Comment bien manger pour rester en bonne santé ?

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

À un jeune âge et avec un corps sain, peu de gens se posent la question de rationaliser leur alimentation et d'imposer des restrictions sur les aliments nocifs qui diffèrent favorablement par leur goût des aliments sains. Les gens commencent à se fixer la tâche de bien manger tous les jours et, surtout, à garder les positions une fois prises, les gens commencent quand ils découvrent qu'ils ont des problèmes de santé. Il est très simple d'éviter cela et de prévenir les pathologies liées à une violation de la culture alimentaire. Mais vous devez commencer à travailler sur vous-même dès maintenant, en étudiant des conseils pour bien manger.

Erreurs nutritionnelles courantes

Tôt ou tard, mais la santé d'une personne commence à refléter ses préférences gustatives. Un nutritionniste expérimenté n'a besoin que d'un regard sur le client qui s'est tourné vers lui pour déterminer le type de piège alimentaire dans lequel se trouve le malheureux. Il y en a 5 au total, et tous sont des stéréotypes sociaux, destructeurs, ce qui signifie se libérer pour un mode de vie sain.

Ce sont"pièges":

• "compresser" l'ensemble de l'alimentation quotidienne en trois repas;
• calcul incorrect des calories;
• consommation irrationnelle et reconstitution de l'énergie;
• pas de dîner ou "barrière de six heures";
• éviter les graisses dans l'alimentation.

Et encore un conseil pour ceux qui veulent apprendre à bien manger et sans compromettre leur santé: vous ne pouvez pas vous concentrer sur le même ensemble de produits tout au long du cycle annuel. Ce qui est bon pour le corps en hiver (céréales, légumes bouillis, agrumes « d'hiver ») sera trop lourd en été, quand les fruits de saison et les crudités sont plus pertinents. Les fruits de mer, la viande maigre et les légumes verts sont bons pour toutes les saisons.

Calcul des calories et indice JBU

Comment bien manger ? Tout d'abord, cela n'est possible que si l'alimentation est équilibrée. Le calcul du nombre d'unités d'énergie que le corps se sentira à l'aise de recevoir est simple - vous devez multiplier votre poids corporel par 45. Le nombre résultant sera la norme absolue pour une personne en particulier, et les tentatives de le réduire conduiront au fait que le corps commencera à se consommer. En conséquence, les calories excédentaires iront à la couche de graisse.

Le rapport optimal de JBU requis par le corps quotidiennement est d'environ 55-65 g de matières grasses, 240-260 g de glucides, 70-80 g de protéines. Si une personne est activement impliquée dans le sport, la quantité de substances nécessaires doit être augmentée. Et, au contraire, pour un individu menant une vie sédentaire, mieux vaut ne pasdépasser les valeurs normatives.

Combien de fois par jour devez-vous manger

Comment bien manger ? Étant donné que la quantité de nourriture consommée à la fois doit tenir conditionnellement dans les paumes rassemblées «dans le bateau», il peut y avoir pas moins de quatre approches de la table avec une distribution appropriée de la nourriture pendant la journée. Garder un intervalle de 3 à 4 heures entre les repas est la deuxième condition importante de cette règle.

Le repas du soir est très important, car la capacité de l'organisme à distribuer correctement les substances consommées pendant la journée en dépend. Traditionnellement, le dîner représente 70 % de l'apport quotidien total en protéines et 20 % de la quantité totale de nourriture.

Il est impossible de refuser le dîner ou de le reporter plus longtemps qu'une collation l'après-midi, car le soir, le corps aura faim et commencera à sécréter une grande quantité de suc gastrique. La soi-disant barrière des six heures, lorsque les gens se privent complètement de nourriture après 18 heures, est une cause fréquente de gastrite et d'ulcère peptique. Le meilleur moment pour dîner est trois heures avant le coucher (mais pas plus tard que 21 heures).

Quelques mots sur les graisses - amies ou ennemies ?

Si les graisses n'avaient pas la désagréable propriété d'être absorbées presque instantanément par les adipocytes - les cellules qui forment les lobes graisseux, alors leurs avantages en nutrition diététique dépasseraient de plusieurs fois l'importance des protéines et des glucides. Le corps doit dépenser près de 10 kcal pour oxyder seulement 1 g de graisse, et ce processus ne s'arrête même pas une minute.

