Comment manger sain et pas cher : liste des produits disponibles, recettes

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:25

Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de manger sainement et à peu de frais. Comment? Les experts conseillent tout d'abord de se familiariser avec les principes d'une alimentation saine. Si nous les analysons, nous pouvons conclure qu'une alimentation saine et appropriée est la clé du maintien de la santé. De plus, «l'effet secondaire» de l'ajustement du régime alimentaire est de se débarrasser des kilos superflus et, par conséquent, de nombreuses maladies associées. La prochaine étape consiste à acheter un beau journal.

Les diététiciens et les médecins conseillent d'écrire les menus, les recettes et les listes de courses sur papier. Les experts sont sûrs que tout le monde peut manger savoureux, sain et peu coûteux. Dès qu'une personne commence à ressentir tous les changements qui se produisent (à la fois externes et internes), elle comprend à quel point la décision de changer son mode de vie était opportune.

Principes d'une bonne nutrition

Actuellement, il existe un grand nombre de régimes, dont chacun ne donne qu'un effet temporaire. Il faut le refuser, une prise de poids survient et une mauvaise santé revient. À cet égard, de nombreuses personnes se sont intéressées à la façon de bien manger et à peu de frais afin de perdre du poids. Les experts soulignent que la perte de poids est le résultat naturel des ajustements alimentaires. Sa tâche principale est de restaurer et de maintenir la santé.

Principes d'une bonne nutrition:

1. Le menu doit être varié. Le corps a besoin de beaucoup de nutriments que l'on trouve dans les légumes, les fruits, le poisson, la viande, les produits laitiers, etc. En d'autres termes, le régime alimentaire ne doit pas se composer uniquement de 3-4 plats préférés.
2. Vous devez manger peu, mais souvent - 5 à 6 fois par jour. Dans le même temps, la taille d'une portion ne doit pas dépasser 200 g. Les experts conseillent de remplacer les grandes assiettes par de petites. Ces derniers sont conçus pour tromper quelque peu le corps, créant l'illusion d'une grande portion.
3. Il faut constamment compter la teneur en calories des plats. Au début, cet exercice peut sembler plutôt fastidieux, mais toutes les personnes qui pratiquent une bonne nutrition notent qu'après environ un mois, il est amené à l'automatisme.
4. Il est recommandé de manger en même temps. Il devrait y avoir au moins 3 heures entre le dîner et le coucher le soir.
5. Le petit-déjeuner est le repas principal de la journée. C'est lui qui déclenche le fonctionnement normal du corps. Vous pouvez refuser le dîner, mais paspetit-déjeuner.
6. Pour réduire la sensation de faim, il faut grignoter entre les repas principaux. Mais n'oubliez pas de compter les calories.
7. Il faut renoncer à la restauration rapide, trop sucrée et trop salée. Mais l'état psychologique est important pour une personne. S'il ne peut pas refuser complètement les plats nocifs, il est autorisé à les manger. Mais pas plus d'une fois par semaine.

De plus, les repas doivent être bouillis, cuits au four ou cuits à la vapeur. Les aliments gras et frits font plus de mal que de bien au corps.

Détermination des calories quotidiennes

Les personnes qui s'intéressent à la façon de bien manger et à peu de frais doivent d'abord comprendre combien ils mangent en 1 jour. Ensuite, vous devez calculer le contenu calorique quotidien individuel et comparer les indicateurs. Si le premier est supérieur au second, on peut dire que la cause du développement de nombreuses maladies, dont l'obésité, a été trouvée.

Pour calculer l'apport calorique quotidien, il est recommandé aux femmes d'utiliser la formule de Mifflin: (poids corporel, kg x 9,99) + (taille, cm x 6,25) - (âge, années x 4,92) - 161. Il est applicable et pour les hommes. Mais à l'étape finale, vous n'avez pas besoin de soustraire 161, mais d'ajouter 5.

Ensuite, vous devez multiplier le résultat par le coefficient d'activité physique:

• 1, 2 - mode de vie sédentaire;
• 1, 4 - promenades régulières;
• 1, 6 - s'entraîner 3 à 5 fois par semaine;
• 2 - travail physique dur quotidien.

Pour perdre du poids, il suffit de manger 200-300 kcal de moins.

Comment dépenser moins d'argent en nourriture

C'est l'une des principales questions que les gens se posent lorsqu'ils veulent comprendre comment manger sainement et pas cher. Pour dépenser beaucoup moins d'argent en nourriture, il est recommandé de suivre les règles suivantes:

1. Avant d'aller au magasin ou au marché, faites une liste et suivez-la.
2. Il est souhaitable de faire du shopping en pleine forme. Ainsi, le risque d'acheter quelque chose de savoureux, mais nocif est bien moindre.
3. Suivez les promotions dans les supermarchés. Très souvent, vous pouvez acheter des produits à moitié prix.
4. Vous devez faire du shopping à bon escient. La randonnée doit être planifiée.

De plus, les médecins ne recommandent pas d'acheter des jus emballés. Ils sont non seulement nocifs, mais aussi coûteux. Il est préférable d'acheter un mélange de fruits secs et de préparer vous-même une délicieuse boisson.

La base de l'alimentation: des aliments sains et bon marché

La plupart des débutants ont beaucoup de questions. Comment bien composer un menu pour une semaine pour maigrir ? Comment manger sain et pas cher ? Ceci n'est qu'une liste incomplète. Afin de rationaliser vos pensées, vous devez décider sur la base du régime alimentaire. Pas besoin d'inclure des aliments mal aimés au menu. Leur utilisation peut provoquer un retour à des aliments malsains.

Le tableau ci-dessous montre à la fois des produits bon marché et sains. Vous pouvez cuisiner un grand nombre de plats à partir d'eux.

