Aliments riches en fer

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

La forme la plus courante de carence en minéraux dans le corps est la carence en fer dans le sang. Le plus souvent, cela se voit chez les femmes enceintes, ainsi que chez les nourrissons et les enfants légèrement plus âgés. Si la carence en fer persiste trop longtemps, cela conduit au développement d'une anémie ferriprive, ce qui signifie qu'une personne devient plus vulnérable à divers types de maladies. En d'autres termes, l'immunité diminue. Quels aliments contiennent du fer ? Que faut-il consommer avec une telle anémie? Il convient de considérer que la carence de cette substance est dangereuse. Pour cette raison, les naissances prématurées se produisent souvent.

Aliments contenant du fer et combien de fer avez-vous besoin ?

La fonctionnalité du fer est assez limitée, mais elle est extrêmement importante. Tout l'oxygène qui pénètre dans les poumons peut être transporté exclusivement avec la participation du fer. Il participe à la synthèse de l'hémoglobine. Mais il transporte déjà à son tour l'oxygène dans tout le corps. Les principaux centres de stockage sont le foie et les muscles.

Dans les produits contenantle fer, cette substance existe sous deux formes: sous forme hémique et non hémique. Dans le premier cas, il a une meilleure digestibilité par les organismes et est synthétisé dans les cellules animales. Autrement dit, dans toute viande, poisson, il y aura toujours du fer. La plus grande quantité se trouve dans le bœuf, mais le même porc et l'agneau devraient être en abondance si le besoin n'est pas fermé lors de la consommation de bœuf. Le deuxième type est une source végétale de fer, c'est-à-dire qu'il se trouve dans les légumineuses, les légumes à feuilles, les fruits qui contiennent de la vitamine C.

De quoi avez-vous besoin pour l'équilibre en fer ?

Créer des conditions optimales pour maintenir l'équilibre d'un tel oligo-élément est assez simple. Il faut consommer avec de la nourriture autant que le corps en perd. Les principales pertes sont liées à la formation de déchets digestifs, avec la perte des cellules de la peau, des ongles, des cheveux. Les menstruations sont également un facteur majeur de la perte de fer dans le corps. Par conséquent, pendant cette période, le corps féminin a besoin d'une nutrition améliorée enrichie en fer. Et en général, toute personne doit maintenir un équilibre afin qu'il n'y ait pas de problèmes de santé pendant de nombreuses années. Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments contenant du fer.

Si on reçoit moins qu'on ne perd, alors les réserves commencent à s'épuiser et vont progressivement à zéro. C'est alors que tous les problèmes commencent. Le corps, afin de maintenir l'homéostasie, prend l'habitude de se passer de fer. En conséquence, une anémie ferriprive se développe.

Aliments contenant du fer

Le niveau de fer consommé dépend bien sûr de nombreux facteurs: âge, sexe, caractéristiques personnelles. La meilleure source est le produitd'origine animale. Le plus approprié est la viande rouge plus le foie. Mais si le style de vie et les dogmes personnels ne permettent pas de tels produits, alors les sources végétales peuvent également fournir tout ce dont vous avez besoin.

Les filles et les femmes adultes devraient consommer environ 20 mg de cet oligo-élément par jour, et pendant la grossesse - 45 mg. Les hommes sont moins capricieux, ils n'ont donc besoin que de 8 mg.

Cependant, les professionnels de la santé notent la nécessité pour les sources de fer d'être des deux types et de maintenir constamment le niveau de la substance à un niveau acceptable. Il devrait y avoir beaucoup de produits contenant du fer. Mais que choisir ? Quels aliments sont riches en fer ?

Foie

Le foie est la meilleure source d'un oligo-élément tel que le fer. Cela est dû au fait que ce produit est un filtre sanguin et absolument tout le sang passe par cet organe. En conséquence, il existe des aliments qui contiennent beaucoup de fer et d'autres minéraux avec des vitamines. Le foie de boeuf est une source unique. Quelques tranches du produit représentent 10 mg de fer - les besoins quotidiens des hommes. Une portion couvre plus de 25% des besoins quotidiens d'une femme. Le foie de porc contient moins de fer, mais il contient de la vitamine C et le goût est plus agréable. Et il est plus doux et plus tendre, vous pouvez donc l'utiliser dans un grand nombre de plats.

