Aliments riches en graisses : tableau

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Il est temps de mettre fin au mythe des aliments faibles en gras, qui étaient considérés comme un moyen sûr de perdre du poids, de prévenir les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques pendant l'alimentation. Le fait est que le «piège» est souvent caché sous le mot «produit sans gras», dans lequel l'arôme et la texture sont compensés en augmentant la quantité de sel, de sucre ou de grains raffinés. Le résultat a "dépassé" toutes les attentes - la consommation mondiale de produits faibles en gras n'a entraîné qu'une augmentation du poids moyen de la personne.

Aliments hypocaloriques - bons ou mauvais ?

Pourquoi devriez-vous éviter les aliments à très faible teneur en gras ? Beaucoup de gens ne tolèrent pas longtemps de tels régimes, car ils considèrent que les repas faibles en gras sont insipides et pleins de restrictions. Le fait est que les graisses ralentissent considérablement la digestion, de nombreux régimes basés sur l'alimentationles aliments sans gras permettent à une personne de lutter contre la faim toute la journée.

Les graisses alimentaires jouent un rôle crucial dans le métabolisme - chaque gramme contient 9 kilocalories. Une telle économie de calories dans les cas où il n'y a pas assez de nourriture, c'est très important pour les personnes qui ne sont pas capables d'absorber une grande quantité de nourriture.

Qu'est-ce que les graisses ?

Les graisses sont notre réserve énergétique. Le corps ne peut stocker qu'une petite quantité de glucose sous forme de glycogène pour l'énergie, il est donc important d'avoir des tissus adipeux qui peuvent en produire des quantités illimitées. Les origines de ce processus sont enracinées dans un passé lointain, lorsque la nourriture était rare, donc beaucoup d'énergie était dépensée pour son extraction. Aujourd'hui, ce problème n'existe pas, mais nous continuons à consommer des aliments riches en matières grasses sans discernement et en grande quantité. L'énergie accumulée grâce à eux n'est désormais consommée que pendant le sommeil et pendant l'activité physique.

Les aliments riches en matières grasses les plus populaires sont les suivants: (la liste suppose une teneur en matières grasses pour 100 g):

1. Huile de palme - 93.7g
2. Noix de coco séchée - 57,2g
3. Beurre - 51.4g
4. Boeuf - 52.3g
5. Chocolat - 32.4g
6. Sardine à l'huile - 29.9g
7. Fromage à pâte dure - 24,6 g

Types d'acides gras et pourquoi vous en avez besoin

Il existe deux types d'acides gras: linoléique et alpha-linoléique. Les acides gras sont des composants importants des membranes cellulaires, ils sont convertis en régulateurs chimiques qui affectentcoagulation du sang, dilatation des vaisseaux sanguins, etc. Leur carence chez les enfants se caractérise par une croissance lente, une diminution de la fonction immunitaire et l'apparition d'une éruption cutanée. Parfois, cela entraîne des problèmes de vision et des lésions nerveuses.

Les protéines sont également nécessaires au bon développement. Sans eux, le système immunitaire ne peut pas protéger correctement le corps contre les bactéries et les virus. C'est pourquoi il est si important de manger des aliments riches en graisses et en protéines.

Les graisses saturées provoquent-elles des maladies cardiaques ?

La consommation excessive de la plupart des acides gras saturés entraîne une augmentation des niveaux de LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui augmente le taux de cholestérol et réduit la sensibilité à l'insuline. Les aliments riches en protéines, lipides et glucides réduisent le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension, de diabète et d'obésité. Les aliments riches en fibres protègent contre le cancer du côlon et sont essentiels à la prévention des hémorroïdes. De plus, les fibres sont un aliment pour les bactéries normales (saines) qui résident dans les intestins et assurent la saturation en nutriments. Les fibres se trouvent dans les haricots, les haricots entiers et les céréales.

