Aliments faibles en glucides : liste, menus et recommandations

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Quels aliments sont faibles en glucides ? Contenant des glucides lents et ayant une faible teneur en calories. Ce sont généralement des légumes, des céréales. Les muffins et les douceurs sucrées, ainsi que les snacks à la bière et la restauration rapide, n'appartiennent pas à cette liste. Ils ne feront mal que dans des conditions où les glucides devraient être limités.

Comment bien acheter ?

Afin de ne pas errer de comptoir en comptoir avec une vue perdue, vous devez faire à l'avance une liste des aliments les moins riches en glucides. Il sera beaucoup plus facile de faire la distinction entre nuisible et utile et de ne pas faire d'achats téméraires.

Qui devrait limiter les glucides ?

Nous savons tous que pour le fonctionnement normal du corps humain, vous devez consommer des glucides, des protéines et des graisses dans le bon rapport. Mais il arrive aussi que vous ayez besoin de réduire quelque chose pour que le résultat apparaisse de toute urgence. Encore une fois, réduisez, mais n'éliminez pas complètement !

Cela devrait être fait en perdant du poids et, par exemple, en se séchant. Dans ces cas, il est nécessaire de choisir les produits les plus légers possibles.

Liste des aliments à faible teneur en glucides

Les premières places sont bien sûr occupées par les légumes. Examinons chacun d'eux de plus près.

Courgettes, courgettes

Lorsque vous mangez ces légumes, la quantité de glucides est réduite, car ils ne contiennent que 7 grammes pour 100 grammes de produit. La présence dans la composition d'oligo-éléments tels que le phosphore, le magnésium, le potassium, le sodium, le groupe des vitamines B et la vitamine C augmente encore leur valeur. Leurs courgettes et courgettes peuvent être cuisinées dans de nombreux plats délicieux: snacks, crêpes, petits pains, ragoûts, etc., ainsi que ajoutées aux entrées et boulettes de viande.

Chou-fleur

Il peut prévenir un grand nombre de maladies et a également un effet bénéfique sur le système digestif. Les antioxydants présents dans le chou aident à prévenir le vieillissement et à promouvoir la santé. Le système cardiovasculaire est également protégé par le chou-fleur. À partir de là, vous pouvez faire de la purée de pommes de terre, manger bouillie, cuite au four ou hachée à l'état de bouillie. Le chou-fleur ne contient que 5 grammes de glucides pour 100 grammes de poids.

Champignons

Il existe une opinion selon laquelle les champignons sont des aliments difficiles à digérer. C'est vrai, mais pas dans le cas des champignons ou des cèpes. La faible teneur record en glucides (pas plus de 2 grammes pour 100 grammes) vous permet de les utiliser à la fois lors du séchage et lors de la perte de poids. Les champignons sont ajoutés à de nombreux plats. Par exemple, dans les ragoûts de légumes, les plats principaux, les soupes, les casseroles. Ils font des garnitures pour les tartes et les sandwichs, etc.

Betteraves au fromage

Son deuxième nom est chard. C'est un type de betterave assez rare, mais très utile. Énormela teneur en potassium aide le système cardiovasculaire à fonctionner correctement et réduit le risque de ses maladies. Il ne contient qu'un gramme de glucides pour 100 grammes. Vous pouvez manger à la fois frais, en ajoutant des salades et des collations, et cuit à la vapeur.

Céleri

Probablement tous ceux qui ont perdu du poids au moins une fois, mais qui ont entendu ou essayé le céleri. Ce légume appartient aux aliments à faible teneur en glucides en raison de la teneur d'un seul gramme de glucides pour cent. Il est également surprenant qu'il soit entièrement comestible et non une partie distincte. Sa composition unique aide à saturer le corps de substances utiles, particulièrement importantes lors du processus de perte de poids et de séchage. Le céleri est consommé à la fois frais et pressé ou utilisé comme plat d'accompagnement.

Poivre bulgare

Ce légume combat la dépression et améliore le sommeil, il contient également une grande quantité de vitamine C, vitamine du groupe B, PP, sodium, iode et sels minéraux. Il est ajouté aux entrées, entrées, salades, plats principaux ou consommé cru.

