviendra très rapidement léthargique, léthargique, les cheveux commenceront à tomber, les ongles se décolleront, la peau deviendra sèche et fine et les maladies chroniques peuvent s'aggraver avec le temps.

Conséquences de la suppression des glucides:

• faiblesse;
• sensation constante de faim intense;
• douloureuxappétit;
• diminuer la glycémie;
• troubles des reins (avec excès de protéines et manque de glucides);
• irritabilité, comportement inapproprié, troubles de la mémoire (facile à expliquer: les glucides sont la nourriture des neurones et des cellules cérébrales, donc les fonctions cognitives sont altérées si elles sont brusquement abandonnées).

Conséquences de l'abandon des protéines:

• atrophie musculaire;
• détérioration des indicateurs de composition sanguine;
• diminution de l'immunité;
• troubles métaboliques d'étiologies diverses;
• ongles et cheveux cassants, alopécie, problèmes de peau;
• tendance à l'apathie, efficacité réduite;
• endurance physique réduite, mauvaise santé, susceptibilité aux maladies infectieuses.

Les conséquences de la réduction des graisses:

• déclin cognitif;
• perte de cheveux, ils deviennent ternes et sans vie;
• trouble du métabolisme des lipides;
• problèmes de fonctionnement du foie et de la vésicule biliaire (tous les organes ont besoin d'une quantité modérée de bonnes graisses polyinsaturées).

Vitamines, minéraux et acides aminés dans les aliments

Les gens modernes sont habitués à boire constamment des compléments alimentaires, à prendre des suppléments et des gélules contenant des acides gras, des vitamines et des minéraux. Mais la nature elle-même nous a légué de consommer tous ces oligo-éléments de l'alimentation.

1. Les vitamines sont généralement riches en légumes et en fruits. Cela ne signifie pas que les produits laitiers et carnés ne sont pascontenir. Seuls les légumes et les fruits sont les leaders de la teneur en vitamines parmi tous les aliments. Toutes les vitamines sont divisées en deux groupes selon le principe de solubilité: elles peuvent être hydrosolubles ou liposolubles. Le premier groupe comprend les vitamines A, D, E, K. Pour rendre leur absorption plus efficace, ces vitamines doivent être consommées avec des graisses. Ainsi, nous pouvons conclure que les salades de légumes sont assaisonnées de manière optimale avec des huiles végétales.
2. Les minéraux, en bref, sont une sorte de blocs de construction. Ils sont nécessaires à la construction des tissus osseux et musculaires, du cerveau, des cheveux, des dents… En un mot, de tout le corps humain. De plus, certains minéraux (l'iode, par exemple) jouent un rôle important dans le mécanisme métabolique complexe. Les fruits de mer, le poisson, la viande et les abats, les œufs, le fromage, les légumes, les noix, les flocons d'avoine et certains fruits sont particulièrement riches en minéraux.
3. Il est généralement admis que le corps n'a besoin que de minéraux et de vitamines. C'est l'opinion du profane, car il existe un troisième élément non moins important - ce sont les acides aminés. Ils sont interchangeables et irremplaçables, trouvés principalement dans les aliments d'origine animale. C'est pourquoi il est généralement recommandé aux végétariens d'utiliser des capsules et des compléments alimentaires supplémentaires. Les acides aminés sont nécessaires pour presque tous les processus, qu'il s'agisse de la conversion des glucides alimentaires en énergie musculaire, ou de la libération de gluconate, d'insuline, d'hormone de croissance, ou de la croissance des os, des tissus musculaires, etc. En un mot, sans suffisamment d'acides aminés acides dans l'alimentation, le menu d'une journée ne peut être considéré avec compétencecompilé. Et connaissant ces informations, il est tout à fait possible de se passer d'un nutritionniste lors de l'élaboration d'un régime.

Un exemple de menu diététique pour une personne qui aime le fitness

Si une personne visite régulièrement un club de fitness, elle a besoin de beaucoup d'énergie pour les cours et pour construire du tissu musculaire, renforcer le tissu osseux, les tendons. Sur la base de ces informations, vous pouvez faire un régime pour la journée. Il est important de ne pas en faire trop avec les calories, l'exemple de menu ci-dessous est basé sur la valeur énergétique nutritionnelle de 1500-1800 kcal par jour.