Les aliments riches en protéines, lipides, glucides sont nécessaires au fonctionnement normal en quantités assez importantes. Les nutritionnistes recommandent de limiter les acides gras saturés à 10 % des calories totales (18 grammes pour ceux qui consomment 1 600 kilocalories par jour). La plage de macrodistribution autorisée pour les glucides est45-65 %. Si, par exemple, vous avez mangé 1600 kilocalories par jour, un apport glucidique acceptable se situe entre 180 grammes et 260.

Éviter les "mauvaises graisses"

Avez-vous déjà remarqué comment une pizza avec de la sauce tomate, du fromage et de la viande gèle après refroidissement ? La fermeté des ingrédients est un clin d'œil à la forte teneur en graisses saturées, qui durcissent même à température ambiante. La matière grasse du lait, les huiles tropicales (noix de coco, palme), qui font partie de presque toutes les glaces, contiennent également dans une large mesure des graisses saturées. Les aliments gras saturés les plus populaires chez les jeunes sont la pizza et les desserts, tandis que la viande bouillie est une source de protéines.

Comme les glucides, les protéines sont des macronutriments importants. Des dents blanches et propres indiquent qu'une personne consomme des aliments riches en graisses et en protéines. Les protéines assurent la synthèse du collagène, qui est si important pour la structure des os, des dents et de la peau.

Passer des graisses saturées aux graisses insaturées. Y a-t-il des avantages pour la santé ?

L'avantage de réduire votre consommation de graisses saturées dépend de nombreux facteurs, y compris les aliments par lesquels vous les remplacez. Échanger contre des bretzels et des gommes à faible teneur en matières grasses peut sembler tentant, mais c'est initialement la mauvaise stratégie, car les régimes riches en glucides hautement raffinés ont tendance à augmenter les triglycérides et à réduire les triglycérides. Les HDL (lipoprotéines de haute densité) augmentent le cholestérol, condition préalable aux maladies cardiovasculaires.

La meilleure stratégie consiste à remplacer les aliments riches en graisses saturées malsaines par des aliments riches en graisses saines. Un sandwich au bacon fera plus de bien à votre corps qu'une tranche de pizza, et remplacer le bacon par une tranche de fromage ou d'avocat est une autre étape intelligente vers une alimentation saine. Si vous consommez une quantité excessive de calories par jour, vous pouvez passer du lait entier à un produit faible en gras.

Les graisses saturées sont naturellement présentes dans de nombreux aliments. La plupart d'entre eux se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale. Jetez un œil aux aliments riches en graisses (énumérés ci-dessous). C'est:

- boeuf gras;

- agneau;

- porc;

- oiseaux avec peau;

- graisse de bœuf;

- saindoux et crème;

- beurre;

- Fromages et autres produits laitiers à base de lait entier.

Impossible d'améliorer la santé avec des graisses malsaines

Les fabricants de produits alimentaires, en plus des graisses saturées, utilisent des gras trans qui subissent un processus d'hydrogénation et sont généralement utilisés pour augmenter la durée de conservation des aliments transformés tels que les craquelins, les croustilles ou les biscuits.

L'apport recommandé ne dépasse pas 1 % des calories totales (moins de 2 grammes si vous consommez 1 600 calories par jour). Si vous faites attention aux produitsles régimes alimentaires sont riches en matières grasses, des traces de gras trans peuvent être identifiées en lisant les listes d'ingrédients sur les étiquettes des aliments: ces substances se font passer pour de l'"huile durcie" ou "hydrogénée".

Des aliments délicieux et satisfaisants riches en macronutriments essentiels

Mangez des aliments riches en graisses et en glucides comme le lait, les fruits et les légumes. Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, fournissant du carburant aux cellules, y compris les cellules cérébrales. Les glucides simples et complexes contiennent 4 calories par gramme. 45 à 65 % des calories totales devraient être des glucides, tandis que 20 à 35 % devraient être des matières grasses. Presque tous les aliments, à l'exception des œufs, de la viande et de certains fruits de mer, sont saturés de glucides. Les légumes, en particulier les pommes de terre, le maïs, les patates douces et les pois, sont riches en bons glucides féculents ainsi qu'en fibres. Tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix, sont riches en fibres, ce qui améliore la fonction intestinale.