La capacité des graisses à s'accumuler rapidement dans les tissus sous-cutanés etles inconvénients associés à cela ont donné lieu à des mythes sur les dangers de la substance en général. En effet, les graisses avec des acides saturés, pour la plupart, sont des produits qui peuvent provoquer l'obésité et la perturbation du muscle cardiaque. Ce sont: le beurre et divers fromages, le chocolat, les produits de boulangerie à base de levure et les produits semi-finis à base de viande. Vous devez consommer ces produits au minimum, mais uniquement grâce aux composés lipidiques de ce groupe, le corps reçoit des vitamines A, E, K.

Il existe d'autres graisses - avec des acides insaturés qui pénètrent dans le corps à partir d'huiles végétales saines: olive, tournesol, citrouille, maïs. Les exclure de l'alimentation signifie épuiser votre alimentation de composants aussi importants que les acides oméga, qui résistent au développement de tumeurs et sont responsables de la défense immunitaire de l'organisme.

Le troisième type est le gras trans et est le seul type de composé lipidique que vous devez tenir à l'écart de votre table. Les masses hydrogénées sont ajoutées aux sauces de confiserie, de restauration rapide, de margarine et de mayonnaise.

Ingrédients essentiels pour un menu sain

Comment bien manger ? Tous les aliments de la liste ci-dessous doivent faire partie du régime alimentaire d'une personne, quelles que soient la saison et les croyances alimentaires. Si pour une raison quelconque, par exemple en raison d'allergies ou pour des raisons végétariennes, un individu exclut plusieurs types de produits de la liste, ils doivent être remplacés par des produits similaires en termes de bienfaits et de valeur énergétique. Par exemple, la viande est bien remplacée par des noix, etdérivés laitiers d'origine animale - lait de soja, d'amande ou de riz.

Produits qui doivent être présents sur le menu:

• céréales friables: sarrasin, riz, blé;
• céréales visqueuses: flocons d'avoine, orge, maïs;
• légumes: tous types de choux, tomates, carottes, betteraves, navets, radis;
• haricots: soja, haricots (verts et secs), lentilles;
• noix: noix de cajou, amandes, noix;
• produits laitiers: lait frais (naturel), lait caillé, kéfir, fromage blanc, yaourts maison avec bactéries vivantes;
• poissons de mer et fruits de mer;
• viande maigre: veau, lapin, viande blanche de volaille;
• fruits et baies - selon la saison.

Les boissons comme le thé ou le café peuvent aussi être saines, tant que vous n'en buvez pas plus d'une tasse par jour et privilégiez les produits naturels aux déchets.

Tueurs de corps silencieux

Lorsque vous passez à une alimentation adéquate, vous devrez refuser une fois pour toutes les aliments incompatibles avec l'idée d'une alimentation saine. Cela peut être beaucoup plus difficile à faire que d'introduire des aliments sains dans l'alimentation, car la plupart des aliments potentiellement dangereux incluent des exhausteurs de goût addictifs. Le sevrage des éléments alimentaires nocifs doit être constant afin de ne pas causer de stress dans le corps.

Il est préférable de jeter les aliments indésirables dans l'ordre dans lequel ils sont répertoriés:

• soda sucré - cela inclut de l'eau minérale pseudo-saine avec des fruitssaveurs;
• énergie et alcool bon marché;
• aliments cuits avec de grandes quantités de matières grasses;
• tous les types de restauration rapide;
• diverses sauces à la crème et pseudo-crème comme la mayonnaise;
• boîtes à lunch - toutes ces purées de pommes de terre et nouilles à croissance rapide dans des emballages colorés;
• produits de charcuterie;
• fromages fondus et autres étiquetés comme "produit fromager";
• confiserie (à l'exception des produits faits maison de haute qualité;
• jus dans un tetra pack.

Une ligne distincte dans les recommandations sur la façon de bien manger, il y aura une conversation sur le chocolat. La délicatesse préférée de tous est très saine, surtout le matin, mais la douceur vendue dans les supermarchés correspond rarement à la haute fonction des fèves de cacao. Rappelons que la teneur en poudre de cacao d'un bon chocolat ne peut être inférieure à 55 %.