1. Petit-déjeuner - flocons d'avoine (100 grammes) avec une banane, quelques œufs durs, une collation - quelques tranches de fromage, déjeuner - okrochka (ou une soupe de légumes légère - 250 ml), quelques tranches de pain noir, une collation - une portion d'un shake protéiné, dîner - salade de fruits de mer assaisonnée d'huile végétale (environ 300 grammes - crevettes, calmars, moules doivent être bouillies - pas de friture !).
2. Petit déjeuner: omelette de deux ou trois œufs avec des légumes, collation - un sandwich composé d'un morceau de pain noir avec une tranche de fromage, déjeuner - bouillie de sarrasin (100 grammes) avec goulache de veau (150-200 grammes), collation - quelques pommes, un verre de kéfir ou de lait cuit fermenté, dîner - un shake protéiné.
3. Petit déjeuner - bouillie de sarrasin (60 g) avec du lait (teneur en matières grasses 1,5%, 200 ml) et un morceau de beurre, collation - banane, un verre de kéfir, déjeuner - pommes de terre bouillies avec filet de poulet cuit dans du papier d'aluminium (200 grammes), collation - ragoût de légumes, dîner - un morceau de votre poisson préféré cuit dans du papier d'aluminium ou cuit dans de la pâte de tomate (pas plus de 250 grammes).

Un exemple de menu diététique sain pour tous les jours pour perdre du poids

Si l'objectif est de perdre du poids, la valeur énergétique du régime doit être progressivement réduite. Vous trouverez ci-dessous un exemple de régime pour 1500 calories par jour.

1. Petit-déjeuner - deux œufs à la coque, collation - quelques tranches de pain noir, déjeuner - bouillie de sarrasin (100 g) avec ragoût de légumes sur l'eau, collation - un morceau de filet de poulet bouilli, dîner - un shake protéiné ou un verre de kéfir avec un œuf à la coque
2. Petit déjeuner - une tasse de café avec édulcorant, collation - banane, déjeuner - soupe aux boulettes de viande dans un bouillon de légumes, collation - quelques tranches de pain noir, dîner - filet de poisson rouge cuit au four (200 grammes).
3. Petit déjeuner - une omelette de deux œufs de poule, ajouter quelques brins de chou-fleur, une collation - un verre de kéfir et une banane, déjeuner - goulasch de veau (200 grammes) et une salade de tomates et de concombres assaisonnés d'huile, une collation - une barre protéinée, un dîner - un paquet de fromage cottage sans gras.

Liste des aliments à éviter complètement

Un régime approprié pour perdre du poids pendant une journée ne doit pas contenir les produits suivants:

• sucre et tout produit en contenant;
• glaces et autres desserts;
• tous les plats qui impliquent de la friture;
• les fruits et légumes riches en fructose doivent être réduits au minimum;
• chebureks, tartes et autres snacks frits au beurre;
• pain blanc;
• tout aliment contenant de la farine blanche;
• semoule;
• restauration rapide;
• graines et noix - pasplus de 50 grammes par jour.

Liste des aliments qui doivent être présents dans l'alimentation

Le régime quotidien pour perdre du poids doit être basé sur les aliments suivants;

• sarrasin, riz, orge perlé;
• tous les légumes (à l'exception des pommes de terre, elles ne peuvent être consommées bouillies et pas plus d'une fois par mois);
• n'importe quel fruit (réduire les fruits riches en fructose);
• viande: maigre de veau et de bœuf, filet de poulet et de dinde, viande de lapin;
• n'importe quel poisson (mais pas frit);
• n'importe quel fruit de mer bouilli;
• oeufs de poule et de caille;
• fromage cottage, lait, kéfir, lait cuit fermenté, ayran avec un pourcentage minimum de matière grasse;
• fromage - plusieurs tranches par jour;
• huiles végétales pressées à froid;
• produits à base de farine de seigle.

