Glucides pour gagner de la masse musculaire : une liste de produits, la quantité requise de consommation

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Les glucides sont le carburant le plus important pour le corps humain, en particulier lors d'un effort physique accru. Les protéines, associées aux glucides, aident à gagner correctement de la masse musculaire sans dépôts de graisse. Combien de glucides devez-vous consommer par jour pour gagner de la masse musculaire ?

Les glucides et leurs effets

Passant au langage moléculaire, un glucide est une combinaison de trois éléments chimiques: oxygène, carbone, hydrogène. Il existe plusieurs formes de glucides: sucre, amidon, fibres. Ils sont également divisés en simples et complexes, en fonction de la vitesse de leur absorption dans le corps.

Tous les types de glucides sont nutritifs et nécessaires à l'organisme, car ils forment du glucose, une source d'énergie. La partie minimale du glucose que nous utilisons régulièrement est contenue dans le sang, le reste est sous forme de glycogène dans les tissus musculaires et le foie, et est consommé au besoin entre les repas. Lorsque l'énergie dépasse ses normes dans le corps, le glucose commence à se transformer en graisse. Cependant, en période d'épuisement des glucidesréserves, le corps commence tout d'abord à absorber les protéines des tissus musculaires et non les dépôts de graisse. C'est pourquoi il est très important de bien manger et de maintenir les niveaux de glycogène afin que les glucides agissent dans la bonne direction lors de la prise de masse musculaire.

Bons et mauvais glucides

Tous les glucides ne sont pas bons pour le corps. Vous devez vous rappeler quels aliments contiennent des glucides simples et complexes. À savoir, plus les molécules de sucre sont digérées lentement, mieux c'est. Chaque produit a son propre index glycémique. Plus les sucres sont rapidement absorbés par ce produit, ce qui augmente la glycémie, plus l'index glycémique est élevé.

Quels sont les glucides inutiles pour prendre de la masse musculaire ? Liste des produits avec un indice supérieur:

• Pommes de terre frites.
• Pain blanc.
• Purée de pommes de terre.
• Med.
• Sucre.
• Muesli.
• Pâtes.
• Betteraves.
• Bananes.
• Chocolat.
• Biscuits.
• Riz blanc
• Maïs.
• Brouillage.

Ce qui suit est une liste de glucides complexes pour gagner de la masse corporelle maigre:

• pain au son;
• céréales;
• flocons d'avoine;
• pois;
• sarrasin;
• jus de fruits frais;
• haricots rouges;
• lentilles;
• fruits frais;
• chocolat noir;
• soja;
• légumes verts;
• tomates;
• champignons;
• citron.

Malgré le fait que certains des produits listés sont une source de simpleglucides, les fibres ne permettent pas la production de sucre et son absorption dans le sang.

Le pouvoir de la nutrition

La décision de certains athlètes de réduire leur apport en glucides afin de réduire la probabilité d'accumulation de graisse est une décision erronée. Les glucides complexes pour le gain musculaire, en particulier ceux à faible index glycémique, sont très importants. Une bonne consommation de ce biocarburant vous permet de vous entraîner plus dur et plus longtemps, d'augmenter la charge de l'exercice, de gagner de la masse musculaire et en même temps de brûler les excès de graisse. Se limiter aux glucides, au contraire, réduit l'endurance et les performances mentales, en raison d'une baisse du taux de glucose. Il est très important de manger des aliments qui se digèrent plus lentement, riches en fibres, et de les combiner avec la bonne quantité de protéines et de graisses.

Régime avant et après l'entraînement

Le glucose, qui est rapidement converti en énergie et rapidement consommé pendant l'entraînement, ne peut pas être une source complète de nutriments.

Liste des aliments glucidiques pour gagner de la masse musculaire:

• Riz complet
• Toutes les céréales.
• Pâtes complètes.
• Fromage cottage sans gras.
• Nouilles chinoises.

