Aliments à index glycémique bas : une liste

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-18 01:04

En 1981, le médecin canadien David Jenkins, afin de déterminer le régime alimentaire le plus approprié pour les personnes souffrant de diabète, a complété la terminologie médicale avec un nouveau concept - l'indice glycémique d'un produit, ou IG en abrégé. Cette désignation est conditionnelle et implique le taux de dégradation d'un produit contenant des glucides dans le corps humain. Il est généralement admis que la norme est l'indice glycémique du glucose, qui est égal à 100 unités. Et, plus le produit est digéré rapidement dans le corps, plus son IG est élevé.

La section officielle sur la nutrition considère les aliments à faible indice glycémique aussi importants que les aliments à faible teneur en calories. Cela est nécessaire à la fois pour perdre du poids et pour maintenir le fonctionnement normal des patients atteints de diabète sucré. Ces deux critères sont importants car ils divergent souvent: de nombreux aliments ont une faible teneur en calories mais un IG élevé, et vice versa.

Détails de l'index glycémique

Tous les glucidesles produits appartiennent à l'un des trois groupes:

• IG élevé - plus de 70;
• avec une moyenne de 56-69;
• avec un faible taux - jusqu'à 55.

Les aliments à faible indice glycémique sont également appelés glucides lents, dont le corps a besoin pour une vie normale, car ils sont convertis en énergie après transformation. Avec un taux élevé - ceux-ci sont rapides, ce qui présente un certain danger pour l'homme. Si nous nous tournons vers la terminologie médicale, ces deux groupes sont correctement appelés glucides complexes (polysaccharides) et monosaccharides (respectivement).

L'indice glycémique est déterminé par des tests en laboratoire. Compte tenu de la complexité, ou plutôt de l'impossibilité d'effectuer ces manipulations à domicile, il est proposé d'utiliser des ouvrages de référence et des tableaux prêts à l'emploi compilés spécifiquement pour les diabétiques pour établir un régime et calculer l'IG d'un certain produit. Ils peuvent être trouvés en version imprimée ou en ligne. Il existe également de nombreux menus prêts à l'emploi pour tous les jours. Il est important que pour les produits à faible index glycémique, cet indicateur puisse augmenter en raison d'un certain nombre de facteurs:

• méthode de traitement;
• recette sélectionnée pouvant contenir des ingrédients à IG élevé;
• variété et type de produit;
• type de traitement.

Par conséquent, il est très important de prêter attention à tous les facteurs et d'être extrêmement prudent lors de l'élaboration d'un menu diététique.

Il est important de se rappeler que l'IG n'a rien à voir avec les calories. Ces deux définitions existent en dehorsdépendances les unes des autres. Par conséquent, ne présumez pas que manger uniquement des aliments à faible indice glycémique vous aidera à perdre du poids.

Que se passe-t-il dans le corps lorsque des substances à IG élevé sont ingérées ?

Lorsque les glucides pénètrent dans l'organisme, leur réaction ultérieure dépend uniquement de l'appartenance du premier à l'un des deux groupes. Les aliments qui ont un index glycémique bas, comme nous le savons déjà, contiennent des glucides complexes (polysaccharides). Ils se caractérisent par une digestion lente et une dégradation progressive, en raison desquelles il n'y a pas de libération brutale de l'hormone insuline.

Les monosaccharides, ce sont des glucides rapides, au contraire, se caractérisent par une digestion rapide dans l'organisme. En raison du fractionnement instantané, le niveau de sucre augmente fortement. Le pancréas réagit à cela en stimulant la libération d'insuline. Cette condition est mortelle pour les diabétiques et affecte négativement une personne en bonne santé, en particulier quelqu'un qui veut perdre du poids.

Quel est le danger d'un régime riche en glucides ?

Le diabète sucré peut être insulinodépendant ou non insulinodépendant. Quel que soit le type, il convient de surveiller la quantité et la qualité des glucides consommés. Les aliments à faible indice glycémique sont tout aussi nécessaires et importants dans les deux cas.

Mais qu'est-ce que l'insuline ? Cette substance est une hormone produite par le pancréas. Son rôle dans le travail du corps est de répartir uniformément l'excès de sucre dans tous les tissus et organes. Une partie de l'excès est convertie en graisse corporelle.