Mais n'en faites pas trop. Tout a sa propre norme. Nous ne devons pas oublier que le foie de porc contient une grande quantité de cholestérol, nous devons donc aborder ce problème.avec attention. Cela ne vaut pas la peine de nuire au corps. Par conséquent, les femmes enceintes doivent se limiter à l'utilisation d'un tel produit. De plus, la vitamine A, abondante dans le foie, peut affecter le développement du fœtus et provoquer diverses pathologies.

Si pour une raison quelconque la consommation d'abats est inacceptable, alors les jaunes d'œufs (2,7 mg pour 100 g de produit) ou la viande rouge, comme le bœuf (2,6 mg pour 100 g de produit), sont d'excellentes options.

Fruits de mer

La mer nous donne des produits vraiment très utiles contenant du fer en grande quantité, et comprennent une liste énorme d'oligo-éléments. Il n'y a pas que le poisson qui est utile. Huîtres, calmars contiennent également une grande quantité de fer. De plus, vous pouvez y trouver des vitamines B. 100 grammes d'huîtres contiennent jusqu'à 7 mg de fer. Pour un homme, 130 grammes de cette délicatesse suffisent à couvrir les besoins quotidiens.

Si pour une raison quelconque les huîtres et les moules ne peuvent pas être incluses dans votre alimentation (le plaisir n'est pas bon marché et les produits de haute qualité sont difficiles à trouver loin de la mer), alors vous pouvez facilement les remplacer par d'autres fruits de mer qui sont pas pire. Le thon et le saumon sont d'excellentes sources de fer. Certes, à cet égard, ils sont légèrement inférieurs aux huîtres et aux moules.

Pois chiches ou pois chiches

Cette source végétale de fer contient environ 6 grammes d'un composant utile pour 100 g de produit sec. C'est aussi une source alimentaire riche en protéines, mais pas avec un ensemble complet d'acides aminés. Excellente option pour les végétariens. L'utilisation de cette légumineuses'est répandu de façon omniprésente et se retrouve dans de nombreuses cuisines du monde entier.

Mais si pour une raison quelconque vous n'aimez pas bricoler avec des repas complexes, mais que vous voulez garder votre fer en équilibre, vous pouvez en toute sécurité faire du houmous maison.

Porridge et muesli

Si vous êtes un adepte d'une alimentation saine et que le matin vous avez toujours de la bouillie de grains entiers qui vous attend, alors ce sera un bon début de journée, car une quantité suffisante de fer viendra avec la nourriture. Pour s'en convaincre, il suffit de lire la composition de ce que l'on mange. De nombreux mueslis couvrent les besoins quotidiens en fer en une seule portion, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux (fibres, fibres alimentaires, calcium et zinc). Et ce n'est pas toute la liste, mais ce sont les meilleurs produits à base de fer pour les femmes enceintes.

Graines de citrouille

Un produit assez populaire, surtout en automne. Il n'est pas venu ici pour rien. C'est une excellente source de fer. Ils contiennent 3,3 mg pour 100 g de produit, soit plus que les œufs et le bœuf. C'est-à-dire qu'il s'agit d'un produit contenant du fer, qui peut être ajouté à n'importe quel plat. Ils ont bon goût, se combinent facilement avec n'importe quel autre produit, on les trouve donc le plus souvent dans les pâtisseries et les salades. Les médecins conseillent d'acheter des graines de citrouille frites sans sel et de les utiliser comme collation saine et savoureuse.