Épinards

Une caractéristique distinctive de ce légume est sa teneur non seulement en glucides, mais aussi en protéines. Les épinards sont très utiles pour les diabétiques, ceux qui souffrent de béribéri saisonnier et les adolescents. Il est riche en acide oxalique, mais il est facile de le neutraliser en faisant cuire des épinards avec du lait ou en utilisant des germes frais.

Produits carnés et poissons

Saumon rose

Excellente source de protéines et de graisses insaturées. L'utilisation de ce poisson fournit au corps les acides oméga-3 nécessaires. Le poisson frais peut être remplacé par du poisson en conserve sans perdre ses propriétés bénéfiques. La bonne nouvelle est qu'il n'y a pas du tout de glucides dans ce poisson, il appartient donc aux aliments à faible teneur en glucides.

Sum

La grande valeur de ce poisson est reconnue aussi bien par les pêcheurs professionnels que par les gourmets. Le filet de poisson-chat est presque dépourvu d'arêtes, ce qui ajoute également à son attrait. Des composés de fluor, de soufre, de sodium, de potassium, de zinc et de magnésium, associés à une faible valeur énergétique, rendent ce poisson idéal pour perdre du poids et sécher les sportifs. Il existe de nombreuses façons de cuisiner le poisson-chat: des filets à la vapeur à la cuisson de poissons entiers en papillote dans votre propre jus.

Poulet

Lorsque vous vous ennuyez avec une poitrine de poulet, vous pouvez inclure d'autres parties du poulet au menu, comme la cuisse ou le pilon. Il s'agit d'un produit pauvre en glucides dans lequel les glucides sont totalement absents. En raison de la jutosité de ces parties, elles n'ont généralement pas besoin de sauces supplémentaires. Si vous faites cuire des cuisses ou des pilons avec de la peau, la viande sera encore plus saturée de jus. Un morceau de viande de poulet convient aussi bien pour le repas principal que pour les collations ou une base de sandwich. La viande de poulet est également incluse dans la liste des aliments à faible teneur en glucides pour les diabétiques.

Viande de dinde

Cette viande est la meilleure pour les aliments diététiques. Par exemple, la dinde hachée est un aliment à faible teneur en glucides et contient une quantité record de protéines qui aident à développer les muscles. À partir de la viande de dinde, vous pouvez cuisiner de nombreux plats délicieux et surtout sains.

Viande de porc

Contrairement aux idées reçues, le porc ne contient aucungrammes de glucides. L'un des aspects positifs importants est le prix. Il n'atteindra pas le budget et aidera à compenser la quantité manquante de graisses et de protéines. Si la viande est vendue déjà cuite, vous devez en choisir une qui contient moins d'épices.

Viande de boeuf

Le boeuf est indispensable pour ceux qui adhèrent à une bonne nutrition. Pour rendre la viande plus douce et plus tendre, faites-la mariner. Le bœuf contient du carotène, qui est particulièrement nécessaire pour les athlètes, les aidant à supporter de longs entraînements au gymnase. Un plat sain qui satisfera les besoins des gourmets les plus sophistiqués - pain de viande avec des morceaux de fromage et de blette.

Baies et fruits

Vous devez comprendre la différence de calories entre les fruits frais et secs. Les fruits secs contiennent beaucoup plus de glucides et, par conséquent, de calories. Cela signifie qu'ils devraient être exclus pour les personnes qui perdent du poids et assèchent les athlètes, mais les fruits frais sont non seulement acceptables, mais également souhaitables dans l'alimentation.

Citron

A une petite quantité de glucides et une énorme quantité de vitamine C dans la composition. Aide à combattre le rhume et à renforcer l'immunité.

Abricot

Ce fruit redonne parfaitement force et énergie. Les abricots les plus utiles sont ceux qui sont vendus à leur saison, car cultivés au bon moment, ils contiennent le maximum de vitamines et de minéraux. Entre autres propriétés utiles, il y a la prévention du cancer et des maladies cardiaques, et tout cela est dû à la teneur en bêta-carotène. Deux abricots ne contiennent que 8 grammes de glucides.

Fraise

Le même principe fonctionne avec cette baie qu'avec l'abricot. La baie la plus utile est cultivée en sa saison. Les glucides ne représentent que 11 grammes et la douceur satisfera tous les gourmands.