Il y a deux exceptions à la règle concernant la nutrition, avant et après l'entraînement en force. Les glucides à indice glycémique élevé, tels que le kéfir, les pommes de terre bouillies, le yogourt faible en gras, peuvent être consommés une heure avant l'activité physique, à raison de 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel.

30 minutes après l'exercice, il est recommandé de reconstituer l'énergie perdue avec des aliments à index glycémique moyen: boissons protéinées sucrées spéciales, dans un total de 100 grammes de glucides. Les protéines activent la production de glycogène dans les muscles et le foie.

Régime des athlètes

Un régime sportif consiste à déterminer la teneur en calories de tous les aliments consommés afin de déterminer combien de glucides sont nécessaires pour gagner de la masse musculaire, et quel est leur taux quotidien, combiné avec les graisses et les protéines. Pour la croissance musculaire, un homme doit augmenter son apport calorique par jour d'environ 20 %. Le besoin quotidien moyen est de 2 700 à 3 000 calories.

Il est important que les produits contiennent les glucides et les graisses les plus corrects, sinon le régime entraînera un ensemble de dépôts de graisse, et non une croissance musculaire.

Quelle quantité manger pour gagner de la masse musculaire glucides, lipides et protéines:

• les graisses devraient représenter 30 à 35 % des calories quotidiennes, de préférence sous forme d'huile végétale,
• glucides, faible indice glycémique uniquement, environ 50 à 60 %,
• protéines - pas plus de 25 %.

Repas

Immédiatement après l'exercice, le corps a besoin de reconstituer l'énergie perdue. Il sera plus efficace de boire une boisson à digestion rapide, un gainer, qui contient des glucides, des protéines et de la créatine. 3-4 heures avant le coucher, il est recommandé de minimiser la consommation d'aliments contenant des glucides simples, comme pendant le repos nocturne pour la croissanceles muscles ont besoin de protéines et de graisses végétales au lieu de glucides.

Régime

À quoi devrait ressembler un exemple de régime:

1. Matin. Pour le petit-déjeuner, les glucides sont nécessaires pour gagner de la masse musculaire, et pas rapidement, mais complexes, par exemple, des flocons d'avoine avec des fruits ou du miel.
2. Déjeuner. Pendant le déjeuner, consommez le plus de calories par jour. Sans cela, les muscles ne se développeront pas et les dépôts de graisse seront également minimisés.
3. Jour. Une collation saine peut être composée de fruits secs, de noix ou d'œufs brouillés.
4. Dîner. Aliments légers en protéines, comme du poisson maigre ou de la viande, avec des légumes cuits à la vapeur dans de l'huile d'olive. Comme source de glucides - sarrasin.

Régime des ados

Les médecins ne recommandent pas aux adolescents de moins de dix-huit ans de faire des exercices de force avec une charge sur la colonne vertébrale, et puisque sans ces exercices de base, il ne sera pas possible de gagner de la masse musculaire, alors un régime spécial n'est pas nécessaire pour les adolescents. Cependant, n'oubliez pas une bonne nutrition. Le refus des sucres, de la restauration rapide et des aliments transformés vous permettra de former un beau corps à l'avenir.

Calcul des glucides

De combien de glucides avez-vous besoin pour développer votre masse corporelle maigre ? Sur le total des calories consommées pendant la journée, environ 50 à 60 % devraient être des glucides. 1 gramme de glucides=4 calories. Supposons qu'un athlète consomme 3 000 calories par jour. 50 pour cent est de 1500 calories. Maintenant, nous divisons la somme de 1500 par 4 et nous obtenons 375 grammes de glucides par jour.

Ensuite, la quantité de glucides pour le gain musculairele poids dépendra de l'objectif: si l'objectif est de prendre du poids, on consomme environ 500 calories avec des glucides en plus, si l'objectif est de sécher le corps, alors 500 calories en moins.