Ce qu'on peut boire et ce qu'on ne peut pas boire: mythes et réalité

Il y a une opinion selon laquelle une bonne alimentation implique de boire autant d'eau potable que possible par jour. En fait, vous ne devriez pas vous forcer - vous devriez boire beaucoup, mais si vous n'en avez pas envie, vous n'êtes pas obligé de boire. Une grande quantité de liquide entraîne une charge sur les reins, provoque souvent la formation d'un œdème.

Les boissons suivantes sont strictement interdites:

• tout type d'alcool, que ce soit de la bière, du vin, etc., même en petite quantité;
• comotes et boissons aux fruits avec sucre ajouté (mais vous pouvez le remplacer par un édulcorant);
• boissons gazeuses sucrées;
• thé et café avec sucre ajouté (vous devriez rarement boire ces boissons, et seulement avec un édulcorant ou pas du tout).

Les boissons alcoolisées sont très riches en calories, en plus, elles causent un coup dur à tous les systèmes du corps. Il existe un mythe selon lequel l'alcool à petites doses favorise la relaxation, réchauffe et soulage l'anxiété. Alors, c'est un mythe: l'alcool est nocif pour les neurones, même en petite quantité. Si une personne veut adhérer à une bonne nutrition, elle doit oublier l'alcool une fois pour toutes.

Comment adopter le bon régime alimentaire pour tous les jours

La transition vers une bonne nutrition semble être une simple affaire. Pour le corps et le système nerveux, c'est un véritable stress. La plupart des gens "s'effondrent" au cours de la première semaine après avoir essayé de passer à une alimentation adéquate.

Un régime de 1200 calories par jour est la limite après laquelle le corps commence à "hiberner". Le métabolisme ralentit, l'efficacité diminue, une personne veut dormir tout le temps. La valeur énergétique de l'alimentation quotidienne ne doit en aucun cas être réduite en dessous de 1200 kcal.

L'apport calorique quotidien optimal pour une femme (si ses activités quotidiennes ne sont pas liées à l'activité physique) est d'environ 1800 kcal, pour un homme - d'environ 2500-3000 kcal.

Vous devez passer progressivement à une bonne nutrition.par exemple, la première semaine, n'excluez que les aliments frits. Jusqu'à la fin du premier mois, essayez de renoncer au sucre. La tâche du deuxième mois est le rejet du pain. Ainsi, vous pouvez progressivement passer à une alimentation adéquate avec peu ou pas de dommages graves au métabolisme et à l'état du système nerveux (il n'y aura pas d'irritabilité due à la faim, il n'y aura pas de désir de "manger un éléphant", etc.).

Que faire si même après être passé à une bonne nutrition, le poids augmente

Souvent, les gens, ayant opté pour une alimentation saine, ne perdent pas de poids. En conséquence, ils sont désabusés et recommencent à manger des aliments indésirables, gras et riches en calories. La raison pour laquelle le poids ne diminue pas rapidement est le métabolisme. Pendant de nombreuses années, le corps s'est habitué à manger dans un mode, puis ils ont commencé à le changer. Bien sûr, le corps a besoin de temps pour se reconstruire. Le poids diminuera progressivement, mais la personne sera rassasiée. Oui, les régimes stricts et les grèves de la faim donnent des résultats plus rapides, mais à la fin du régime, presque tous ceux qui perdent du poids "s'effondrent" et se jettent sur la malbouffe avec une triple force.

Une autre raison courante pour laquelle une personne ne perd pas de poids avec une alimentation adéquate est le mauvais régime hydrique. La personne continue de boire du thé et du café avec du sucre, des boissons gazeuses sucrées et de l'alcool tous les jours. Par exemple, la bière est une voie directe vers les troubles hormonaux et l'obésité abdominale (le ventre grossit). Une tasse de thé avec quelques cuillères à soupe de sucre apporte environ 200 kcal, soit un huitième de l'alimentation. Ainsi, le poids reste immobile - il ne diminue pas.

Si une personne est incapable de renoncer aux sucreries, elle peut réduire la valeur énergétique globale de son alimentation au détriment des graisses et des protéines. Comme mentionné ci-dessus, ce n'est pas autorisé. Sinon, le corps ne recevra pas suffisamment de nutriments, ce qui entraînera une faiblesse et une immunité réduite et de nombreux autres problèmes.