Pomme

Les pommes contiennent beaucoup de pectine, de vitamines B, de vitamine A et de minéraux. Les pommes soutiennent la jeunesse et le fonctionnement normal du corps. Manger des pommes peut renforcer les ongles et les cheveux, soulager les symptômes des affections cutanées.

Œufs et lait

Beurre

Aussi stéréotypé que soit le beurre, c'est un aliment pauvre en glucides. Pour perdre du poids, l'huile peut également être consommée, de plus, pour perdre du poids correctement sans compromettre la santé, vous devez utiliser du beurre. Mais vous devez connaître la norme, sinon le bénéfice sera remplacé par un préjudice. En l'ajoutant à n'importe quel plat, vous pouvez le rendre plus tendre et crémeux. Une cuillère à soupe de beurre ne contient aucun glucide.

Caillé

La liste des aliments à faible teneur en glucides se poursuit avec le fromage cottage. Malgré le grand choix de fromage cottage et de ses produits, vous devez choisir ce produit laitier avec le plus grand soin. Grâce à la caséine, qui coagule en fermentant, le fromage cottage fait partie des aliments à faible teneur en glucides pour les diabétiques. Il est également idéal pour les culturistes et les personnes impliquées dans des sports actifs.

Kéfir

Kefir est le premier ami des personnes qui veulent perdre du poids. Un verre de kéfir apportera de nombreux avantages, saturant le corps humain en potassium, zinc, calcium, oligo-éléments et complexe de vitamines. Le tractus gastro-intestinal vous dira un merci spécial si vous vous faites une règle de boire un verre de kéfir par jour.

Œuf

Jusqu'à présent, les scientifiques se demandent si l'œuf figure sur la liste des aliments à faible teneur en glucides pour les diabétiques ou non. En fait, il y a beaucoup de substances utiles et d'acides aminés dans les œufs. La nature y a déposé des proportions très compétentes de protéines et de glucides. Soit dit en passant, ce dernier ne contient qu'un gramme pour deux œufs.

Nourriture végétale

Graines de citrouille

Si les œufs font toujours l'objet d'un débat, alors les graines de citrouille figurent définitivement sur la liste des aliments à faible teneur en glucides pour les diabétiques. Leur composition en vitamines est étonnante et en même temps ce sont des aliments riches en protéines. Par exemple, trente grammes de graines ne contiennent pas plus de cinq grammes de glucides. Les graines de citrouille complèteront le goût de nombreuses salades, entrées, plats de fromage cottage ou œufs au plat banals. Lors de l'utilisation de graines de citrouille, le métabolisme s'améliore, l'immunité augmente et les niveaux hormonaux sont nivelés.

Tofu fromage

Un autre produit à faible teneur en glucides ? Certainement du tofu. Ce produit est connu et apprécié dans de nombreux pays. Il contient des acides aminés, beaucoup de protéines et de calcium. Il ex alte toutes les notes gustatives des produits compagnons. Le tofu est vieilli dans une marinade, comme la viande, par exemple, et frit ou cuit tout seul. Le tofu normalise parfaitement la tension artérielle, protège le système cardiovasculaire des maladies et élimine les toxines.

Tempe

Nourriture indonésienne originale à faible teneur en glucides. Il a ajouté à la liste des produits du fait qu'il peut fournir au moins un quart de l'indemnité journalière.riboflavine. Le tempeh est un soja fermenté auquel on a donné l'apparence d'un nougat. Il est à noter que ce produit à faible teneur en glucides n'est pas interdit pour le diabète de type 2 et les problèmes digestifs.

Farine et céréales

Farine d'amande

Il fait de délicieux plats sucrés qui ne sont pas stockés dans des endroits inutiles et qui n'annulent pas le travail acharné. Cette farine contient beaucoup de vitamine E et de graisses insaturées, la farine d'amande a donc un effet bénéfique sur le cœur. C'est le produit le moins riche en glucides parmi tous les types de farine.

