Aliments riches en fer. Les besoins quotidiens du corps en fer

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

La carence en fer est la forme la plus courante de carence nutritionnelle. Le plus souvent, la maladie survient chez les femmes enceintes et les jeunes enfants. Ne pas consommer suffisamment de ce micronutriment peut entraîner une anémie ferriprive et vous rendre plus vulnérable aux maladies et aux infections. De plus, il peut même provoquer un accouchement prématuré chez les femmes enceintes.

Le rôle principal du fer dans le corps est de transporter l'oxygène dans tout le corps. Il agit comme l'un des principaux composants d'une substance chimique appelée hémoglobine qui transporte l'oxygène des poumons vers toutes les parties du corps. Le fer est principalement stocké dans notre foie et nos muscles.

Cet oligo-élément se trouve dans de nombreux aliments et se présente sous deux formes: hémique et non hémique. Le premier type est mieux absorbé par l'organisme et est présent dans les aliments d'origine animale. Ce sont le poisson, la volaille et la viande. L'agneau, le bœuf et le porc devraient suffire dans l'alimentation quotidienne pour le fonctionnement normal de l'organisme. Le fer non hémique se trouve principalement dans les sources végétales telles que les haricots, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes, etaussi quelques fruits (contenu: fer associé à la vitamine C).

Maintenir l'équilibre du fer dans le corps

Afin de maintenir l'équilibre de cet oligo-élément dans le corps, il est nécessaire de reconstituer avec de la nourriture la quantité perdue quotidiennement. Il laisse le corps avec des matières fécales, de l'urine, des particules de peau, de la sueur, des cheveux et des ongles. Les femmes perdent également du fer pendant les menstruations, elles ont donc besoin de plus de micronutriments dans leur alimentation. De plus, chaque personne a besoin d'une quantité suffisante de cette substance dans son alimentation quotidienne pour maintenir des niveaux suffisants à long terme.

Lorsque le corps ne reçoit pas la dose de fer requise, ses réserves diminuent progressivement. Si cela dure longtemps, une anémie ferriprive peut se développer.

Sources de fer dans l'alimentation

La quantité de fer dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Les meilleures sources de cet élément sont les produits animaux. Surtout de la viande rouge et du foie. Cependant, il est possible d'obtenir une bonne proportion de la substance à partir de sources non animales.

Alors, combien devriez-vous consommer ce micronutriment par jour ? Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 18 mg de fer par jour (et 27 mg de plus si elles sont enceintes), tandis que les hommes de cette tranche d'âge n'en ont besoin que de 8 mg.

Comme disent les médecins, il y adeux types de fer dans l'alimentation: d'origine animale et végétale. Il est très important que les deux types soient constamment présents dans votre alimentation. Pour s'en assurer de manière continue, il est nécessaire de connaître les aliments riches en fer. Quelle est leur liste approximative ?

Foie

Les organes internes des animaux tels que le foie et les abats sont parmi les meilleures sources de fer, avec l'avantage supplémentaire de contenir d'autres minéraux, vitamines et protéines. Le foie de boeuf a une teneur incroyablement élevée en cet oligo-élément - près de 5 mg par tranche. Une portion de ce produit fournit plus d'un quart des besoins quotidiens en fer d'une femme adulte. Le foie de porc est également un bon choix, car il contient beaucoup de vitamine C. De plus, il a un goût plus tendre et plus doux, ce qui laisse beaucoup de place à l'imagination culinaire.

Toutefois, veuillez noter que le foie de bœuf ou de porc doit être consommé avec modération car ce produit est riche en cholestérol. Même les femmes enceintes doivent limiter la quantité de foie dans leur alimentation, car des niveaux trop élevés de vitamine A contenus dans ce produit peuvent provoquer des malformations congénitales chez l'enfant.

Si vous n'aimez pas les abats, n'hésitez pas à manger d'autres protéines animales comme les jaunes d'œufs (contenant 3 milligrammes de fer par demi-tasse) ou la viande rouge. L'agneau ou le bœuf suffiront à maintenirhémoglobine. Ces produits contiennent 2 à 3 mg d'oligo-élément pour 100 grammes.

Fruits de mer

Les aliments comme les fruits de mer vous aideront également à obtenir beaucoup de micronutriments essentiels. Les bivalves (comme les moules ou les huîtres) et les calmars sont riches en fer, ainsi qu'en zinc et en vitamine B12. Une huître mangée vous apporte 3 à 5 mg de cette substance. Ainsi, en dégustant une assiette d'un tel délice de fruits de mer, vous dépasserez les besoins quotidiens en cet oligo-élément.

Si les huîtres, moules et autres crustacés ne peuvent pas faire partie de votre menu quotidien, remplacez-les par d'autres produits marins riches en fer. Par exemple, l'églefin, le saumon et le thon sont également de bonnes sources de micronutriments, bien qu'ils soient inférieurs aux crustacés.

Pois chiches

Cette légumineuse est bonne pour fournir du fer à votre corps (5 mg de fer par tasse) et offre une grande dose de protéines. Cette circonstance fait des pois chiches une option idéale pour les végétariens. Ce produit est un ajout délicieux aux salades et aux plats de pâtes, ainsi qu'un bon ingrédient pour les sauces composées de type salsa.