Protéines par jour

Pour augmenter la masse musculaire, en plus des glucides, des protéines sont également nécessaires. La norme quotidienne est de 1,5 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour gagner de la masse musculaire par catégorie de poids, il vous faut:

• Hommes: 60 kg - 190 grammes de protéines, 70 kg - 200 grammes, 80 kg - 210 grammes.
• Femmes: 60 kg - 155 grammes, 70 kg - 175 grammes, 80 kg - 185 grammes de protéines.

La présence de graisses est également importante, les acides gras oméga-3 sont prédominants. Le manque de graisse réduit la production d'hormones et l'immunité.

Facteurs de croissance musculaire importants

Lorsque vous commencez un entraînement pour gagner de la masse musculaire, il y a cinq facteurs importants à garder à l'esprit pour obtenir un bon résultat:

1. Énergie.
2. Insuline.
3. Graisse
4. Glycogène.
5. Créatine.

Qu'est-ce que chacun représente individuellement ?

Énergie

Pour construire du muscle, la nutrition seule ne suffit pas. Une activité physique est requise. Et ils nécessitent à leur tour des forces et des coûts énergétiques énormes. Les glucides pour gagner de la masse musculaire sont les plus nécessaires, car ils sont une source de glucose, qui est converti en énergie pour la contraction musculaire. Sans énergie suffisante, une personne n'est pas capable de s'entraîner complètement. La présence de glucides avant et après l'entraînement donnera de la force et restaurera le corps après l'exercice.

Insuline

L'hormone insuline est produite par le pancréas et transporte des substances bénéfiques vers les cellules, abaissant le taux de sucre dans le sang. Lorsque les glucides sont décomposés, le corps commence activement à produire de l'insuline, qui transfère le glucose aux muscles sous forme de glycogène. De plus, l'insuline contribue à la restauration du tissu musculaire et à sa croissance ultérieure. Le glycogène, les protéines et les graisses commencent à être synthétisés et les cellules musculaires absorbent activement les acides aminés.

L'essentiel est de se rappeler quels glucides sont les plus importants pour gagner de la masse musculaire: des glucides complexes qui prennent plus de temps à digérer et se transforment progressivement en glucose.

Graisses

Les glucides pour gagner de la masse musculaire ont quelques inconvénients. Leur excès sous forme de glycogène se transforme en graisse. Et l'insuline, à son tour, continue de nourrir activement la graisse corporelle avec des glucides pour le stockage, ralentissant le processus de combustion des graisses. Par conséquent, pour éviter que cela ne se produise, il est important de surveiller la quantité de graisses et de glucides consommée quotidiennement.

Glycogène

Le glycogène se forme à partir des restes de glucose et s'accumule dans les muscles et le foie, alimentant le corps en glucides en cas de manque d'énergie. Ce polysaccharide permet d'augmenter l'activité physique, maintient le niveau d'eau dans les muscles et soutient le processus de leur croissance. Le manque de glycogène entraîne une faiblesse physique.

Pour reconstituer les réserves de glycogène, vous avez besoin de glucides pour le gain musculaire, d'aliments à faible indice glycémique, avant et après l'entraînement.

Créatine

La créatine se trouve dans les muscles. Il favorise le métabolisme énergétique et estla base du système de reconstitution énergétique responsable des capacités de croissance et de force des muscles humains. Si le corps reçoit peu de glucides, la production d'insuline est perturbée, ce qui, à son tour, perturbe les performances de la créatine.

Produits supplémentaires

Pour diversifier votre alimentation sportive, vous devez connaître les aliments contenant des glucides pour gagner de la masse musculaire et les nutriments supplémentaires qu'ils contiennent:

• Graines de tournesol. Source de protéines et de vitamine E. Réduit les effets négatifs des radicaux libres sur les cellules musculaires et les restaure.
• Maquereau. Les acides gras oméga-3 ralentissent le processus de décomposition des protéines du corps jusqu'à ce qu'après une séance d'entraînement, une autre source de protéines pénètre dans l'estomac et soit digérée. Le poisson consommé au petit-déjeuner aura le même effet, même si suffisamment de temps s'est écoulé avant le début et la fin de l'entraînement. Et la vitamine C, comme le collagène, est nécessaire à l'élasticité des muscles et des ligaments.
• Ananas. Ce fruit contient l'enzyme bromélaïne, qui aide à digérer les protéines. Il abaisse également le seuil de douleur musculaire après l'exercice.
• Renne. La viande des animaux de la forêt contient beaucoup de vitamine B12. Cette vitamine digère activement les protéines nécessaires à la croissance musculaire. L'essentiel est de le cuire correctement pour que la viande ne soit pas dure.
• Café. Réduit les douleurs musculaires, augmentant ainsi la durée de l'entraînement. Peut être remplacé par du thé vert.
• Boeuf. Le meilleur de tous les types de viande pour l'alimentation de l'athlète. Contientacides aminés, la créatine, qui augmente la masse musculaire et réduit la masse grasse. Favorise l'endurance physique.
• Gingembre. L'ultime analgésique naturel.
• Yaourt nature. Les yaourts nature sont plus sains car ils contiennent moins d'additifs chimiques et de sucre. Des fruits frais peuvent être ajoutés si désiré. Les bactéries lactiques stimulent la digestion et l'absorption de fortes doses de protéines.
• Curcuma. L'épice affecte la récupération et la croissance de nouvelles cellules, si nécessaires après l'entraînement en force.
• Concombres. C'est dans la peau du concombre que se trouvent les substances qui renforcent le tissu conjonctif du corps humain.
• Lait. Les muscles et les os ont besoin de calcium. Privilégiez le lait à 3,5 % de matière grasse.
• Sarrasin. Cette céréale est riche en acides aminés qui renforcent les vaisseaux sanguins et favorisent la croissance musculaire. Le renforcement des vaisseaux sanguins est important, car les charges de puissance sollicitent considérablement le système circulatoire.
• Amandes. La vitamine E des amandes restaure les cellules musculaires plus rapidement après les entraînements. La dose quotidienne est de 8 à 10 morceaux de noix sucrées. En plus de la force physique, les amandes sont édifiantes.
• Pastilla. La guimauve à la compote de pommes naturelle est parfaite si vous voulez quelque chose de sucré. Il contient peu de matières grasses et de calories, mais beaucoup de protéines.
• Œufs. En plus des protéines, les œufs de poule contiennent de la vitamine D, utile pour l'élasticité des muscles et des ligaments. Cependant, vous ne devriez pas en consommer plus de dix par semaine.
• Thon. 100% protéines. Consommez une heure après l'entraînement en force.
• Poivron rouge doux. Il contient une grande quantité de vitamine C, et sans cet antioxydant, il est presque impossible de gagner de la masse musculaire. Choisissez uniquement des poivrons très rouges.
• Lentilles. Source de protéines, fer, zinc. Un produit important pour un régime sportif.
• Asperges. Champion de la teneur en protéines, ainsi que du potassium, du zinc et des fibres.
• Algue spiruline. Ce produit est composé à 65% de protéines, de bêta-carotène. Il est recommandé de l'ajouter aux cocktails, après consultation de votre médecin, car il s'agit d'un complément alimentaire thérapeutique.
• Eau. Pendant toute la durée de l'entraînement, assurez-vous de boire de l'eau, car elle quitte rapidement le corps. Et une grande perte de liquide empêche le corps de travailler dans la bonne direction.

Donc, l'opinion selon laquelle les glucides sont mauvais et qu'ils devraient être consommés le moins possible est fausse. Le problème n'est pas dans les glucides eux-mêmes, mais dans ce qu'ils sont et à quelle fréquence nous utilisons des substances simples et rapidement digestibles qui fournissent une énergie instantanée, trompant ainsi le corps. Une nutrition correctement sélectionnée et planifiée permettra non seulement de maintenir la santé, mais aussi de rendre le corps beau et gonflé.