Grains d'amarante

Son histoire dure plus d'un siècle. Le squalène qu'il contient est capable de résister aux effets nocifs de l'environnement et est un agent anticancéreux. Il nourrit parfaitement les muscles et est considéré comme un produit à faible teneur en glucides pour la perte de poids. La liste des plats cuisinés est longue, mais le plus courant est pour le petit-déjeuner au lieu des corn flakes.

Farine de cacahuètes

Les cacahuètes sont moulues en farine et la teneur en matières grasses est réduite de moitié pendant le traitement. Les oligo-éléments et les protéines utiles rendent cette farine beaucoup plus précieuse que la farine de blé. Il est sans gluten, ce qui en fait un produit à faible teneur en glucides. Avec le diabète, au fait, cette farine est autorisée. La farine d'arachide est utilisée dans les smoothies, les pâtes à tartiner pour les sandwichs et les pâtisseries.

Boire

Jus de tomate

Jus de tomate à teneur réduite en sucre et seulement 10 grammes de glucides pour 100 grammes de produit. Le jus de tomate ralentit le processus inflammatoire et redonne de l'énergie. Mais! Il est important de comprendre que cela ne s'applique qu'auxjus de tomate naturel.

Jus d'érable

Cette boisson a une particularité: elle renforce les os. En Russie, le jus d'érable est pratiquement inconnu, mais il est très populaire en Amérique et au Canada. Fait intéressant, pour obtenir un litre de sirop d'érable, il faut évaporer 40 litres de sève d'érable.

Thé glacé

Ne confondez pas une boisson achetée en magasin avec une boisson maison. Si la première composition n'inspire pas confiance, la seconde peut être préparée dans votre cuisine et emportée sur la route. Le thé glacé peut être bu par une journée chaude, mais seulement s'il est sans sucre. Une telle boisson aide à brûler des calories et a un énorme effet fortifiant et tonique.

Régime pauvre en glucides

Liste des produits ci-dessus. Quelle est l'essence du régime lui-même? Limitez la consommation de glucides. Les aliments contenant de l'amidon, de la farine ou du sucre sont principalement interdits. Il est impossible de refuser complètement les aliments contenant des glucides, car cela entraînerait de graves problèmes de santé.

Par exemple, l'apport quotidien en glucides atteint 150 grammes pour les personnes sédentaires et 350-400 grammes pour les sportifs ou ceux qui travaillent dur physiquement. Lorsque les glucides sont limités, le chiffre tombe à 30-40 grammes par jour. Avec un apport insuffisant en glucides, le corps humain commence à tirer de l'énergie de la graisse corporelle, perdant ainsi du poids.

Cette approche de la perte de poids est problématique pour appeler un régime au sens direct du terme. Il s'agit plutôt d'un système alimentaire dans lequel les aliments riches en glucidesremplacés par des aliments riches en protéines. Ce n'est qu'avec de tels substituts qu'il sera possible de manger pleinement avec avantage et de ne pas mourir de faim. Puisque vous ne pouvez pas exister sans glucides, vous devez choisir ceux qui sont de type lent.

Il est également important que ce système de nutrition ait trouvé son approbation auprès des médecins, des nutritionnistes et des entraîneurs.

Comment ça marche ?

Avec des apports importants de composés lipidiques et protéiques dans le corps, des cétones se forment. Ils atténuent la sensation de faim et redonnent de l'énergie. Et l'énergie, à son tour, n'est pas générée par les muscles, mais par la graisse corporelle. Ce système est utilisé par les personnes impliquées dans le sport professionnel et menant simplement une vie active.

Lorsqu'une personne réduit la quantité de glucides, les hormones insuline et glucagon sont régulées. Si ces indicateurs sont normaux, la sensation de faim diminue, ainsi que l'appétit.

Variations du système alimentaire

En plus des classiques d'une telle nutrition, il y a aussi des déviations:

1. Nutrition centrée sur les protéines. En gros, c'est comme ça que mangent les sportifs ou ceux qui veulent prendre de la masse musculaire. Les aliments riches en glucides ne sont consommés qu'au premier repas et le reste des aliments glucidiques le matin.
2. Changement des glucides et des protéines. Les partisans de ce système nutritionnel pensent qu'avec la restriction constante de certains composants, le corps humain cesse de dégager un excès de graisse. Pour reprendre le processus, il est recommandé d'organiser une balançoire glucidique. Pour ce faire, les produits glucidiques remplacent les produits protéiques.
3. Régime cétogène. Basé surremplacer les protéines par des graisses. Un tel remplacement ne peut être effectué que pendant une semaine et pas plus d'une fois tous les deux mois. Le régime Kwasnetsky explique parfaitement ce qu'est une telle nutrition. Il est important qu'avant de commencer à s'y conformer, vous en parliez avec votre médecin, car toutes les maladies ne peuvent pas être consommées de cette façon.