Si vous n'êtes pas fan des repas complexes, mais que vous souhaitez consommer régulièrement des aliments riches en fer, vous pouvez préparer votre propre houmous maison.

Muesli et céréales à grains entiers

Vous aimez les céréales du petit-déjeuner ? C'est un excellent choix qui vous permettra de commencer chaque journée avec toutes les bonnesoligo-éléments et vitamines. Avant d'acheter, assurez-vous de lire l'étiquette du produit et de regarder la composition chimique. Certains types de muesli offrent 90 à 100 % des besoins quotidiens en fer, ainsi que d'autres vitamines et minéraux (fibres, zinc, calcium et vitamines B).

Graines de citrouille

Saviez-vous que cette collation populaire d'automne est très riche en fer ? Un verre de graines entières contient plus de 2 mg de fer, tandis qu'un verre de grains épluchés contient déjà 10 mg de la substance. En d'autres termes, c'est un excellent ingrédient pour une grande variété de plats avec des avantages. Les graines ont bon goût et sont faciles à combiner avec d'autres aliments, elles sont donc souvent ajoutées au pain ou aux petits pains, et comme ingrédient croustillant dans les salades. Les médecins recommandent d'acheter des graines de citrouille grillées et non salées et de les garder à portée de main pour une collation rapide et saine.

Soja

Une demi-tasse de cette légumineuse contient plus de 4 mg de fer. C'est également une excellente source de nutriments essentiels tels que le cuivre, qui aide à maintenir les vaisseaux sanguins et le système immunitaire, et le manganèse, un nutriment essentiel impliqué dans la plupart des processus chimiques de l'organisme. De plus, le soja est riche en protéines et en fibres, ainsi qu'en de nombreuses vitamines et acides aminés.

Les nutritionnistes recommandent d'ajouter du soja aux repas composés de légumes. De plus, ils peuvent être un ajout délicieux aux plats depâtes. Si vous le souhaitez, ils peuvent être consommés seuls, simplement saupoudrés d'un peu de sel marin.

Haricots

Les haricots de toutes les variétés sont une excellente source de fer et contiennent de 3 à 7 mg par tasse. Lors du choix d'aliments contenant de grandes quantités de fer, de nombreuses personnes réfléchissent à la façon de les utiliser. Les haricots ne créent pas un tel problème. Il peut être combiné avec des aliments tels que le chou, les poivrons, le brocoli, le chou-fleur, qui sont riches en vitamine C. C'est un nutriment qui favorise l'absorption du fer dans l'organisme. Vous pouvez également ajouter des haricots à une salade, les réduire en purée et les manger avec des crudités ou les ajouter à une soupe. Les possibilités sont presque infinies !

Lentilles

C'est une autre légumineuse riche en fer. Les lentilles cuites offrent jusqu'à 6 mg (et même plus) d'oligo-élément par verre de produit. Il est également riche en fibres, ce qui peut vous aider à faire le plein rapidement, à réduire le taux de cholestérol et à maintenir votre taux de sucre dans le sang. Ce produit est également un ingrédient extrêmement polyvalent dans la cuisine et peut être ajouté à presque tous les plats - des soupes et salades aux hamburgers et autres fast-foods.

Épinards

Les aliments contenant du fer répertoriés (énumérés dans l'article) doivent également inclure les épinards. Les aliments crus et cuits sont d'excellentes sources de micronutriments. En même temps, manger des épinards aide le corps à absorber plus facilement les nutriments. Totalun verre de produit cuit apporte à l'organisme 6 mg de fer, ainsi que beaucoup de fibres, de protéines, de calcium et de vitamines A et E.

Malgré le fait que beaucoup de gens n'aiment pas ces feuilles vertes, en particulier les enfants, elles peuvent être ajoutées à divers plats complexes comme ingrédient secret. Ceci est particulièrement utile lorsqu'il est associé à des aliments riches en vitamine C. Pour les enfants, vous pouvez faire une omelette avec des épinards finement hachés ou des lasagnes aux légumes.

Sésame

Les graines de sésame ont une agréable saveur de noisette et sont une excellente source de fer. Ce sont des graines oléagineuses qui contiennent 20 mg de fer par verre de produit. De plus, ils sont riches en nutriments essentiels tels que le phosphore, le cuivre, la vitamine E et le zinc. La façon la plus simple d'inclure la graine dans votre alimentation est de l'ajouter à une salade. Chaque cuillère à soupe de graines de sésame ajoutera plus d'un milligramme de fer à votre alimentation quotidienne. De plus, ces graines peuvent également être utilisées dans divers bonbons et desserts.

Donc, nous avons examiné les aliments contenant du fer en grande quantité. Ils ne sont pas une grande friandise et peuvent facilement être incorporés dans votre alimentation quotidienne. Cependant, la liste ci-dessus ne fournit pas une réponse exhaustive à la question de savoir ce qui est riche en fer. Cet oligo-élément se retrouve également dans de nombreuses baies et fruits (groseilles, abricots), fruits secs (figues, raisins secs) etc. Vous devez juste vous rappeler que votre alimentation quotidienne doit être équilibrée.