Comment bien manger pour une femme

Contrairement au corps masculin, le corps féminin passe par des étapes associées à la concentration maximale de métamorphoses physiologiques - il s'agit de la préparation hormonale liée à l'âge pour la grossesse, la gestation, l'accouchement, l'alimentation et la ménopause. Classiquement, cela divise la vie d'une femme en plusieurs périodes, chacune nécessitant un soutien nutritionnel particulier:

• 20-30 ans - une période de processus métaboliques améliorés et de préparation générale à la maternité. Le régime alimentaire requis est un grand nombre de légumes, tous les produits laitiers et céréaliers, les fruits de saison.
• 30-40 ans - les processus métaboliques ralentissent, apparaissentles premiers signes de l'âge. Pour un meilleur fonctionnement du corps, des produits contenant des amidons sains sont ajoutés à la liste précédente - pommes de terre, riz, maïs, haricots, ainsi que des produits à base de lait aigre. Les saucisses, les viandes fumées et les aliments en conserve sont complètement exclus.

Après l'âge de 40 ans, le corps féminin commence à se préparer aux changements irréversibles de la ménopause. Le menu requis est une alimentation riche en antioxydants et en vitamines E, B, F. Les graisses animales sont réduites au minimum, mais les graisses végétales doivent apparaître dans toute leur diversité, notamment les huiles végétales non raffinées.

Comment manger un homme

S'il est permis à une femme de se limiter à la consommation de protéines animales, il n'est pas permis à un homme de refuser de la viande, car le maintien de la masse musculaire dans un état optimal nécessite beaucoup de substances protéiques de construction. Bien entendu, cela ne s'applique pas aux saucisses, ainsi qu'aux produits semi-finis contenant de la viande en petites quantités. Il est préférable de remplacer progressivement le porc de l'alimentation par du veau, de la viande de lapin et de la viande blanche. Une attention particulière est portée aux abats - foie et cœur de bœuf.

Comment bien manger et sans abîmer la silhouette ? Parmi les produits laitiers, un homme convient mieux au fromage cottage moyennement gras et au lait aigre, mais pas plus de trois fois par semaine. Mais dans ce qu'il vaut mieux ne pas se limiter, c'est dans du poisson de mer bouilli ou cuit à la vapeur avec des herbes et des épices. Il peut être cuit seul ou ajouté à des salades vertes.

Amateurs de confiserie entre hommesassez, mais peu savent que le sucre pour les représentants de la moitié la plus forte est un danger beaucoup plus grand que pour les femmes. Le fait est que le cœur et les vaisseaux sanguins des hommes ne bénéficient pas d'un tel soutien hormonal de la part du corps que chez le sexe opposé, et il leur est plus difficile de faire face à la charge que le sucre exerce sur le système hématopoïétique. D'où les tristes statistiques d'AVC chez les hommes de plus de 45 ans.

Menu idéal pour une personne en bonne santé

Comment manger chez soi ? La tâche des aliments consommés pendant la journée n'est pas de saturer l'estomac, comme la plupart des gens le pensent, mais de reconstituer les ressources actuelles du corps en temps opportun. Le matin, une personne doit créer un potentiel énergétique pour le mouvement, donc la base du premier repas doit être constituée de glucides. Au milieu de la journée, l'état de fonctionnement du système digestif permettra déjà la bonne répartition des graisses, mais le repas du soir devrait être composé de protéines à plus de la moitié, car c'est la protéine qui sera responsable des processus nocturnes de assimilation des aliments dans le corps.

Le petit-déjeuner est un moment exceptionnel. Même ceux qui suivent un régime peuvent se permettre une friandise interdite - crêpes fourrées aux fruits ou au fromage cottage, chocolat, pâtes, croûtons. Il n'est même pas nécessaire de parler des bienfaits de diverses céréales, mais le principe général du petit-déjeuner est l'absence de la plupart des interdits imposés à la nutrition diététique (sauf s'il s'agit de maladies graves).

Assurez-vous de prendre une collation entre le petit déjeuner et le déjeuner, dont le but est d'évitertrop manger pendant le déjeuner. Comme deuxième petit-déjeuner, des craquelins non sucrés, des bananes et des agrumes servent généralement. Une salade de légumes et un verre de jus naturel sont parfaits.