Pour qui est le régime ?

Il a été développé principalement pour les athlètes et ceux qui ont besoin de se sécher. Les commentaires positifs et les résultats à long terme parlent d'eux-mêmes. Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments à faible teneur en glucides.

Seuls les athlètes sont-ils autorisés à suivre un régime ? Non, toute personne qui n'a pas de problèmes de santé graves peut suivre ce système. Il est également indiqué pour les diabétiques de type 2, car en raison d'une petite quantité de glucides, la glycémie ne saute pas.

Contre-indications pour le régime

Ce régime est strictement contre-indiqué pour les mères allaitantes et les femmes enceintes, les enfants et les adolescents, ainsi que les personnes en âge de retraite.

Tout cela est dû au fait que ces catégories de personnes doivent bien manger, sans limiter les oligo-éléments utiles et les complexes vitaminiques.

Exemple de menu

Les meilleurs résultats seront si vous vous en tenez au régime pendant au moins un mois. Et le moyen le plus simple est de planifier des repas pour la semaine à venir.

Exemple 1.

Premier repas: œufs brouillés, pomme.

Déjeuner: boeuf bouilli, salade de légumes.

Déjeuner: yaourt nature non sucré, salade de légumes ou pomme.

Dîner:poisson au four avec des légumes ou du sarrasin avec du bœuf.

Exemple 2.

Déjeuner: ragoût de poulet avec légumes et salade de légumes.

Déjeuner: fromage cottage 0 % de matière grasse, orange.

Dernier repas: soupe aux champignons, à la viande ou aux légumes.

Exemple 3.

Premier repas: deux œufs durs, deux tranches de fromage à pâte dure, une orange.

Déjeuner: soupe au poulet ou soupe de poisson.

Déjeuner: smoothie avec du yaourt, une poignée de fraises.

Dîner: poulet bouilli ou ragoût de chou avec du bœuf.

Exemple 4.

Premier repas: flocons d'avoine aux abricots secs et aux pruneaux.

Déjeuner: légumes et bœuf cuits à la vapeur.

Déjeuner: fruits cuits au four, yaourt non sucré.

Dernier repas: salade de betteraves, bouillie de sarrasin ou un morceau de poisson et un accompagnement de riz brun.

Exemple 5.

Premier repas: milk-shake, œufs brouillés et deux tranches de fromage à pâte dure.

Déjeuner: porc au four et salade de légumes.

Déjeuner: kéfir, pomme.

Dîner: Ragoût de bœuf ou de poulet aux légumes.

Exemple 6.

Premier repas: syrniki ou boulettes paresseuses.

Déjeuner: salade de légumes frais, soupe de bœuf.

Déjeuner: salade de fruits.

Dernier repas: fruits de mer ou poisson et un accompagnement de riz brun.

Exemple 7.

Premier repas: bouillie de sarrasin au lait.

Déjeuner: soupe aux champignons.

Déjeuner: œufs brouillés ou yaourt non sucré.

Dîner: ragoûtde porc et de légumes.

Pour que le régime ne s'ennuie pas, vous pouvez modifier les ingrédients et la composition des plats, mais uniquement à partir de la liste des produits à faible teneur en glucides pour la perte de poids. Des photos d'eux peuvent être vues ci-dessus. Il est important de se rappeler que les glucides par jour ne doivent pas dépasser 40 grammes.

Pendant les premières semaines, vous ne pouvez pas manger de pâtisseries avec de la levure. Deux semaines avant la fin du régime, vous pouvez ajouter quelques tranches de pain au son et des pâtes de blé dur au menu.

Les moyens les plus sûrs de traiter les aliments seront de faire mijoter, cuire, cuire à la vapeur, frire dans une poêle sèche.