Ilssont une réserve d'énergie pour le pire moment. Par exemple, les personnes qui perdent du poids en jeûnant se plaignent souvent d'avoir rapidement repris le poids perdu, et même en excès. Ici, c'est un exemple frappant d'urgence pour le corps: pensant qu'il peut être à nouveau privé de nourriture, ils font des réserves pour plus tard sous forme de graisse corporelle. Soit dit en passant, les graisses ne peuvent pas être reconverties en glucose, c'est-à-dire en énergie.

De ce qui précède, il s'ensuit que manger des repas à IG élevé pour ceux qui veulent perdre du poids ne répondra qu'avec de la graisse corporelle inutile. Mais pour les patients diabétiques, cette condition est extrêmement dangereuse, car une forte augmentation du sucre peut entraîner la mort. De plus, une quantité excessive de glucides et leur manque sont dangereux.

Aliments à index glycémique bas

Ceux-ci incluent ce que vous pouvez manger quotidiennement en quantités presque illimitées. En règle générale, c'est quelque chose qui peut être consommé cru ou avec un traitement thermique minimal. Tout d'abord, les fruits. Riches en fibres, elles sont très saines.

Les fruits contiennent aussi beaucoup de sucre. Mais il est naturel, non synthétisé, et appartient donc aux polysaccharides et n'est pas capable de nuire. Outre les fruits, ce groupe comprend les légumes, les légumineuses, les grains entiers et certains autres produits.

Aliments à IG moyen

Ils sont également autorisés pour les diabétiques et ceux qui perdent du poids, mais dans une mesure limitée. Comme les aliments avec un index glycémique inférieur à 50, ils ne présentent pas de risque pour la santé,s'il n'est pas abusé. En règle générale, cette liste comprend les ingrédients utilisés pour les plats principaux. Grâce à ces produits, vous pouvez créer un menu correct, sain et varié.

Aliments à éviter: IG élevé

Ici, il convient de faire une petite modification: ne pas les abandonner complètement, mais réduire considérablement leur utilisation. En général, on peut souvent tomber sur l'affirmation selon laquelle il est parfois nécessaire de donner au corps une «liberté», en le nourrissant de friandises nocives. Il est important de s'arrêter au bon moment. Par exemple, de tels produits seront très utiles après un effort physique, car ils restaureront rapidement l'énergie et restitueront les forces dépensées.

Cependant, ces aliments ne conviennent pas à une consommation constante. Provoquant une forte augmentation du sucre, il devient un facteur favorable au développement de maladies aussi graves que le diabète, l'obésité, les pathologies du travail du cœur et des vaisseaux sanguins.

Tableau des indicateurs d'index glycémique pour les fruits, les baies et les légumes

Chaque personne depuis l'enfance connaît les produits contenant le plus grand nombre de substances utiles. Ceci, bien sûr, des fruits, des légumes et des baies. Voici une liste détaillée des aliments à faible, moyen et haut indice glycémique.

	Produit	Niveau de l'indice glycémique des produits
1	Persil, aneth, laitue, basilic, coriandre	5
2	Avocat	10
3	Poivre bulgare	15
4	Oignon	15
5	Brocoli	15
6	Céleri	15
7	Olives	15
8	Radis	15
9	Concombres	15
10	Chou	15
11	Champignons	15
12	Poivron rouge	15
13	Courgettes	15
14	Verts	15
15	Asperges	15
16	Aubergine	20
17	Abricots	20
18	Prune	22
19	Cerise	22
20	Citron	25
21	Fraises, fraises des bois	25
22	Framboises	25
23	Cerise	25
24	Myrtilles, myrtilles, canneberges, groseilles	30
25	Carottes	30
26	Ail	30
27	Tomate	30
28	Betteraves	30
29	Abricot	30
30	Pamplemousse	30
31	Poire	30
32	Pêche	34
33	Prune	35
34	Pomme	35
35	Orange	35
36	Mandarin	40
37	Raisins	45
38	Canneberges	47
39	Kiwi	50
40	Kaki	50
41	Mangue	50
42	Papaye	59
43	Banane	60
44	Maïs	70
45	Melon	65
46	Ananas	66
47	Pommes de terre	70
48	Maïs	70
49	Pastèque	75
50	Citrouille	75
51	Dates	146

Grâce à ce tableau, vous pouvez diversifier votre menu. Il est important de ne pas oublier que les aliments à faible indice glycémique (teneur en glucides dans la fourchette normale) peuvent devenir nocifs etdangereux lorsqu'il est traité thermiquement !