Comme mentionné, les acides gras insaturés améliorent le taux de cholestérol sanguin et la sensibilité à l'insuline lorsqu'ils remplacent les gras saturés et trans. Il existe deux classes d'acides gras insaturés: les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés. Les monoinsaturés se trouvent dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les cacahuètes et l'huile d'olive.

Récemment, les acides gras polyinsaturés oméga-3 ont été à l'honneur en raison de leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.maladies. On les trouve dans les noix, les graines de lin, le tofu, le soja et le canola. De plus, deux autres types d'acides gras (eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA)) sont importants non seulement pour le cœur, mais aussi pour l'acuité visuelle, pour le bon développement du cerveau du fœtus pendant la grossesse; ils ont une fonction importante pour ralentir les troubles cognitifs chez les personnes âgées; réduire les symptômes de l'arthrite, de la colite ulcéreuse et d'autres maladies inflammatoires. Ces acides se trouvent dans des espèces de poissons comme le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, la sardine, le thon.

Oméga-6 est le deuxième type de gras polyinsaturés. Aliments riches en acides gras oméga-6: graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan et pignons de pin. Certaines huiles de cuisson sont également de bonnes sources d'oméga-6: les huiles de maïs, de tournesol et de sésame.

Aliments riches en graisses: tableau

Il existe une formule selon laquelle vous pouvez calculer la quantité recommandée d'apport en graisses:

Graisse totale (g)=Calories totales x 30 %=Calories grasses par jour / 9.

Exemple:

2000 calories x 0, 3=600 / 9=67 grammes de gras.

N'oubliez pas que la valeur quotidienne contient 20 à 35 % du total des calories quotidiennes.

Aliments riches en graisses (tableau)

Produit (100g)	Graisse totale (g)	Graisses polyinsaturées (%)	Graisses monoinsaturées (%)	Gras saturés (%)
Salo	100	10	44	41
Huile de maïs	100	51	30	14
Huile d'olive	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
Pignons de pin	68	60	20	7
Noyer	68	69	18	8
Noisettes	64	10	79	7, 5
Amandes	56	25	62	8
Pistaches	56	32	50	13
Saucisses (Papperoni)	51	10	45	38
Pop-corn	44	46	34	10
Bacon (dos, frit dans de l'huile végétale)	41	11	45	39
Crème sure au lait entier	40	3	24	66
Saucisson (saucisson)	40	11	45	37
Noix de coco (fraîche)	36	2	6	86
Fromage (Cheddar)	34	4	27	63
Croustilles (salées)	33	15	40	41
Fromage (Parmesan)	33	2	29	63
Lait au chocolat	31	4	32	60
Sablés	28	18	41	36
Chocolat noir	28	4	33	60
Pâte feuilletée	24	16	42	49
Fromage (Mozzarella)	22	3	29	63
Croustilles (salées, faibles en gras)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soja	19	49	19	12
Pâtes (farine blanche)	18	44	11	11
Filet de maquereau (frais)	16	21	49	21
Bœuf haché (cru)	16	3	44	44
Sardine (en conserve dans l'huile)	14	36	34	21
Filet de hareng	13	21	42	25
Pizzas au fromage et tomates	12	18	31	45
Filet de saumon (frais)	11	28	40	9

N'ayez pas peur de manger des aliments riches engraisses, mais choisissez-les judicieusement, en veillant à ce qu'elles ne dépassent pas vos besoins caloriques. Concentrez-vous sur les graisses monoinsaturées et polyinsaturées tout en limitant les graisses saturées et trans.