Le déjeuner est la "charge" alimentaire la plus dense, mais pas en termes de volume de l'assiette, mais en termes de nombre de calories consommées. La norme soviétique de trois plats, qui correspondait à tous les repas sur le territoire de notre pays, est l'indicateur le plus frappant de la façon de bien manger. Le menu doit certainement comprendre: le premier plat chaud cuit dans un bouillon de viande ou de légumes riche, puis le deuxième plat chaud, composé d'un accompagnement, d'un morceau de viande (poisson) et d'une salade, et, enfin, d'une boisson chaude (thé, compote, gelée).

Se sentir rassasié après le dîner ne doit pas être confondu avec une sensation de lourdeur. Se sentir somnolent ou ne pas vouloir bouger après le dîner est un signe clair de suralimentation, vous devez donc ajuster la taille des portions de sorte qu'après avoir mangé, il y ait un léger désir «d'intercepter» quelque chose d'autre. Au bout d'une demi-heure, quand toute la nourriture descendra dans l'œsophage, ce désir passera.

La collation ne doit pas être consommée avant trois heures après le déjeuner et peut déjà contenir une petite quantité de protéines et suffisamment de fibres alimentaires. Une collation idéale l'après-midi est une salade de fruits assaisonnée de yogourt, ou un verre de kéfir avec un morceau de casserole de fromage cottage. Les noix, les légumes bouillis, les raisins, les pommes, les bananes sont bien absorbés en fin d'après-midi.

Malgré le modèle de comportement alimentaire adopté dans le monde moderne, lorsque les aliments les plus gras et les plus denses sont conservés pour le dîner, dont la préparation demande beaucoup de temps et d'efforts, le corps humainsur des rythmes complètement différents. Il a déjà reçu les glucides et les graisses nécessaires au travail normal et n'a besoin que d'éléments capables de rationaliser tout ce qu'il reçoit pendant la journée et de formuler une formule de haute qualité à partir de la composition finie pour construire une structure cellulaire.

Comment bien manger 3 heures avant le coucher ? Idéalement, s'il y a une omelette aérée sur la table avec un accompagnement de légumes bouillis ou mijotés (sans huile), de haricots bouillis, de pois chiches ou de soja, avec un petit morceau de poisson mijoté dans son propre jus. Il existe de nombreuses options pour un dîner délicieux et léger, et les principales interdictions concernant le dernier repas sont familières à ceux qui mènent une vie saine. Ce sont des sucreries, des aliments frits et gras, des viandes fumées, des cornichons, des conserves.

Comment bien manger avec le diabète

Lorsqu'il s'agit d'une maladie du premier ou du deuxième type, il est important d'apprendre à calculer correctement les besoins du corps en unités énergétiques afin que l'excès de calories "n'alimente pas" la pathologie, mais il n'en manque pas non plus. Le calcul est basé sur le poids corporel et le mode de vie associés à la consommation de kilocalories.

Le principal seuil de risque pour un diabétique est la présence dans son alimentation de glucides transformés, dont un exemple simple est le sucre - sous sa forme pure ou existant dans la composition du produit par défaut. Par conséquent, un patient diabétique doit être exclu du menu tous les types de confiseries, pâtisseries fraîches, marinades, eau pétillante et fruits tels que raisins, bananes, courges, poires.

Glucides complexes trouvés dansles produits finis - pâtes, certaines céréales, pain - sont également au-delà de la puissance d'un corps diabétique affaibli, mais les mêmes glucides, mais dans les légumes (carottes, navets, betteraves), vous pouvez manger presque librement, en limitant leur volume à 300 grammes par journée. Les légumes appauvris en composés glucidiques - légumes verts, tous les types de choux, concombres, tomates - constituent la base de la diversité nutritionnelle d'un diabétique. Les champignons sont également autorisés ici - pas plus de 130 g, et les pommes de terre - jusqu'à 250 g.

Quelle que soit la façon dont un diabétique mange - correctement ou avec des troubles - une personne malade, il rencontrera périodiquement des manifestations de dysbactériose. Les nutritionnistes recommandent pendant ces périodes de limiter autant que possible l'utilisation d'aliments transformés thermiquement et de "s'en tenir" aux légumes frais, aux légumes verts et aux fanes de carottes, betteraves, persil racine.