Qu'en est-il des autres produits ?

Vous trouverez ci-dessous un tableau des indicateurs d'index glycémique pour les produits à base de farine, les céréales, les noix et les légumineuses

	Produit	Le niveau de l'index glycémique dans divers aliments
1	Amandes	15
2	Noyer	15
3	Soja	15
4	Noix de cajou	15
5	Cacahuètes	15
6	Graines de citrouille et de tournesol	25
7	Lentilles	30
8	Haricots	34
9	Graines de lin	35
10	Petits pois	35
11	Spaghetti complet	38
12	Sarrasin	40
13	Pain complet	40
14	Pain au son	45
15	Riz complet	50
16	Grains d'orge	50
17	Son	51
18	Porridge Hercule	55
19	Avoine	60
20	Pain noir	65
21	Farine de blé	69
22	Orge	70
23	Semoule	70
24	Riz blanc	70
25	Quenelles	70
26	Biscuits, pâtisseries et gâteaux	75
27	Mil	71
28	Müesli	80
29	Crackers	80
30	Pain blanc	85
31	Pizza au fromage	86
32	Petits pains sucrés	88
33	Spaghetti, pâtes	90
34	Toast de pain blanc	100

Ceux qui veulent perdre du poids refusent souvent le pain. Mais en vain! Par exemple, le pain de grains entiers est un bon aliment à faible indice glycémique pour la perte de poids qui est également faible en calories. Par conséquent, vous pouvez l'utiliser.

Tableau des indicateurs de l'index glycémique pour les boissons

Ici, tout est simple: si sans sucre, alors vous pouvez. Les jus fraîchement pressés sont généralement très bons pour la santé, y compris dans l'alimentation des diabétiques.

	Boire	Le niveau de l'index glycémique dans les boissons
1	Vin de dessert	15-30
2	Kvass	15-30
3	Alcool	15-30
4	Verser	15-30
5	Jus de tomate	15
6	N'importe quelle compote sans sucre (ou sur fructose)	34
7	Pomme	40
8	Orange	40
9	Cacao au lait sans sucre	40
10	Thé avec du sucre et du lait	44
11	Bière	45
12	Ananas	46
13	Raisin	48
14	Pamplemousse	48
15	Café avec du sucre et du lait	50
16	Thé au sucre	60
17	Café avec du sucre	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Tableau de l'indice glycémique pour les aliments transformés, les produits laitiers, d'autres aliments et certains repas

Il est facile d'énumérer tous les plats et ingrédients individuelsimpossible. Par conséquent, il faut parfois chercher séparément les recettes et les aliments à faible index glycémique pour les diabétiques. Mais les plus populaires d'entre eux ont déjà été énumérés ci-dessus. Voici un autre tableau avec une liste d'aliments et de plats couramment consommés à IG bas, moyen et élevé.

	Produit	Le niveau de l'index glycémique dans divers aliments
1	N'importe quel assaisonnement	5
2	Tofu	15
3	Concombres marinés	15
4	Pesto (sauce)	15
5	Caviar de courgettes et aubergines	15
6	Salade de radis et oignons verts	15
7	Choucroute	15
8	Asperges bouillies	15
9	Chocolat noir (au moins 70 % de cacao)	22
10	Soupe aux pois jaunes cassés	22
11	Lait écrémé	27
12	Crème	30
13	Bortsch aux légumes et à la viande	30
14	Marmelade sans sucre	30
15	Soupe aux pois	30
16	Fromage cottage	30
17	Soupes de légumes	30
18	Lait naturel	32
19	Cacao	34
20	Yaourt, 1,5 % de matières grasses	35
21	Salade de carottes crues	35
22	Chou-fleur frit	35
23	Vinaigret	35
24	2Salade de viande bouillie	38
25	Pâtes, spaghetti Al dente	40
26	Haricots bouillis	40
27	Soupe de lentilles	42
28	Hareng sous un manteau de fourrure	43
29	Omelette	49
30	Yaourt aux fruits	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Mayonnaise	60
34	Raisins	65
35	Pâtes à la farine blanche	65
36	Avoine instantanée	66
37	Gâteaux au fromage	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Chocolat au lait	70
42	Gaufres	75
43	Crème glacée	79
44	Lait concentré sucré	80
45	Chips	80
46	Corn flakes	81
47	Pop-corn	85
48	Chérie	90
49	Hot-dog	90