Produit	Bénéfices pour le corps
Chou	Source de calcium etvitamine C.
Carottes	Démarre les processus de rajeunissement, améliore la digestion.
Betteraves	Renforce le système cardiovasculaire.
Oignon	Normalise la microflore intestinale, prévient la formation de tumeurs cancéreuses.
radis	Renforce le muscle cardiaque, améliore le fonctionnement du système nerveux.
Hareng	C'est un analogue bon marché du poisson rouge. Contient la même quantité d'acides oméga-3, qui affectent positivement le fonctionnement de tout l'organisme.
Poulet	Améliore l'état du système musculo-squelettique, renforce les parois des vaisseaux sanguins.
Abats	Contient toutes les vitamines et minéraux essentiels.
Œufs	Excellente source de protéines.
Pommes	Renforcer le système immunitaire, prévenir le développement de l'anémie.
Bananes	Normaliser le fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire.
Laiterie	Contribuer à l'amélioration du tube digestif.
Pain de seigle	Contient presque tous les oligo-éléments essentiels.
Céréales	Effet positif sur tout le corps.
Huile de lin	Analogue bon marché et excellent de l'huile d'olive.
Algues	Améliore la fonction thyroïdienne.
Viande de soja	Excellente source de protéines.
Pâtes	Contient utileglucides.
Citrons	Source de vitamine C.

A partir de ces produits il est tout à fait possible de faire un menu pour une semaine. Une bonne nutrition peu coûteuse n'est pas un mythe. Lorsque des finances supplémentaires apparaissent, vous pouvez élargir quelque peu le régime alimentaire ou remplacer certains produits de la liste par d'autres.

Options de collations

Les nutritionnistes conseillent de manger une poignée de noix entre les repas. Mais ces collations nécessitent des dépenses. Pour ceux qui s'intéressent à la façon de bien manger et à peu de frais, les produits suivants devraient figurer au menu:

• bananes;
• poires;
• pommes;
• baies;
• poivron;
• concombre;
• carotte;
• produits laitiers fermentés faibles en gras;
• fruits secs;
• oeuf à la coque;
• sandwich au pain et aux tomates;
• bar à muesli.

Ceux qui n'aiment pas les mono-snacks peuvent faire des salades de fruits et de légumes avec un minimum d'huile (il est important de se souvenir de la teneur en calories).

Exemple de menu pour la semaine

Une alimentation bon marché et appropriée pour perdre du poids chez les femmes et les hommes n'implique pas du tout la famine. Selon les critiques, les gens éprouvent rarement ce sentiment, ils n'ont pas envie de manger quelque chose de nocif.

Un menu approximatif pour la semaine est présenté dans le tableau (de haut en bas - petit-déjeuner, collation, déjeuner, goûter, dîner).

lundi	mardi	Mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
Avoine aux baies	Bouillie de sarrasin	Porridge à l'avoine	Gâteaux au fromage	Bouillie de sarrasin	Œufs brouillés	Porridge à l'avoine
Une poignée de baies	Banane	Fruits secs	Pomme	Sandwich	Concombre	Baies
Pâtes, dinde aux légumes	Hareng vapeur, pâtes	Bortsch aux légumes, bouillie de riz	Borscht, bouillie de sarrasin	Soupe de légumes, poulet bouilli	Soupe, spaghetti	Soupe de légumes, purée de pommes de terre
Banane	Sandwich	Poire	Pomme	Baies	Banane	Concombre
Salade de légumes, kéfir	Salade de fruits, lait	Purée de pommes de terre	Soupe de légumes, kéfir	Bortsch aux légumes	Salade de fruits	Salade de légumes, kéfir

Comme vous pouvez le voir sur le tableau, les repas principaux et les collations se composent uniquement de plats sains et peu coûteux. En même temps, la sensation de faim n'apparaît pas.

Recettes

Cuisiner des aliments sains ne prend pas longtemps. C'est un autre avantage pour ceux qui veulent comprendre comment bien manger et à peu de frais.

Recettes du menu pour une semaine pour perdre du poids:

1. Avoine. Ajouter 1 cuillère à café d'eau tiède. Sahara. Ajouter les céréales. Laisser mijoter à feu doux couvert pendant 5 minutes. Retirer du feu. Laisser reposer encore 5 à 10 minutes.
2. Bortsch aux légumes. Faire bouillir le poulet séparémentfilet. Faire bouillir de l'eau dans une casserole. Sel. Ajouter les pommes de terre, le chou. Faire mijoter légèrement les betteraves pendant 1 cuil. huile végétale. Après 15 minutes, ajoutez-le et le poulet dans la poêle. Cuire jusqu'à tendreté.
3. Soupe aux légumes. Faire bouillir le poulet séparément. Mettez les pommes de terre, les carottes et le brocoli dans de l'eau bouillante et salée. Cuire jusqu'à cuisson complète. Ajouter le poulet. Laisser mijoter encore 5 minutes.

En ce qui concerne les salades. Les légumes et les fruits peuvent être mélangés à volonté. Tout dépend des préférences individuelles de la personne.

Conseils des médecins

Les experts vous recommandent d'écouter attentivement votre santé. Si une personne souffre de pathologies graves, on lui montre un régime thérapeutique. Ce n'est qu'après la thérapie qu'il peut réfléchir à la façon de bien manger et à peu de frais.

De plus, certaines personnes changent constamment leur arrière-plan psycho-émotionnel en raison d'ajustements alimentaires. S'il est très difficile d'abandonner vos plats préférés, la transition vers un nouveau menu doit être progressive.

En conclusion

Contrairement à la croyance populaire, une bonne nutrition peut être peu coûteuse. Il suffit d'établir un menu à l'avance, en fonction des capacités financières. En outre, des sorties shopping doivent être planifiées.