2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25
La pyramide alimentaire est une sorte de schéma des principes d'une alimentation saine. Il a été développé par la Harvard School of Public He alth. Proposée par des nutritionnistes américains, la pyramide alimentaire a été approuvée par des spécialistes de l'Institut de nutrition de la Fédération de Russie. Si vous utilisez le régime proposé, votre corps recevra tous les composants dont il a besoin, vitamines, fibres végétales et acides gras des aliments consommés, vous éviterez les pro hypercaloriques
conduits et ne prendra pas de poids excessif.
À quoi ressemble la pyramide alimentaire ?
Schématiquement, c'est un triangle isocèle, divisé en quatre étages par des lignes horizontales. La hauteur des étages de la pyramide est approximativement la même. Plus le plancher est bas, plus il doit y avoir de produits de ce groupe sur votre table. À l'inverse, au niveau supérieur se trouvent les aliments qui doivent être consommés le moins possible.
1 étage (base de la pyramide). Voici des produits céréaliers à grains entiers - pain à la farine de seigle, pâtes, riz brun et autres céréales (sarrasin, avoine, maïs,orge). Le nombre de portions par jour est de 6 à 11. Les produits de ce groupe doivent constituer la base de votre alimentation, ils sont riches en fibres végétales alimentaires et fournissent au corps des réserves d'énergie. Le pain à base de farine raffinée n'est pas inclus dans ce groupe, il se trouve au dernier étage de la pyramide, ainsi que les sucreries et les graisses. Les pommes de terre étaient auparavant incluses dans ce groupe, mais ont maintenant été déplacées vers le niveau supérieur en raison de leur forte teneur en amidon, qui contribue à la prise de poids.
2ème étage. Il se partage entre les légumes et les fruits. Mangez 2 à 4 portions de fruits et 3 à 5 portions de légumes par jour. Incluez une grande variété de fruits et de légumes, de préférence de différentes couleurs, dans votre alimentation quotidienne. Votre menu devrait inclure des fruits orange, rouges, jaunes et verts. Les aliments surgelés peuvent remplacer les aliments frais s'ils sont correctement préparés. Au lieu d'une portion de fruits et de légumes, vous pouvez utiliser leurs substituts - des jus de fruits naturels, ainsi que des fruits secs.
3ème étage. Cela comprend les aliments protéinés (viande, noix, poisson, graines, œufs et légumineuses). Ils doivent être consommés à raison de 2 à 3 portions par jour. Les produits laitiers (fromage blanc, fromages, yaourts, kéfir) sont au même niveau, les portions quotidiennes recommandées sont de 2-3. Vous devez choisir de la viande maigre, de la volaille sans peau, du poisson de mer (il doit être inclus dans l'alimentation plusieurs fois par semaine). Mais les produits semi-finis industriels, les saucisses, le bacon devraient être limités.
4ème étage. Cela comprend les graisses (beurre et huile végétale), les sucreries, les confiseries, les boissons gazeuses et les desserts. Ils ne sont pas en vain au sommet,leur nombre dans le menu doit être minime. Le corps ne peut pas se passer d'aliments gras, ils sont nécessaires au déroulement des réactions biochimiques et à la synthèse des vitamines. Il faut privilégier les huiles végétales naturelles - olive, maïs, graines de lin, tournesol.
La pyramide alimentaire en pourcentage est la suivante: les produits du premier étage - 40 % de l'alimentation quotidienne, le deuxième - 35 %, le troisième étage - 20 % et le quatrième étage - 5 %.
Qu'est-ce qu'une bonne nutrition au quotidien ? Il s'agit de quelques portions de produits du niveau inférieur, 5 portions de légumes et de fruits, 2-3 portions d'aliments protéinés.
Qu'est-ce qu'une portion ?
Il s'agit d'une unité conventionnelle dont la taille est sélectionnée individuellement, en fonction des besoins énergétiques d'une personne. Si vous prenez 100 grammes par portion, votre menu doit contenir des produits dans le rapport suivant: 700 grammes de bouillie et 300 grammes de pain, 400 grammes de légumes et 300 grammes de fruits, 150 grammes de viande, poisson, fromage, 2- 3 oeufs. Si une portion correspond à 70 grammes, la quantité de tous les produits est réduite en conséquence.
Si vous souhaitez réduire votre poids, alors la pyramide alimentaire est un excellent modèle d'alimentation équilibrée, seule la taille des portions doit être réduite. Et pour les personnes engagées dans un travail physique intense, le nombre de produits doit être augmenté, par exemple, pour une portion, ne prenez pas 100 grammes, mais 200.
Si vous souhaitez prolonger votre vie et rester en bonne santé jusqu'à un âge avancé, vous devez tenir compte des principes d'une alimentation saine, inclure une variété d'aliments avectous les niveaux de la pyramide. Une activité physique modérée et boire suffisamment d'eau - 8 verres par jour pour une personne moyenne - sont importants pour aider à prolonger la vie.
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