Aliments à faible indice glycémique pour perdre du poids: un régime faible en glucides ou en calories est-il préférable ?

Lorsque vous êtes confronté à un choix entre un régime pauvre en glucides et un régime hypocalorique, il est important de se rappeler que les deux options présentent des inconvénients. Un régime hypocalorique entraîne une prise de poids une fois terminé, car il existe un risque élevé de se détacher et de sauter sur vos chocolats et petits pains préférés.

Low-carb est dangereux car souvent les filles refusent généralement de manger des glucides afin de maintenir une silhouette en parfait état. Ceci est très dangereux pour la santé, car le corps n'a pas moins besoin de glucides que de protéines, de graisses, de vitamines et d'oligo-éléments. Et, soit dit en passant, prendre du poids après un tel régime n'est pas plus difficile qu'après un régime hypocalorique.

Comment être dans une telle situation ? Comprendre et accepter qu'un régime n'est pas un état temporaire. C'est une manière de vivre. Ce n'est qu'en mangeant des aliments sains, à l'exclusion des aliments gras, frits, salés, sucrés et féculents, que vous pouvez non seulement bien perdre du poids, mais aussi économiserréalisation pour le reste de votre vie. Bien sûr, 2 à 3 fois par mois, vous pouvez et même devez oublier les aliments à faible indice glycémique et à faible teneur en calories (sauf si vous êtes diabétique), en organisant des jours où vos aliments préférés sont consommés. Mais sans fanatisme.

L'essence d'un régime pauvre en glucides

Il est basé sur le maintien du taux de sucre dans la plage normale tout au long de cette période, grâce à quoi il n'y a pas de sensation de faim et, par conséquent, le corps ne sonne pas l'alarme, ne retarde pas les processus métaboliques et ne pas stimuler le stockage d'énergie en cas de famine. Par conséquent, aucun dépôt de graisse ne se produit.

Pour un régime pauvre en glucides, tous les aliments à faible indice glycémique ci-dessus sont utilisés. Lesquels - vous pouvez choisir vous-même, en fonction de vos préférences gustatives. Mais en même temps, rappelez-vous que les légumes ne doivent pas être frits, et certains même bouillis. Par exemple, les pommes de terre au four et frites ont un IG de 95, les carottes bouillies en ont 101 et les betteraves bouillies en ont 65. Mais le chou cuit n'en a que 15.

La charge glycémique (GL) compte également dans un régime pauvre en glucides. C'est le rapport des nutriments dans la composition du produit. Par exemple, dans le tableau ci-dessus, vous pouvez voir que la pastèque et la citrouille ont un IG de 75 unités, tandis que les melons ont un IG de 65, ce qui est également beaucoup.

Mais ne les radiez pas. La pastèque est riche en antioxydants. Comme la citrouille au melon, il contient des vitamines A, C et d'autres substances importantes pour le corps. Mais l'ananas est riche en un élément aussi rare que la bromélaïne - un excellent anti-inflammatoireun remède utile dans les maladies du tractus gastro-intestinal. Tous, avec un IG élevé, ont un faible GL, et trouvent donc leur place dans l'alimentation.

Les aliments à faible et à fort indice glycémique sont tout aussi importants dans un régime pauvre en glucides. Mais ce dernier ne doit être consommé que le matin, car après le sommeil, le corps est engagé dans la récupération, convertissant tout en énergie, et à ce moment-là, il n'a pas le temps de faire des réserves.