Soja

Le soja est riche en fer. Il contient jusqu'à 16 milligrammes de fer. C'est 2 fois plus que les besoins quotidiens des hommes. De plus, ilsont un vaste ensemble de nombreux oligo-éléments qui sont simplement nécessaires: le cuivre - pour une meilleure préservation des vaisseaux sanguins et un système immunitaire fort, le manganèse - pour réguler la plupart des processus métaboliques biochimiques. De plus, le soja est un entrepôt de protéines et de fibres. Il y a aussi beaucoup de vitamines, bien que la composition en acides aminés soit ennuyeuse. Après tout, la protéine de soja est de qualité assez médiocre.

De nombreux nutritionnistes considèrent qu'il est nécessaire d'utiliser ce produit sous n'importe quelle forme, avec ou sans sel.

Haricots

Également une excellente source de fer, qui couvre les besoins quotidiens des hommes dans 100 grammes de produit. Lors du choix d'aliments riches en fer, de nombreuses personnes pensent à la façon dont ces aliments sont préparés. Avec ce savoureux représentant des haricots, un tel problème ne se pose pas. Il se marie facilement avec du chou, des poivrons, du chou-fleur et du brocoli.

Un entrepôt de vitamine C. Ce composant favorise l'absorption du fer dans le corps. Il n'y a aucune restriction sur la façon de cuisiner les haricots: même dans une salade, même dans une purée de pommes de terre. Une excellente combinaison avec des légumes vous permet de l'ajouter aux soupes. Tout dépend de votre imagination.

Lentilles

Représentant de la famille des légumineuses. Comme les homologues décrits ci-dessus, c'est une excellente source de fer. Environ 7 mg pour 100 grammes de produit sec. Il y a aussi beaucoup de fibres et de fibres alimentaires, qui font baisser le cholestérol et contribuent au fonctionnement normal des intestins. Le taux de sucre est régulé. C'est un produit unique pour la cuisine, car il est utilisédans presque tout: que ce soit des soupes ou des hamburgers.

Épinards

La liste des aliments contenant du fer, qui ont été décrits dans l'article ci-dessus, nécessite l'ajout d'épinards. Les épinards, qu'ils soient crus ou cuits, sont une source indispensable de fer. Et la présence d'une grande quantité de fibres simplifie la digestion et l'absorption de cet oligo-élément. 100 grammes d'épinards contiennent la même quantité de fer que 100 grammes d'œufs, soit un peu moins de 3 mg. Comme c'est vert, vous ne devriez pas compter sur une énorme quantité d'autres substances. Il convient seulement de noter la présence de vitamines des groupes E et A.

Le goût d'un tel produit peut ne pas être du goût de tout le monde, en particulier des enfants. Mais il y a toujours une issue. Les épinards peuvent être utilisés comme produit auxiliaire, qui sera l'ingrédient secret. Particulièrement utile lorsqu'il est combiné avec des aliments riches en vitamine C. Pour les enfants, vous pouvez faire une omelette ou des lasagnes de légumes aux épinards.

Sésame

Les graines de cette plante ont un goût de noisette plutôt agréable et sont également une bonne source de fer. 15 mg pour 100 grammes de produit est un excellent indicateur. De plus, un tel produit contient de nombreux oligo-éléments et nutriments, notamment du cuivre, du zinc et du phosphore. N'oubliez pas la présence de vitamine E. Vous pouvez l'ajouter à la salade ou aux pâtisseries. Huit cuillères à soupe de graines de sésame couvriront les besoins quotidiens des hommes. Il peut être utilisé comme additif aux sucreries et aux desserts. Assez bonne source lorsqu'il est consommérestauration rapide.

Résultats

L'article ci-dessus énumère les aliments qui contiennent du fer. La nécessité de maintenir l'équilibre du niveau de cet élément a été analysée et expliquée. On voit clairement que de nombreux produits sont facilement accessibles, bien qu'il y ait eu quelques gourmandises. Le fer se trouve également dans de nombreuses baies et fruits. N'oubliez pas l'équilibre de votre alimentation, et une vie saine et longue est garantie. N'oubliez pas non plus la glande thyroïde et les aliments contenant de l'iode.